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Ricardo Estévez. Dietista-Nutricionista

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Ricardo Estévez. Dietista-Nutricionista

Nutricionista especializado en nutrición deportiva. Servicios de atención orientados a alimentaci?

Ricardo Estévez es un servicio integral de asesoría nutricional profesional en diferentes campos y especializado en el ámbito deportivo.

18/06/2026

Hace un tiempo, Carlos Alcaraz realizaba estas declaraciones que sorprendieron a todo el mundo, para ATP.

En un entorno donde todo parece medirse al detalle, gramo a gramo, él simplemente decidió aprender a comer y cuidarse.

No escapa de los hidratos de carbono, se centra en comida entera como dátiles, pasta o plátanos. Come mucha ensalada y mucho pescado, destacando el sushi, relegando la carne a un segundo plano.

Hasta aquí todo bien, aunque también tiene ciertas incongruencias como mezclar pasta con y sin gluten. Cierto es que no tiene un nutricionista a su lado, sino un fisioterapeuta que "es muy curioso" y le da consejos. El verdadero problema de esto es crear mitos respecto a la comida o incluso poder caer en ciertos déficits (como los típicos de una dieta sin gluten: fibra, hierro o zinc se ven afectados).

Otro aspecto positivo a nivel psicológico es que comenta que "no tengo ninguna restricción, lo que quiera, me lo como (...) si se me presenta algo que me gusta, me lo tomo encantado", por lo que tiene flexibilidad a la hora de elegir alimentos y reduce las restricciones innecesarias que pueden generar trastornos de la conducta alimentaria u obsesión.

Lo más importante: dieta variada, rica en vegetales, tener buenas sensaciones y energía suficiente, algo que Alcaraz sabe muy bien.

Finalmente, Carlos destaca la importancia de pararse a cocinar: "si algún día vivo por mi cuenta, sí, me gustaría aprender a cocinar para mí y también cocinar para la gente que venga a casa. También para cuidarme en ese sentido cuando esté en Murcia".

La clave del éxito está en las cosas sencillas y no en seguir una dieta diseñada para un atleta o un nombre en concreto. Cuando veas un artículo sobre "el secreto de este atleta está en su dieta", acuérdate del bueno de Carlos Alcaraz.

Aprender sobre nutrición es un tesoro muy valioso a largo plazo. Te espero en la consulta ;)

14/06/2026

Con la edad no solo puede reducirse la masa muscular, sino también la capacidad de ese músculo para generar fuerza.

De hecho, se estima que la masa muscular puede disminuir aproximadamente un 3-8% por década a partir de los 30 años, acelerándose especialmente después de los 60.

La fuerza, además, puede caer incluso más rápido que la propia masa muscular: en el estudio de Tomkinson et al., la fuerza de agarre disminuía de media unos 2,8 kg por década en hombres y 1,4 kg en mujeres durante la edad adulta media, y hasta 5,6 kg y 3,5 kg por década, respectivamente, en edades avanzadas.

Por eso, evaluar la fuerza nos da una información muy útil: no solo cuánto músculo hay, sino qué capacidad funcional conserva.

01/06/2026

🧂Controlar la sal es más que bajar la tensión.

Con el auge de la vida moderna hemos empezado a comer más fuera de casa o pedir comida para llevar a casa (take away). Esta comida, aún cuidando los ingredientes y siendo saludable, suele tener un contenido de sal más prominente y representar un riesgo para tu salud a múltiples niveles: cerebral, digestivo, vascular...

Además, un producto tan nacional como el jamón serrano también es de las joyas de la corona en contenido en sal, con tranquilamente entre 3 y 5g de sal por 100g.

Si no cocinamos más en casa, aunque sean cosas sencillas o incluso opciones semiprocesadas bajas en sal (congelados picados, por ejemplo), tendremos una salud que empeorará con el tiempo más allá de pesar algo más en la báscula.

Y un consejo: no te fíes del sabor. Algunos elementos de sabor más dulzón pueden tener una cantidad de sal más elevada, como cereales de desayuno de mala calidad o galletas.

¿Quieres saber más o conocer las principales fuentes de sodio? Escríbeme o comenta y lo vemos. 😉

28/05/2026

¿Qué bebemos nos ondas de calor? Saímos na para falar das vantaxes dalgunhas opcións saudables.

O mellor? Evitar o alcohol en cualquera circunstancia.

26/05/2026

Debido a la ola de calor y las tormentas estamos viendo episodios de golpes de calor o, incluso, fallecimientos.

Y algo que puede dar la puntilla a esta situación es el sobreentrenamiento, que mucha gente pasa por alto debido a la cultura del "no pain, no gain". Un corazón que no responde puede elevar el riesgo cardíaco al no proporcionar oxígeno debidamente en alta intensidad y a no recuperar entre tandas, elevando el gasto cardíaco. Y, si la coordinación con la mente no es buena, llevar a lesiones involuntarias.

El ejercicio es saludable, pero si se supera lo que el cuerpo es capaz de soportar empieza a mostrar signos y señales de estrés que pueden ser medibles u objetivos. Esto viene definido por la hormesis (dosis saludable media y extremos insanos).

Los subjetivos, como la fatiga y percepción de esfuerzo, se minusvaloran al considerarse algo "normal". Pero no es normal estar cansado todos los días si ya estamos cuidando alimentación y descanso.

Por otro lado, nuestro corazón nos va a decir mucho sobre la situación. Cuestiones como las máximas pulsaciones alcanzadas o el tiempo de vuelta al reposo pueden predecir este problema de sobreentrenamiento, que nos impide rendir al máximo.

Ambos conceptos, lo medible y lo subjetivo son un todo en el diagnóstico de sobreentrenamiento. Aún con una planificación deportiva cuidada y normal, cada persona es un mundo y debe estar atento a las señales de alarma y pedir adaptación si es necesario. Y descansar.

Una vez se instaura el sobreentrenamiento, pueden ser necesarios periodos de descanso total de 1 semana o incluso más. Más, por tanto, no es mejor.

Periodiza tu entrenamiento. Sé flexible con los descansos. No entrenes todos los días a reventarte.

17/05/2026

Cuando examino fotos de platos de algunos pacientes suelo ver, a mi parecer, un vasto desierto sin árboles ni plantas. Un yermo que se extiende en para dar forma a las tierras del culto a la proteína.

Tiene una explicación que no es sencilla y es multifactorial: la tradición cultural, la baja experiencia en la cocina, las creencias erróneas, la falta de tiempo, el estrés y la ansiedad... y, sobre todo, un gusto mal entrenado.

Aunque no podemos hablar de adicción a la comida, sí observamos que la grasa, la sal o los azúcares libres, así como ciertas preparaciones culinarias como las frituras, potencian la tendencia a sobreconsumir alimento y a hacer que la señal de saciedad se integre de forma más tardía. Los alimentos que los combinan son alimentos hiperpalatables.

Y es que un alimento o plato hiperpalatable no tiene que ser un ultraprocesado con envase y lacito. Puede ser algo que hagamos en casa como huevos con bacon y patatas fritas... y una hojita de lechuga. Digo esto porque suele ocurrir que tenemos una distorsión gráfica en torno a lo que es una ración correcta de vegetales. Y como el huevo, el bacon y las patatas fritas están muy ricas, pues nuestra cabeza piensa primero en eso que otras cosas que al final, para nuestra salud, resultan paradójicamente la prioridad.

Cuando nos cazan la falta de vegetales, lo primero que pensamos es un "es que no tenía tiempo para cocinar", cuando es tan sencillo como volcar una bolsa de vegetales ya cortados, abrir una conserva o cortar rodajas de tomates y calabacines (y lo digo en plural por si alguien piensa que le estoy poniendo límites al vegetal, cuando no hay).

Priorizar una alimentación rica en vegetales, palatable y deliciosa (ya hemos hablado de las especias o vinagretas) pero sin caer en la hiperpalatabilidad, una cocina sencilla y con menos frituras y donde la fibra tenga un mayor protagonismo nos llevará a una salud longeva, sí, pero también de una mayor calidad y funcionalidad vital. Y nos resultará más fácil mantener nuestro peso, pues la saciedad llegará antes.

15/05/2026

Los principales consensos, estudios y guías sobre nutrición y obesidad mencionan siempre una palabra clave: hábitos.

Los hábitos de vida son el acompañamiento a cualquier planteamiento dietético que se precie no sólo para potenciar sus efectos, sino para mantener el resultado mucho más tiempo.

Nuestro cuerpo tiende a rebotar el peso perdido. Esto es un mecanismo adaptativo que hace que sobrevivamos a situaciones que amenacen la vida pero que, en el contexto actual social, se vuelve en nuestra contra.

Sabemos que al bajar de peso, si no nos ejercitamos y por mucha proteína que comamos perdemos cierta masa muscular y masa ósea.

También que dietas restrictivas pueden tener un mayor riesgo de desarrollar un TCA, de empeoramiento de síntomas digestivos o puede empeorar la forma en que nuestro cuerpo usa sustrato como glúcidos o grasas.

Sabemos que si no corregimos algunos patrones sociales como la cañita y la tapita frecuentes o el "cigarrito" empeoraremos ese resultado final y la salud general, aumentando riesgos y comorbilidades asociadas a la obesidad, como el cáncer (tabaco, alcohol), la hipertensión o la diabetes tipo 2.

Que sin un buen descanso la toma de decisiones se enturbia y nuestro metabolismo funciona peor. Y rendimos peor en el ejercicio, con mas riesgo cardiovascular.

Y sabemos que, sin una mente sana, es muy difícil generar la adherencia dietética necesaria. Y eso, sin desconexión, una buena charla, juego o naturaleza, es difícil.

No tengas prisa ni busques resultados grandilocuentes. Sin el adecuado soporte de unos hábitos cambiantes, en la medida de lo posible, y bien establecidos (segunda imagen) el resultado final de una dieta agresiva es un peor estado de salud respecto al inicial.

12/05/2026

¡Medidas caseras al alcance de tu mano!

Ayer quería hacerme un wok con udon, verduras y pescado y me encontré con el paquete típico de 300g.

En los tiempos que corren, si comprásemos todo raciones individuales nuestras carteras se vaciarían en menos que canta un gallo. Por eso necesitamos soluciones prácticas.

Teniendo un paquete grande o comprando a granel, podemos ayudarnos de nuestras manos para trabajar con raciones individuales adecuadas.

En el caso de los fideos, espaguetis... simplemente con hacer un OK lo tenemos todo listo.

¿Y no pasaré hambre con solo eso? Bueno, llevas más cosas en el wok, pero fíjate en la segunda foto. Típicamente los alimentos ricos en almidón absorben agua hasta alcanzar 2,5 o 3 veces su peso inicial. Tienes más volumen y, créeme, te saciarás.

En la cocina no es cómo empiezas, sino como acabas emplatando.

¿Sabías este truco para gestionar raciones? ¿Quieres saber más? Te escucho 😉

04/05/2026

La saciedad no solo entiende de proteína.

Es la combinación entre fibra y proteína la que resulta más apropiada para estar saciados por múltiples razones.

La primera es que la fibra que llega al colon, la parte más distal de tu sistema digestivo, fermenta gracias a las bacterias de tu intestino y producen unas pequeñas moléculas que modulan el hambre y otros aspectos como el reforzamiento del sistema inmunitario o, incluso, podrían actuar nivel psicológico y comportamental (algo de lo que vamos sabiendo más gracias a estudios que cruzan la alimentación con la depresión o enfermedades cognitivas).

También, y mucho antes, la fibra llena tu estómago. Lo expande. Es esa expansión la que genera una saciedad mas temprana.

Por otra parte, la proteína llena tambien el estómago y se encarga de que tu páncreas libere GLP-1, un péptido cuya función es inhibir el apetito y que forma parte de las nuevas medicaciones contra la obesidad (aunque a una escala mucho mayor y efectiva que consumir cualquier proteína).

Ambas regulan la glucemia gracias a bajar el índice glucémico. Es decir, modulan la velocidad a la que llegan los hidratos de carbono a la sangre. La glucemia (su llegada a sangre progresiva, sin altibajos bruscos) así mismo regula los niveles de hambre gracias a que modula la liberación de grelina, hormona responsable. Si la glucemia está baja de forma crónica (ayunos muy largos, dietas extremas) es más probable que tengamos mayores niveles de estrés y menos gestión sobre lo que comemos, porque subirá la sensación de hambre.

Entonces vemos como, si unimos estos tres factores, se refuerza el papel sobre la saciedad a largo plazo y no a corto.

No hace falta complicarse la vida. Si vamos a algo sencillo como muestra esta imagen tenemos prácticamente de todo y mayores garantías de éxito, evitando picoteos menos saludables (coste de oportunidad) y permitiéndonos una mejor gestión de nuestro peso corporal.

¿Y las grasas? Bueno, pues las han vendido como pilar de la saciedad, pero es que resulta que detrás de alimentos altos en grasas también hay fibra o proteína (aguacate, pollo). ¿Te sacarías a chupitos de aceite de oliva?

¿Dudas? Aquí estoy!

29/04/2026

Lo sencillo cobra fuerza en los hábitos... y también en los récords.

Aquella mañana del domingo 26 de abril, Sebastian Sawe simplemente puso en marcha su rutina de todos los días.

Ni batidos, ni fórmulas específicas, ni complejos suplementos anticalambres ni, tampoco, electrolitos.

Solo pan, miel y té verde. Hidratos de carbono en su más pura expresión. Y con su toque de azúcares simples.

Porque sí, durante la práctica deportiva tu músculo se alimenta de hidratos y esos azúcares simples sabemos que permiten una regeneración más rápida del ATP y mantener esa intensidad elevada.

¿Y por qué té verde? Es más suave para el estómago que el café, también tiene cafeína (que no teína) y ademas tiene L-teanina, un aminoácido que contrarresta el nerviosismo que produce la cafeína. Despierto sí, pero no al borde de un ataque de nervios.

Otro recordman, Kipchoge, también suele optar por el porridge de avena con el té verde.

Una nueva página que refuerzan la evidencia científica en rendimiento deportivo. Sí, puede haber experimentos de personas que han trabajado con opciones altas en grasas, como Kilian Jornet, pero a efectos generales, el carbohidrato sigue siendo un pilar fundamental en la intensidad, la recuperación y la progresión deportiva.

Keep it simple!

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