07/11/2021
A una semanita para la gran 🏃♀️ BEHOBIA/SS 🏃♂️ os dejo algunos consejos para afrontar la carrera en las mejores condiciones, rendir, evitar fatiga, buena recuperación y disfrutar a tope!
🔸3-4 días antes de la carrera tendremos dos objetivos claros:
1.-OPTIMIZAR LOS DEPÓSITOS DE HIDRATOS DE CARBONO (GLUCÓGENO)que nos proporcionará energía, retrasará fatiga y cansancio durante la carrera: Aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos en todos los almuerzos: patata, arroz, pasta, cus cus, cereales, pan... incluso alimentos con azúcar como la miel, mermelada, membrillo para completar almuerzos.
2.- GARANTIZAR UNA BUENA HIDRATACIÓN (evitará deshidratación o pájaras):ir aumentando progresivamente la ingesta de líquidos/agua.
✔️Además, para evitar problemas gastrointestinales, disminuiremos la fibra, alimentos grasos y el alcohol.
🔸la cena PRE CARRERA: será rica en hidratos (pasta, arroz, patata,pan) con algo de proteína magra (gambas, langostinos, pescado, pollo, tortilla) y algo de verdura (cocida o en crema) si apetece.🍝🍛🍜🥔🥖🍚
🔸EL DIA DE CARRERA: NO PROBAR NADA NUEVO (tampoco tomar fibra o alimentos con mucho azúcar que pueden dar problemas gastrointestinales)
DESAYUNO:2.5-4h antes de carrera (para dar tiempo de hacer la digestión): hidratos (pan blanco, cereales de desayuno, muesli, incluso pasta o arroz...)+algo de proteína de fácil digestión (tortilla francesa, yogur, queso fresco, jamón) + completar con azúcares (miel, mermelada, membrillo)+ algo de fruta +agua/café.
💦 Empezar a hidratarse a pequeños sorbos (sin obsesionarse) desde el desayuno, beber 0,5L aprox. las 4h previas a la carrera. Fijarse en el color de la o***a para saber si estamos bien hidratad@s:que no sea ni muy oscura ni extremadamente clara.
🔸DURANTE LA CARRERA: mantenerse hidratado. Se recomienda ir alternando agua con bebidas isotónicas. Beber cada 20-30minutos. No quedarse corto pero evitar la sobre hidratación.
A partir de la hora se recomienda ingerir algo rico en azúcar: geles, gominolas (probarlos siempre antes de la carrera), membrillo en porciones, pasas, orejones, plátano... según tolerancia.
