Jeannette Folke - Sport Mental • Ernährung • Fitness

07/09/2026

Ich war letzten Samstag bei der Frauenabteilung des Fussballverbands Zürich für einen Workshop: Coach the Coach, ich liebe dieses Format. Dies ist für Vereine bzw deren Trainer, um ein paar Tools an die Hand zu bekommen, die sie bei den Spieler/innen anwenden können.

Bevor ich überhaupt ein Wort gesagt hab, hat meine Hündin Shade schon die ganze Vorstellungsrunde übernommen und hat jede Trainerin persönlich begrüsst.

Wir haben mit dem Stärkebaum gearbeitet, eine meiner liebsten Übung überhaupt. Eine Trainerin sass lange über ihrem leeren Stamm und wusste einfach nicht, was sie eigentlich gut kann.

Wie schnell könntest du selbst sagen, worin du richtig gut bist? Bei ihr hat's gedauert, bis sie nach einer Frage draufgekommen ist: sie behält auf dem Platz einfach immer den Überblick. Ab da hat sie ihren Stamm richtig gefüllt.

Ein weiteres Tool, welches spontan durch die Fragen kamm war der Einflusskreis, innen beeinflussbar, aussen nicht. Wetter, Gegnerinnen, Schiedsrichter, alles wandert erst nach aussen, und dann holen wir's Stück für Stück wieder zurück, weil sich zwar nicht das Wetter beeinflussen lässt, aber wie man drauf reagiert, schon.
Oder auch spannend war, wie man mit Teams umgeht, die man fürchtet, die auch noch einen schrecklichen Trainer haben. Tools besprochen und geliebt :D
Eine Trainerin aus einem früheren Workshop hat genau das bei einem Team ausprobiert, das seit Jahren gegen dieselbe Mannschaft verliert. Tags drauf haben sie zum ersten Mal gewonnen. 🎉

Das ist einer der Punkte, die ich immer wieder mit mir rumtrage: mentale Stärke ist kein Bonus-Thema für Sonntagsreden, sie entscheidet mit, ob ein Team gewinnt oder verliert, und trotzdem wird sie im Training viel zu oft übersprungen.

Wie der Workshop weiterging, und was das alles mit den 5 Spielern zu tun hat, die jedes starke Team braucht, steht im neuen Blogartikel. ..und deshalb liebe ich was ich tu.

Coach the Coach mit dem Fussballverband Zürich: Stärkebaum, Einflusskreis und praktische Werkzeuge für Trainerinnen.

15/08/2026

Ohaa, das hätte ich nicht gedacht. Es tat in der Bewegung nicht weh, also dachte ich mir, gut so, wird schon nichts Ernstes sein. Dabei sag ich sonst immer, lieber einmal zu früh zum Arzt als zu spät, und trotzdem bin ich erst nach 6 Wochen hingegangen. Es war mehr als nichts.

Das war schon die zweite eigene Regel, die ich gebrochen hab, denn ich hab auch vor der ersten Diagnose einfach weitertrainiert. Wie oft ich Athleten stoppe und sage, hör auf deinen Körper, und diesmal hab ich genau das selbst viel zu wenig gemacht, eigentlich gar nicht.

Und weil mir das Training fehlt, esse ich grad auch mehr als sonst. Ist eigentlich gar nichts Ungewöhnliches, dass der Körper dann stärker nach Essen verlangt, wenn eine Verletzung vorliegt. Nur hab ich diesmal ziemlich brav zugehört 😬 und viiel Schokolade gegeben, die verlangt wurden 🤫. Das so jetzt nicht bleiben darf, sonst hab ich am Ende mehr Baustellen als nur den kaputten Fuss.

Aber jetzt ist gut, jetzt weiss ich, was ich nicht mehr will und was ich stattdessen brauche, und auch, wie ich die Regeneration jetzt richtig unterstütze.

Ich hab tatsächlich kurz gedacht, ha, und du hilfst anderen dabei, genau das umzusetzen. Falls du grad denselben Gedanken hattest, fair. Aber auch Coaches und Trainer haben ihre Momente, in denen es bei ihnen selbst nicht klappt, was sie bei anderen sonst so gut begleiten, nur gibt das eben nicht jeder zu.

Wie ist es bei dir, machst du eigentlich immer, was du bei anderen predigst?

05/08/2026

Weisst du, was ich an den meisten Leistungs-Tipps wirklich Schade finde? Ich seh, dass die meisten Athleten, deren Trainer/Coaches immer nur von der einen Sache reden: mehr trainieren, besser essen (die beiden werden grad noch zusammen genommen), mehr Disziplin, und dann wundern sich alle, wieso trotzdem nichts vorwärts geht oder nicht ganz so wie gewünscht.

Ich sag dir, warum das so ist. Leistung braucht mehr als gutes Training. Es braucht sicher „fünf Spieler“, wie ich die wichtigen 5 Bereiche nenne. Sie bilden zusammen ein Team: Mental, Emotional, Ernährung, Training und Erholung. Und wie in jedem Team gilt auch hier, wenn einer schwächelt, spürt das das ganze Team, egal wie stark die anderen vier grad drauf sind. Du kannst dich im Training noch so reinhängen, wenn deine Erholung im Keller ist oder du emotional grad am Anschlag bist, die Ernährung den Namen nicht versient, weil das Essen nicht nährt,… dann bringt dir das Training einfach nicht das, was es eigentlich könnte.

Grad letzte Woche sagte ein Sportler zu mir „warum habe ich nicht früher auf all die Punkte geachtet?“ … mit weniger mehr erreichen.

Bei ihm wars das Training, dass all den Fokus bekam. Und 🤫 nicht mal das war auf ihn angepasst. Und was er liebt ist, dass er nicht verschiedene Coaches braucht, sondern ein „all in one Package“ bei mir hat. Statt Ernährungsberater, FitnessTrainer und mental Coach zu engagieren,.. hat er bei mir all das.

Wie ists bei dir? Oder was denkst du ist wichtig, um erfolgreich zu sein.

Mit dem 5 Spieler Check siehst du welcher dein stärkster Spieler ist und welcher mehr integriert werden darf. https://jeannettefolke.ch/5-spieler-check (dauert keine Minute und ist kostenlos)

03/08/2026

Wir haben hier im Urlaub ein junges Paar kennengelernt, und irgendwann meinte er zu mir, ich glaub, mein Körper macht bei mir beim Muskelaufbau einfach nicht mit, und das obwohl ich so sehr trainiere. Meine erste Frage war, „was isst du eigentlich zum Frühstück?“… und die Antwort kam ohne Zögern, wenn überhaupt was, dann Kaffee und Red Bull, und sonst isst er einmal am Tag.

Kaffee und Red Bull geben einen kurzen Kick, aufgebaut wird davon keine einzige Muskelfaser, dafür braucht der Körper vernünftiges Essen*, über den Tag verteilt, und nicht eine einzige Mahlzeit am Abend. Viele optimieren beim Muskelaufbau das Training bis ins letzte Detail, Sätze, Wiederholungen, Pausenzeiten, und lassen den Körper den Rest des Tages im Hungermodus laufen.

Ich hab ihm nur einen Tipp gegeben, anständig frühstücken, und zwar richtig, und heute Morgen hat er's sofort umgesetzt. Am Nachmittag sagte er dann aus dem Nichts, „krass, ich habe keinen Hunger“, den hätte ich jetzt längst, und der Körper muss dafür keinen Raubbau an sich selbst betreiben.

*Ernährung ist einer der „fünf Spieler“, ohne sie bleibt das beste Training auf halber Strecke stehen, egal wie hart trainiert wird. Mach den kostenlosen 5 Spieler Check und finde raus, wo bei dir der grösste Hebel liegt.

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01/08/2026

Zwei Stunden vorher hatten wir eingecheckt und in der Zwischenzeit andere Hotels angeschaut. Die Koffer waren noch nicht mal aus dem Auto, da standen wir wieder unten an der Rezeption. Der Flur davor sah aus, als hätte ihn jemand direkt aus dem Overlook Hotel kopiert (kennst du das Buch/den Film Shining?), es hätte mich kaum überrascht, wenn plötzlich zwei kleine Mädchen am Ende des Gangs gestanden hätten. 😱 (4⭐️ .. aber also manch 3 und 2 ⭐️ ist besser).

Ich bin eigentlich niemand, der schnell meckert. Wenn irgendwo mal was nicht perfekt läuft, zuck ich mit den Schultern und mach weiter, das ist mir die Aufregung meistens nicht wert. Aber in diesem Zimmer stand ich da und dachte, wenn selbst ich das Gefühl hab, hier stimmt was nicht, dann stimmt wirklich was nicht. Auch meine Sandkastenfreundin, mit der ich im Urlaub bin, inkl unseren Hunden, wolltw nur noch weg. Extrem finden wir noch immer, dass man es schafft ein Hotel inkl allem, auf Fotos so schön darzustellen. 🤷🏼‍♀️

Bei meinen Athletinnen und Athleten erlebe ich das oft in einer anderen Verpackung, aber im Kern ist es dasselbe Muster. Im Training beissen sie durch, im Wettkampf schlucken sie runter, und wenn man fragt, wie’s läuft, kommt fast automatisch ein “passt schon”, obwohl der Trainingsplan längst nicht mehr zur aktuellen Form passt, die Ernährung eher Zufall als Plan ist und die Erholung irgendwo zwischen Training und Alltag verloren geht.

Was mir das Zimmer in Jesolo nochmal klar gemacht hat: wenn dir etwas wirklich nicht passt, egal ob im Hotel, im Training oder sonst wo im Leben, dann darfst du das ernst nehmen, auch wenn du sonst der unkomplizierteste Mensch der Welt bist. Deine Energie ist kein Nice-to-have, sie ist die Grundlage für alles danach.

Was würdest du tun, wenn dir gerade etwas nicht passt, ansprechen und ändern, oder erstmal abwarten? Schreib’s mir in die Kommentare, mich interessiert’s wie‘s bei dir ist.

Und falls du Athlet/in bist und wisswn möchtest, wo bei dir gerade der grösste Hebel liegt, mach den kostenlosen 5 Spieler Check: https://jeannettefolke.ch/5-spieler-check

24/07/2026

Als ich sie fragte, warum sie in dem Moment stehen blieb, kam eine Antwort, die mich selbst nachdenklich gemacht hat. Sie meinte, ein Fehlpass wird von allen gesehen, ein Versuch, der gar nicht erst stattfindet, geht dagegen einfach unter.

Ihr Trainer hat das genauso bestätigt. Bemerkt hat er jeden Ball, den sie verschossen hat, kam sie gar nicht erst zum Abschluss, war das für ihn offenbar in Ordnung.

Jetzt weiss sie, lieber macht sie und „riskiert“ (k)ein Tor, als sicher zu sein und nichts zu erreichen oder ein Gegentor zu kassieren. Ihr grösster Schritt war, die Frage im Kopf zu tauschen, von was, wenn es schiefgeht, zu was, wenn es klappt. Ein Fehler zeigt ihr heute, was beim nächsten Mal anders laufen kann, Stillstand zeigt ihr gar nichts.

Solche Momente sind ua der Grund, warum ich den Minikurs "Die 5 Spieler" gebaut habe. Fünf kurze Einheiten, die zeigen, wo bei dir gerade der grösste Hebel liegt, ob im Kopf, im Körper oder irgendwo dazwischen. Für CHF 49 (€ je nach Tageskurs) lernst du in kurzer Zeit mehr über dich als in Monaten des Zweifelns.

https://jeannettefolke.ch/kurs-die-5-spieler

21/07/2026

Ein Athlet hat mir vor Kurzem gesagt, er wisse genau was er kann und im Wettkampf sei trotzdem alles weg.

In solchen Moment denken die meisten zuerst an Nervosität oder an fehlende mentale Stärke, auch der Trainer hat oft diesen Verdacht und sagt dann Sätze wie "reiss dich doch einfach zusammen".

Die Technik sitzt, das Training war hart, du machst es ja auch nicht zum ersten Mal, und trotzdem klappt es im Wettkampf anders als gewünscht.

Ab und an liegt die Antwort woanders als man denkt. Ein Nervensystem, das seit Wochen im Dauerbetrieb läuft, ist irgendwann einfach überlastet und liefert im entscheidenden Moment nichts mehr ab.

Die Erholung gehört für mich genauso ins Training wie der Torschuss selbst, auch wenn ich weiss, dass man das nur ungern hört.

Was hast du zuletzt trainiert, ohne an deine Erholung dabei zu denken?

Die Lösung wird meistens dort gesucht, wo das Problem am sichtbarsten ist, und übersehen wird die Stelle, wo es tatsächlich geschieht.

Was hast du zuletzt trainiert, ohne an die Erholung dabei zu denken.

Ja nochmal, ich weiss, man glaubt mir das nicht. Für Erholung bleibt einfach nicht viel Zeit und die nutzt man dann doch lieber anders.

Es sind 5 Spieler: Mental, Emotion, Ernährung, Training, Erholung… nur gemeinsam sind sie ein starkes Team.

Dieses Zusammenspiel der 5 und auf was du achten kannst, um mehr Leistung zu haben, um abzuliefern wenn es sein muss… zeige ich dir im Grundkurs (..für nur CHF 49 (€ je nach Tageskurs).

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19/07/2026

Sonntagabend und ich bin immer noch begeistert von meinem Tag. Der wollte ganz anders laufen als er dann gelaufen ist.

Morgens joggen mit Shade, aber nach zehn Minuten hat mein Hund ihren Kopf durgesetzt und hat den Rückweg angeschlagen. Okay, verstanden 🤷🏼‍♀️ so gings nach Hause, da haben wir gemütlich gfrühstückt. Später spazierte ich mit meiner besten Freundin und unseren Hunden, wir tranken Eistee, alles war schön. Ich hab mich auf einen gemütlichen RestSonntag gefreut 😃

Und dann kam meine Nachbarin und fragte, ob ich zum Beachvolleyball mitkomme. Sie spielen jeden Sonntag und ich hab ja zugesagt, gut 2 Stunden haben wir gespielt. Und ich muss dir sagen, das letzte Mal habe ich vor 34 Jahren Volleyball gespielt, damals in Amerika in der High School.

Meine A**e tun mir jetzt ganz schön weh. 😄 Aber ich hab auch als ehemalige Fussballerin meine Beine genommen um die A**e zu entlasten 😁 und es hat einfach Spass gemacht, etwas zu machen was ich längst nicht mehr gemacht habe.

Und so darfs laufen, flexibel, spontan und gut.

Ich wünsche einen schönen Abend, möge dein Favorit 🇪🇸 oder 🇦🇷 Weltmeister werden 😃 (mir ists egal)… und eine erholsame Nacht 💫

Morgen einen guten Start in die neue Woche.

Zeig kurz.. wer soll Weltmeister werden?

18/07/2026

Ich hab grad echt keine Lust auf dieses ganze Social-Media-Game, so ehrlich muss das mal gesagt sein. 🤷🏼‍♀️

Was mir dabei aufgefallen ist: dieses Gefühl kommt mir aus dem Sport extrem bekannt vor. Athletinnen und Athleten, die ihren Sport wirklich lieben, haben trotzdem Phasen, in denen sie einfach keine Lust mehr haben, aufs Training, auf den Plan, auf alles. Mir zeigt das, dass grad irgendwo zu viel ist und zu wenig Aufmerksamkeit auf das gelegt wird, was einen ausbremst.

Ich weiss, es wird schnell mal „die Schuld“ irgendwo gesucht, und es macht irgendwann auch keinen Spass mehr. Oft ist dann die Sorge „ich mag meinen Sport nicht mehr“. Das ist es jedoch nicht.

Schau, es braucht mehr als „das Eine“, und das zeige ich der Sport- und Unternehmenswelt: Ich nenne die 5 Bereiche die 5 Spieler, mentale Stärke, emotionale Balance, optimale Ernährung, zielführendes Training und Erholung. Mit dem Minikurs verstehst du den Zusammenhang, und indem du nachher keinen Spieler mehr auf der Ersatzbank hast, wirst du mehr Energie haben, leistungsfähiger sein und einen klaren Vorteil gegenüber deinen Gegnern haben.

Wenn du wissen willst, wo bei dir gerade die Lücke liegt. Zugang zum Minikurs „Die 5 Spieler“, für CHF 49 (bzw. Euro je nach Tageskurs).

https://jeannettefolke.ch/kurs-die-5-spieler

09/07/2026

Was andere gefreut hätte, hat mich erschreckt.
Nach meinen Verletzungen hab ich heute zum ersten Mal wieder gemessen und was ich gesehen habe, hat mich überrascht.

Sechs Kilo weniger, das würde man eine cool finden, ich weiss. Ich nicht, denn es ist Muskelmasse, die ich durch all die Verletzungsauszeiten verloren habe.

Das war ein Punkt, denn ich den Mamas, die ich über 10 Jahre beim Abnehmen begleitet habe, immer wieder erklärt habe. Gewichtsverlust ist nicht immer das, was wir anstreben sollten. Fettabbau ja, doch Muskeln wollen wir behalten und auch aufbauen.

Aber jetzt gehts nicht uns Abnehmen…

Viele Athleten machen diesen Fehler, sie sehen das Offensichtliche, aber erkennen nicht, was es wirklich bedeutet und was sie anpassen müssten. Wer nach einer Verletzung, nach einer schwierigen Phase, nach einem Leistungseinbruch oder auch wenn Erfolg vermeindlich ausbleibt,…nur auf das schaut, was auf den ersten Blick sichtbar ist, optimiert oft in die falsche Richtung. Mentale Stärke, Muskelaufbau, Ausdauer, Regeneration, Ernährung und Erholung hängen zusammen und wer nur 1-2 Punkte davon im Blick hat, wundert sich irgendwann, warum er trotz hartem Training nicht weiterkommt.

Das nehme ich mit jedem Athleten unter die Lupe. Im Minikurs "Die 5 Spieler" lernst du, alle fünf Bereiche zu verstehen, die über deine Leistung im Wettkampf entscheiden, damit du nie wieder am falschen Ort suchst.

für CHF 49 (€ je nach Tageskurs).
https://jeannettefolke.ch/kurs-die-5-spieler

…teile den Post mit deinen Teamkameraden.