Francesco Danza

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09/10/2026

Se tuo figlio gioca a calcio ed è esile con poco fiato e resistenza in campo [ascolta questo video]

(e non i consigli del mister…)
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⚡️Se non ci conosciamo, Sono Francesco Danza, il Nutrizionista dei Calciatori e nel 2024 ho fondato PERFORM, centro di nutrizione online che ha già affiancato +200 calciatori, in quasi tutte le categorie, a dominare fisicamente per novanta minuti, senza gambe pesanti e aumentando resistenza, forma fisica ed energie in campo.

Siamo gli unici in Italia che ci occupiamo esclusivamente di curare l’alimentazione personalizzata di calciatori attraverso percorsi di affiancamento online.

Per approfondire il sistema che implementiamo per trasformare calciatori che dominano in campo, CONTATTAMI DAL LINK IN BIO

08/10/2026

Ma io mi chiedo, in campo vuoi essere protagonista o uno dei tanti? Ecco cosa nessuno ti dice.

06/10/2026

Sto lavorando proprio ora alla strategia per il weekend di un calciatore che seguo nel percorso e stavo riflettendo…

Spesso le consulenze si aprono tutte con la stessa frase:
“Doc, mi alleno al massimo, mangio pulito, riso e pollo prima della partita… ma al 70’ finisco la benzina e sento le gambe pesanti.”

Oggi una linea guida generica la trova chiunque in trenta secondi su internet. Il classico piatto pre-partita standard è diventato la cosa più facile da copiare. Il problema è che un modello preimpostato, preso così com’è, rischia di non funzionare affatto sul campo.

Nel video ti mostro la giornata alimentare tipo per un calciatore di 80 kg che gioca alle 15:00.

Prendila per quello che è: un’ottima linea guida di partenza, ma non una legge scolpita nella pietra.

Nella realtà pratica, quel piano viene quasi sempre stravolto e trasformato. Perché?

Perché non esistono due calciatori uguali da 80 kg:
_C’è chi ha una massa muscolare imponente e consuma a ritmi folli, e chi invece deve gestire la composizione corporea;
_C’è chi tollera quote importanti di carboidrati a ridosso del fischio d’inizio e chi soffre di pesantezza o fastidi gastrici;
_Cambiano il ruolo, i chilometri ad alta intensità richiesti, i tassi di sudorazione e gli obiettivi specifici del periodo.

Una grammatura corretta sulla carta diventa inutile se non calza a pennello su come risponde il tuo corpo nei 90 minuti.

Il valore reale della nutrizione applicata al calcio non sta nel copiare la giornata tipo, ma nella personalizzazione millimetrica: cucire timing, fonti e idratazione sul singolo atleta è l’unica cosa che ti permette di fare la differenza al 90’ senza mai restare a secco.

Salva il video come riferimento pratico per capire le proporzioni, ma ricorda: per fare il salto di qualità vero, la strategia deve essere solo tua.

05/10/2026

Non mi stancherò mai di dirlo, non è l’età che conta ma la tua condizione fisica in campo.

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⚡️Se non ci conosciamo, Sono Francesco Danza, il Nutrizionista dei Calciatori e nel 2024 ho fondato PERFORM, centro di nutrizione online che ha già affiancato +200 calciatori, in quasi tutte le categorie, a dominare fisicamente per novanta minuti, senza gambe pesanti e aumentando resistenza, forma fisica ed energie in campo.

Siamo gli unici in Italia che ci occupiamo esclusivamente di curare l’alimentazione personalizzata di calciatori attraverso percorsi di affiancamento online.

Per approfondire il sistema che implementiamo per trasformare calciatori che dominano in campo, CONTATTAMI DAL LINK IN BIO

02/10/2026

Cosa vuol dire che per mettere massa non basta “mangiare di più” (caption utile ↓)

Hai presente quando ti dicono che per mettere massa “devi solo mangiare di più”?
Hanno ragione. A metà.

Quel consiglio buttato lì, senza metodo, ti porta a dire:

— Ma io mangio già tanto, perché non cresco?! —

Ma se ti dicessi che puoi mangiare tanto, giocare tanto e restare fermo allo stesso peso per mesi?

Come prova parto dai ragazzi che seguo: quasi tutti arrivano convinti di mangiare abbastanza, poi facciamo i conti e scopriamo che con il calcio non erano nemmeno vicini.

🔹 Per capirlo va chiaro il concetto di bilancio energetico.

Il corpo costruisce massa solo quando sente di averne bisogno e ha i mezzi per farlo.

Quindi servono tre cose:

— Più energia di quella che bruci (allenamenti e partita compresi)
— Uno stimolo vero: forza in palestra, con progressione
— Recupero: sonno, proteine distribuite nella giornata, carboidrati attorno agli allenamenti

(pensa a un’auto: puoi avere un gran motore, ma senza benzina non parte)

Se il peso è fermo → c’è un deficit nascosto → aggiusto quantità e orari → il peso inizia a salire.

Problema → causa → scelta → azione

Non si tratta di mangiare tanto o poco, si tratta di mangiare quanto serve a te, con il tuo calendario di allenamenti e partite. E come dico spesso, questa non è una cosa che cade dal cielo.

Si parte da numeri e linee guida, si misura, si aggiusta. Settimana dopo settimana.

Molti calciatori non l’hanno ancora capito. Crescerebbero molto di più.

Okay sta diventando un poema, al prossimo reel.

Francesco

01/10/2026

Lo sottolineo: nel 2026 la differenza in campo la fa chi recupera prima (ecco come).

29/09/2026

Sto lavorando proprio ora al piano alimentare per il weekend un mio calciatore che seguo online e pensavo…

Spesso le consulenze che faccio ai calciatori si aprono in modo simile tra loro:

“Doc, mi alleno fortissimo e do l’anima in campo ogni giorno. Faccio attenzione a quello che mangio e non sgarro quasi mai. Però al 70’ minuto finisco la benzina e sento le gambe pesanti.”

Negli ultimi mesi ci siamo buttati tutti a parlare di alimentazione pulita. Preparatori, atleti, creator, esperti improvvisati. Il riso e pollo prima della gara, la pasta in bianco, l’idratazione perfetta.

Poi sono arrivate le mille diete su internet e hanno reso tutto questo standard e banale. Una linea guida generica, corretta, apparentemente utile, oggi la trova chiunque in trenta secondi. Il classico piatto pre-partita è diventato la cosa più facile da copiare.

La porta delle prestazioni reali si è socchiusa, e rimane una fessura dove ben in pochi hanno capito come entrarci: ad esempio due fattori, il timing e la quantità esatta di carboidrati sui tuoi chili corporei.

Detto questo, sul campo, il vero valore della nutrizione si misura in intensità e chilometri percorsi. Nei dati GPS nel club in cui lavoro lo vediamo ogni domenica: lo stesso identico giocatore da 70 kg, con una giornata alimentare impostata a caso o con una strategia mirata per il fischio d’inizio alle 15:00, ha un rendimento negli sprint ad alta intensità completamente diverso. Il glicogeno muscolare è una sorgente di potenza, e ha una resa misurabile oltre che un impatto diretto sul recupero.

Solo che quasi nessun calciatore presta attenzione ai dettagli. E quindi programma la domenica come se fosse solo una questione di mangiare sano, di pollo scondito, di buona volontà.

Nel reel ti mostro la giornata alimentare tipo per chi pesa 70 kg e scende in campo alle 15:00. Vorrei portarvi un po’ di chiarezza sulla base della mia esperienza in campo e con gli oltre 197 calciatori seguiti online

28/09/2026

Quando un calciatore mi contatta per questo, rispondo così:

26/09/2026

Qui ti spiego perché, e cosa devi sapere prima di iniziare.⤵️

Il perché

In ogni sprint il muscolo usa l’ATP, la sua moneta energetica. Le scorte però bastano per pochi secondi. La fosfocreatina serve a ricostruirle subito, ed è quello che ti permette di esplodere nei primi 5-10 secondi di uno scatto.

Dopo uno sprint la fosfocreatina si ricarica solo per metà in circa 30 secondi, e completamente in qualche minuto. In partita, invece, un centrocampista scatta di nuovo spesso prima che sia passato un minuto. Con la creatina parti con una riserva più alta, quindi ogni scatto consuma una parte più piccola del totale.

Cosa devi sapere prima di iniziare

__ con il cibo non ci arrivi. Per 3-5 grammi di creatina servirebbe circa un chilo di carne o pesce al giorno
__ c’è anche una fase di carico, circa 20 grammi al giorno divisi in quattro dosi per 5-7 giorni. Satura le scorte in una settimana, ma a molti dà gonfiore e fastidi alla pancia. Se non hai una data precisa a cui arrivare pronto, la dose di mantenimento basta
__ non risponde a tutti allo stesso modo. Chi mangia già molta carne e pesce parte con scorte più alte e sente meno differenza. Chi ne mangia poco di solito risponde di più
__ se giochi in una categoria con controlli antidoping, scegli un prodotto con certificazione antidoping per lotto, come Informed Sport. Un integratore contaminato può costarti la squalifica anche se l’etichetta è pulita
__ quando smetti, le scorte tornano ai livelli di partenza in 4-6 settimane. Puoi smettere quando vuoi, senza effetti di rimbalzo
__ nei ragazzi sani gli studi a lungo termine alle dosi normali non mostrano danni ai reni. Però aumenta l’acqua che bevi durante la giornata
__ sotto i 18 anni la creatina va valutata con un professionista, dentro un piano alimentare già in ordine

La creatina aggiunge qualcosa solo se la base funziona già. Se in partita ti mancano i nutrienti adeguati, il primo problema da sistemare è quello.

25/09/2026

Approfondisco qui ⤵️

Ti hanno detto che il giorno di scarico serve a staccare.

Anche a tavola.

Sbagliato.

Il giorno di scarico è quello in cui decidi come arriverai alla prossima partita. E se hai sempre le gambe pesanti, forse il problema non è l’allenamento. È quello che ci metti dentro.

Salvalo. Poi mi dirai.

Partiamo da una parola che senti ovunque, ma che pochi usano davvero: RPE.

È una scala da 0 a 10. Dai un voto a quanto è stata dura la seduta. 0 riposo, 10 non ne hai più.

Semplice? Sì.
Banale? No.

Perché nel calcio con l’RPE misuriamo il carico interno: RPE per minuti di allenamento. Cioè quanto hai speso davvero - non quanto c’era scritto sulla lavagna.

Stessa seduta, due giocatori, due RPE diversi.

E tu vorresti mangiare uguale al tuo compagno?

Ecco come usarlo nel frullato.

RPE 1-4 - scarico vero.
Ti serve poca energia. Avena o frutti di bosco, porzione piccola. E qui i grassi li metti: un cucchiaio di burro di arachidi o di mandorle, oppure i semi di chia.

RPE 5-6 - scarico attivo.
Banana o fragole più un po’ di avena. Grassi: un cucchiaino. Non di più.

RPE 7-10 - le gambe sono ancora piene della partita.
Qui devi ricaricare. Banana e miele, oppure succo di ciliegia aspra - una delle poche fonti con studi seri sul recupero. Grassi al minimo: rallentano la digestione e i carboidrati arrivano al muscolo più tardi.

La regola, se ti ricordi solo questa:
più sale l’RPE, più salgono i carboidrati e più scendono i grassi.
Le proteine? Ferme lì. 20-30 grammi, sempre.

Sai chi ti dice che basta un frullato proteico dopo ogni allenamento, uguale per tutti?

Esatto - chi non ha mai lavorato dentro una squadra (e con +200 calciatori online)

Aggiungo: chi non ti ha mai chiesto come ti sentivi.

Te lo dice uno che ogni giorno parte da lì. Dal voto che il giocatore dà alla sua seduta. Prima ancora di scrivere un grammo.

Sarò complicato io, bastava un frullato qualsiasi. Pensate un po’.

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Teléfono

+393297825738

Página web

http://www.francescodanza.it/

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