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A. Experta Nutricional, Barcelona (2026)

17/04/2021

🦾COMPOSICIÓN CORPORAL🦿

Nuestro cuerpo está formado por huesos🦴, músculos🥩, tejidos, agua💦..La composición corporal nos ayuda a medir qué proporción del cuerpo está compuesta por cada uno de estos componentes a través de diferentes métodos.

🤷🏻‍♀️El gran problema es q no existe un método directo para medirla(para ello sería necesario diseccionar in vivo al sujeto💀). Por eso los métodos son indirectos,es decir, se mide algo q calcula lo q hay con cierto grado de error y este error varía según sea el método utilizado. Diferentes métodos podrían ser: DEXA, bioimpedancia, cineantropometria (ISAK)...

🤔Para qué conocer nuestra composición corporal:
🔲Para determinar la efectividad de una intervención (entrenamiento o pauta nutricional)
🔲Para ayudar a establecer objetivos (Ej: ⬆️ músculo o grasa) y hacer el seguimiento de estos
🔲Para evaluar el riesgo de lesiones(Ej: ⬇️densidad mineral ósea está relacionada con ⬆️ riesgo de fractura)
🔲Para evaluar el riesgo xa la salud (insuficiencia ponderal o sobrepeso)

😬En nutrición deportiva la modificación d la composición corporal es habitual y a veces necesaria xa el rendimiento deportivo; aclarar q muchas veces no va d la mano del mantenimiento d la salud

👉Algunos deportes necesitan porcentajes bajos de grasa corporal para mejorar aspectos biomecánicos o puntuación(bikini fitness, rítmica..) Otros necesitan no aumentar la grasa corporal xo mantener/aumentar masa muscular para tener fuel (maratonianos,OCR, deportes de contacto..) mientras q otros necesitan ⬆️ la masa grasa y la masa muscular xa mejorar el rendimiento(lanzamiento,halterofilia, deporte de contacto..)

👩🏻‍💻La clasificación del tipo corporal se divide en tres grandes básicos:
Majin Buu ECTOMORFO(izq),ENDOMORFO (centro) y MESOMORFO(dcha)
Por eso la foto de Buu es el ejemplo de adaptación en deporte (él daba caña siempre😜): en función del objetivo deportivo q tengas una composición corporal hacia un somatotipo o entre ellos será más óptima q otra; en resumen no todo es bajar la grasa corporal, d hecho un aumento de ella en según el contexto nos puede beneficiar y mucho😎

Salut!

11/01/2021

Vitamina B12

Es una vitamina hidrosoluble q juega un papel importante en el metabolismo celular; en la naturaleza es sintetizada por microorganismos, siendo los alimentos de origen animal la fuente principal de este nutriente en las dietas omnívoras. Esto presenta un hándicap para los vegetarianos🌱; porq aunque nuestro cuerpo puede almacenarla en pequeñas cantidades, principalmente en el hígado, las únicas fuentes vegetarianas confiables de B12 son huevos🥚 y lácteos🥛.

👩🏻‍🏫Por la complejidad de sus vías de almacenamiento y absorción, la determinación exacta de B12 en el organismo es difícil y normalmente inexacta, por este motivo se recomienda la SUPLEMENTACIÓN con B12, concretamente CIANOCOBALAMINA💊 aun llevando una dieta ovolacteovegetariana, ya q el contenido de B12 de estas personas también esta por debajo de las recomendaciones generales 👉🏼(EFSA 4mcg/día o IOM 2,4mcg/día) ejemplo:

🐣 huevo cocido (50g): 0,6mcg B12
🐄Leche entera (100ml) o yogur natural (125g): 0.3-0.4 mcg B12
🧐Necesitaríamos entre 4 y 6 huevos y unos 5 yogures DIARIOS

Hasta ahora, la recomendación para población general se basaba (en europa) por la EFSA; siendo cianocobalamina diaria de entre 25-100mcg; o semanal de 2000mg 😉Hace unos dias "Vegan Health" propuso cambios en las recomendaciones de suplementación de la B12 para cubrir las necesidades q propone la EFSA y IOM a través de una serie de cálculos q se pueden consultar en su web🧮 (ver comentarios)basados en la complejidad de absorción de la B12

🤷🏻‍♀️¿Qué significa esto? Q dependiendo de la frecuencia con q se tome, la dosis cambia; sobretodo la dada 1 vez a la semana, q aumentaria; 👉🏼 pasando de 2000mg a 2500mg; en cambio la diaria seguiria igual. Esto se debe a q el porcentaje de absorción de la B12 es inversamente proporcional al tamaño de la dosis, a mayor dosis menor % de absorción🤓
Con esto lo q quieren es curarse en salud y asegurar la absorción máxima de la vitamina en población general; teniendo en cuenta q el nivel máximo de ingesta admisible para la B12 es muy elevado por sus caracteristicas.

Salut!

24/11/2020

🔎ANÁLISIS DE PRODUCTO🔍

👩🏻‍💻Producto: Bebida AQUARIUS

Se trata de una bebida muy popular de la supermega empresa CocaCola. Forma parte de una gama de productos encarado a deportistas🤸🏻‍♀️ pero que también ha sabido tirar de marqueting para llegar a cualquier situación, incluida una gastroenteritis🤯 Entonces, ¿qué es?

✅ SI ES una bebida rica en azucares; con unos 14,2 g de HC, lo que le dan a una lata unas 60kcal; y alguna sal mineral: sodio, cloro y zinc, básicamente la podriamos definir como refresco🥤

❌No es una bebida recomendable para una gastroenteritis, donde tenemos perdida de líquidos y sales a través de vómitos/diarrea; es decir, nos deshidratamos en mayor o menor medida a nivel digestivo; lo que lleva sobretodo a pérdida de .
Esta bebida no contiene NADA de potasio, con lo q a pesar de ingerir líquido, no estamos rehidratandonos porq no estamos aportando las sales necesarias😬 Además, su elevado contenido en azúcares podría incluso empeorar el cuadro inicial, ya q obliga al cuerpo a liberar agua para compensar ese aumento de glucosa y esto puede dar lugar a una diarrea osmótica por la liberación de agua en la luz intestinal; pudiendo provocar que perdamos aún +líquido y acabemos aún +deshidratados.😵 ¿Qué tomar entonces? SUERO ORAL💧

❌Tampoco la definiríamos como una bebida para deportistas; ya q la deshidratación
generada en deportes intensos o de larga duración, es a través del sudor🚴‍♀️ y aqui el electrolito predominante q se pierde es el . La cantidad aportada en esta bebida es de aprox 66mg sodio por lata, apenas alcanzamos los 200mg/litro de bebida; cantidades que ni siquiera cumplen la legislación en cuanto a lo que se debe de considerar una bebida deportiva, (entre 460–1150 mg por litro); y que además si la usamos como bebida de elección podemos incluso provocar una hiponatremia.😱

👩🏻‍⚖️ Aportantdo un poco de juicio y ayuda a mi compañera de fatigas este año
aunque el se vista de "seda", en se queda

Salut!

29/10/2020

❗️NOTIFICACIÓN❗️

Que un producto sea LIGHT, ZERO o DIET no significa q sea, ni de calidad, ni q sea sano.🤯 Usar estos productos para bajar la ingesta de kcal de tu ingesta no tiene sentido si desplaza otros alimentos más interesantes.🙄

🙅🏻‍♀️Pues no, lo light no es mejor o más sano; es más suele ser justo lo contrario.

👉Concretamente para poder etiquetar un alimento como light, debe tener un “original” (ej.: lácteos, snacks, fiambres, salsas…) y que el nuevo alimento simplemente tenga una reducción calórica del 30% con respecto al original.📉

Por lo tanto, que un alimento sea light no significa que adelgace, ni siquiera significa que no engorde o que no tenga calorías. 😒

Además tampoco tiene porqué ser sano. Cuando le quitas la grasa o el azúcar a un producto, le quitas sabor y parte de la saciedad que tienen originariamente👅. ¿Que hace la industria al respecto? Para no perder adeptos, suelen: o camuflar el azúcar con otro de sus múltiples nombres🍭, o añadir edulcorantes (que nos cambian las percepciones del sabor y incluso pueden cambiar tu apetito) o usar grasas de mala calidad (nabina, palma colza); añadir sal o harinas refinadas o varias cosas de las anteriores a la vez.🧐

Asimismo, su percepción de “buena fama”😇 nos hacen creer que al incluirlos en nuestra dieta podemos permitirnos otros alimentos menos saludables o más calóricos sin sufrir ninguna consecuencia❌ ERROR❌. Acabamos haciendo lo que queríamos evitar.

👩🏻‍🏫En definitiva, no tiene sentido eliminar calorías de tu dieta a base de productos Light/zero/diet; lo que importa de verdad es la calidad de los alimentos en cuestión y en especial de las grasas. Si consumes alimentos ultraprocesados con grasas hidrogenadas, por muy Light que sean, estarás comiendo peor que si tomas por ejemplo productos no procesados o frescos; tengan cantidad de grasas que tengan🥑

✔️Así que: come más productos frescos y déjate de tonterías Light. Ganarás en salud y además te ahorras unos euros.😜

Salut!

25/10/2020

🔎ANÁLISIS DE PRODUCTO🔍

👩🏻‍💻Producto: Yogur natural de la gama YOPRO

🥛 Se trata de un yogur rico en proteínas y bajo en grasas de la marca Danone. Forma parte de una gama de productos encarado a "personas activas".🤸🏻‍♀️

🥛 Es buen procesado y buena elección con alto contenido en proteínas, pero hay que saber leer lo que contiene el producto: 10g de proteína derivada de la leche por cada 100g de producto. En la etiqueta lo que lees es el contenido TOTAL de proteinas del producto.

🥛Podemos encontrar muchos productos con este gramaje de otras marcas o marcas blancas que aportan exactamente la misma cantidad de proteínas con el mismo valor nutricional y de la misma procedencia: skyr (marca blanca lidl), yogur proteico de hacendado; requesón (marca blanca)... Si tomas 160g de cualquiera de estos productos tendrás 16g de proteína

💸Coste elevado. Por el precio que tiene: 2 envases te salen a 2 euros; de marca blanca 4 envases a 1,40; yogur desnatado marca blanca (5g de proteína por 125g) 1 euro EL KILO.

⚠️Hay que vigilar el resto de productos ofrecidos en esta gama. Algunos no serían buenos procesados; de hecho los yogures con sabor de esta gama a pesar de contener un % de fruta también llevan azúcar añadido 🍭(¡atención! en la etiqueta pone que no, pero encontramos en ingredientes almidón modificado que es uno de los nombres del ), y sobre las opciones bebibles, si os interesa puedo hacer un análisis en otro post (podéis dejar ideas en comentarios😉)

Salut!

19/10/2020

⚡️ENERGIA Y MACRONUTRIENTES👩🏻‍🏭

Nuestro cuerpo usa los alimentos como fuente de energía, contabilizada en nutrición con la unidad quilocaloria (kcal), aunque esta unidad se usa para cualquier cosa que contenga energía🔋
Estas Kcal las obtenemos de los , que son aquellos nutrientes (compuestos químicos) que además de proporcionar al organismo la energía para un buen funcionamiento, aportan otros elementos necesarios para reparar y construir tejidos, para promover el crecimiento y para regular los procesos del metabolismo. 👩🏻‍🔧

El término "macro" se refiere a que necesitamos consumirlos en relativamente grandes cantidades (gramos), y subministran la mayor parte de la del cuerpo en una cantidad concreta dividiendose en:

🍗Proteínas: como las procedentes del tofu, pollo, atún o queso; donde 1gr aportan 4 kcal
🥑Lípidos o Grasas: como los procedentes del aceite, el aguacate, el coco o los frutos secos; donde 1gr aportan 9 kcal
🍌Carbohidratos: como las procedentes de la fruta, los cereales, tuberculos; donde 1gr aportan 4kcal

El ser humano necesita la energía de estas calorías para poder sobrevivir 🙈 Si no “consumimos energía”, las células del cuerpo dejan de funcionar y se detiene toda nuestra maquinaria. Por suerte la mayoría de los alimentos no son un único macro🥳, se suelen componer en mayor o menor medida de 2 o todos los macronutrientes, a tener en cuenta a la hora cuantificar las kcal de los alimentos, aunque esto último no ha de ser prioritario.
Las calorías son calorías; los nutrientes que sacamos de esas calorías SÍ que son distintos y la razón por la que tienes que elegir con cabeza y dependiendo de tus objetivos y lo que te guste.👩🏻‍🍳

Salud!

01/10/2020

💊SUPLEMENTACIÓN Y DEPORTE

En consulta, sobretodo en deportiva; surge la pregunta: y suplementos, ¿tengo q tomar? 🤔
Pues para empezar a ponernos en contexto; de entrada hay q analizar conceptos mucho más importantes y esenciales👩🏻‍💻::

1️⃣ Balance energético: El rey👑. Saber si estás consumiendo la energía q tu cuerpo necesita para poder rendir en los entrenos y competinciones es la base para poder alcanzar tu objetivo; aunque sea salud.⚡️
2️⃣ Macronutrientes: Hidratos, protes y grasas; tu cuerpo los necesita y debes modificar las cantidades según tu objetivo/momento de la temporada. De dónde provengan también es importante.
3️⃣ Micronutrientes: AGUA, vitaminas y minerales🌱; esenciales para el funcionamiento correcto del organismo (intercambios celulares, contracción y relajación muscular, crecimiento muscular…)
4️⃣ Timing comidas⏰. Bastante menos importante y muy variable, sobretodo según objetivo. De estándar, se suele recomendar comer durante las horas de sol para respetar tus ritmos circadianos☀️ y alrededor de los entrenamientos para favorecer una buena recuperación. El practicar ayuno también entraría aquí.
5️⃣ Suplementos; el techo y por tanto, de menor importancia. Pueden ser una ayuda; pero siempre partiendo de q las otras bases estén bien llevadas.

Con esto quiero decir q ,a pesar de existir algún recurso interesante; sobretodo de cara a deportes de resistencia🚵‍♀️ o a deportes por categorías de peso🤼‍♀️; hay q contextualizar e individualizar el caso, pero, en su inmensa mayoría no son necesarios🙅🏻‍♀️; y como su nombre indica suplementan, no sustituyen; así que: si no tienes una buena base alimentaria, con un trabajo constante entrenando y un buen descanso, por muchos "magic pills" q tengas olvídate.

En definitiva, piensa en suplementos cuando las bases las tengas firmes, conjuntamente con el entrenamiento y el descanso. Con un buen asesoramiento, ese suplemento puede ser esa pequeña diferencia q merezca la pena🦸‍♂️

Ref. bibl. e imagen: Helms, E.(2018).The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition.
Salut!

27/09/2020

❗️ N O T I F I C A C I Ó N ❗️
Aunque debemos tener en cuenta que en sí mismo no es el único problema dentro de la alimentación; siempre esta bien poder identificarlo para reducir su consumo en formato añadido; sobretodo cuando tiene tantos sinónimos:
🍬maltodextrina
🍬miel
🍬sirope de...
🍬concentrado de fruta
🍬sirope de agave
🍬caramelo
Salud!
·

27/09/2020

🔎 ANALISIS PRODUCTO🔍
En este tipo de post se tratará sobre diferentes productos/suplementos/alimentos describiéndolos "objetivamente" para intentar dar información al consumidor y poder decidir si consumirlo o no. 📢
👩🏻‍💻Producto:YFOOD (sabor vainilla). Al deslizar encontraréis la lista de ingredientes (el 1º es el que mayor cantidad lleva el producto). Lista larga📝
➡ El marketing del producto bien trabajado, palabras clave, público joven y con prisa, que no tiene tiempo de cocinar, composición rica en proteínas, vitaminas y minerales; pero a la vez contradictorio: palabras como natural y alimentación consciente se repiten a lo largo de la web; que son lo opuesto al reclamo (por si no queda claro "this is food" debajo de la marca) y rápido, q contradice lo q seria la definición de alimentación consciente.
➡Composición: uso de leche semidesnatada para que el listado sea bajo en grasas saturadas; en contra,le añaden aceites vegetales (colza y girasol🌼), q normalmente suelen ser refinados, perdiendo el omega6 y los beneficios. Contiene maltodextrina, q es un azúcar proveniente del almidón, muy usado a nivel deportivo por no provocar molestias gastrointestinales; pero q daña la permeabilidad intestinal; y por supuesto es azúcar añadido. Tienen un producto en versión vegana🌱 donde en vez de proteína de leche, lleva proteína de soja.
Respondiendo a .alex.88 , que su caso es el de "no tengo tiempo y esto equivale a una comida" NO se lo recomiendo❌ La mezcla de ingredientes de alta digestibilidad, la perdida total de matriz alimentaria, no existe el acto de comer; la forma fácil de sustituir la comida... es lo que yo llamo comida de hospital para gente que no puede comer porque tiene una enfermedad importante; no porque no tenga tiempo; de hecho este tipo de productos salen de comercializar comer a través de un tubo.
Salut.
•

27/09/2020

🏋🏻‍♀️ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DIGESTIVO🏋🏽‍♂️
Se define como el proceso de adaptación del sistema digestivo. Con él se trata de habituar al estómago e intestino delgado a tolerar la ingesta de mayores volumenes de comida 🍝 y de fluidos☕ para obtener adaptaciones de transporte y de uso de sustratos.
La mejora de los hábitos de ingesta durante el ejercicio tiene como objetivo minimizar los problemas gastrointestinales asociados 🤢y intentar optimizar el transporte de nutrientes ingeridos, así como su uso y rendimiento.⚙️
¿Por qué? El ejercicio de alta intensidad y larga duración, tiene factores limitantes 🚦en el uso "adecuado” de este sistema (impacto mecánico, estrés metabólico, deshidratación, desequilibrio electrolítico, etc.).
Una pauta y un hábito adecuado durante el ejercicio puede repercutir positivamente en el rendimiento del deportista🧩, en la recuperación e incluso en su salud intestinal a largo plazo🩺 Para ello, estrategias como ingerir comida y bebida, teniendo en cuenta las demandas, forman parte de este entrenamiento.
Entrenar minimizando las limitaciones del ejercicio y optimizando las ingestas, como herramienta para ayudarte a alcanzar el éxito deportivo.🏆

27/09/2020

❕N O T I F I C A C I Ó N ❕
El mito de que una dieta basada en vegetales🥬 es deficitaria a nivel nutricional, esta más que desmentido por el evidencia científica🔬Solo podríamos hablar de un único nutriente, la B12, que con una buena planificación y suplementación💊quedaría más que solventado.
~
Si la dieta esta bien planificada; y es variada, incluirá fuentes increíbles de proteína💪🏼como las legumbres (garbanzos, alubias, soja, tofu...) vegetales ricos en calcio🦴 como el brócoli🥦o las almendras; y en hierro como el salvado de trigo, semillas de calabaza o lentejas; y ricos en omega3 como las semillas de lino o las nueces.
Salud!
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A. Experta Nutricional

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