26/03/2019
Správné dýchání je pro fibromyalgiky důležitější, než si dokážou představit.
🔹U pacientů s fibromyalgií má správné fungování nervového systému a dýchání významný dopad na jejich stav. Hlavním aktérem v tomto procesu je tzv. nucleus of the solitary tract (NTS), což je část mozkového kmene, která zpracovává informace přicházející z různých částí těla. NTS dostává velké množství informací z těla a v případě změn v periferním nebo centrálním nervovém systému nemusí být schopné tyto informace správně zpracovat. To může vést ke zvýšené aktivitě sympatického nervového systému (tzv. "stresového systému"), což zvyšuje vnímání bolesti. Tento problém je jedním z mechanismů, které mohou přispívat k chronické bolesti u fibromyalgie.
🔹Dýchání ovlivňuje i postavení těla a pohyb. Bránice, hlavní dýchací sval, hraje klíčovou roli v tom, jak naše tělo vnímá samo sebe – kde jsou naše končetiny, jak držíme rovnováhu. Když bránice nefunguje správně, může dojít k problémům s držením těla a koordinací pohybů.
🔹Lidé s fibromyalgií často trpí dysfunkcemi bránice. To může ovlivnit nejen jejich dýchání, ale také schopnost těla správně reagovat na bolest, emoce nebo pohyb. Špatné dýchání může také zvýšit aktivitu sympatického nervového systému (tzv. "stresového systému"), což může zhoršit bolest i celkový zdravotní stav.
🔹Dýchání hraje klíčovou roli
Správné nadechnutí aktivuje bloudivý nerv (vagus), což podporuje uklidňující účinky parasympatického systému. Naopak povrchní dýchání může stimulovat jiné dráhy v nervovém systému, což vede k přetrvávající aktivaci stresového systému a tím ke zhoršení příznaků. Studie navíc naznačují, že:
▪️ Lidé s fibromyalgií mají nižší objem bloudivého nervu, což by mohlo vysvětlit, proč u nich dýchání není tak efektivní.
▪️ Často zažívají i poruchy koordinace pohybů (např. jazyka) a problémy s funkcí bránice, což je hlavní dýchací sval.
▪️ Tyto problémy mohou přispívat ke stavům, jako je syndrom spánkové apnoe, který je u fibromyalgiků běžný.
fibromyalgik.webnode.cz/news/spankova-apnoe-je-u-fibromyalgiku-casta-jeji-lecbou-dochazi-k-celkovemu-zlepseni-zdravotniho-stavu/
🔹Funkční a nervové změny spojené s fibromyalgií, včetně dýchání, mohou vést k začarovanému kruhu, kdy tělo nedokáže účinně "vypnout" stresovou odpověď. Proto jsou dechová cvičení často doporučovanou terapií. Tento přístup pomáhá regulovat nervový systém a může zlepšit kvalitu života lidí s FM. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10929242/
🔹Mnoho lidí s fibromyalgií tráví kvůli svému vážnému zdravotnímu stavu většinu času na lůžku, což může oslabit jejich dýchací svaly, způsobit dušnost a také zhoršit rovnováhu. Při chůzi po měkkém nebo nerovném povrchu se aktivují zádové svaly, aby nás udržely ve stabilitě. Protože bránice podporuje zádové svaly, slabá bránice brání zádovým svalům v jejich činnosti. Když se to stane, zapojí se svaly kotníků, což má za následek větší kolébání. Potíže s chůzí a porucha rovnováhy výrazně snižují kvalitu života lidí s fibromyalgií. Proto je pro ně důležité zařadit do své léčby dechová cvičení, která snižují bolest a únavu, zlepšují funkčnost a spánek. Také používání dechových přístrojů má pozitivní vliv na symptomy fibromyalgie.
fibromyalgik.webnode.cz/novinky/souvisejici-onemocneni/bolest/bolest-nohou/
fibromyalgik.webnode.cz/news/potize-s-chuzi-u-fm/
🔹Když dýcháte špatně, kyslík se nemá šanci dostat do míst, kde je ho nejvíc potřeba.
Dech je považován za jeden z nejmocnějších léčivých prostředků. Ač je dýchání jednoduché, automatické a pro většinu lidí nevědomé, ukrývá v sobě velkou sílu. Je to nejdynamičtější proces přeměny energie v lidském těle, který tuto energii dodává každé buňce. Dýchaní je jediná činnosti autonomního systému našeho těla, kterou můžeme vědomě ovlivňovat. To, jak se nadechneme, nemá vliv pouze na okysličení buněk, ale také na náš vegetativní systém a funkci genů.
Jako děti dýcháme zhluboka za pomoci bránice až do břicha. Jak stárneme, kvůli společenským tlakům, zlozvykům a pracovním omezením ztrácíme schopnost dýchat bránicí a často přecházíme na mělké hrudní dýchání. To může mít řadu příčin: špatné držení těla, nedostatek cvičení, těsné oblečení, strach či emocionální neklid. Mělce dýcháme ve stresu, při soustředění nebo ve znečištěném prostředí. Dýchání chvílemi ustává, zastavuje se (zadržujeme dech) a dýchací soustava je plná toxinů. Při normální aktivitě jsou nezbytné hluboké nádechy a výdechy, abychom dodávali tělu dostatek kyslíku a zbavovali se jedů.
🔹Pokud dýcháme špatně - práci s dýcháním přebírají svaly v horní části hrudníku, svaly krku a horní zádové svaly. A to vede k vyššímu krevnímu tlaku, rychlejšímu srdečními tepu a mělkému dýchání, které ústí v mnohé neduhy včetně bolesti hlavy, únavy, brnění v pažích, nespavosti, srdečních chorob a dokonce i nenadálých návalů horka.
🔹Pomalé dýchání ulevuje od chronické bolesti.
Pacienti postižení fibromyalgií trpí chronickými bolestmi svalů a kloubů. Někteří z nich, stejně jako pacienti s jinými druhy chronické bolesti, občas říkají, že bolest ustupuje tehdy, když zpomalí své dýchání. Prý to ale funguje pouze tehdy, pokud člověka neovlivňují negativní pocity, smutek nebo deprese. Američtí výzkumníci z Barrowova neurologického institutu tento fenomén zkoumali na dvou skupinách žen, které byly ochotné přiložit dlaň k mírně pálícímu zdroji tepla. V první skupině byly ženy trpící fibromyalgií, zatímco druhou skupinu tvořily zcela zdravé ženy.
Během experimentu vědci udávali tempo dýchání žen, monitorovali jejich srdeční puls a ptali se na intenzitu nepříjemných pocitů i jejich náladu. Zjistili, že míra bolestivých pocitů ve skupině zdravých žen byla nižší, pokud ženy zpomalily své dýchání. U pacientek s fibromyalgií se tento příznivý efekt projevil pouze tehdy, když byly ženy celkově pozitivně naladěny. Podle vědců se to dalo očekávat, protože k hlavním příznakům fibromyalgie patří deprese a spojení mezi náladou a bolestí u fibromyalgických pacientů popsaly i jiné vědecké práce. Výsledky studie tak znovu ukazují, že při onemocnění fibromyalgií je duševní stav jedním z hlavních faktorů, které ovlivňují léčbu. Souvislost mezi dýcháním, emocemi a bolestí také vysvětluje, proč pacientům s chronickými bolestmi pomáhá dechové jógové cvičení nebo zenová meditace.
Zdroj: St. Joseph's Hospital and Medical Center
www.irozhlas.cz/clovek/pomale-dychani-ulevuje-od-bolesti_201001220000_jsuchomel
🔹Než však začneme s nácvikem správného dýchání, měli bychom vědět, že vitální kapacitu plic ovlivňuje mimo jiné i náš zažívací trakt. Nafouklé břicho může totiž docela zásadně omezovat možnosti bráničního pohybu našeho hrudníku, nebo jej dokonce zcela zablokovat.
🔹Jako první můžeme zkusit ,,hrbáče´´:
Uvolněte páteř a nahrbte se. Ramena nechte poklesnout a bradu vysuňte kupředu.
Teď se narovnejte, ramena stáhněte dozadu, zvedněte hlavu a několikrát se zhluboka, pomalu nadechněte. Všimněte si, jak rozdílně se přitom cítíte. Zaznamenejte, o kolik snáze proudí vzduch vaším tělem. Uvědomit si tento rozdíl je zásadně důležitým prvním krokem ke skutečnému vědomému dýchání a k dosažení dokonalého dechu. https://www.rehabilitace.info/zdravotni/jak-spravne-dychat-dechova-cviceni/
🔹Důležitá je příprava:
Buďte ve volném, příjemném oblečení, v místnosti, kde je vyvětráno a teplo. Myšlenky soustřeďte pouze na dech. Představte si, že v hlavě máte mlhově bílé hřejivé nic. Vyruší-li vás něco ze soustředění, úmyslně prodlužte výdech, vrátí vás zpátky do zrelaxovaného stavu. Za doprovodu relaxační hudby a se zavřenýma očima se budete soustředit ještě lépe.
Lehněte si na záda na pohodlnou podložku. Vleže se totiž nejlépe soustředíte. Položte jednu ruku na pupek a jednu ruku na prsa. Pomalu se zhluboka nadechněte, přičemž za pět sekund naplňte plíce. Počítejte v hlavě , 1. .. 2. .. 3. .. 4. .. 5. Vaše břicho by mělo nadzvednout, pokud to uděláte správně. Zároveň se vám hrudník roztáhne do stran. Když budou vaše plíce úplně plné, pomalu vydechujte (počítaje do sedmi, jak budete vydechovat vzduch). Zaměřte se na zúžení břicha směrem k páteři, aby se vaše plíce vyprázdnily. Klíčem k úspěchu je zapojit bránici, která umožní plicím rozšířit se úplně.
Jak zjistíte, zda cvik provádíte správně? Při hlubokém nádechu by se vám měly prsty na břiše a hrudníku od sebe oddalovat, při výdechu se k sobě zase přibližovat.
Opakujte to dvakrát denně – 10 hlubokých nádechů v dopoledních hodinách a 10 večer, s cílem zlepšit funkci plic a cév. Vaše tělo se naplní kyslíkem, vyplaví z těla toxiny a zbavíte se stresu. https://www.rehabilitace.info/zdravotni/naucte-se-spravne-dychat/
🔹Videa pro nácvik správného dýchání:
https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=xY_u3lK2-14
https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=EX4wIH1HQS8
https://www.youtube.com/watch?v=wNfHrWDYeg4
https://www.youtube.com/watch?v=LEdyFNKaIqk
🔹Plná dechová vlna:
Vleže na zádech pokrčte kolena. Jednu dlaň si přiložte na břicho a druhou na hrudník. Dechovou vlnu začnete stejně jako u předchozího cviku zvedáním břišní stěny. Dlaní přitom můžete lehce do břicha zatlačit, abyste si uvědomili, kam máte dýchat.
Do dechové vlny postupně zapojujte hrudník až do podklíčkové oblasti (místo pod klíčními kostmi). Při dalších nádeších po zvednutí břicha plynule navazuje vyklenutí hrudníku až do prodýchnutí horních hrotů plic – to si kontrolujete dlaní přiloženou na hrudníku. Snažte se „nafouknout“ až oblast mezi lopatkami.
Výdech začíná dole, poklesem břišní stěny, zúžením v pase. Současně táhněte dolní část hrudníku směrem k pánvi. Plynule navazujte stažením hrudní kosti směrem k páteři, do podložky a nakonec zatáhněte ramena směrem k pánvi, jakoby do zadních kapes u kalhot.
Nejčastěji při dýchání chybujeme, když nadbytečně zapojujeme svaly krku a prsních svalů, přetěžujeme trapézové svaly. Zda dechová cvičení provádíte správně by měl posoudit např. fyzioterapeut. https://www.mojezdravi.cz/zdravy-zivotni-styl/spravne-dychani-zklidnuje-i-omlazuje-vyzkousejte-ucinne-postupy-4415.html
🔹Plný jógový dech:
Jde o komplexní dech, při kterém se do dýchání zapojují ty svaly, které jsou k tomu určené, a plně se využívá kapacita plic. Plným jógovým dechem bychom měli dýchat všichni a stále, měl by se stát naším běžným dechem. http://www.joga-online.cz/pranajama/plny-jogovy-dech
🔹Psychický i fyzický stav člověka se odráží v rytmu jeho dechu, když se naučíme správně dýchat budeme si uvědomovat práci našich svalů a můžeme ovlivnit jak se budeme cítit.
Dech a emoce jsou silně provázané. S mělkým nadechováním je spojený zejména strach. Zármutek se zase pojí s povrchním, křečovitým dechem a s prázdnotou v břiše. Máme-li nudu, náš dech je mrtvý, mělký, jsme citově prázdní. Naopak zažíváme-li pocity kladné, jako lásku, bezpečí, nadšení či úžas, máme dech klidný a hluboký, prodchnutý pocitem fyzické i psychické pohody. A takový je potřeba si pěstovat. https://doktorka.cz/node/61746
🔹Dechová cvičení pro větší psychickou pohodu https://www.aktivneazdrave.cz/tipy-navody/relaxace/Dechova-cviceni-pro-vetsi-psychickou-pohodu__s20078x19061.html
Opravdu pouhé hluboké dýchání dokáže vyčistit emoční bloky. 20 minut jógového dýchání prováděného pět dní v týdnu zredukuje psychické a psychofyziologické známky strachu a úzkosti u pacientů, kteří nereagují na léčbu některými antidepresivy.
🔹Prodýchejte se každou situací:
Noční vyděšení: Probudíte se celí zpocení strachem z hrozného snu? Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v úhlu 45° (pomozte si polštářem). Doširoka otevřete ústa a zhluboka se nadechněte. Vydechněte rychlým výdechem. Opakujte po dobu dvou minut, bez přestávky.
Rozechvělost z trémy: Postavte se do stoje, nohy na šířku ramen s koleny mírně pokrčenými, položte si ruce na dolní část břicha a dýchejte ústy tak, abyste cítili, jak se hýbe bránice. Rychle vydechněte a vyrazte přitom zvuk „ha“. Opakujte dvě minuty tak hlasitě, jak to jen lze.
Panika: Nadechněte se, pravým palcem si uzavřete pravou nosní dírku a vydechujte levou nosní dírkou a počítejte při tom do osmi. Proveďte dvakrát za sebou, pak vyměňte nosní dírky (strany) a pokračujte stejným způsobem. https://www.mojezdravi.cz/zdravy-zivotni-styl/spravne-dychani-zklidnuje-i-omlazuje-vyzkousejte-ucinne-postupy-4415.html
🔹Správné dýchání je důležité např. při mobilizačních technikách, kde nádech napomáhá aktivaci svalů a výdech k jejich relaxaci, dech nám napomáhá stabilizovat trup a také správné dýchání je základ pro účinnou relaxaci.
https://fibromyalgik.webnode.cz/news/dychani/
Máte k tomuto tématu informace - napište soukromou zprávu.
V textu jsou uvedené všechny zdroje ze kterých bylo čerpáno.
Článek má pouze informativní charakter, nenahrazuje lékařskou péči. Léčbu vždy konzultujte s lékařem.
Sdílením článků zvyšujete povědomí nejen o FM.
