02/04/2014
FST-7 e Heavy Duty são dois métodos de treinamentos excelentes e que visam proporcionar o máximo do seu treino, para que você possa buscar o máximo de resultados. Ambos sistema de treinamento são bastante conhecidos no mundo da musculação, pois ambos foram usados por muitos fisiculturistas, o que acabou por ajudar a popular estes dois sistemas.
Mike Mentzer x Hany Rambod: qual dos dois criou o melhor método de treino?
Quem conhece os dois sistema sempre se pergunta: mas qual dos dois é o melhor sistema de treinamento? O FST-7 com seu alto volume de treino ou o Heavy Duty que prioriza o baixo volume, extrema intensidade e descanso.
O que é o FST-7?
O FST-7 é um sistema de treino que visa o alongamento da fascia muscular criado por Hany Rambod. Desta forma, este sistema prioriza 7 séries ao final de alguns exercícios, fazendo com que haja um estímulo e uma resposta diferente do normal, geralmente positiva desses músculos.
A fascia profunda, que é a que interessa aos bodybuilders, é um tecido conjuntivo fibroso denso que rodeia algumas partes e estruturas do corpo, como os ossos e os vasos sanguíneos. Sua força é gerada pelas fibras de colágeno, mas a extensibilidade e elasticidade são determinadas pelas fibras de elastina. Devido a esses aspectos, fáscias mais finas promovem um crescimento muscular maior, enquanto as grossas um crescimento menores e é aí que entra o princípio de alongamento, afinamento e maior extensão da fáscia muscular.
Não é ideal que se utilize um volume de repetições altos aos primeiros exercícios, pois isso deixará o músculo suficientemente cansado para a série final de bombeamento, o que não nos é conveniente. Da mesma forma, deve-se priorizar o máximo de execuções perfeitas, por isso nesse sistema não são indicadas repetições baixíssimas como em treinamentos de força máxima.
Phil Heath treinando na metodologia do FST-7
A frequência utilizada por Hany com seus alunos é de cerca de 1X na semana para cada grupamento muscular, mas para grupamentos pequenos, como os músculos dos braços, chega a utilizar duas vezes na semana. Entretanto, há de se considerar opiniões que dizem exatamente o inverso, ou seja, utilizando apenas uma vez semanal para os grupos menores. Há de se considerar que levando em conta o princípio de “grupamentos teimosos” de Rambod, essa seria uma visão errada.
Hany prioriza a utilização de exercícios isolados e não compostos e multi-articulares para as séries de 7. Exercícios como agachamentos, levantamento terra, supinos e outros não são os ideais. Do contrário, para as pernas pode-se utilizar a cadeira extensora, para os ombros a elevação lateral na máquina, para o peitoral o peck deck, para as costas o pullover e assim por diante. É necessário levar em conta que a segurança das máquinas é interessante, visto que a falha atingida por esses movimentos pode ser grande e apresentar riscos em exercícios livres.
O que é o Heavy Duty?
Inspirado no HIT, o Heavy Duty é uma das metodologias mais complexas e ao mesmo tempo mais simples já existentes no bodybuilding. Criada por Mike Mentzer, o único homem a atingir pontuação máxima no Mr. Universe, essa é uma metodologia que tem como princípios a intensidade, a infrequência e a objetividade (treinamento breve).
No Heavy Duty, Mike Mentzer prioriza a utilização de movimentos totalmente perfeitos com cadências (duração em segundos de cada fase do movimento) e cargas que permitam repetições que variam de 4-8 com adição de algumas técnicas, tais quais o rest pause, as repetições forçadas, as pré-exaustões e super-slow, tudo combinado em uma fórmula matemática criada pelo autor a qual pode se individualizar com cada indivíduo.
Mike Mentzer treinando na academia com seus sistema de treinamento
Mike Mentzer visava com o Heavy Duty solicitar o máximo de fibras musculares, submetendo-as a um estresse extremamente grande o qual significaria um descanso proporcional ao estímulo, ou seja, um descanso que pudesse promover o máximo de anabolismo e recuperação neuromuscular e neurológica também. É através dessa combinação que aconteceria o máximo de resultados frente aos seus aspectos nutricionais indicados no guia também.
Visando a hipertrofia miofibrilar, em especial, o Heavy Duty requer cargas elevadas frente ao tipo de estímulo que propõe a qual possa deixar o trabalho muscular em sua faixa de maior recrutamento anaeróbio, fugindo também de princípios aeróbios.
É importante lembrar que muitos costumam adaptar o Heavy Duty, mas esse é um treino que para ter efetividade necessita ser seguido a risca em todos seus aspectos.
Quem deve escolher cada sistema de treinamento?
Ora, entender os sistemas de treinamento é ideal, mas aplica-los de maneira efetiva a cada indivíduo é onde mora o real problema. Quem deve seguir cada tipo de treinamento? Quem deve optar por um ou por outro sistema? Ficaria simples demais dizer que cada pessoa variará de acordo com as necessidades individuais, portanto vamos explanar um pouco mais.
O FST -7 é um treinamento relativamente mais buscado pelos indivíduos por se aproximar de maneira diferente, mas com princípios iguais dos treinamentos de alto volume. Desta forma, acostumados a entender que sinônimo de intensidade é volume (o que não é verdade), é fácil seguir um método o qual se adapte a esses princípios. Acontece que muitos desconsideram as periodizações propostas por Rambod e passam a executar o FST-7 com tanto volume quanto já havia em seus treinamentos (por exemplo, em sistemas ABC2X).
Esse é um erro que não é observado entre indivíduos mais experientes e entre profissionais, principalmente. Este sistema possui grandes chances de entrar em overreaching e em overtraining, esses atletas possuem precauções ao utilizar o FST-7, propondo tempos maiores de descanso entre as sessões para o mesmo grupamento muscular.
Esse treinamento pode ser benéfico para indivíduos que respondem a maior volume de treinamento, para fases onde o atleta necessita de maiores depleções de carboidratos ou como estímulo extra.
Por outro lado, o Heavy Duty é normalmente utilizado por indivíduos os quais tem certa experiência de treino. Do contrário de iniciantes, esses indivíduos conhecem a importância que há no descanso e na alta intensidade de treinamento. Desta forma, esse é um sistema que pode auxiliar na construção bruta de massa muscular com menores chances de overreaching e overtraining, desde que seguido conforme proposto.
Indivíduos que possuem dificuldade no ganho de massa muscular e indivíduos que necessitam subir de maneira significativa seu peso corpóreo podem se beneficiar desse sistema. Ainda, em dietas muito restritas, o Heavy Duty pode auxiliar na preservação da massa muscular, fazendo com que a alta frequência de treinamento não gere os já conhecidos processos catabólicos ao músculo.
O Heavy Duty, entretanto, requer recrutamentos básicos de alguns equipamentos. Exercícios totalmente livres não são os mais indicados, pois muitas vezes comprometerem a segurança do praticante de musculação, esportista ou atleta.
Escolha o sistema com base em suas fibras predominantes
Outra maneira inteligente de se pensar ao optar por uma ou outra metodologia é entender quais são seus tipos de fibras musculares predominantes. Há indivíduos que se beneficiam melhor com treinamentos de maior volume, pois possuem maior quantidade de fibras do tipo I (vermelhas), primordialmente associadas com a resistência do músculo. Esses são os indivíduos que terão benefícios com o FST-7, por exemplo. Por outro lado, alguns indivíduos com maiores quantidades de fibras tipo II (brancas), associadas com a força máxima e explosiva do músculo, se beneficiarão com o Heavy Duty.
Para saber quais são seus tipos de fibras predominantes, os exames laboratoriais seriam melhor opção. Como isso é algo inviável para a maioria das pessoas, então o empirismo torna-se a melhor sugestão. Observando como o seu corpo se comporta ao usar os dois sistemas de treinamento e observando os resultados obtidos, você consegue chegar e entender um pouco mais sobre o seu tipo de fibra predominante.
Contudo, podemos concluir que:
- O FST-7 é um treinamento de volume que busca o bombeamento de sangue e nutrientes ao músculo;
- O Heavy Duty é um treinamento que tem como princípios a intensidade, a infrequência e a objetividade;
- Os treinamentos de alto volume como o FST-7 podem beneficiar indivíduos com maiores quantidades de fibras do tipo I e/ou que estão em fase de depleção de glicogênio muscular. Também é válida como estimulo extra e diferencial ao músculo;
- Os treinamentos de alta intensidade e baixo volume como o Heavy Duty, beneficiam melhor indivíduos com maiores quantidades de fibras do tipo II e indivíduos que tem tendência a não se dar bem ou apresentar algo desgaste em treinamentos volumosos;
- Ambas as metodologias devem ter seus aspectos respeitados na íntegra. Quaisquer modificações podem significar o regresso e a estagnação de um indivíduo, trazendo então os maus resultados os quais não podem ser justificados pela metodologia em si;
- Faz-se necessário experimentar ambas as modalidades e de acordo com as necessidades individuais e resposta ao treino, presumir e propor o melhor caminho a ser seguido.
Agora que você já conhece os dois treinos e sabe qual é melhor para cada tipo de fibra e para cada objetivo.
Bons treinos!
