CL-Nutrition

12/10/2026

Périménopause, ménopause : votre corps change, et vous avez des leviers pour agir. 🌿

J’ai réuni dans un guide gratuit les 10 clés nutritionnelles que je partage chaque semaine en consultation : glycémie, cholestérol, muscles, os, microbiote, poids…

✦ 7 pages, 20 minutes de lecture
✦ Fondé sur les données scientifiques récentes
✦ Pas un régime, pas de promesses miracles

Recevez-le gratuitement par e-mail : cl-nutrition.ch/guide-menopause

Christèle Lacher · Nutritionniste spécialisée en périménopause & ménopause · Genève

02/10/2026

🍂 Octobre : 33 légumes et 13 fruits

Salsifis et racine de persil : deux nouveautés d'octobre que l'on croise au marché sans trop savoir quoi en faire 🤔 Dommage, ce sont deux pépites de l'automne.

🌿 Le salsifis, souvent vendu en Suisse sous le nom de scorsonère ou salsifis noir, cache sous sa peau sombre une chair blanche au goût délicat, entre l'artichaut et la noisette. Il contient de l'inuline, une fibre qui nourrit certaines bactéries de notre intestin.

👉 L'astuce : cuisez-le 10 minutes dans l'eau salée avant de l'éplucher, la peau s'enlève alors facilement. Portez des gants, sinon il noircit les doigts, et plongez-le aussitôt dans de l'eau citronnée pour qu'il reste blanc.

🥕 La racine de persil ressemble à un panais, avec un goût de persil et de céleri. Elle se cuisine comme une carotte : rôtie au four, en purée ou en velouté, et même crue, râpée en salade.

💡 Si votre intestin est sensible, allez-y progressivement : l'inuline peut donner des ballonnements.

Plus vous variez vos légumes, plus vous variez vos fibres, et avec elles les bactéries qu'elles nourrissent.

Également nouveaux ce mois-ci : châtaignes 🌰, pruneaux, et kakis, grenades et mangue (UE). Ces trois derniers ne poussent pas en Suisse, mais sont de saison en Espagne, en Italie ou au Portugal.

Les fruits du mois sont sur la deuxième image 🍐

Pour faire le point sur votre alimentation en périménopause : https://cl-nutrition.ch

29/09/2026

Nouveau guide gratuit : La femme de demain se construit aujourd'hui 🌿💪

Bouger en périménopause et ménopause, oui, mais par où commencer ? Ce guide de 4 pages vous donne le minimum qui fait déjà l'essentiel 🚶‍♀️, puis comment progresser à votre rythme.

💡 Autour des dernières règles, la perte osseuse s'accélère et les muscles diminuent pendant que la graisse augmente plus vite. Bonne nouvelle : le renforcement et l'impact renforcent vos os et entretiennent vos muscles. Et c'est maintenant que ça se prépare.

👉 Vous partez de zéro ? Ajoutez 1 000 pas par jour, chaque semaine.

À imprimer, avec une page pour cocher votre semaine ✅ Sans inscription, à télécharger ici :

https://cl-nutrition.ch/perimenopause-longevite/ -activite-physique

08/09/2026

Pudding de chia protéiné aux fruits des bois 🫐 ✨
(337 calories, 30 gr de protéines, 18.3 gr de glucides nets, 11 gr de lipides, 13 gr de fibres)

Le petit-déjeuner de celles qui n'ont pas le temps de préparer quoi que ce soit le matin 🥣 Tout se fait à l'avance, de la veille jusqu'à 3 jours avant. Le matin, il ne reste qu'à mélanger et ajouter les fruits.
Riche en protéines et en fibres, avec une charge glycémique basse : pas de coup de pompe à 11h !

💡 En périménopause, la sensibilité à l'insuline se modifie et la masse musculaire réclame davantage de protéines pour se maintenir. Un petit-déjeuner à 30 gr de protéines, c'est exactement ce qu'il faut pour bien démarrer la journée. Et avec environ 444 mg de calcium, vous couvrez déjà près de la moitié de vos besoins quotidiens 🦴

👉 Astuce : diluez la whey dans le lait en mélangeant bien, AVANT d'ajouter les graines de chia. Versée directement sur les graines, elle fait des grumeaux 🙈 Et remélangez après 10 minutes : ça casse les amas qui se déposent au fond.

🫐 Restez sur les fruits rouges : la banane ou la mangue feraient grimper la charge glycémique, et c'est justement ce qu'on cherche à éviter au réveil. Pas de flocons d'avoine non plus, la texture du chia se suffit à elle-même.

🌰 En stabilisation : ajoutez une petite poignée de fruits à coque concassés au moment de servir, noix ou pistaches pour la couleur. Le croquant change la recette 🤩

Pour 1 portion : 2 dl de lait High Protein, 30 gr de graines de chia (3 c. à s. rases), 10 gr de whey nature, 80 gr de fruits des bois, vanille ou cannelle.

◆ Recette
1️⃣ Mélangez le lait et la whey jusqu'à dissolution complète.
2️⃣ Ajoutez les graines de chia, puis la vanille ou la cannelle. Mélangez énergiquement.
3️⃣ Laissez reposer 10 minutes, puis mélangez à nouveau.
4️⃣ Réfrigérez 2 heures minimum, idéalement toute une nuit.
5️⃣ Mélangez à la fourchette et ajoutez les fruits des bois au moment de servir.

Fiche complète et PDF imprimable : https://cl-nutrition.ch/recettes/pudding-chia-proteine-fruits-des-bois/ 👇

Bon appétit!

01/09/2026

🍂 SEPTEMBRE — 31 légumes, 14 fruits

C'est le mois le plus généreux de l'année. L'été n'a pas dit son dernier mot et l'automne a déjà commencé : les figues et les melons croisent les premiers coings et les premiers choux de Bruxelles.

Ce que je regarde en priorité en périménopause :

→ Les crucifères reviennent. Brocoli, chou-fleur, romanesco, choux de Bruxelles, pak choï. Ils apportent des glucosinolates, étudiés pour leur rôle dans le métabolisme hépatique des œstrogènes. Deux portions par semaine, c'est déjà un bon point de départ.
→ Les fibres, partout. Figues, prunes, mirabelles, panais, céleri-rave, côtes de bettes. Le microbiote intestinal intervient dans le recyclage des œstrogènes : le nourrir n'est pas un détail à cette période de la vie.
→ Les derniers crus de l'année. Tomates, poivrons, concombre, rampon, roquette. Profitez-en avant la bascule vers les cuissons longues.

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Christèle Lacher · Nutritionniste à Genève
Accompagnement périménopause & ménopause

01/08/2026

🍇 Août, les premières couleurs de l'automne
Le marché change de palette. Aux côtés des tomates et courgettes de plein été arrivent les nouvelles venues : figues et raisins pourpres, mirabelles dorées, premières poires. Des teintes plus profondes, plus chaudes, qui annoncent déjà la saison à venir.
Ces fruits foncés sont aussi les plus riches en polyphénols, ces pigments végétaux qui font tout l'intérêt de la variété, en particulier pendant la périménopause où chaque couleur apporte sa pierre.
Mon conseil : cette semaine, goûtez une nouveauté que vous n'aviez pas encore vue cet été. Une figue, une grappe de raisin, quelques mirabelles.
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📍 Cabinet à Genève, quartier Rive

01/07/2026

🌿 Fruits et légumes de saison · juillet
En périménopause, la variété dans l'assiette compte plus que jamais : fibres, vitamines et polyphénols soutiennent l'énergie, la digestion et l'équilibre au quotidien.
Juillet vous gâte : tomates, courgettes, haricots, abricots, cerises, fraises… De quoi colorer chaque repas sans effort.
Mon conseil : à chaque course, ajoutez une couleur que vous n'aviez pas la semaine dernière.
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📍 Cabinet à Genève, quartier Rive

01/06/2026