10/09/2026
Septembrikuu väljakutseks on lühike 4-osaline seeria, milles on uus harjutus- allavaatav koer. Piisavalt lihtne seeria, et saaksid kodus ise teha. Sel nädalal alustame allavaatava koera harjutusega ja järgmisel nädalal seome väljakutse harjutused lühikeseks liikumisseeriaks.
🐕 Allavaatav koer – septembri harjutus
Kuidas teha?
Alusta neljakäpukil, käed õlgade laiuselt ja liiguta käed natuke õlgadest ettepoole (umbes käelaba pikkuselt) ja sõrmed laiali. Põlved puusade all ja toeta varbad matile.
Suru peopesad ja sõrmed tugevasti vastu põrandat, hinga sügavalt sisse ja väljahingates tõsta põlved maast lahti ning vii puusad üles ja taha, moodustades kehaga tagurpidi "V" tähe või nagu kolmnurga.
Selg püüa hoida sirgena ja pikana ning põlved võivad olla kergelt kõverdatud. Pigem keskendu alguses selja sirgena hoidmisele ja kui saad, siis lükata jalad sirgeks ja toeta kannad ka maha. Kui see on esialgu liiga tugev venitus või selg kipub jääma kumeraks, siis hoia põlved kõverdatud nii palju kui vaja ja kannad ei pea põrandani ulatuma.
Hoia õlad kõrvadest eemale ja ära hoia õlgu pinges. Siin aitab nipp, et proovid kaenlaalused justkui üksteise poole pöörata. See venitab hästi ka seljalabasid.
Tõmba naba kergelt selgroo poole, pane kõhulihas tööle ja suuna pilk jalgade või kõhu suunas. Lase pea vabaks ja hinga rahulikult.
Hoia asendit alguses 10-20 sekundit või kuni minut.
Tule asendist rahulikult välja, langetades põlved matile. Võid siit minna ka puhkama lapsepoosi, lükates tuharad kandadele ja käed puhkavad kas ees või keha kõrval.
Hea on põlved ja randmed enne harjutuse tegemist soojaks teha. Näiteks samas poosis justkui sammuda. Kõverda vaheldumisi ühte ja teist põlve, surudes samal ajal teist kanda matile lähemale. See venitab sääri ja reie tagaosa.
Miks see harjutus on kasulik?
Allavaatav koer ühendab jõu ja venituse: mõjutatud on erinevad keha piirkonnad- käed, õlad ja kere, samal ajal venivad selg, reie tagaküljed ja sääred. See aitab pärast pikka istumist keha taas liikuma saada. Lisaks parandab see harjutus vereringet, rahustab närvisüsteemi ja annab energiat.
Ole harjutusega ettevaatlik kui sul on selja- või õlavalu või vigastus.
Miks just sügisel?
Sügisel liigume vähem ja veedame rohkem aega siseruumides. See lihtne poos aitab päeva jooksul keha lahti liigutada, selga pikendada ja endasse veidi rohkem energiat tuua.
Head harjutamist!
