Nutricionista Deportiva - Francisca Hernández R.

Nutricionista Deportiva - Francisca Hernández R. Nutricionista deportiva, Diplomado en Medicina Deportiva UC, Antropometrista ISAK I. Amante del deporte, fitness y vida sana
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Ingredientes de runners:✨ Sueños: 20%✨ Determinación: 30%✨ Locura: 50% 🤭Aunque precaución 🚨 pueden estar 100% locos 🤭Ust...
23/04/2023

Ingredientes de runners:

✨ Sueños: 20%
✨ Determinación: 30%
✨ Locura: 50% 🤭

Aunque precaución 🚨 pueden estar 100% locos 🤭

Ustedes cuál más agregarían? 🤩

Ingredientes de runners:✨ Sueños: 20%✨ Determinación: 30%✨ Locura: 50% 🤭Aunque precaución 🚨 pueden estar 100% locos 🤭Ust...
23/04/2023

Ingredientes de runners:

✨ Sueños: 20%
✨ Determinación: 30%
✨ Locura: 50% 🤭

Aunque precaución 🚨 pueden estar 100% locos 🤭

Ustedes cuál más agregarían? 🤩

Por qué necesitas más sodio cuando corres?El sodio se pierde en el sudor mientras corremos y debe ser reabastecido para ...
20/04/2023

Por qué necesitas más sodio cuando corres?

El sodio se pierde en el sudor mientras corremos y debe ser reabastecido para evitar la deshidratación.

Perder mucho sodio puede producir hiponatremia, causando síntomas como calambres, nauseas y/o dolores de cabeza. Les ha pasado? 🧐

Si utilizas geles mientras corres para consumir carbohidratos mientras corres, estos contienen una pequeña cantidad de sodio (30 mg aproximadamente)

Por lo mismo, es súper importante consumir sodio de otras fuentes como gomitas especiales, Salt Sticks (pastillas de sal) o algún tipo de isotónico.

En competencias se entregan vasos con 150 cc de isotónico (aproximadamente), entregando 75 mg de sodio, por lo que necesitarías beber 3 - 4 vasitos por hora para poder lograr tus requerimientos.

Ustedes han usado estas pastillas de sal? Sabían de estás necesidades?

Fin de semana cumpleañero en la playa 🥰 con un trote incluido 🤭Gracias a todos por sus saludos ♥️ este año se viene con ...
16/04/2023

Fin de semana cumpleañero en la playa 🥰 con un trote incluido 🤭

Gracias a todos por sus saludos ♥️ este año se viene con muchas muchas cosas y estoy muy feliz que dos de las mas importantes, son algo que vengo deseando hace 13 y 9 años 🤭♥️
Va a ser un año sin muchos objetivos deportivos para mi, pero así es como de verdad se verá mi constancia y dedicación en esto.

En todos estos años que llevo atendiendo, he escucha mil veces “es que ella vive de eso”, “es que yo no tengo tanto tiem...
09/04/2023

En todos estos años que llevo atendiendo, he escucha mil veces “es que ella vive de eso”, “es que yo no tengo tanto tiempo”, “soy un caso complicado”, “ella tiene buena genética”, “su vida es perfecta”... y podría seguir eternamente.
Muchas de estas frases, son sin saber si quiera un 10% de lo que pasa en la vida de otras personas. Para nadie es fácil, todos tenemos nuestras propias luchas.

No te compares, vive el proceso, ve si estás cumpliendo como se debe todo lo primero y luego podrías comenzar a ver o pensar en las otras razones que quizás te hacen avanzar más lento o no lograr tus objetivos.

Pero si me preguntan que es lo más importante para lograr objetivos (sea cual sea), es constancia, paciencia y disciplina. Nada más! 🤗

Espero que les sirva a seguir motivados, hay que seguir por el camino adecuado!

21k 🏃🏻‍♀️🏁🏅Total time: 1:44:24🔺Ritmo: 4:57 min/km 🥹🔺 Ranking Categoría: 15/134 🥹🔺Average Heart Rate: 158 bpm ♥️🔺 Sensaci...
02/04/2023

21k 🏃🏻‍♀️🏁

🏅Total time: 1:44:24
🔺Ritmo: 4:57 min/km 🥹
🔺 Ranking Categoría: 15/134 🥹
🔺Average Heart Rate: 158 bpm ♥️
🔺 Sensaciones: 😊🙂😵‍💫🙂☹️😬🥲😊

⚡️Nutrición: 44 gr carbohidratos/hora ➡️ 64 gramos totales (1/2 paquete gomitas antes + 2 geles durante)
💧Hidratación: agua en todos los puntos de hidratación 🤭

Creo que hace 3 años no corría acá y no me acordaba bien de lo sube y baja que era 🤣 hubo momentos donde quise morir, morí, reviví, volví a morir y volví a revivir 🤣
Estoy muy feliz con el resultado 🥹, siempre veía súper mega híper lejano correr a estos ritmos y más aun, aguantarlo 21k 😵‍💫

Gracias al pacer .herman ♥️ primera vez que corremos juntos y funcionó bien 😍

Felicitaciones a quienes corrieron por primera vez, a los que hicieron PB, a los que no lo pasaron muy bien, a todos!! 😊😊 y mas aún a todos mis pacienteeeees ♥️♥️♥️♥️

Ahora hay que buscar otro objetivo deportivo 🧐

Por todas 🥰 porque siempre va a haber alguien esperándonos 🦮Para que algún día podamos salir a correr o pedalear sin mie...
08/03/2023

Por todas 🥰 porque siempre va a haber alguien esperándonos 🦮

Para que algún día podamos salir a correr o pedalear sin miedo 💜

Se vienen muchos eventos de running en estas fechas 🤩En abril tenemos varios 21k y Mayo ya se viene la asi que es un bu...
05/03/2023

Se vienen muchos eventos de running en estas fechas 🤩
En abril tenemos varios 21k y Mayo ya se viene la asi que es un buen momento para empezar con estas recomendaciones, que ustedes saben que AMO 🤭

Una mini guía para que sepan que comer antes de correr. Lo importante es que lo principal que necesitas son carbohidratos. Pueden agregar un poco de grasas y proteína, quizás para el sabor (como por ejemplo pan con mantequilla de maní y mermelada 🤤) pero no es necesario. El exceso de estos macro nutrientes antes de correr, puede causar molestias gastrointestinales.

Cuéntenme si tienen alguna duda y feliz les respondo 🙂

No podía dejarle de desearle feliz cumpleaños a la que los recibe siempre que me van a ver 🥲Feliz cumpleaños bebecita .c...
06/02/2023

No podía dejarle de desearle feliz cumpleaños a la que los recibe siempre que me van a ver 🥲

Feliz cumpleaños bebecita .cl ♥️ gracias por alegrarme todos los días y siempre sacarle una sonrisa a mis pacientes 🥰

Elegir snacks envasados siempre es un poco difícil. Depende mucho del contexto de cada uno, de los objetivos, momento de...
19/01/2023

Elegir snacks envasados siempre es un poco difícil. Depende mucho del contexto de cada uno, de los objetivos, momento del día, etc…
Pero aquí les dejo una mini guía para poder saber cuáles son mejores que otros.

En temas de calorías y macro nutrientes, es difícil hacer recomendaciones generales porque va a depender principalmente de sus objetivos, así que siempre es mejor que le pregunten a su nutri cuáles criterios pueden usar para elegir uno en su caso 🙂

De todas formas, estoy terminando un post con algunos ejemplos de snacks 🙂

Si tienen dudas, feliz les voy respondiendo en los comentarios!

RUN 🏃🏽‍♀️🏁🏅Total time 70.3: 5hr48min🏅🔸 Distancia: 21k🔸 Tiempo: 1hr56min🔸 Ritmo: 5:26 min/km🔸 Temperatura: 25 a 31 grados...
05/01/2023

RUN 🏃🏽‍♀️🏁
🏅Total time 70.3: 5hr48min🏅

🔸 Distancia: 21k
🔸 Tiempo: 1hr56min
🔸 Ritmo: 5:26 min/km
🔸 Temperatura: 25 a 31 grados Celsius
🔸 Cadencia promedio: 178 spm
🔸 Average Heart Rate: 146 bpm ♥️
🔸 Sensaciones: 😄

⚡️Nutrición: 40 gr carbohidratos/hora ➡️ 75 gramos totales.
🧂 Sodio: 400 mg/hora ➡️ 765 mg totales
💧 Hidratación: 400 cc/hora (approx)

⚡️Usé 3 geles, 3 SaltSticks caps y toda el agua, Red Bull e isotónico que pudiera tomar 😂⚡️

Me bajé de la bici y tomé la gran decisión de pasar al baño ahí mismo, porque siempre al querer hacer todo rápido, corro incomoda ☹️por eso mi transición fue de 5 minutos 🤣

Eran dos vueltas a un circuito que tb diría que es más rolling que flat 🎢. Tiene como 4 subidas DURAS, no tanta bajada y un falso plano. Quizás en altimetría no es terrible, pero ese sube y baja te mata 😵‍💫.

Desde los entrenamientos que pensaba “cualquier cosa es más rápido que caminar en la subida, no mires el reloj subiendo, no mires el reloj” y me lo repetía en cada subida que hacia entrenando. El año pasado caminé intermitente desde el 12 en adelante, todas las subidas las caminaba y fue horrible. No quería que pasara eso de nuevo, era mi único objetivo 🤣

Salí controlada, sin mirar el reloj en las subidas (tenía esa maldita costumbre y obvio que si veis que iba como a 6:30, me mataba mentalmente 😂)..

Yo creo que esta fue la pelea mental más dura que he superado, quería parar en las subidas, parar cuando se ponía difícil, pero no, no lo hice. Solo me tomaba un mini tiempo en los puntos de hidratación y seguía.

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RUN 🏃🏽‍♀️🏁🏅Total time 70.3: 5hr48min🏅🔸 Distancia: 21k🔸 Tiempo: 1hr56min🔸 Ritmo: 5:26 min/km🔸 Temperatura: 25 a 31 grados...
05/01/2023

RUN 🏃🏽‍♀️🏁
🏅Total time 70.3: 5hr48min🏅

🔸 Distancia: 21k
🔸 Tiempo: 1hr56min
🔸 Ritmo: 5:26 min/km
🔸 Temperatura: 25 a 31 grados Celsius
🔸 Cadencia promedio: 178 spm
🔸 Average Heart Rate: 146 bpm ♥️
🔸 Sensaciones: 😄

⚡️Nutrición: 40 gr carbohidratos/hora ➡️ 75 gramos totales.
🧂 Sodio: 400 mg/hora ➡️ 765 mg totales
💧 Hidratación: 400 cc/hora (approx)

⚡️Usé 3 geles, 3 SaltSticks caps y toda el agua, Red Bull e isotónico que pudiera tomar 😂⚡️

Me bajé de la bici y tomé la gran decisión de pasar al baño ahí mismo, porque siempre al querer hacer todo rápido, corro incomoda ☹️ así que ahora lo pensé bien y fui en la transición, por eso mi transición fue de 5 minutos 🤣 pero de verdad que fue lo mejor haberlo hecho así.

Eran dos vueltas a un circuito que tb diría que es más rolling que flat 🎢. Tiene como 4 subidas DURAS, no tanta bajada y un falso plano. Quizás en altimetría no es terrible, pero ese sube y baja te mata 😵‍💫.

Desde los entrenamientos que pensaba “cualquier cosa es más rápido que caminar en la subida, no mires el reloj subiendo, no mires el reloj” y me lo repetía en cada subida que hacia entrenando. El año pasado caminé intermitente desde el 12 en adelante, todas las subidas las caminaba y fue horrible. No quería que pasara eso de nuevo, era mi único objetivo 🤣

Salí controlada, sin mirar el reloj en las subidas (tenía esa maldita costumbre y obvio que si veis que iba como a 6:30, me mataba mentalmente 😂). Los gringos son muy entretenidos para alentar asi que siempre te gritaban como si fueses su amigo jajaja.

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