06/09/2026
Dziś będzie mała ściąga z najważniejszych witamin. Moim zdaniem są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto wiedzieć, która witamina za co odpowiada.
Najważniejsze witaminy i ich dawkowanie
❇️ Witamina A - dzienne zapotrzebowanie u kobiet wynosi 4000 i.e ( ok 1200 mikrogramów). U mężczyzn wynosi 5000 i.e ( ok 1500 mikrogramów) . Ta witamina jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania:
- Kośćca i zębów
- śluzówek
- oczu, skóry i włosów
- paznokci
- opóźnia starzenie komórek ciała
- zdrowej morfologii krwi
- zapobiega nowotworom
- usprawnia system immunologiczny
❇️ Witaminy z grupy B - 1,2,3,5,6,12
❇️ B1- tiamina- dzienne zapotrzebowanie u kobiet wynosi 1/2mg na każde 1000kcal co daje średnio 1-1,1mg u mężczyzn wynosi od 1,2 do 1,5mg. Przy zwiększonej pracy fizycznej oraz sporcie zapotrzebowanie na tą witaminę wzrasta. Tiamina jest niezbędna dla:
- nerwów
- trawienia węglowodanów
- przemian energetycznych w komórkach
- sprawności umysłowej
- dobrego aptytu oraz prawidłowego trawienia ( zapobiega zaparciom)
- sprawnego funkcjonowania serca
- szybkiego gojenia się ran
❇️ B2 - ryboflawina - dzienne zapotrzebowanie u kobiet wynosi ok 1,2mg u mężczyzn wynosi od 1,4 do 1,7mg. Podczas długiego stresu oraz wysiłku fizycznego owe zapotrzebowanie może wzrosnąć do 2,6mg na dzień. Ryboflawina jest niezbędne dla:
- przemiany węglowodanów
- przemieny tłuszczy
- przyswajania białka
- oddychania komórkowego
- wzroku, ostrości widzenia
- skóry, włosów i paznokci
- prawidłowego wzrostu kostnego
- przy anabolizmie
- dla zachowania ogólnej sprawności
❇️B3 - niacyna - dzienne zapotrzebowanie u kobiet wynosi ok 13-15 mg a u mężczyzn wynosi od 15 do 20mg. Podczas pracy fizycznej dawka powinna wzrosnąć. Wyliczenie przedstawia się następująco - 6,6mg/ 1000 zużytych kalorii. Niacyna odgrywa ważną rolę w:
- oddychaniu komórkowym
- przemianie węglowodanów , tłuszczy i białka
- przemiany materii zachodzącej w mózgu
- nastroju psychicznego
- prawidłowego snu
- krążeniu i czynności serca
- kontrolowaniu poziomu cholesterolu
- w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i tkanki łącznej
- produkcji kwasu żołądkowego
- czynności układu pokarmowego
❇️B5- kwas pantotenowy - dziennie zapotrzebowanie u osób dorosłych wynosi ok 5 do 10 mg. W fazach dużego stresu i wysiłku zapotrzebowanie może wzrosnąć do 15mg. Kwas pantotenowy jest ważny dla:
- produkcji energii i ogólnej witalności
- zapobiegania stanom zapalnym
- odporności na stres
- prawidłowej gospodarki tłuszczowej
- zdolności koncentracji
- zdrowej skóry
- właściwego ukrwienia nerwów w kończynach
❇️ B7 - Biotyna - dziennie zapotrzebowanie u kobiet wynosi ok 250 mikrogramów a mężczyźni ok 300 mikrogramów. Biotyna jest ważna dla:
- przemiany tłuszczy i węglowodanów
- włosów, skóry i paznokci
- komórek mięśni
- poziomu cukru we krwi
- pozyskiwania energii dla mózgu i nerwów
❇️ B4 - cholina - zapotrzebowanie dziennie wynosi ok 4 do 6 g. Cholina jest ważna dla:
- gospodarki tłuszczowej oraz czynności wątroby
- czynności pęcherzyka żółciowego
- obniżenia poziomu cholesterolu we krwi
- zdolności koncentracji
- czynności serca
- odprężenia i uspokojenia
- zapobiegania przedwczesnemu starzeniu się
❇️ B7 - pyridoksyna - dziennie zapotrzebowanie wynosi ok 3mg. Pyridoksyna jest niezbędna dla:
- przyswajania białka
- przemiany węglowodanów i tłuszczów
- prawidłowego wydzielania kwasu żołądkowego
- systemu immunologicznego
- produkcji czerwonych krwinek
- prawidłowej pracy nerwów
- stabilnego poziomu cukru we krwi
- gospodarki wodnej
- dobrego wzroku
- prawidłowej czynności serca
- sprawności mięśni
- porostu włosów
❇️ B9 - kwas foliowy - dzienne zapotrzebowanie wynosi ok 150 mikrogramów, w fazach niedoboru dawka dzienna wynosi ok 600 mikrogramów. Kwas foliowy jest ważny dla:
- dobrej regeneracji i snu
- prawidłowego wzrostu kostnego
- dobrej pamięci
- czynność mózgu
- czynności wątroby i układu pokarmowego
- procesów krwiotwórczych
- silnych i bujnych włosów
❇️B12 - dziennie zapotrzebowanie wynosi ok 2-4mikrogramow. Witamina jest ważna dla:
- ogólnego,dobrego nastroju
- pozytywnej reakcji na stres
- radości życia
- systemu nerwowego
- dobrej przemiany materii
- wchłaniania żelaza
- produkcji czerwonych krwinek
- prawidłowego rozwoju kośćca
- prawidłowej pracy mięśni
❇️Witamina C - dziennie zapotrzebowanie wynosi ok 1g. Witamina C jest ważna dla:
- sprawności układu immunologicznego
- przyswajania wapnia
- produkcji kolagenu
- zdrowych ścianek naczyń krwionośnych
- dziąseł
- gospodarki tłuszczowej
- gładkiej skóry
- dobrego wzroku
- zdrowych nerwów, zdrowego snu
❇️ Witamina D - dzienne zapotrzebowanie wynosi ok 10 - 15 mikrogramów. Witamina D jest niezbędna dla:
- budowy kośćca
- silnych zębów
- przyswajania wapnia
- dobrych nerwów
- regeneracji i odprężenia
- czynności mięśni
- silnego serca i prawidłowego krążenia
- systemu immunologicznego
- produkcji hormonów
- odtruwania organizmu z ołowiu
❇️ Witamina E - dzienne zapotrzebowanie wynosi ok 12-16 mg. Witamina ważna dla:
- dobrego wzroku
- ładnej cery
- szybszej regeneracji
- stany bezpłodności
- prawidłowego funkcjonowania serca
- koncentracji
- szybkiego gojenia się ran i skaleczeń
Jeśli decydujesz się na stałą suplementację, pamiętaj by regularnie robić badania krwi.
Pozdrawiam serdecznie
Kamila Strzałkowska
