Audrey Bélanger-Leclair, nutritionniste du sport

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En tant que passionnée de saine alimentation, de sport, de cuisine, je souhaite vous partager recettes, trucs et sujets d'actualités liés à l'alimentation.


«Create healthy habits, not restrictions»

Quand on parle de suppléments qui ont réellement des données scientifiques solides derrière eux, les nitrates font parti...
06/18/2026

Quand on parle de suppléments qui ont réellement des données scientifiques solides derrière eux, les nitrates font partie de la liste.

Mais contrairement à ce qu'on entend parfois, ils ne sont pas utiles pour tous les sports ni toutes les situations.

On te résume l'essentiel dans ce carrousel! 🤩

Sources de la publication :

▪️https://www.mysportscience.com/post/beetroot-juice-and-intermittent-exercise-performance
▪️https://www.mysportscience.com/post/2015/04/13/beetroot-expert-jones
▪️https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/performance-supplements2/beetroot-juicenitrate
▪️https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-110-dietary-nitrate-the-new-magic-bullet-

06/11/2026

La surcharge en glycogène, ce n'est pas simplement de manger plus de glucides...

C'est surtout faire les bons choix alimentaires pour maximiser les réserves d'énergie avant une course.

Quand on pense carb load, plusieurs coureurs augmentent leurs portions d'aliments riches en glucides... mais continuent de remplir leur assiette d'aliments riches en protéines, en lipides ou en fibres.

Et il devient beaucoup plus difficile d'atteindre les quantités de glucides nécessaires... On risque aussi de se sentir inconfortable au niveau digesitf.

Dans ce post, on te montre des exemples de repas qui favorisent une surcharge en glycogène efficace et d'autres qui ne sont pas les meilleurs choix dans les 2-3 jours précédant une course.

À retenir :
~ Plus de glucides
~ Moins de fibres
~ Moins de gras
~ Moins de protéines

Si tu es nutritionniste ou étudiant en nutrition, nous donnons un webinaire en juillet pour t'aider à mieux accompagner tes clients avec la surcharge en glycogène. Le lien pour t'inscrire est dans ma bio! ✨

Si tu prépares un/des évènement(s) de course et que tu aimerais avoir une bonne stratégie de surcharge en glycogène, écris-nous en privé et il nous fera plaisir de t'accompagner ! 🤩

06/04/2026

Je t'amène avec moi dans ma routine de course matinale! 🤩

05/30/2026

À toutes les mamans ou futures mamans qui ont besoin d’entendre ça aujourd’hui ! 🤍

Encore sur un petit nuage de ma course à ! 🥹Vraiment contente d’avoir pu partager ce moment avec mon chum et mon beau-f...
05/25/2026

Encore sur un petit nuage de ma course à ! 🥹

Vraiment contente d’avoir pu partager ce moment avec mon chum et mon beau-frère. On avait comme plan de faire chacun notre course, mais on a tous les trois eu une bonne journée et on a été ensemble du début à la fin.

Et un gros merci à .sm1th qui a su me rassurer dans les moments de doute et qui a surtout été en mesure de bâtir une préparation au travers ma réalité de vie un peu rocambolesque.

Au delà du PB, il y a surtout beaucoup de reconnaissance pour les apprentissages que j’ai fait dans les derniers mois et l’expérience que j’ai gagné.

Hier je me suis rappelée vraiment souvent que je suis chanceuse d’être en forme et en santé. On oublie souvent la chance qu’on a, mais je pense que peu importe le résultat c’est ça qui est vraiment important.

Je vais vous faire mon recap complet de la course et de ma stratégie de nutrition sur le podcast très bientôt ! 🤗

05/22/2026

Ma semaine de taper pour le marathon d’Ottawa m’a inspirée ce post ! 🤩

Je vois beaucoup de coureurs faire des erreurs de nutrition pendant leur taper qui peuvent vraiment avoir un impact sur leur niveau d’énergie le jour de la course.

En voici quelques-unes :

~ Diminuer les glucides dans l’alimentation parce que le volume d’entraînement diminue. C’est le contraire que tu dois faire. Je recommande de maintenir les apports stables et même d’augmenter les glucides 2-3 jours avant la course ( ).

~ Sauter des collations parce que tu bouges moins et que tu penses que tu en n’as pas de besoin. Je le répète, on veut maintenir la constance dans tes apports même pendant le taper.

~ Négliger l’hydratation. Quoi de pire que d’arriver sur une départ de course déjà déshydrater ? 😅 Non mais sérieux, c’est important de bien t’hydrater en tout temps, mais la semaine avant ta course encore plus.

Enregistre la publication pour y revenir dans ton prochain taper ! ☺️

05/21/2026

Je viens de traverser mes plus grosses semaines d’entraînement en préparation pour le marathon d’Ottawa et j’avais envie de te partager un petit truc qui peut réellement faire une différence quand ton volume d’entraînement augmente !👇🏼

La particularité des grosses semaines, c’est que tes besoins nutritionnels augmentent beaucoup.

Tu dépenses plus d’énergie.

Tu accumules plus de fatigue.

Et ton corps a besoin de plus de carburant pour récupérer et performer.

Donc non… ce n’est pas vraiment normal que ton alimentation reste exactement la même pendant une semaine à 30 km versus une semaine à 70-80 km ! 😅

Un ajustement simple que j’aime beaucoup utiliser : intégrer des liquides nutritifs dans la journée.

Ils permettent souvent d’augmenter plus facilement ton apport nutritionnel sans avoir l’impression de toujours manger.

Quelques exemples :
🔘Lait au chocolat
🔘Yogourt à boire
🔘Lait protéiné ou boisson végétale enrichie
🔘Smoothie avec avoine, fruits et beurre de noix
🔘Boisson de récupération après l’entraînement
🔘Café glacé maison avec lait et sirop d’érable

Dans la vidéo, je me fais un lait au chocolat avec du Nesquik! 😋

Souvent, les coureurs pensent uniquement à leur nutrition pendant la course… mais les grosses semaines se gèrent aussi avec ce que tu fais le reste de la journée.

D'ailleurs, c'est exactement ce que je t'apprends à faire dans mon accompagnement Alimente tes performances! ☺️

05/14/2026

Dernièrement, j'ai partagé un post avec ma routine de course sur l'heure du diner.

Comme repas de récupération dans la vidéo, je mange une salade de pâtes et vous êtes beaucoup à m'avoir demandé la recette.

Alors la voici :
•1 boite (375g) de petites coquilles cuites
•1 conserves (540 ml) de pois chiche rincés et égouttés
•1 tasse (250 ml) de tomates cerises coupés en 4
•1/4 tasse (60 ml) d'oignon rouge haché finement
•1/2 concombre anglais coupé en petits dés
•1 poivron jaune ou orange coupé en petits dés
•1 tasse (250 ml) de feta émietté ou de mini bocconcinis
•Vinaigrette au choix (de mon coté j'ai utilisé la vinaigrette Le Grec Originale)

Cette salade permet d'aller chercher un beau mélange de glucides et de protéines nécessaires pour la récupération post-entrainement. Tu peux également y intégrer plus de protéines si tu le souhaites en ajoutant par exemple des oeufs à la coque.

C'est une belle option pour les repas rapides post-entrainement, mais aussi pour n'importe quel autre repas de la semaine.

C'est toujours pratique avoir des trucs prêts au frigo et cette salade prend littéralement 10 minutes à faire ! :)

Si tu me suis depuis un moment, tu te souviens peut-être que l’année passée, pendant ma préparation pour le marathon du ...
05/13/2026

Si tu me suis depuis un moment, tu te souviens peut-être que l’année passée, pendant ma préparation pour le marathon du P’tit Train du Nord, je faisais environ un épisode de podcast par mois pour partager mes réflexions, mes apprentissages, mes bons coups… mais aussi mes moments de doute.

J’aimais vraiment faire ces épisodes parce que c’est un moment d’introspection pour moi, mais j’ai aussi eu un beau retour de votre part.

Puis après le marathon en octobre… Je n’ai fait aucun suivi et il s'est passé beaucoup de choses depuis !

Mais là, on est à moins d'une semaine du marathon d'Ottawa et j’avais envie de prendre un moment pour faire un vrai retour sur les derniers mois : ce qui a bien été, ce qui a été plus difficile, ce que j’apprends encore sur moi-même comme coureuse et maman… et surtout, te montrer qu’une préparation pour une course, ce n’est jamais une belle ligne droite parfaite.

Parce que souvent sur les réseaux, on voit les beaux entrainements réussis, les beaux splits négatifs, les médailles. Mais derrière tout ça, il y a aussi les semaines plus difficiles, les entraînements écourtés ou skippés et les remises en question.

Donc sur le podcast cette semaine, je t'amène avec moi dans les coulisses des derniers mois de préparation pour le marathon d’Ottawa.

Je te partage aussi ma stratégie de nutrition ! 😊

Le lien du podcast Alimente ton sport est dans ma bio.

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