11/05/2026
Essa sequencia de exercícios que eu aplico nos atendimentos de solo no Pilates com o uso da overball.
Para fazer em casa, adaptei usando um rolinho de toalha. Você quer ficar com quadril destravado e com a lombar mais leve eu recomendo.
1. Respiração abdominal
“Tudo começa pela respiração. Quando você respira levando o ar para a região abdominal, você ativa músculos profundos que ajudam a estabilizar a lombar, diminuir tensões e preparar o corpo para os movimentos.”
2. Anteversão e retroversão pélvica
“Esse movimento ajuda a soltar a pelve e a lombar, melhorando a consciência corporal e diminuindo a rigidez da região. É como ensinar a coluna a se movimentar de forma mais leve e natural.”
3. Rotação interna e externa do quadril
“Abrir e fechar os joelhos melhora a mobilidade do quadril, reduz compensações na lombar e ajuda o corpo a distribuir melhor os movimentos no dia a dia.”
4. Alongamento do psoas
“O psoas é um músculo profundo que costuma ficar encurtado por muito tempo sentado. Alongá-lo ajuda a aliviar a pressão na lombar e melhora a postura.”
5. Alongamento lombar e piriforme
“Esse alongamento relaxa a musculatura profunda do quadril e da lombar, ajudando a aliviar tensões, desconfortos e aquela sensação de travamento.”
6. Ponte para fortalecimento do quadril
“A ponte fortalece glúteos e estabilizadores do quadril, músculos fundamentais para proteger a lombar e melhorar a sustentação do corpo.”
7. Rotação lombar
“A rotação da lombar melhora a mobilidade da coluna, reduz a rigidez e promove mais liberdade nos movimentos do tronco .
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