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03/04/2025

Frühling heißt: Neustart. 💪🌸
Der Frühling ist da – und wir wollen gemeinsam mit Dir durchstarten!

Was ist Dein ganz persönliches Ziel für diesen Monat? Vielleicht mehr Bewegung? Weniger Stress? Ein paar Kilo runter? Mehr Zeit für Dich?

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Teilnahmeschluss ist der 23.04.2025 um 10 Uhr.

Mach mit, setz Dir ein Ziel – und bring frischen Schwung in Deinen Frühling. 🌷

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01/12/2023

Er ist wieder da - unser Foren-Adventskalender. 🥳🎅
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Es erwarten euch fabelhafter Überraschungen! Gewinnt großartige Preise, probiert leckere Rezepte zum Nachbacken aus und entdeckt dabei den ein oder anderen festlichen Brauch. Lasst euch von der Vorweihnachtszeit verzaubern und begleite uns auf eine aufregende Reise durch die festliche Saison!

Hinter Türchen 1 versteckt sich auch direkt schon ein tolles Gewinnspiel 🤩, wo ihr das Buch "Dein Neuanfang mit Ayurveda: Wie du deinen Stoffwechsel optimierst und dich wieder ins Gleichgewicht bringst" gewinnen könnt. 😎

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Die Teilnahmebedingungen findet ihr im Türchen. Um teilnehmen zu können ist ein Benutzeraccount auf abnehmen.com nötig.

12/03/2021

Hula Hoop – Wie der Fun-Trend beim Abnehmen hilft

In den letzten Wochen und Monaten ist Hula Hoop zu einem echten Trend-Sport geworden. Auf Instagram und Co. lassen immer mehr Promis und Influencer die Hüften kreisen und reißen damit viele in ihren Bann. Zu verdanken hat der Hula HoopReifen sein Comeback vor allem der Corona-Pandemie. In dieser Zeit ist ein Workout, dass jeder prima zu Hause machen kann und das gleichzeitig ein spaßiger Zeitvertreib ist, genau das richtige. Doch Hula Hoop spielen kann nicht nur Spaß machen, sondern auch noch beim Abnehmen unterstützen. Es handelt sich dabei um ein sehr effektives Workout, bei dem man bis zu 400 Kalorien pro Stunde verbrennen kann. So sorgt der Reifen nicht nur für eine Menge Spaß, sondern auch für eine schlanke Taille. Wie gut strukturiertes Hula Hoop Training aufgebaut werden sollte, welche Zonen damit besonders in Form gebracht werden und worauf man beim Kauf eines Hula Hoop Reifens achten sollte, verrät dieser Artikel.

Wie sollte ein gut strukturiertes Hula Hoop Training aufgebaut werden?

Bei der Gestaltung des Trainings kommt es zunächst einmal darauf an, ob man Anfänger oder fortgeschritten ist. Gerade zu Beginn muss zunächst erst mal gelernt werden, den Reifen oberhalb der Hüften zu halten. Darüber hinaus benötigt der Körper etwas Zeit, um sich an den Reifen zu gewöhnen. Als Anfänger reichen deswegen drei Trainingseinheiten pro Woche von rund 15-20 Minuten aus. Wer fortgeschritten oder allgemein sehr sportlich ist, kann den Reifen auch länger kreisen lassen. Hier sind prinzipiell keine Grenzen gesetzt, jedoch wird jeder merken, dass man nach einiger Zeit durchaus ins Schwitzen kommt. Wer das Training noch effektiver gestalten möchte, der kann dabei einige zusätzliche Übungen ausführen. Beispielsweise können während des Hula Hoop Spielens die Arme an den Seiten gekreist oder nach oben gestreckt werden. Darüber hinaus kann man regelmäßig in der Geschwindigkeit und Richtung wechseln, was eine ganz neue Herausforderung beim Hula Hoop Training darstellt. Nicht zuletzt kann der Reifen auch als eine Art Hantel für verschiedene Übungen genutzt werden.

Wie kann Hula Hoop für ein straffes Erscheinungsbild sorgen?

Hula Hoop eignet sich vor allem dann, wenn man sich eine straffere und schlanke Taille wünscht. Die Durchblutung wird hierbei angeregt und der Fettstoffwechsel kommt in die Gänge. Dies sorgt nicht nur für mehr Erfolg beim Abnehmen, sondern auch für eine schöne Haut. Wer geübt ist, der kann den Reifen auch auf der nackten Haut kreisen lassen. Gerade zu Beginn ist es jedoch empfehlenswert, ein oder sogar mehrere enge Tops zu tragen, da sonst schnell blaue Flecken entstehen können. Nach einer Zeit ist der Körper jedoch so sehr daran gewöhnt, dass das Workout auch in einem bauchfreien Top oder Sport BH durchgeführt werden kann.

Welche Zonen werden beim Hula Hoop besonders in Form gebracht?

Hula Hoop ist ein effektives Ganzkörper-Workout, bei dem verschiedene Körperzonen trainiert werden. Ganz vorne mit dabei ist hier natürlich die Taille und der Bauchbereich. Doch auch für die Rückenmuskulatur stellt Hula Hoop ein effektives Workout dar. Selbst die Hüfte wird dabei trainiert und auch die Armmuskulatur kommt nicht zu kurz. Wer das Training noch weiter intensivieren möchte, der kann die anderen Muskelgruppen mit zusätzlichen Übungen ebenfalls beanspruchen. Beispielsweise kann während des Hula Hoop Spielens die Armmuskulatur effektiv trainiert werden, indem die Arme seitlich abgestreckt werden. Profis können während des Hula Hoop Spielens zusätzlich mit den Beinen wi**en und trainieren somit zugleich die Wadenmuskulatur. Mithilfe des Hula Hoop Reifens kann also der ganze Körper in Form gebracht werden. Des Weiteren hilft Hula Hoop besonders gut beim Abnehmen, da der Sport einen hohen Kalorienverbrauch hat. Jeder weiß, dass Abnehmen nur möglich ist, wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er über die Nahrung zugeführt bekommt. Mit dem Reifen Verbrennt man bis zu 400 Kalorien pro Stunde, weshalb regelmäßiges Training das Abnehmen maßgeblich beschleunigen kann.

Welcher Arten von Reifen gibt es und welche eignen sich besonders gut zum Abnehmen?

Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Arten von Hula Hoop Reifen, die alle ihre Vor- und Nachteile haben. Vorrangig unterscheiden sich die Reifen in ihrem Gewicht und in ihrer Größe. Schwere Reifen sind in der Regel etwas einfacher zu koordinieren und können einfacher in der Luft gehalten werden als leichte Reifen. Dafür ist das Training mit schweren Reifen jedoch auch etwas anstrengender, als mit einem leichten. Wer schon fortgeschritten ist und sein Training wirklich effektiv gestalten möchte, der kann sich durchaus einen schwereren Reifen zu legen. Die leichten Reifen eignen sich dagegen besser für Kunststücke oder andere Übungen. Des Weiteren gibt es Reifen, die zusätzliche Features wie zum Beispiel Noppen am Innenbereich aufweisen, womit die Durchblutung noch besser gefördert und die Fettverbrennung noch mehr angekurbelt wird. Mit einem größeren Durchmesser ist der Reifen ebenfalls leichter zu koordinieren als mit einem kleinen Reifen. Letztendlich muss jeder selbst herausfinden, welcher Reifen für ihn am besten geeignet ist. Dabei sollte auch der Spaß nicht zu kurz kommen – denn dieser sorgt letztendlich dafür, dass wir das Training auch regelmäßig ausführen.

Worauf sollte man beim Kauf eines Hula Hoop Reifens noch achten?

Beim Kauf eines Hula Hoop Reifen sollte man darauf achten, dass er die richtige Größe und das richtige Gewicht für das eigene Trainingsziel hat. Viele Reifen sind in der Größe zudem einstellbar, da sie sich in mehrere Einzelteile zerlegen und entsprechend zusammen stecken lassen. Von der Größe her sollte der Reifen ungefähr bis zur Hüfte oder bis zum Bauchnabelreichen. Die meisten Reifen wiegen zwischen 1,0 und 1,5 Kilogramm und sind im Handel erhältlich.

Der Hula Hoop Reifen eignet sich also perfekt als Trainingsgerät zum Abnehmen. Man kann hiermit definitiv mehr tun, als ihn nur um den Bauch kreisen zu lassen. Neben den bereits genannten Übungen für Beine und Arme kann der Reifen auch dabei helfen, andere Körperpartien zu trainieren. Beispielsweise kann er auch um die Arme oder um die Hüften kreisen oder mit weiteren Übungen kombiniert werden.

Wenn auch ihr mit Hula Hoop spielen abnehmen möchtet, schaut doch mal in unserer Community vorbei, wo gerade spielerisch die Pfunde purzeln!

Ich mache diese Übung jetzt schon seit 2 Wochen jeden zweiten Tag eine halbe Stunde - macht Spass, weil man das zuhause bei Musik machen kann und sich nicht ins Fitness-Studio quälen muss. Mein Bauch ist deutlich flacher geworden und auch die Hüften sehen besser aus - und 2 kg weniger hab ich auc...

05/01/2021

Abnehmen nach Weihnachten – Wie man die Weihnachtskalorien wieder los wird

Ganz spurlos gehen die Festtage nicht an uns vorbei und auf der Waage zeigt sich leider auch das ein oder andere Extrakilo. Aber kein Grund zur Panik: Die kurzzeitig angefutterten Reserven ist man mithilfe einiger Tipps und Tricks schnell wieder los.
Gewichtszunahme wird überbewertet

Häufig wird der Zunahme von wenigen Pfunden über die Feiertage ein zu großer Wert beigemessen. Der Zeitraum über zwei Wochen an sich ist deutlich zu klein, um großartige Schwankungen des Körpergewichts auszulösen. Zur Veranschaulichung: Ein Kilogramm Körpergewicht hat ungefähr 7.000 Kilokalorien. Angenommen täglich wird ein Überschuss von 1.000 Kilokalorien eingefahren, so beläuft sich die Gewichtszunahme innerhalb der zwei Wochen auf ein bis zwei Kilogramm. Grundsätzlich spielen die Feiertage keine allzu große Rolle. Viel wichtiger ist die Ernährung über das restliche Jahr über.

Doch woher stammen die restlichen Pfunde, wenn das Fett maximal zwei Kilogramm der Gewichtszunahme ausmacht? Auch hierfür gibt es eine simple Erklärung. Stärkere Gewichtsschwankungen resultieren aus größeren Wassereinlagerungen, die der Körper durch die üppigen Mahlzeiten zieht und speichert. Der Großteil der Gewichtszunahme besteht demnach aus Wasser und kann folglich ignoriert werden. Der Schaden ist nicht annähernd so groß, wie man vorerst annehmen mag.

Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg

Dieser Grundsatz gilt nicht nur zur Abnahme der Festtagskilos, sondern behält sein Gültigkeit über das gesamte Jahr. Gut Ding will schließlich Weile haben. Da die Pfunde nicht über Nacht entstanden, werden sie auch nicht an einem Tag schwinden. Mit der neugefassten Entschlossenheit zum Neujahr lassen sich die Kilos problemlos im Verlaufe von ein bis zwei Wochen wieder abtrainieren. Anfangs werden die Pfunde besonders rasant purzeln, da der Körper vorerst Wassereinlagerungen aus dem Körper ausscheidet. Wer sich fürs Jahr größere Ziele gesteckt hat, kann den initialen Gewichtsverlust gleich nutzen, um die Pläne in die Tat umzusetzen und am Ball zu bleiben. Auch hier gilt es wieder, Geduld zu beweisen. Nur eine langsame und gleichmäßige Gewichtsabnahme führt letztlich zum Erfolg. Crashdiäten sind weniger zielführend und sind auch nach den Festtagen keine Alternative.

Vorsätze zum neuen Jahr umsetzen

Wer kennt es nicht: zum Neujahr werden fleißig Vorsätze gemacht, nur um sie einige Wochen später zu brechen. Wer sich zu viel vornimmt, verfällt schneller wieder in alte Verhaltensmuster. Zielführender sind kleine Änderungen im Essverhalten. Die Ernährung ist der wichtigste Faktor, wenn es um die Regulierung des Körpergewichts geht. Fett kann nur dann abgebaut werden, wenn weniger Energie zugeführt wird, als der Körper verbrennt. Ein simples Prinzip, das jedoch nicht einfach umzusetzen ist. Wer alte Essgewohnheiten beibehält, der wird oft von Heißhunger heimgesucht. Eine einfache Ernährungsumstellung kann Abhilfe schaffen. Gesundes Essen mit geringer Energiedichte hält länger satt und ist meist gesünder.

Kleine Änderungen mit großer Wirkung

Über die Festtage konsumieren viele alkoholische und zuckerhaltige Getränke. Während Zucker zu Heißhunger führt, hindert Alkohol den Körper vom Fettabbau. So landen die meisten Kalorien nach üppigen Mahlzeiten direkt auf der Hüfte. Wer im kommenden Jahr alkoholischen und zuckerhaltigen Getränken abschwört, tut nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes, sondern spart zeitgleich haufenweise Kalorien ein.

Kleine Schritte sind meist einfacher umzusetzen und haben langfristig gesehen eine große Wirkung. Wer täglich auf zwei Gläser Limo verzichtet, der spart auf die Woche gesehen schon 1500 Kilokalorien. Aufs Jahr gerechnet summiert sich das auf 70.000 Kilokalorien, was ungefähr zehn Kilogramm Körperfett entspricht.

Wer erfolgreich abnehmen möchte, muss sich nicht stundenlang auf dem Hometrainer plagen. Wichtiger als die Intensität ist eine Kontinuität. Täglich zwanzig Minuten an der frischen Luft reichen schon aus, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten und überschüssige Kalorien zu verbrennen.

Wenn ihr Tipps und eine unterstützende Community sucht um eure Weihnachtspfunde wieder purzeln zu lassen, dann schaut auf www.abnehmen.com vorbei. 100% kostenlos findet ihr hier Unterstützung und Gleichgesinnte.

26/10/2020

Joggen bei niedrigen Temperaturen

Der Wind pfeift, es regnet und die Kälte kriecht langsam an einem hoch. Joggen in der Kälte – dabei verziehen viele Schönwetterläufer das Gesicht. Dabei ist Joggen auch im Frühjahr ein wunderbarer Sport. Allerdings nur, wenn man einiges beachtet.

Joggen macht Spaß. Auch dann, wenn das Wetter noch nicht so schön ist und wenn die Temperaturen eher an den Winter als an den Frühling erinnern. Fakt ist: Wer bei kälterem Wetter joggen geht, sollte sich entsprechend darauf vorbereiten.

Bewegung gerade in kälterer Jahreszeit wichtig
Weihnachtsplätzen, Glühwein und Co. haben ihre Spuren hinterlassen. Das eine oder andere Pfund, das wir uns in der Advents- und Weihnachtszeit angegessen haben, hält sich auch im Frühjahr hartnäckig. Dass viele Menschen besonders wenn es kalt ist zunehmen, kommt nicht von ungefähr. Denn wir haben einfach mehr Appetit. Das liegt daran, dass der Körper dann mehr Energie benötigt, um die Körpertemperatur konstant zu halten. Gerade früher, als die Häuser noch nicht mit Heizungen ausgestattet waren, war das überlebenswichtig. Heute allerdings sieht die Lage anders aus. Denn für eine konstante Körpertemperatur auch in der kälteren Jahreszeit muss der Körper nicht mehr alleine sorgen. Er bekommt Unterstützung von der Heizung. Und die Kalorien, die wir gerade im Winter und im kühleren Frühjahr zu uns nehmen, sind dann eigentlich zu viel. Der Kalorienüberschuss muss also ein Gegengewicht bekommen. Und dazu eignet sich etwa Joggen.

Höherer Kalorienverbrauch
Joggen kann besonders an kälteren Tagen einen guten Abnehm-Effekt haben. Denn Wissenschaftlern zufolge verbrennt der Körper dann mehr Kalorien als beim Joggen, wenn es warm ist. Auch dabei spielt das Thema Körperwärme eine Rolle. Da draußen die Heizung fehlt, setzt dann genau der Effekt ein, den unsere Vorfahren kannten: Der Energieverbrauch steigt, um den Körper warm zu halten. Wie viele Kalorien ein Mensch aber beim Joggen in der Kälte verbrennt, hängt von unterschiedlichsten Dingen ab. Zum Beispiel vom Jogging-Tempo, von der Art der Strecke und von der Herzfrequenz etwa.

Die richtige Kleidung
Ganz wichtig, damit das Joggen nicht buchstäblich ins Wasser fällt, ist die richtige Kleidung. Diese sollte vor allem funktionell sein. Funktionskleidung hat den Vorteil, dass Jacke, Shirt und Co. Flüssigkeiten, etwa Schweiß, nach Außen leiten und die Haut dadurch trocken bleibt. So ist die Gefahr für eine Erkältung nicht so groß. Ratsam sind mehrere Schichten: ein Funktionsunterhemd, ein Langarmshirt und schließlich eine Jacke etwa.

Joggen bei niedrigen Temperaturen
Viele Jogger machen den Fehler, dass sie sich zum Laufen an kühleren Tagen zu dick anziehen. Die Folge ist häufig, dass die Jogger vermehrt schwitzen und dadurch zu frieren beginnen. Auch bei kühleren Temperaturen sollte man es mit der Kleidung also nicht übertreiben.

Sinnvoll ist jedoch eine Mütze. Da der Mensch die meiste Wärme über den Kopf abgibt, sorgt die Mütze dafür, dass wir nicht auskühlen. Um aber auch hier zu verhindern, dass man beim Laufen zu stark schwitzt, sollte man auch bei der Kopfbedeckung darauf achten, dass sie funktionell ist. Das Gleiche gilt für die Hände. Auch diese sollten mit entsprechenden Handschuhen warm gehalten werden.

Ebenso wichtig wie der richtige Stoff sind bei der Funktionskleidung auch die Reflexionsstreifen. Da Autofahrer Jogger besonders im Winter oder im Frühjahr aufgrund der frühen Dunkelheit und des schlechteren Wetters spät erkennen, sollte die Kleidung reflektieren, sobald ein Licht darauf fällt. So werden Jogger schneller von Autofahrern erkannt und die Gefahr eines Unfalls wird verringert. Auch eine Stirnleuchte kann sinnvoll sein, wenn man besonders früh morgens oder spät am Abend unterwegs ist.

Schuhe mit Profil
Gerade wenn Straßen und Wege glatt oder matschig sind, sollten Jogger darauf achten, dass ihre Schuhe genug Profil haben. Ansonsten ist die Gefahr, auszurutschen und sich zu verletzen, hoch.

Aufwärmen muss sein
Besonders an kühlen Tagen ist das richtige Aufwärmen vor dem Laufen das Wichtigste. Denn wer sich nicht entsprechend vorbereitet, läuft schnell Gefahr, sich eine schmerzhafte Zerrung zu holen. Für das Warm-up sollten sich Jogger Zeit lassen.

Richtig atmen
An Tagen, an denen die Temperaturen winterlich niedrig sind, ist die Gefahr, Seitenstiche zu bekommen, groß. Richtiges Atmen kann dabei helfen, Schmerzen in der Seite zu vermeiden. Ganz wichtig ist es, dass Jogger dann durch die Nase ein und durch den Mund wieder ausatmen und dass sie ruhig und gleichmäßig Luft holen.

Für Menschen, die unter Asthma leiden, gilt: Bei kühleren Temperaturen lieber nicht draußen joggen gehen. Auch mit einer Erkältung sollte man lieber erst einmal einen Arzt zurate ziehen, ehe es auf die Jogging-Strecke geht.

Kleinere Ziele stecken
Auch wenn ein Jogger im Sommer längere Strecken mühelos zurücklegt, kann es sein, dass das Laufen ihm bei kühleren Temperaturen deutlich schwerer fällt. Man sollte sich also für das Joggen bei niedrigen Temperaturen kleinere Ziele setzen. Wichtig ist es, dass man sich bei den ersten Jogging-Versuchen in der kühleren Jahreszeit nicht zu weit von zu Hause entfernt. Läuft man in der Nähe der Wohnung kann man im Zweifelsfall immer abbrechen, wenn man friert oder nass geworden ist. Schritt für Schritt kann die Laufstrecke dann ausgedehnt werden. Aber das sollte nicht auf einen Schlag stattfinden.

Genug trinken
An kälteren Tagen ist das Durstgefühl häufig nicht so ausgeprägt wie im Sommer. Dennoch sollten Jogger ausreichend viel trinken. Denn auch wenn es kühler ist, verliert der Körper Wasser. Vor und nach dem Laufen sollte darum immer ein Glas Wasser getrunken werden.

Nach dem Laufen
Nach dem Joggen im Freien sollten sich die Läufer im Warmen dehnen. Das hat den Vorteil, dass sie sich in den nassgeschwitzten Sportsachen nicht so schnell eine Erkältung holen, als wenn sie sich im Freien dehnen.

Auch ein heißes Bad oder eine warme Dusche eignen sich hervorragend, um die Muskeln zu lockern und sich vom kalten Jogging-Ausflug zu erholen. Allerdings sollten die Läufer nach dem Joggen einige Zeit lang warten, bis sie in die Dusche oder in die Badewanne steigen. Denn ansonsten kann es schnell zu Kreislaufproblemen kommen. Und weil die Haut gerade im Winter zu Trockenheit neigt, sollten Jogger sich nach dem Baden oder Duschen mit einer feuchtigkeitsspendenden Bodylotion eincremen.

Joggen an kühleren Tagen ist also durchaus möglich. Und auch, wenn es einiges an Vorbereitung bedarf, tut das Laufen an der frischen Luft einfach gut.

18/08/2020

Theoretisch ist alles klar: Um während einer Diät Körperfett zu verlieren, müssen wir nicht nur auf unsere Essgewohnheiten achten, sondern auch regelmäßig Sport treiben. Die Realität sieht dann meist etwas anders aus. So startet man die sportlichen Aktivitäten noch hochmotiviert, doch schon bald schlägt der innere Schweinehund zu und unsere Begeisterung schwindet. Dies ist zunächst einmal nichts Ungewöhnliches. Sowohl Freizeitsportler als auch Spitzenathleten kennen diese Phasen, in denen es einfach nicht so richtig läuft und man sich kaum fürs Training motivieren kann. Gerade in diesen Momenten ist es aber umso wichtiger dranzubleiben und nicht als eine von vielen Karteleichen im Studio zu enden.

Die folgenden 20 Tipps helfen dabei, mit Motivation und Spaß bei der Sache zu bleiben.

Tipp 1: Fange heute noch an
Der perfekte Zeitpunkt, um mit Sport zu beginnen ist genau jetzt. Natürlich ist es wichtig, über Ziele und seine intrinsischeMotivation nachzudenken, aber letztendlich ist das aktive Handeln die entscheidendste Komponente für nachhaltige Veränderungen. Fünf Minuten Seilspringen, 30 Kniebeugen oder eine kleine Joggingtour um den Block sind immer drin!

Tipp 2: Den richtigen Sport finden
Sport und Training bedeuten nicht zwangsläufig die Anmeldung in einem Fitnessstudio. Die eigenen Vorlieben müssen bei der Suche nach einer geeigneten Sportart berücksichtigt werden, um dauerhaft Motivation und Erfolg zu haben. Die einen bevorzugen Sport in der Gruppe im Volleyball-Team oder beim Outdoor Bootcamp, während den anderen eher Einzelsportarten wie Schwimmen oder Joggen gefallen.

Tipp 3: Das richtige Ziel setzen
Es ist wichtig sein "Warum" zu kennen. Warum ziehen wir Woche für Woche unsere Sporteinheiten durch? Sind wir uns dessen bewusst, erleben wir einen wahren Boost an Ehrgeiz und Motivation. Es hilft ebenfalls, sich das Ziel täglich in Gedanken vorzustellen. Schaffen wir es ein dauerhaftes Bild im Gehirn zu erzeugen, sind wir dem inneren Schweinehund ein ganzes Stück voraus.

Tipp 4: Step by Step - Etappenziele setzen
Es ist von großer Bedeutung, das übergeordnete Ziel zu kennen. 20 Kilogramm weniger auf der Waage bedeutet aber monatelange und konsequente sportliche Betätigung. Dieser lange Zeitraum kann demotivierend auf uns wirken, da wir das Ziel aus den Augen verlieren. Aus diesem Grund sind Etappenziele wichtig. Zeiträume von vier Wochen sind ideal, um den Fokus zu behalten.

Tipp 5: Suche einen Trainingspartner
Gerade am Anfang kann ein Trainingspartner eine große Hilfe sein, um regelmäßig Sport zu treiben. Er sollte ungefähr den gleichen Leistungsstand haben und die gleichen Ziele verfolgen. Die entscheidendste Komponente ist aber Zuverlässigkeit. Werden wir regelmäßig versetzt, leidet auch unsere Motivation. Es ist daher wichtig, sich nicht zu sehr von einem Trainingspartner abhängig zu machen. Den Kampf gegen den Schweinehund führt man immer allein!

Tipp 6: Dem Schweinehund zuvorkommen
Startet man frisch mit einer sportlichen Aktivität ist Regelmäßigkeit wichtig. In den ersten drei Monaten sollte man regelmäßig zum Sport gehen, ohne sich eine Ausrede zu suchen. Dadurch entwickelt man Gewohnheiten und es fällt einem schlussendlich viel leichter. Und sollte der Tag mal doch zu anstrengend oder der Schweinehund zu stark sein, reichen auch 20 Minuten Stepper oder 15 Minuten Seilspringen. Hauptsache man hat seine Routine gehalten und die Couch hat nicht gesiegt.

Tipp 7: Die Sporttasche bereithalten
Vorbereitung ist das halbe Leben. Wer abends bereits seine Sporttasche für den nächsten Tag vorbereitet, bedient sich eines einfachen psychologischen Tricks: Das Gehirn stellt sich bereits auf Sport ein und es wird zur Selbstverständlichkeit, dass wir zum Sport gehen - schließlich ist die Tasche ja bereits gepackt. So nimmt man sich selbst auch die Ausrede, dass man die Tasche im morgendlichen Stress nicht packen konnte.

Tipp 8: Direkt von der Arbeit zum Sport
Je weniger Ablenkung man auf dem Weg zum Sport hat, desto besser ist es. Es empfiehlt sich, direkt zum Sport zu gehen. Zu Hause wartet die ein oder andere Falle, in die wir nur zu leicht tappen: Die dreckige Küche, der unordentliche Schreibtisch oder das gemütliche Sofa nach einem langen Tag. Alles Dinge, die uns eine willkommene Ausrede bieten können.

Tipp 9: Sport als Quality Time
Handy im Flugmodus, Kopfhörer in die Ohren und Gas geben! So sieht Work-Life-Balance aus. In diesem Moment zählt nicht anderes, sondern nur wir und die Bewegung. So machen wir die tägliche Stunde Sport zu Quality Time.

Tipp 10: Die richtige Einstellung zum Sport
Es macht einen großen Unterschied, ob wir Sport als notwendiges Übel ansehen oder als Weg zu einem schöneren Körper. Die Bedeutung, die wir unserer wöchentlichen Aktivität selbst geben, bestimmt maßgeblich unsere Motivation. Unser Gehirn sieht keinen Grund an etwas festzuhalten, was wir selbst als etwas Negatives betiteln. Fehlende Motivation ist dann vorprogrammiert.

Tipp 11: Musik
Musik kann uns unheimlich motivieren. Viele finden kaum noch genug Zeit, um gemütlich Musik zu hören. Hier bietet sich sportliche Betätigung an, um das neueste Lieblingsalbum durchzuhören. Als positiver Nebeneffekt macht die Musik uns leistungsfähiger und konzentrierter.

Tipp 12: Belohnungen nicht vergessen
Auch bei einer Diät darf eine Belohnung sein. Hat man ein Etappenziel erreicht, darf man sicher mit gutem Gewissen und viel Genuss ein Stück Kuchen essen. Psychologisch ist dies sehr wichtig, allerdings sollten die Belohnungen im Rahmen bleiben.

Tipp 13: Abwechslung ist das A und O
Immer dieselben Übungen sind ein wahrer Motivationskiller. Es macht Sinn, sich regelmäßig neue Herausforderungen zu suchen, die man bisher noch nicht bewältigen konnte. Dies macht Spaß, hält geistig fit und bringt außerdem einen neuen Anpassungseffekt des Körpers.

Tipp 14: Personaltrainer gefällig?
Personaltrainer sind im Trend und das aus gutem Grund. Sie sind Experten in ihrem Gebiet und betreuen einen ganz individuell, was kontinuierliche Fortschritte sichert. Die meist beträchtlichen Preise können ebenfalls ein wahrer Motivationsgarant sein.

Tipp 15: Trainiere nach Plan
Gerade zu Beginn einer Aktivität kann ein Trainingsplan Sicherheit bieten. Wir wissen dann genau was, wann und wie zu tun ist und müssen uns darüber beim Sport keine Gedanken mehr machen. Im Idealfall wird der Plan von einer Fachpersongeschrieben.

Tipp 16: Führe ein Trainingstagebuch
Ein Trainingstagebuch zeigt auf, was wir bereits geschafft haben und in Zukunft schaffen werden. Es ist Bestätigung und Motivation zugleich, da wir unsere kurzfristigen Ziele für die nächste Trainingseinheit direkt sehen können.

Tipp 17: Neue Sportklamotten als Motivation
Es ist wichtig, sich beim Sport wohlzufühlen. Die richtigen Klamotten, die bequem und dennoch stylisch sind, können unser Wohlbefinden und unsere Motivation beim Sport deutlich steigern.

Tipp 18: Suche dir Vorbilder
Meist hat man mindestens eine sportliche Person im Freundeskreis. Was hat dieser Mensch für Gewohnheiten und welche Einstellung hat er zum Sport? Vielleicht kann man einmal zusammen trainieren? Oft kann ein persönliches Gespräch mit einer Person, die die eigenen Ziele bereits erreicht hat, sehr motivierend sein.

Tipp 19: Schreibe abends deine Erfolge auf
Im Leben ist es wichtig, den Fokus bewusst auf Erfolge zu legen. Dadurch bleibt man motiviert und gesund. Eine Kniebeugemit 20kg Zusatzlast zu schaffen mag für andere nichts Besonderes sein - für einen selbst kann dies aber einen riesigen Fortschritt bedeuten. Und dieser sollte gewürdigt werden, in dem wir ihn abends bewusst notieren. Wollen wir dauerhaft an uns und unseren Zielen arbeiten, sollten wir abends alle Erfolge des Tages notieren.

Tipp 20: Erhole dich gut
Auch Regeneration ist ein großer Teil von sportlicher Betätigung. Fortschritte werden bekanntlich nicht im Training erzielt, sondern in der Pause danach. Daher sollten nicht nur die Trainingstage fest in der Woche geplant sein, sondern auch ausreichend Pausentage, die je nach Belieben genutzt werden können.

Die wichtigste Motivation zur sportlichen Betätigung ist das Gefühl danach. Der Körper wird mit Endorphinen geflutet und man fühlt sich erschöpft - aber auf eine sehr gut und befriedigende Art. Lernt man dieses Gefühl zu lieben, werden Diät und Sport zu einem Kinderspiel.

Hier auf www.abnehmen.com kannst du noch heute dein Trainingstagebuch beginnen oder dich auf die Suche nach einem passenden Sportpartner und Motivator in deiner Region machen.
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14/08/2020

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12/08/2020

Krafttraining für Frauen – Eine sinnvolle Ergänzung zur Gewichtsreduktion

Die Muskelkraft ist ein wesentlicher Anteil an körperlicher Leistungsfähigkeit, die heute durch geringe körperliche Beanspruchung oft kaum trainiert wird. Krafttraining für Frauen ist daher als Ausgleich ein effektives Mittel zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und einer besseren Körperdefinition. Die oftmals vorhandene Angst von Frauen, durch das Krafttraining einen zu muskulösen, unweiblichen Körper zu bekommen ist dabei unbegründet: Auch intensiv betrieben ergibt sich bei sinnvollem Training keine übermäßige Muskelmasse. Der Körper profitiert dafür von klaren Definitionen, reduziertem Körperfettanteil und strafferer Optik. Als Beispiel können Kunstturnerinnen und Eisläuferinnen dienen, die trotz Spitzensport keine unästhetischen ausgebildeten Muskeln besitzen.

Warum ist Krafttraining gerade auch für Frauen sinnvoll?

Die weitaus meisten Frauen haben weder im Beruf noch in der Freizeit Gelegenheit oder gar eine Notwendigkeit zum Heben von Gegenständen mit nicht vernachlässigbarem Gewicht. Die heute oftmals übliche, sitzende Lebensweise lässt diese Fähigkeiten völlig verkümmern. Die Muskeln bilden sich zurück und die verfügbare Kraft wird immer geringer.
Diese Entwicklung hat sowohl für die Gesundheit als auch für das Aussehen beträchtliche Nachteile. Schlaffe Oberarme, wenige Bauchmuskeln und kaum ausgebildete Unterschenkel sind eine typische Folge unserer heutigen Lebensweise.

Wirkung von Krafttraining

Für eine gesunde Haltung ist hinreichend Muskelkraft erforderlich. Wird deren Entwicklung über längere Zeit vernachlässigt, stellen sich durch einschleichende Haltungsfehler fast notwendigerweise Beschwerden wie Rückenschmerzen ein. Mehr Kraft und entwickeltere Muskeln lassen solche gesundheitlichen Probleme erst gar nicht entstehen. Schon die schwierige und oft nicht einmal erfolgreiche Behandlung solcher Schmerzen legt ein rechtzeitiges Krafttraining dringend nahe und kann körperlichen Beschwerden vorbeugen, bevor sie entstehen.

Krafttraining unterstützt eine Diät auf vielfältige Weise

Durch das Krafttraining wird der Muskel so in Anspruch genommen, dass er auf keinen Fall schrumpft und sich sogar eine gewisse Zunahmen an Muskelmasse einstellt. Wie jede Zelle hat eine Muskelzelle einen Energiebedarf nur für ihr Überleben und nicht erst bei einer tatsächlichen Beanspruchung. Auf diese Weise vergrößert jede zusätzliche Muskelzelle den Grundumsatz an benötigter Energie im Körper. Dieser Grundumsatz ist bei Frauen die regelmäßig Kraftsport betreiben, im Vergleich zum Energieverbrauch durch Ausdauertraining, deutlich erhöht, denn jede Muskelzelle verbraucht rund um die Uhr Energie, die durch die Nahrung zugeführt wurde.

Der Unterschied zwischen Ausdauertraining und Krafttraining zur Gewichtskontrolle

Die Energie eines Schokoladeriegels mit Laufen oder Schwimmen zu verbrauchen dauert Stunden. Das Verbrennen von überschüssigen Kalorien durch längere Dauerbelastung ist also wenig effektiv. Im Gegensatz zum ständigen Verbrauch von Energie im Grundumsatz fällt ein Verbrauch durch solches Ausdauertraining nur während des Trainings selbst an. Es ist daher sinnvoll die Muskelmasse des Körpers zu erhöhen, um weniger aufgenommene Nahrungsenergie aktiv kompensieren zu müssen.
Ob Mann oder Frau, die meisten Menschen nehmen bei einer Diät durch den Verlust von Muskelmasse auf der Waage ab, allerdings nehmen sie zeitgleich an Körperfettanteil zu. Da Muskeln, die nicht in Anspruch genommen werden, sich bei reduzierter Energiezufuhr zuerst zurückbilden. Das hat zur Folge, dass der Grundumsatz sinkt, weil weniger Muskelzellen Energie benötigen und verbrauchen. Bei gleichbleibender Nahrungsaufnahme werden also Fettzellen gebildet. Diese entstehen solange, bis das Gleichgewicht zwischen Essen und Energieverbrauch wiederherstellt und dem Grundumsatz angepasst wurde. Leider wurde in diesem Prozess Muskelmasse eben durch Fett ersetzt.

Gewichtsverlust durch Krafttraining

Die Wirkung besteht nicht im Verbrauch beim tatsächlichen Training, sondern im Erhöhen des Grundumsatzes durch mehr Muskelmasse. Diese entsteht oder bleibt zumindest erhalten nur durch kurze und intensive Beanspruchung der Muskulatur und nicht durch Ausdauertraining. Statt Fett anzusetzen bleiben die Muskelzellen erhalten oder vermehren sich sogar. Diese Muskelzellen erhöhen die zur Verfügung stehende Kraft und führen ganz natürlich auch zu einer besseren Haltung und zu elastischeren Bewegungen.

Der äußere Eindruck von Fett und Muskelmasse unterscheidet sich bekanntlich. Es ist ein oft begangener Fehler, den Zustand des Körpers nur an der von der Waage angezeigten Zahl festzumachen. Ganz wesentlich ist nämlich auch der Körperfettanteil. Auch eine optisch und laut BMI schlanke Person, kann einen Körperfettanteil von weit über 35% besitzen und damit ungesund „dick“ sein, so dass sich das Risiko körperlicher Erkrankungen, insbesondere im Bereich des Herzens deutlich erhöht. Dieses Phänomen nennt man heutzutage „Skinny fat“. Und beschreibt damit optisch schlanke Leute mit unterentwickelter, degenerierter Muskulatur und hohem Körperfettanteil.

Möglichkeiten zum Krafttraining für Frauen im Fitnesscenter

Traditionell verbindet man mit dem Begriff Fitnesscenter oder Gym einen Ort zum Training für Männer. Dem ist schon länger nicht mehr so. Mittlerweile gibt es genügend Angebote, die speziell auf die Interessen von Frauen ausgerichtet sind. Dazu gehören persönliche Trainer oder Trainerinnen, die umfassende Unterstützung bei der korrekten und gesunden Trainingsausführung geben, Beratung zur Ernährung und auch Möglichkeiten zum Gruppentraining. Diese Angebote sind auch attraktiv für Kundinnen, die eine größere Gewichtsabnahme wünschen und hier fachlich Unterstützung auf professioneller Ebene in einem geschützten Bereich bekommen. Denn im Fitnesscenter hat jeder das gleiche Ziel, ob alt oder jung, sportlich oder gerade erst als Sportbeginner, mit einigen Kilos zu viel oder schon trainiert – jeder dort möchte etwas für seine Gesundheit tun. Gemeinsame Ziele verbinden hier.

Krafttraining ohne Fitnesscenter

Frauen verzichten lieber auf ein Fitnesscenter, sei es dass sie trotz heutiger Angebote für Frauen noch Vorbehalte haben oder einfach weil sie keine Fahrzeiten aufwenden möchten. Auch mit diesen Einschränkungen gibt es Möglichkeiten zum Krafttraining. Manche Experten vertreten sogar die Meinung, dass für das effektivste Krafttraining keine Maschinen oder Hanteln notwendig sind. Sie empfehlen stattdessen Eigengewichtsübungen. Das bewegte Gewicht ist also der eigene Körper. Neben den Klassikern wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen haben sich verschiedene Fitnessexperten zahlreiche zusätzliche Möglichkeiten einfallen lassen. Aus diesen Übungen lassen sich ohne Weiteres ganze Trainingsprogramme zusammenstellen.

Immer wieder hört man den Einwand, mit Eigengewichtsübungen könne eine Steigerung der Belastung nicht umgesetzt werden. Auch für dieses Problem wurden überzeugenden und effektive Lösungen gefunden. Ein einfaches Beispiel dafür sind Liegestütze, die in einer Schrägstellung ausgeführt werden. Je mehr Kraft bereits zur Verfügung steht, umso flacher wird die Position gewählt und umso schwieriger wird die Übung.
Eine einfache Suche nach Literatur über Training ohne Gym führt im Netz oftmals schon zu detaillierten Anleitungen und ganzen Fitnessprogrammen und Details zu angepasster Ernährung.
Und auch Fitness-Apps für das heute allgegenwärtige Smartphone bieten heute bereits kostenlos einen anspruchsvollen Leistungsumfang für den Einstieg ins Bodyweight- Training. Hier sollte jedoch um so genauer hingesehen werden, damit man selbst die Übungen zu Hause auch körpersconend und korrekt ausführt. Sobald Unklarheiten bei der Ausführung bestehen, oder Beschwerden auftreten, sollte unbedingt der Rat in einem Fitnessstudio eingeholt werden, um die korrekte Ausführung des Trainings zu erlernen.