08/23/2026
Anxiété, dépression, burn-out : j’identifie mes cercles vicieux...
Quand on traverse une période d’anxiété, de dépression ou de burn-out, certaines réactions peuvent nous soulager sur le moment… mais entretenir notre mal-être à plus long terme.
C’est ce qu’on appelle un cercle vicieux.
Le but n’est pas de se juger ni de se dire : « Je fais tout mal. »
L’objectif est simplement de comprendre ce qui se répète, afin de pouvoir progressivement modifier une petite étape du mécanisme.
Le cercle vicieux de l’anxiété :
Une situation me fait peur.
Je ressens des sensations désagréables : cœur qui accélère, tensions, vertiges, boule au ventre…
Je pense « Et si quelque chose se passait ? », « Je ne vais pas y arriver », « Il faut que je parte. »
J’évite, je vérifie, je cherche à être rassuré(e) ou je quitte la situation.
Je ressens un soulagement immédiat.
Mon cerveau retient « J’ai évité, donc cela devait être dangereux. »
La prochaine fois, l’anxiété revient encore plus rapidement.
Petit à petit, le monde peut alors sembler de plus en plus menaçant.
Le cercle vicieux de la dépression :
Je me sens triste, vide ou sans énergie.
Je fais moins de choses et je m’isole davantage.
Je ressens moins de plaisir, de satisfaction et de connexion avec les autres.
Je pense : « Je ne sers à rien », « Je n’ai envie de rien », « À quoi bon ? »
Je me replie encore davantage.
Mes journées deviennent plus vides.
Mon moral diminue encore.
Ce n’est pas forcément l’envie qui revient avant l’action. Parfois, une toute petite action précède le retour de l’envie.
Le cercle vicieux du burn-out :
Je veux tenir, assurer et répondre aux attentes.
Je dépasse mes limites et je récupère de moins en moins.
Je deviens plus fatigué(e), irritable, déconcentré(e).
Je remarque que je suis moins efficace.
Je culpabilise et je me dis que je dois « faire encore plus ».
Je travaille davantage ou je me mets encore plus de pression.
Mon corps et mon mental s’épuisent davantage.
Et plus je suis épuisé(e), plus je peux avoir l’impression que je dois lutter contre moi-même.
Les cercles vicieux peuvent aussi se mélanger
Par exemple :
Je suis épuisé(e) - je refuse une sortie - je m’isole - je culpabilise - je rumine - je dors mal - je suis encore plus épuisé(e).
Ou :
Je ressens une sensation physique - je m’inquiète - je surveille mon corps - je remarque encore plus de sensations - mon anxiété augmente - je surveille encore davantage.
Ou encore :
Je fais une erreur - je me critique - je perds confiance - j’ose moins - je me sens incapable - je me critique encore davantage.
J’identifie mon propre cercle vicieux
Prenez une situation récente et complétez :
1. Que s’est-il passé ?
Quelle situation a déclenché mon mal-être ?
2. Qu’ai-je pensé ?
Quelle phrase m’est venue automatiquement à l’esprit ?
3. Qu’ai-je ressenti ?
Peur ? Tristesse ? Colère ? Découragement ? Honte ? Fatigue ?
4. Qu’est-ce que mon corps a ressenti ?
Tensions ? Palpitations ? Boule au ventre ? Épuisement ?
5. Qu’ai-je fait ensuite ?
Évitement ? Isolement ? Rumination ? Vérifications ? Suractivité ? Recherche de rassurance ?
6. Cela m’a-t-il soulagé(e) sur le moment ?
7. Et quelques heures ou quelques jours plus t**d, est-ce que cela m’a réellement aidé(e) ?
Puis posez-vous cette dernière question :
Où pourrais-je modifier seulement UN maillon de la chaîne ?
Pas tout changer.
Juste un petit élément.
Par exemple :
« Au lieu d’annuler complètement, je reste dix minutes. »
« Au lieu de ruminer pendant une heure, j’écris ce qui tourne dans ma tête. »
« Au lieu d’en faire davantage malgré mon épuisement, je m’accorde une vraie pause. »
« Au lieu de croire immédiatement ma pensée anxieuse, je me demande : est-ce un fait ou une peur ? »
Identifier un cercle vicieux, ce n’est pas constater un échec.
C’est commencer à comprendre comment notre cerveau, nos émotions, notre corps et nos comportements s’influencent les uns les autres.
Et parfois, il suffit de commencer à modifier un seul petit maillon pour que, progressivement, le cercle commence à perdre de sa force.
Je n’ai pas besoin de tout changer aujourd’hui.
Je commence simplement par observer, comprendre… puis essayer autrement, petit à petit 🫶
