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Alina Russ ADHS & Ernährung

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Alina Russ ADHS & Ernährung

🤍Gründerin Lola‘s Kitchen | ADHS Brain 🧠 ✨ |
🥦 Einfache Ernährung & Routinen für Frauen mit ADHS

Lola's Kitchen creates handmade desserts for everyone: without refined sugar, gluten or animal products. 🌱

08/09/2026

ADHS macht Essen komplizierter. Und das, was du isst, macht ADHS-Symptome komplizierter.

Diesen Zusammenhang bekommt man bei einer Diagnose meistens nicht mitgeliefert. Also läuft man weiter durchs Leben, überfordert und ohne Plan, sobald es ums Essen geht.

Genau deshalb baue ich gerade ‚Eat to Focus‘. Es geht um die Grundlagen, warum ADHS und Essen zusammenhängen, darum, wie du deine Gedanken rund ums Essen entlastest statt sie zu bekämpfen, wie du Einkaufen und Kochen so einfach machst, dass es auch an schlechten Tagen klappt, und um kleine, alltagstaugliche Systeme statt grosser Vorsätze.

Der Workshop ist gratis und findet am Donnerstag, den 15.10.2026 online statt. Willst du dabei sein? Schreib mir EAT in die Kommentare, dann sag ich dir als Erstes Bescheid.

07/09/2026

Mein liebster Snack für, wenn plötzlich alles nach Süssem schreit. 🍨 Deshalb mache ich mir davon gleich eine grössere Portion auf einmal: Blueberry Frozen Joghurt Bites.

✨ Warum ich diese Bites für meinen ADHS-Alltag liebe
🫐 Blaubeeren bringen Antioxidantien und Ballaststoffe mit, süss von Natur aus, ohne dass mein Blutzucker gleich Achterbahn fährt.

🥣 Der Joghurt (du kannst auch Magerquark nehmen) liefert Protein. Das hält länger satt als ein Schoggi-Riegel und verhindert, dass ich 20 Minuten später schon wieder in der Küche stehe.

🍫 Dunkle Schoggi statt Vollmilch, weniger Zucker, ein bisschen Bitterstoff, und mein Kopf ist trotzdem zufrieden.

💡 Mein ADHS-Tipp:
Ich mach NIE nur eine Portion. Mit ADHS koche ich sicher nicht 2x die gleiche Sache in einer Woche. Einmal Aufwand, und wenn der Nachmittagshunger kommt, muss ich in dem Moment keine einzige Entscheidung mehr treffen. Nur noch reinbeissen.

Blueberry Frozen Joghurt Bites 🫐
1 Handvoll Blaubeeren
200 g Joghurt
Agavendicksaft, nach Geschmack
1 Tafel dunkle Schoggi

Blaubeeren klein schneiden und den Boden der Form damit bedecken. Joghurt mit Agavendicksaft verrühren und darüber verteilen, nochmal eine Blaubeere reindrücken. Schoggi schmelzen und über den Joghurt verteilen, bis keine mehr zu sehen ist. Für ca. 4 Stunden ins Gefrierfach.

Speicher dir das Rezept ab für den nächsten Nachmittags-Tiefpunkt. 🤍

06/09/2026

💡 Mein ADHS-Tipp:
Wenn du dir solche Notfallessen zusammenstellst, frag dich nicht zuerst: Was wäre die gesündeste Mahlzeit?

Frag dich: Was werde ich an einem Tag, an dem meine Exekutivfunktionen komplett im Keller sind, tatsächlich essen?

Das ist ein Unterschied.

Es gibt Tage, da weiss ich, dass ich essen sollte. Aber allein die Frage „Was esse ich?“ ist mir schon zu viel. 😅

Früher habe ich dann oft einfach weitergearbeitet. Bis ich irgendwann komplett ausgehungert war und mein Gehirn nur noch wollte, was schnell geht und möglichst viel Belohnung verspricht.

Heute habe ich für genau diese Tage ein kleines Sicherheitsnetz.

Keine Meal-Prep-Boxen für 7 Tage. Keine komplizierten Rezepte. Sondern ein paar Kombinationen, über die ich nicht nachdenken muss.

Denn bei ADHS kann schon das Planen, Entscheiden und Starten einer Mahlzeit zur Hürde werden. Je mehr einzelne Schritte nötig sind, desto wahrscheinlicher wird aus „Ich esse gleich“ irgendwann 16 Uhr. 🙃

Deshalb versuche ich bei meinen Notfallessen nur an drei Dinge zu denken:

Protein + etwas, das Energie liefert + etwas Frisches, wenn vorhanden.

Und manchmal ist es eben Thunfisch aus der Dose mit Crackern. Oder Joghurt mit dem Müsli, das gerade im Schrank steht.

Nicht jede Mahlzeit muss perfekt sein. Sie muss vor allem stattfinden. 💡 🧠

Speicher dir den Post für deinen nächsten Kopf-leer-Tag. 🤍

Und jetzt interessiert mich: Was ist dein absolutes „Ich kann heute nicht kochen“-Essen?

03/09/2026

Ich liebe Marmelade. Was ich weniger liebe: wenn mein Frühstück hauptsächlich aus Zucker besteht und ich zwei Stunden später schon wieder auf Futtersuche bin. 😅

Deshalb mache ich meine inzwischen super oft selbst. 3 Zutaten, kein Gelierzucker und in wenigen Minuten fertig.

✨ Warum ich dieses Rezept für meinen ADHS-Alltag liebe

💗 Himbeeren bringen von Natur aus Ballaststoffe mit. Zusammen mit den Chiasamen wird aus dem süssen Brotaufstrich deshalb etwas, das deutlich mehr kann als einfach nur süss schmecken.

🌱 Chiasamen quellen auf und machen die Marmelade ganz ohne Gelierzucker dick. Sie liefern ausserdem Ballaststoffe, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und etwas Protein.

🍯 Ahornsirup oder Agavendicksaft kommt bei mir nur so viel rein, wie die Beeren wirklich brauchen. Sind sie schön süss, reicht manchmal schon sehr wenig.

💡 Mein ADHS-Tipp:
Ich versuche nicht, meinem Gehirn Süsses komplett abzugewöhnen. Das funktioniert bei mir sowieso nicht. 😂 Ich überlege lieber: Wie kann ich etwas, das ich sowieso gerne esse, so bauen, dass mein Körper noch etwas davon hat?

Und noch wichtiger: Ich bereite solche Basics einmal vor und stelle sie sichtbar in den Kühlschrank. Je weniger Schritte zwischen „Ich habe Hunger“ und „Ich esse etwas Vernünftiges“ liegen, desto wahrscheinlicher esse ich es tatsächlich.

Himbeer-Chia-Marmelade 🍓

250 g Himbeeren, frisch oder TK
2 EL Chiasamen
1–2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft

TK-Himbeeren bei niedriger Hitze erwärmen, bis sie weich sind, und mit einer Gabel zerdrücken. Chiasamen und Ahornsirup unterrühren, vom Herd nehmen und kurz abkühlen lassen. Noch einige Minuten quellen lassen, bis die typische Marmeladen-Konsistenz entsteht.

Mein Frühstücks-Tipp: Nicht nur Marmelade auf Toast und fertig. Dazu Cottage Cheese, Skyr, griechischen Joghurt oder eine andere Proteinquelle. So wird aus dem schnellen süssen Frühstück eine deutlich sättigendere Mahlzeit.

Speicher dir das Rezept ab. Dein müdes ADHS-Ich am Frühstückstisch wird sich freuen. 🤍

31/07/2026

Warum ich Rezepte mit möglichst vielen Texturen liebe, ADHS-Erklärung inklusive 🍑🧀 🍞 🌿

Crunchy Toast, cremige Burrata, weicher warmer Pfirsich, alles in einem Bissen. Das ist kein Zufall, viele ADHS-Gehirne suchen aktiv nach sensorischem Input beim Essen. Abwechslung in der Textur hält bei mir das Interesse am Essen viel länger wach als ein Teller, der überall gleich schmeckt. Kein Muss, aber bei mir macht’s den Unterschied zwischen 3 Bissen und vergessen, und ich freu mich richtig drauf.

🧺 Zutaten:
– 1 getoastetes Saurrteigbrot
– 1 Pfirsich
– 1 Burrata
– Basilikum-Pesto
– einige Basilikumblätter
– etwas Honig
– Salz & Pfeffer

🧑‍🍳 Zubereitung:
Pfirsich in Spalten schneiden.
In Olivenöl ca. 5 Minuten von beiden Seiten anbraten, etwas Honig darübergeben und leicht karamellisieren lassen.

Pesto auf‘s getoastete Brot streichen.
Karamellisierte Pfirsichspalten darauf verteilen.
Burrata daraufgeben und vorsichtig zerzupfen.
Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Basilikum garnieren.
Zum Schluss etwas vom Honig-Olivenöl aus der Pfanne darüberträufeln.

Speicher dir’s ab, bevor du’s wieder vergisst 📌

29/07/2026

Pinienduft, Steinpilze, kalte Kalktöpfe und am Schluss ein Eis 🍦 Wandern mit ADHS ist für mich Reizregulation pur! Warum, erzähl ich im Video. Wie ist das bei dir: erholt dich Natur oder überfordert sie dich eher? 👇

27/07/2026

Ich verspreche dir hier keine Wunder. Das überlasse ich anderen. 🙇🏼‍♀️ Aber Omega-3 nehme ich täglich, und ich sage dir transparent, warum:

🧠 EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren und wichtige Bausteine der Zellmembranen in deinem Gehirn. Dein Körper kann sie kaum selbst bilden.

🐟 Die Hauptquelle ist fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele). Wer den selten isst, nimmt oft dauerhaft wenig davon auf. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen liefern ALA, das der Körper nur zu einem kleinen Teil in EPA/DHA umwandelt. Algenöl ist die direkte pflanzliche Alternative.

📚 Studienlage bei ADHS, ehrlich zusammengefasst: Meta-Analysen zeigen kleine bis moderate Effekte auf Aufmerksamkeit. Kein Ersatz für Therapie oder Medikamente. Ein möglicher Baustein von vielen.

💡 Meine Reihenfolge ist deshalb klar: zuerst die Basics (Protein, stabiler Blutzucker, Schlaf), dann Ergänzungen. Ein Supplement repariert keine Ernährung, die dem Gehirn die Grundlagen nicht gibt.

⚠️ Wichtig: Das ist meine persönliche Erfahrung, keine medizinische Beratung. Besprich Supplements mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders wenn du Medikamente nimmst.

Nimmst du Omega-3 oder bist du Team „echter Fisch“? Erzähl mal. 👇🏼

24/07/2026

Dein neuer Lieblings-Drink für heisse Tage 🥥🍋

Ich hab null Gespür für Durst, bis ich schon dehydriert bin, klassisches ADHS-Ding mit der Interozeption. Also mach ich mir was, das ich WILL trinken statt einfach nur sollte. Kokoswasser mit Salz gibt dir natürliche Elektrolyte, Passionsfrucht, Limette und Zitrone geben den sauren Kick, der für viele von uns sensorisch einfach befriedigender ist als schnödes Wasser. Und in 2 Minuten gemacht, mehr Aufwand schaffe ich an einem Hitze-Tag sowieso nicht.

Zutaten pro Glas:
– 400–500 ml Kokoswasser
– 1 Passionsfrucht
– Saft von 1 Limette
– Saft von ½ Zitrone
– ¼ TL Salz
– viele Eiswürfel
– optional: noch ½ Zitrone mehr, wenn du’s sauer magst

Zubereitung:

Glas mit reichlich Eiswürfeln füllen.
Fruchtfleisch der Passionsfrucht reingeben.
Limetten- und Zitronensaft dazu.
Kokoswasser und Salz dazugeben.
Gut umrühren, bis sich das Salz aufgelöst hat. Nach Belieben mit Zitrusscheiben garnieren.

Speicher dir das Rezept ab, bevor du’s wieder vergisst 📌

23/07/2026

Früher war Einkaufen für mich Glücksspiel. 🎲

Manchmal kam ich mit 3 Tüten nach Hause und hatte trotzdem nichts für ein richtiges Abendessen. Dafür 4 Sorten Snacks, eine Duftkerze und irgendein Produkt, das ich noch nie zuvor gesehen hatte. 😅

Das Problem war nie mangelnde Disziplin. Der Supermarkt ist eine Reizüberflutungs-Maschine, und ADHS-Gehirne reagieren auf neue Reize nun mal stärker. Dagegen hilft kein Wille. Dagegen hilft ein System. 🤝

Meine 3 Regeln:
📝 Feste Basis-Liste: dieselben ca. 15 Lebensmittel jede Woche (Eier, Joghurt/ Skyr, TK-Gemüse, Reiswaffeln, dunkle Schoggi...). Einmal entscheiden, nie wieder.

🍎 Nie hungrig einkaufen: Weil wir Hunger oft zu spät spüren (Sonntag-Reel, falls du es verpasst hast), esse ich vor dem Laden IMMER eine Kleinigkeit. Nach Uhrzeit, nicht nach Gefühl.

🗺️ Immer dieselbe Route: Gemüse, Kühlregal, Kasse. Wer nicht durch jeden Gang läuft, kann nicht in jedem Gang impulskaufen.

💡 Mein ADHS-Tipp: Häng die Basis-Liste als Foto in deine Favoriten oder an den Kühlschrank. Die beste Liste bringt nichts, wenn sie in einer App vergraben ist, die du nie öffnest.
Speichern für den nächsten Einkauf. 📌 Und jetzt du: Was war dein lustigster Impulskauf? Ich fange an: Duftkerze. Schon wieder. 👇🏼

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