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Healthy Bites - Gesunde Leckerbissen

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Healthy Bites - Gesunde Leckerbissen

Gesunde Rezepte, Gesundheitstipps, Motivation für einen gesunden Lebensstil.

11/05/2026

Hier wie versprochen der neue Guide, in dem ihr erfahrt, wie ihr die Nährstoffaufnahme aus Mahlzeiten verbessern könnt.
Im letzten Post ging es ja darum, wie Nährstoffdefizite entstehen können, obwohl man sich vermeintlich gesund ernährt.
Heute schauen wir auf die andere Seite: Wie können wir die Bioverfügbarkeit verbessern und die Nährstoffdichte unserer Mahlzeiten erhöhen?

Denn entscheidend ist nicht nur, was auf dem Teller liegt, sondern auch, wie gut der Körper Nährstoffe freisetzen, aufnehmen und verwerten kann.
Gerade bei einseitiger oder restriktiver Ernährung spielen Faktoren wie z.B. Phytinsäure, Oxalate, Tannine, Enzymhemmer, Lebensmittelmatrix, Darmgesundheit, Magensäure, Mikrobiom und clevere Lebensmittelkombinationen eine wichtige Rolle.

Die gute Nachricht: Mit ganz einfachen Küchenstrategien lässt sich oft viel verbessern. Z.B. durch Einweichen, Fermentieren, Keimen, schonendes Garen, Vitamin-C-Kombinationen, etwas Fett zu carotinoidreichen Lebensmitteln, Abstand von Kaffee/Tee zu eisenreichen Mahlzeiten und gründliches Kauen bzw. Zerkleinern.

Natürlich ist das keine Garantie für eine optimale Mikronährstoffversorgung. Bei Symptomen wie Haarausfall, chronischer Müdigkeit, Energiemangel, starker Menstruation, veganer Ernährung, Darmproblemen oder erhöhtem Bedarf kann eine gezielte Labordiagnostik trotzdem sinnvoll sein. Mehr dazu im letzten Beitrag.
Aber diese Tipps sind ein sehr guter Weg, um Mahlzeiten nährstoffreicher zu gestalten, die Bioverfügbarkeit zu verbessern und das Potenzial gesunder Lebensmittel besser zu nutzen.

Speichert euch den Guide gerne ab.
Welche Strategie nutzt ihr schon regelmäßig?

10/05/2026

Der Begriff klingt oft dramatischer, als er ist. Nein: Ein Kaffee am Morgen „raubt“ dir nicht automatisch deine Mineralstoffe. Und auch eine stressige Woche führt nicht direkt zu einem massiven Mikronährstoffmangel.

Aber: Es gibt Faktoren, die die Nährstoffversorgung messbar beeinflussen können, vor allem, wenn sie dauerhaft bestehen.

Dazu gehören zum Beispiel:

› Alkohol und Rauchen
› PPI wie Pantoprazol oder Omeprazol
› Metformin
› Diuretika
› starke Blutungen
› chronischer Stress
› Darmerkrankungen
› bariatrische Operationen
› sehr einseitige oder restriktive Ernährung
› Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum und Alter

Wichtig ist: Nährstoffmangel entsteht selten durch einen einzelnen Faktor. Meist ist es die Kombination aus niedriger Zufuhr, schlechter Aufnahme, erhöhtem Bedarf und höheren Verlusten.

Deshalb ist die beste Strategie nicht: „Ich nehme einfach mal alles.“

Sondern:

1. Risikofaktoren erkennen
2. gezielt messen
3. individuell auffüllen
4. Ursache mitbehandeln

Gerade bei Müdigkeit, Haarausfall, Infektanfälligkeit, Muskelkrämpfen, Restless Legs, Zyklusproblemen, Neuropathien, Knochendichteverlust oder chronischen Darmbeschwerden lohnt sich ein genauer Blick.

Welche „Nährstoffräuber“ werden deiner Meinung nach am meisten unterschätzt?

06/05/2026

Einladung zum kostenfreien Webinar für Apotheken

Wir arbeiten in der Apotheke seit vielen Jahren mit BIA-Messungen und ich merke im Alltag immer wieder, wie sehr diese Messung die Beratung verbessert, weil man damit sehen kann, was sich im Körper wirklich verändert und Bezug auf Fettmasse, Muskelmasse, Körperwasser und Ernährungszustand.
Diese Einordnung ist extrem hilfreich für die Beratung, sowohl in der Prävention als auch begleitend bei Erkrankungen, begleitend zur “Abnehmspritze” oder bei ganz konkreten Zielen wie Abnehmen, Zunehmen oder Muskelaufbau.

In dem kostenfreien Webinar sprechen Dr. Manfred Claussen und ich darüber, wie die BIA-Messung in der Apotheke praktisch eingesetzt werden kann und die pharmazeutische Beratung sinnvoll ergänzen kann.
Du bekommst ein gutes Gefühl dafür, welche Werte relevant sind, wie man sie verständlich erklärt und wie man daraus konkrete nächste Schritte in der Beratung ableitet.

Ein Thema, das wir aktuell besonders häufig sehen, sind Kundinnen und Kunden, die eine Abnehmspritze nutzen. Da ist es aus meiner Sicht super wichtig, nicht nur den Gewichtsverlust zu tracken, sondern die Muskelmasse im Blick zu behalten. Denn wenn Muskelmasse verloren geht, steigt das Risiko für einen Jo-Jo-Effekt. Mit der BIA-Messung kann man genau das sehr gut tracken und frühzeitig gegensteuern.

Ich freue mich sehr, wenn du dabei bist.
Wenn du dich kostenlos anmelden möchtest, findest du den Link in meiner Story oder kommentiere einfach „BIA“ und du erhältst den Link zur Anmeldung zugeschickt.

03/05/2026

Kommenden Donnerstag findet der Auftakt unserer Veranstaltungsreihe für Frauen vor und in der Perimenopause oder Menopause in Berlin Mitte (Monbijouplatz 2) statt.
Bei unserem ersten Frauenabend mit meiner Kollegin Andrea geht’s um die hormonellen Umstellungen, Symptome erkennen und einfordern, HRT und und vor allem darum, besser zu verstehen, was da eigentlich gerade passiert und was man selbst tun kann. Stellt uns auch gerne all eure Fragen.

Ich freue mich wirklich sehr auf diesen Abend, weil das Thema so viele Frauen betrifft und trotzdem oft viel zu wenig offen darüber gesprochen wird.

Der Abend ist kostenfrei, inklusive Goodie Bag.

(Optional könnt ihr vorher eine BIA-Messung für 20€ machen lassen, kommt dann bitte schon früher zwischen 18 und 18:45).

18:00 Uhr BIA-Messung, optional, 20 €
19:00 Uhr Vortrag & Austausch, kostenlos, mit Andrea und mir

Sichert euch gern noch einen der letzten Plätze. Kommt allein oder bringt eine Freundin mit.

Anmeldung per Mail an [email protected]

Wir freuen uns auf euch. 🤍
Teilt den Beitrag auch gerne mit Freundinnen aus Berlin, die daran interessiert sein könnten. 🙏🏻❤️

26/04/2026

Rein theoretisch lässt sich der Bedarf über magnesiumreiche Lebensmittel und ein gutes Mineralwasser decken: Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn, grünes Blattgemüse und magnesiumreiches Wasser können wirklich viel beitragen.

Aber: In den Blutwerten, die ich täglich sehe, zeigt sich häufig ein anderes Bild. Viele erreichen über die Ernährung eben nicht konstant eine gute Versorgung, besonders dann nicht, wenn Stress, Sport, Medikamente, Darmthemen, Insulinresistenz, Migräne, Zyklusthemen oder ein erhöhter Bedarf dazukommen. Da kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Infos zu magnesiumreicher Ernährung, zu sinnvollen Blutwerten und zur Supplementierung findet ihr in diesem Post auf den Slides.

Was sind deine Erfahrungen?

Welchen Mini-Guide wünscht ihr euch als nächstes? Schreibt es gern in die Kommentare.

18/04/2026

Bei den Biohacking Days auf der Messe Stuttgart durfte ich eine Keynote über die Perimenopause halten.
Das hat mir sehr viel bedeutet, weil diese Phase oft missverstanden, bagatellisiert oder einfach nur symptomatisch behandelt wird.
Mir ist dieses Thema so wichtig, weil ich in meinen Beratungen immer wieder erlebe, wie viele Frauen spüren, dass sich etwas verändert, es aber nicht richtig einordnen können. Sie schlafen schlechter, fühlen sich gereizter, erschöpfter, nehmen zu, haben Muskel- oder Gelenkbeschwerden, fühlen sich nicht mehr richtig wohl im eigenen Körper und denken dann oft, sie machen etwas falsch oder müssten sich einfach nur noch mehr zusammenreißen.
Dabei geht es so gar nicht darum, noch disziplinierter, noch gesünder oder noch perfekter zu werden, sondern darum, zu verstehen, was im eigenen Körper passiert: Symptome richtig zuzuordnen, andere mögliche Ursachen mitzudenken und dann gezielt an den richtigen Stellschrauben anzusetzen, zb Schlaf, Stress, Ernährung, Muskelmasse, Nährstoffe, Hormone…
Dieses selbstbestimmte Verstehen und Einordnen wollte ich mit meinem Vortrag vermitteln. Denn ich finde: Frauen sollten diese Phase nicht einfach aushalten müssen, sondern wissen, was sie tun können.

Danke an und

12/04/2026

Da das Thema „Budget für Lebensmittel“ gerade immer häufiger Thema in meinen Beratungen wird, hier mal eine Zusammenstellung günstiger und trotzdem nährstoffreicher Lebensmittel, die ich empfehlen kann. Speichert euch den Beitrag gern für den nächsten Einkauf oder teilt ihn gern.
Gesund essen muss nicht kompliziert und gar nicht so teuer sein. Viele der nährstoffreichsten Lebensmittel kosten deutlich weniger als stark verarbeitete Snacks, Fertiggerichte oder vermeintliche Superfoods.

Wer günstig und trotzdem gut essen möchte, fährt oft mit einfachen Basics am besten: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kartoffeln, saisonales Gemüse oder Naturjoghurt.

Welches günstige Lebensmittel darf in deiner Küche nicht fehlen?

04/04/2026

Immer wieder merke ich in meinen Beratungen, dass viele Probleme haben, genügend Calcium zu sich zu nehmen oder sogar als Zufallsbefund schon früh eine Osteopenie diagnostiziert bekommen. Deshalb ist mir das Thema sehr wichtig.
Ich habe euch hier viele Tipps für eine calciumreiche Ernährung, sinnvolle Blutwerte (nein, nur Calcium im Serum ist in kein Marker für eine ausreichende Calciumversorgung) und wann eine Supplementierung sinnvoll wäre zusammengestellt.
Ich erlebe wirklich oft in meinen Beratungen, dass sich mit Hilfe von Ernährungsprotokollen und -Apps herausstellt, dass zu wenig Calcium zugeführt wird. Viele erfahren nur durch Zufall, dass ihre Knochendichte schon vermindert ist.

Es macht mich jedes Mal nachdenklich, weil wir eigentlich viel früher hinschauen könnten. Ernährung, ggf gezielte Supplemente und bei Frauen in der Menopause auch eine Hormontherapie könnten rechtzeitig eingesetzt so viel bewirken.

Knochendichte messen zu lassen sollte nicht erst ein Thema sein, wenn Beschwerden auftreten. Es ist eine wichtige Vorsorge – und ich wünschte, mehr Frauen wüssten das.

Jede*r kann einen DXA Scan auf eigenen Wunsch machen lassen (Selbstzahlerleistung!!) und mal für ein paar Tage die Ernährung tracken, um die Calciumzufuhr über die Nahrung zu berechnen. Z.B. eignet sich FDDB, Yazio oder MyFitnessPal.

Quellen: u.a. die Bücher von .orfanosboeckel (absolute Empfehlung!! Bald kommt noch ein drittes), Nationale Verzehrsstudie II, Wasserwerke, Smollich Nährstoff-Kompass, EFSA, DGE und Studien aus PubMed.

28/03/2026

Eisenmangel sehe ich täglich in meinen Beratungen. Es ist tatsächlich einer der häufigsten Nährstoffmängel überhaupt und trotzdem wird er oft erst spät erkannt, z.B. wenn nur der Hb gemessen wird.
In diesem Mini-Guide habe ich euch wichtige Infos zu Laborwerten, typischen Risikogruppen und Tipps zur Verträglichkeit von Eisentabletten zusammengestellt.

Ich sehe in Beratungen immer wieder, dass gerade Frauen und auch Jugendliche trotz scheinbar ausgewogener Ernährung sehr niedrige Ferritinwerte haben und das über Jahre! Und jahrelang leiden sie unter Müdigkeit, Hasrausfall und weiteren Symptomen, aber es wird einfach hingenommen. Der Hb ist erst bei einer richtigen Anämie niedrig.
Da auch ein Ferritin von 20 oder 30 „im Referenzbereich“ liegt, wird dazu oft gesagt, dass „alles ok“ sei und damit eine suboptimale Versorgung übersehen. Optimal wäre ein Ferritin ab 50 oder noch besser ab 70.

Transferrin, Transferrinsättigung und CRP sind hilfreiche zusätzliche Marker für eine aussagekräftige Diagnostik.

Ein häufiges Problem bei der Supplementierung ist, dass die Tabletten schlecht vertragen werden. Da gibt es aber viele Stellschrauben, bevor gleich aufgegeben wird.
Was nach meiner Erfahrung nicht ausreicht ist, bei Frauen nur während der Periode ein niedrig dosiertes Supplement einzunehmen oder auf Floradix zurückzugreifen.

Viele erfahren oft erst durch massive Müdigkeit „zufällig“ von ihrem Eisenmangel. Dabei wären schon einfache Checks in der Routine hilfreich.

Sprecht bei Beschwerden eure Ärztin/euren Arzt auf eine erweiterte Blutdiagnostik an oder geht zu einem freien Labor oder (falls ihr in Berlin wohnt), kommt auch gerne zu uns. Wir messen Ferritin und hsCRP direkt und können euch dann entsprechend beraten.
Wer möchte, kann auch selbst die Ernährung tracken und prüfen, wie viel Eisen tatsächlich über Lebensmittel gedeckt wird. Apps wie FDDB, Yazio oder MyFitnessPal können dabei hilfreich sein.

Quellen: DGE (Referenzwerte Eisen, 2018); Nationale Verzehrsstudie II (MRI, 2008); EFSA, Cacoub P. et al. Am J Clin Nutr 2015; Gattermann N. et al. Deutsches Ärzteblatt 2021, Dr. Helena Orfanos-Boeckel „Nährstofftherapie“

10/02/2026

Freue mich sehr, dass ich bei den Biohacking Days in Stuttgart eine Keynote halten darf.

Adresse

Berlin

Webseite

http://www.healthybites.blog/, https://linktr.ee/AntjeBehrendt?fbclid=PAAaZshZuOqxARCnWYYwV4mhJGCcit4CB_oawIE-xbPvc1GuQz

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