28/05/2026
🚀 Guia Prático: Como usar a suplementação pré-treino de forma eficiente?
🔥 Suplementos de Efeito Agudo (Para tomar antes do treino)
Cafeína 4 a 6mg - Age diretamente no sistema nervoso central. O ideal é consumir de 30 a 60 minutos antes do treino para aumentar o foco, a força e reduzir a percepção de esforço.
L-Citrulina (6g): Potente precursor de óxido nítrico. Deve ser consumida cerca de 60 minutos antes para melhorar a vasodilatação, o fluxo sanguíneo muscular e aquele efeito de “pump”.
Carboidrato em pó: Excelente para treinos intensos ou quando a última refeição sólida foi feita há muito tempo. Garante energia rápida e preserva o glicogênio muscular.
Observação: Algumas doses acima podem sofrer alterações individuais.
⏳ Suplementos de Efeito Crônico (Importa a constância, não o horário)
Creatina (3-5g): O suplemento mais estudado do mundo. Ela funciona por acumulação no músculo, ou seja, você precisa tomar todos os dias (inclusive nos finais de semana). Se tomado no pós-treino junto com carboidratos, sua absorção pode ser ainda melhor.
Beta-Alanina (4-6g): Assim como a creatina, ela precisa de uso crônico para saturar a carnosina muscular e diminuir a queimação do exercício (fadiga). Dica de ouro: se a dose de 4g a 6g causar muita coceira (parestesia), fracione o consumo em doses menores ao longo do dia.
Whey Protein (25g): Uma ferramenta prática para atingir a meta proteica diária. Pode ser usado antes do treino se você precisar de uma digestão rápida, mas o principal é bater a quantidade total de proteína que seu corpo precisa no dia.
⚠️ O segredo não está no pote, está na estratégia!
Olhar uma lista de suplementos e sair comprando tudo pode ser um tiro no pé. O que funciona para o seu parceiro de treino pode não ser o ideal para o seu biotipo, rotina ou objetivo de saúde.
Mais do que isso, doses erradas podem causar desconfortos gastrointestinais e atrapalhar seu rendimento.
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