07/10/2026
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No todos los frutos secos tienen el mismo perfil nutricional. Algunos destacan por sus grasas insaturadas, otros por vitamina E, minerales, proteína o compuestos bioactivos. En conjunto, forman un grupo de alimentos asociado con beneficios cardiovasculares, especialmente cuando sustituyen alimentos ricos en grasas saturadas.
1. NUEZ:
Es una de las principales fuentes vegetales de ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 esencial. Una onza de nuez inglesa aporta aproximadamente 2,57 g de ALA. Además contiene fibra, grasas poliinsaturadas y compuestos fenólicos. Ensayos clínicos han encontrado mejoras en algunos marcadores de función endotelial, aunque no debe considerarse un tratamiento para la hipertensión.
2. ALMENDRA:
Destaca por su contenido de vitamina E, además de aportar fibra, magnesio y grasas insaturadas. El NIH identifica a las almendras como una de las mejores fuentes alimentarias de vitamina E. Una revisión de 2025 que reunió 36 publicaciones y 2.485 participantes encontró reducciones significativas de LDL y colesterol total con su consumo.
3. PISTACHO:
Combina grasas insaturadas, fibra y micronutrientes. Su interés no está solamente en lo que contiene, sino también en los efectos observados en estudios clínicos: un metaanálisis de 12 ensayos encontró reducciones modestas de colesterol total, LDL y triglicéridos, sin cambios significativos en HDL.
4. AVELLANA:
Aporta grasas monoinsaturadas, vitamina E y fitoesteroles, además de otros compuestos fenólicos. En una revisión sistemática de ensayos, la alimentación enriquecida con avellanas produjo una reducción significativa de LDL, aunque la cantidad de estudios fue pequeña y la evidencia es menos extensa que para algunos otros frutos secos.
5. PECANA:
Su perfil incluye grasas insaturadas, fibra, fitoesteroles y polifenoles. Una revisión y metaanálisis publicada en 2026, con 10 ensayos controlados, encontró reducciones significativas de colesterol total, LDL y triglicéridos, pero no efectos significativos sobre glucosa, peso o presión arterial.
6. MANÍ:
Aunque botánicamente es una legumbre, nutricionalmente suele agruparse con los frutos secos. Aporta proteína vegetal, grasas insaturadas, fibra, vitamina E y magnesio. La evidencia clínica es heterogénea, pero un metaanálisis de 11 estudios encontró una reducción de triglicéridos y algunos cambios favorables en determinados marcadores lipídicos.
7. ANACARDO:
Es especialmente interesante por sus minerales, sobre todo cobre y magnesio. El NIH reconoce a los anacardos como una fuente de ambos nutrientes. En cambio, los ensayos específicos sobre colesterol han sido menos consistentes: un metaanálisis no encontró cambios significativos en el perfil lipídico.
8. NUEZ DE BRASIL:
Su característica nutricional más llamativa es el selenio. La concentración puede ser muy alta y variable; el NIH estima aproximadamente 68–91 µg por nuez en algunos análisis. Una revisión y metaanálisis de ensayos encontró que su consumo aumenta claramente el estado de selenio y la actividad de glutatión peroxidasa, pero no demostró mejoras significativas en colesterol.
9. MACADAMIA:
Tiene una elevada proporción de grasas monoinsaturadas. Algunos estudios controlados han observado reducciones de colesterol total y LDL cuando se incorpora a la dieta en sustitución de fuentes con más grasas saturadas. Sin embargo, un ensayo más reciente encontró reducciones de colesterol que no alcanzaron significación estadística, por lo que conviene hablar de un perfil favorable y no de un efecto garantizado.
Una revisión sistemática que reunió 42 estudios de cohortes con 1,89 millones de participantes y 18 ensayos clínicos encontró una relación probable entre mayor consumo de frutos secos/semillas y menor riesgo cardiovascular, especialmente de enfermedad coronaria. Esto demuestra una asociación importante, pero no significa que comer frutos secos por sí solo prevenga una enfermedad.
+ Que un alimento sea saludable no significa que cuanto más consumas, mejor.
Los frutos secos son muy densos en energía, por lo que las cantidades importan. Para una alimentación saludable suele ser más razonable utilizarlos naturales o tostados, preferentemente sin exceso de sal, azúcar o coberturas, y consumirlos como parte de una dieta equilibrada.
Hay además una excepción que merece especial atención: la nuez de Brasil puede aportar muchísimo selenio. Su contenido varía considerablemente entre ejemplares y un consumo excesivo y sostenido puede llevar a ingerir demasiado. El NIH establece un límite superior de 400 µg/día para adultos en EE. UU.
