20/10/2022
مبتدئ وعايز ابتدي اروح الجيم واهتم بصحتي واهتم بالتغذية وافقد بعض الوزن واكتسب كتله عضليه و في تفاصيل كتير جدا لدرجة اني مشتت اعمل ايه؟
الكلام هينقسم لقسمين تغذيه وتمرين .
مبدئيا كشخص مبتدئ بتحاول تبدأ تهتم بصحتك وتغير شكل جسمك لازم تبدأ من مستوي بسيط وفي حدود قدراتك ، متعملش تغيير كبير ومفاجئ في نظام أكلك وتمرينك لانك بالشكل ده اكثر عرضه انك متكملش.
اولا : التمرين :-
١- ابدأ انك تروح الجيم ٣ ايام فقط في الاسبوع يوم اه ويوم لأ ابدأ بعدد ايام قليله عشان تكون اكثر عرضه للإلتزام والاستمرار.
٢- push , pull , legs او جينيرال أو عضله كبيره ومعاها عضله صغيره.
٣- تمرينه واحده لكل عضله و ٣ مجموعات لكل تمرينه الا لو هتلعب عضله كبيره ومعاها عضله صغيره فخلي ٤ او ٣ تمرينات للعضله الكبيره و ٣ الصغيره.
٤- العدات خليها مرتفعه نسبيا ( ١٢ الي ١٥ عده ) وده طبعا ملوش دعوه بالتنشيف ولاكن ده رينچ العدات الأنسب للضخامه العضليه.
٥- الوزن يكون في تحدي ليك نسبيا بمعني انك تكون بتجيب اخر كام عده بقدر من الصعوبة .
٦- متشغلش نفسك بتفاصيل التمارين ، اعمل اشهر التمارين المعروفه ومتركزش اذا كان في تمرينه احسن من تمرينه انت لسه بتبدأ.
٧- الكارديو اخر التمرين ربع ساعه او ٢٠ دقيقه.
ثانيا: التغذية :-
وهنا هنبدأ بعمل ابسط التغييرات اللي ممكن تتعمل ولاكن التغييرات دي مجتمعة هتعمل فارق في النهاية .
١- ابدأ اول شهر بإنك تقلل من استهلاكك من السكر لو بتستهلك علي سبيل المثال ٣ معالق خليهم ٢ لو ٤ خليهم ٣ قلل ولو ملعقه واحده من السكر لمدة شهر أو ( ده الأفضل ) انك تستبدل السكر ببدائل السكر زي استيفيا وده هيعمل فارق كبير في سعراتك.
٢- تاني شهر بجانب تقليل السكر اللي اتعمل في اول شهر هنعمل تغيير بسيط تاني خاص بعاداتك الغذائيه السيئة ، انت المفروض عارف ايه الاكل الغلط اللي بتاكله زي ( شوكولاته ، شيبسي ، مياه غاذيه ، وجبات سريعه ) قلل ابسط حاجه تقدر تقللها من الحاجات دي ، مثلا لو متعود علي انك بتشرب بيبسي عادي ، اشرب دايت وايوا فعلا بتكون سعراته اقل كتير جدا ومتخافش من الاسبرتام .
٣- زود من البروتين ١.٥ جرام بروتين لكل كيلو من جسمك يعني لو انت ٧٠ كيلو محتاج ١٠٥ جرام بروتين .
٤- قسم الوجبات الي ٤ او ٥ وجبات وكل وجبه معاها قدر من البروتين.
٥ - ركز علي مصادر الاكل الغنيه بالفايبر لأنها بتحسس بالشبع سواء من الفاكهه أو الخضار ولو مش عارف ايه هي ببساطه خش عالنت واسأل جوجل هتعرف .
٦- زود من أكلك للخضروات واستبدل الحلويات بالفاكهه ، فاكهه زي البطيخ والشمام والكانتلوب والفراوله سعراتهم قليله جدا وممكن تاكل منهم زي مانت عايز .
٧- اشرب ميه بشكل كافي أثناء التمرين وعلي مدار اليوم .
٨- اعرف ان الاكل سعرات في اكل سعراته مرتفعه واكل سعراته منخفضه وما بينهما ، الاكل اللي سعراته منخفضه ده معناه انك تقدر تاكل اكتر منه علي سبيل المثال الفراوله ، ١٠٠ جرام فراوله فيه تقريبا ٣٥ سعر حراري (سعرات قليله جدا جدا ) وده معناه انك تقدر تاكل منها براحتك بدون ماتشغل نفسك بسعراتها أكثر من اللازم يعني لو اكلت كيلو فراوله بحاله هتاخد تقريبا ٣٥٠ سعر حراري وطبعا معتقدش أن حد هيعمل كده ولاكن بحاول اوضحلك أن في اكلات سعراتها قليله جدا وده كويس لان معناه انك تقدر تستمتع بالاكلات دي والفراوله مجرد مثال.
٩- استبدل الفراخ المحمره واللحمه المحمره والسمك المقلي بالمشوي او المسلوق .
الفكره العامه انك تعمل تغييرات بسيطه جدا وتدي لنفسك فتره كافيه للتأقلم عليها وبعد كده تضيف تغيير آخر وهكذا .
