02/09/2026
CORRIDA DE 12 MINUTOS: TREINO COMPLEMENTAR NA ESTEIRA!
Na preparação para o TAF, o treinamento intervalado alterna esforços mais intensos com períodos de recuperação ativa. O objetivo é desenvolver condicionamento e capacidade de sustentar a corrida!
COMO FUNCIONA A SEQUÊNCIA?
• 30 segundos a 6 km/h: ritmo mais leve, para recuperação. • 30 segundos a 9 km/h: corrida em ritmo intermediário. • 30 segundos a 12 km/h: trecho mais intenso. Depois, retorne aos 6 km/h e repita.
Essas velocidades são um exemplo para quem já está condicionado. O ritmo leve precisa permitir recuperação, e o rápido deve ser executado com controle, sem precisar se segurar nas barras.
COMO ORGANIZAR 45 MINUTOS?
Uma opção é fazer 6 minutos de aquecimento progressivo, 36 minutos de intervalado e 3 minutos de desaceleração. Iniciantes precisam começar com menos tempo e velocidades adaptadas.
A esteira leva alguns segundos para mudar de velocidade: considere essa transição e nunca salte para as laterais com a lona em movimento.
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS?
O treino pode melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, trabalhar a tolerância aos esforços mais intensos e desenvolver a percepção de diferentes ritmos. Tudo isso contribui para a preparação da corrida de 12 minutos!
E A INCLINAÇÃO?
Ela aumenta a exigência do exercício sem depender apenas da velocidade. Comece no plano e, conforme sua evolução, utilize uma inclinação leve em blocos específicos, ajustando a velocidade.
Se o aparelho tem dois ou três níveis, confira no painel ou no manual o que cada um representa. Nível de inclinação não significa necessariamente graus ou porcentagem. Se o ajuste for manual, faça a mudança com a esteira parada.
Não aumente velocidade, inclinação e duração ao mesmo tempo!
A esteira complementa o treinamento, mas não substitui a corrida na pista e a prática do ritmo contínuo exigido no TAF.
Marcelo Xavier — O Treinador Preparação física TAF presencial e online.
MentoriaTAF MarceloXavier OTreinador
