Marek Joska - výživový poradce

12/09/2026

Jediné 3 cviky na biceps, které potřebuješ.

U bicepsu dává smysl mít cviky, které ho zatíží v různých pozicích – v prodloužené, neutrální a zkrácené pozici.

Z hlediska celkového objemu ti v tréninku stačí odcvičit 3 pracovní série 2× týdně = celkem 6 přímých sérií týdně.

Pro většinu lidí je to při dobrém provedení a dostatečné intenzitě úplně dostačující, zvlášť když biceps zároveň pracuje při shybech a přítazích.

Pokud navíc biceps není tvoje priorita, nemusíš dělat všechny 3 varianty. Bohatě ti mohou stačit cviky z neutrální pozice a čas od času je můžeš obměnit.

Není potřeba hledat dalších 10 cviků. Vyber si pár, které ti sedí, a postupně se v nich zlepšuj.

# fitness

02/09/2026

Rajčatová sezona vrcholí 🍅

✅ těstoviny
✅ tuňák v plechovce
✅ Balkánský sýr
✅ rajčata
✅ červená cibule
✅ olivový olej
✅ pepř
✅ citron

Uvař těstoviny v osolené vodě, nakrájej rajčata, cibuli a Balkánský sýr. Z tuňáka slij tekutinu a vše přidej do krabičky nebo mísy. Dochuť citronovou šťávou, kvalitním olivovým olejem a pepřem. Důkladně promíchej a hotovo 🤩

31/08/2026

💪💪💪

30/08/2026

🍰 Makovec bez mouky a mléka:

Ingredience:
🟢 180 g mletého máku
🟢 250g jablečného pyré
🟢 4 vejce
🟢 2 lžíce medu nebo jiného sladidla
🟢 švestky/višně
🟢 Volitelně: řecký jogurt na ozdobu

Postup:

1. Odděl žloutky od bílků a z bílků vyšlehej sníh.
2. Smíchej mák, jablečné pyré, sladidlo a žloutky.
3. Opatrně vmíchej sníh z bílků.
4. Těsto nalij do formy cca 27 × 18 cm vyložené pečicím papírem.
5. Navrch přidej vypeckované ovoce
6. Peč na 180 °C cca 30 minut. Nech vychladnout.
6. Můžeš dochutit povidly a řeckým jogurtem pro bílkoviny navíc.

Dobrou chuť! 🥧

28/08/2026

1. Kreatin před spaním 🥛:
Kreatin se kromě svalů dostává i do mozku 🧠.
některé studie ukazují, že suplementace může ovlivňovat jeho metabolismus a zlepšit kvalitu spánku.

Dej si přes den jednu dávku pro svaly a 10–20 g před spaním a sleduj efekt🔥.

2. Redukce světla 💡:
Především modrá složka světla může potlačovat melatonin a posouvat cirkadiánní systém směrem k bdělosti👀.

1–2 hodiny před spaním ztlum světla v bytě a sniž jas displejů🙏.
Brýle blokující modré světlo mohou některým lidem pomoci, ale důkazy jsou zatím smíšené📈📉.

3. Ashwaganda 🌿:
Několik studií ukazuje, že ashwagandha může u zlepšit kvalitu spánku a zkrátit dobu potřebnou k usnutí🤩.

Efekt se zdá být výraznější u lidí, kteří už mají se spánkem problémy 😴.

4. Teplota vzduchu🌡️:
Při usínání tělesná teplota přirozeně klesá. Pokud je prostředí příliš teplé, tělo se hůř ochlazuje a zhoršuje se kalita spánku.

Pokud se v noci budíš spocený, je to signál že je v ložnici příliš teplo a tělo se snaží ochaldit🥶

5. Sociální sítě a skrolování🫣:
Sledování reelsek stimuluje tvůj mozek a dopaminový systém. To brání tvorbě melatoninu a zkracuje hlubokou fázi spánku.

Zkus si dát alespoň 30–60 minut před spaním bez sociálních sítí. Dáš tím mozku prostor postupně přejít z aktivního režimu do klidu😍.

Chystáš se některý z těchto tipů vyzkoušet na sobě?

23/08/2026

21/08/2026

Pár momentů z Gruzie 🇬🇪

19/08/2026

I když nemám nejbarevnější a nejvíc instagram friendly fotogenické talíře, tak jsou to talíře, které pokrývají veškeré nároky na regeneraci a výživu mého těla a které mi přinášejí uspokojení. 💪

Navíc mě můj styl připravy jídla baví a je jednoduchý, tedy dlouhodobě udržitelný. 🙂

Každé jídlo, byť obyčejné, je pro mě highlight dne 🌞

Chceš to mít stejně? Napiš mi do zpráv a společně pro tebe najdeme tu nejlepší cestu 🔥

10/08/2026

Když máš žízeň, nejsi to ty. Nezapomeňte se v létě hydratovat 😁

30/07/2026

Wtf je… nejít s trendem 😁