14/10/2026
Reto semanal: 🍽️ 5 recetas saludables para la semana✔️
Aquí tienes las recetas de los cinco platos que aparecen en la foto, de lunes a viernes, con ingredientes y preparación paso a paso. Son opciones ideales para organizar un menú semanal equilibrado, rico en proteínas y verduras.
▶️1. Lunes: Carne a la plancha con arroz, ensalada de remolacha y brócoli
Preparación: 30 minutos · 2 personas
Ingredientes
300 g de carne de res en trozos o filetes.
1 taza de arroz.
1 remolacha grande cocida.
1 brócoli pequeño.
2 cucharadas de maíz dulce.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 diente de ajo.
Sal, pimienta y limón al gusto.
Preparación
Lava el arroz y cocínalo con dos tazas de agua hasta que esté tierno.
Sazona la carne con ajo, pimienta y una pizca de sal. Cocínala en una sartén con un poco de aceite hasta que esté bien hecha.
Corta la remolacha cocida en tiras finas y mézclala con el maíz y unas gotas de limón.
Separa el brócoli en ramilletes y cocínalo al v***r durante 5-7 minutos, hasta que esté tierno pero firme.
Sirve la carne junto con el arroz, la ensalada de remolacha y el brócoli.
Consejo: utiliza aceite de oliva con moderación y añade limón a la ensalada para darle más sabor.
▶️2. Martes: Pollo a la plancha con arroz y ensalada de mango
Preparación: 25 minutos · 2 personas
Ingredientes
2 filetes de pechuga de pollo.
1 taza de arroz.
1 mango pequeño.
1/2 aguacate.
1 tomate.
1/4 de cebolla morada.
Zumo de medio limón.
Aceite de oliva, ajo, pimienta y sal al gusto.
Preparación
Cocina el arroz en dos tazas de agua hasta que quede suelto.
Condimenta el pollo con ajo, pimienta y una pizca de sal.
Cocina los filetes en una sartén con unas gotas de aceite de oliva, aproximadamente 5-7 minutos por cada lado, dependiendo del grosor y hasta que estén completamente cocinados.
Pela el mango y córtalo en cubitos. Trocea también el tomate y el aguacate.
Mezcla el mango, el tomate, el aguacate y la cebolla picada. Aliña con limón y un poco de aceite.
Sirve el pollo con el arroz y la ensalada fresca.
Consejo: el mango aporta un toque dulce y refrescante que combina muy bien con el pollo a la plancha.
▶️3. Miércoles: Pollo salteado con verduras
Preparación: 25 minutos · 2 personas
Ingredientes
300 g de pechuga de pollo.
1 calabacín.
1 zanahoria.
150 g de judías verdes.
1/2 cebolla.
1/2 pimiento verde.
1 cucharada de aceite de oliva.
Ajo, pimienta y sal al gusto.
Preparación
Corta el pollo en dados y sazónalo con ajo, pimienta y una pizca de sal.
Lava las verduras. Corta el calabacín, la zanahoria, el pimiento y las judías verdes en trozos.
Calienta el aceite en una sartén amplia y cocina el pollo hasta que esté dorado y completamente hecho.
Añade la cebolla y el pimiento. Saltea durante 3 minutos.
Incorpora la zanahoria, las judías verdes y el calabacín. Cocina entre 8 y 10 minutos, removiendo de vez en cuando.
Comprueba que las verduras estén tiernas y sirve caliente.
Consejo: puedes añadir un poco de zumo de limón o hierbas aromáticas para potenciar el sabor sin necesitar salsas preparadas.
▶️4. Jueves: Ensalada de atún con aguacate, brócoli y fresas
Preparación: 15 minutos · 2 personas
Ingredientes
2 latas pequeñas de atún al natural, escurrido.
1 lechuga pequeña.
1/2 aguacate.
1 pepino.
1 tomate.
4-5 fresas.
1 taza de brócoli.
1 cucharada de aceite de oliva.
Zumo de limón y una pizca de sal.
Preparación
Lava bien la lechuga, el pepino, el tomate y las fresas.
Cocina el brócoli al v***r durante 5-7 minutos y déjalo enfriar.
Corta el pepino, el tomate, el aguacate y las fresas en trozos.
Coloca la lechuga en una ensaladera y añade el resto de los ingredientes.
Incorpora el atún escurrido y desmenúzalo ligeramente con un tenedor.
Aliña con aceite de oliva, limón y una pizca de sal. Mezcla suavemente antes de servir.
Consejo: si utilizas atún en aceite, escúrrelo bien y ajusta la cantidad de aceite del aliño.
▶️5. Viernes: Pollo salteado con calabacín, zanahoria, judías verdes y cebolla
Preparación: 25 minutos · 2 personas
Ingredientes
300 g de pechuga de pollo.
1 calabacín mediano.
1 zanahoria grande.
150 g de judías verdes.
1 cebolla.
1/2 pimiento verde.
1 cucharada de aceite de oliva.
Pimienta, ajo, orégano y sal al gusto.
Preparación
Corta el pollo en tiras y sazónalo con ajo, pimienta y orégano.
Trocea la cebolla, el calabacín, la zanahoria, el pimiento y las judías verdes.
Calienta el aceite en una sartén y cocina el pollo hasta que esté dorado y completamente hecho. Retíralo y resérvalo.
En la misma sartén, saltea la cebolla y el pimiento durante 3 minutos.
Agrega las judías verdes y la zanahoria. Cocina unos minutos antes de incorporar el calabacín.
Devuelve el pollo a la sartén y cocina todo junto durante 5 minutos más, hasta que las verduras estén tiernas.
Sirve caliente. Si deseas una comida más completa, acompaña con una pequeña porción de arroz integral o patata cocida.
Consejo: procura no cocinar demasiado las verduras para conservar su textura y disfrutar de sus sabores naturales.
Recomendaciones para organizar tu menú semanal
Proteínas: alterna pollo, carne magra y pescado en conserva, como el atún.
Verduras: varía los colores y tipos para disfrutar de diferentes nutrientes.
Carbohidratos: combina arroz, patata, legumbres o cereales integrales según tus necesidades.
Grasas saludables: utiliza aceite de oliva y alimentos como el aguacate en cantidades moderadas.
Hidratación: acompaña las comidas con agua y ajusta las porciones a tu apetito y actividad física.
Este menú puede ayudarte a mantener una alimentación variada y equilibrada. Si tu objetivo es bajar de peso, recuerda que los resultados dependen del conjunto de tu alimentación, las cantidades y tu actividad diaria, no de un único plato.
