Liikkeellä Oulu

18/06/2026

Keskimmäinen pakaralihas on yksi lantion tärkeimmistä tukilihaksista.
Keskimmäisen pakaralihaksen toiminta korostuu erityisesti yhden jalan tukivaiheessa. Silloin sen tehtävänä on vakauttaa lantion asentoa ja auttaa hallitsemaan alaraajan linjausta. Tämä on tärkeää niin kävelyssä, portaissa kuin liikuntasuorituksissakin.

Heikentynyt lantion sivusuuntainen hallinta on yhdistetty muun muassa alaselän kuormittumiseen sekä erilaisiin polven ja lonkan rasitusoireisiin. Tämän vuoksi keskimmäisen pakaralihaksen voimaa ja toimintaa harjoitetaan usein sekä kuntoutuksessa että ennaltaehkäisevässä harjoittelussa.

Tässä harjoitteessa kehitetään:
✔️ keskimmäisen pakaralihaksen voimantuottoa
✔️ lantion sivusuuntaista hallintaa
✔️ yhden jalan tasapainoa
Kun nouset takaisin yläasentoon, pyri sellaiseen asentoon, että voisit jäädä siihen seisomaan yhdellä jalalla ilman seinän tukea.
Kokeile aluksi 2–3 sarjaa ja 8–15 hallittua toistoa per puoli. Tee harjoite molemmille puolille, vaikka toinen puoli tuntuisi haastavammalta.
Laatu ratkaisee. Tavoitteena ei ole tehdä mahdollisimman montaa toistoa, vaan hallita lantion asento koko liikkeen ajan.



https://www.liikkeellaoulu.com/

11/06/2026

Etkö voi hypätä?
Kaikki iskutus ei ole hyppäämistä.

Tässä harjoitteessa noustaan varpaille ja lasketaan kantapäät nopeasti alas, kevyellä polvien joustolla.
Harjoite kehittää useita toimintakyvyn kannalta keskeisiä ominaisuuksia:
🔹 Luun mekaaninen kuormitus
Nopeat kantaiskut tuottavat luustolle ärsykettä, joka tukee alaraajojen luun vahvuutta ja kuormituskestävyyttä.
🔹 Pohjelihasten ja akillesjänteen elastisuus
Varpaille nousu ja nopea alaslasku kehittävät jänteiden kykyä varastoida ja vapauttaa energiaa tehokkaasti.
🔹 Reaktiivinen voimantuotto
Hermolihasjärjestelmä oppii tuottamaan ja säätämään voimaa nopeasti muuttuvissa tilanteissa.
🔹 Nilkan ja polven hallinta
Harjoite vahvistaa alaraajojen stabiliteettia ja kontrollia erityisesti kuormituksen muutoksissa.
🔹 Iskunvaimennuskyky
Polvien kevyt jousto opettaa kehoa hallitsemaan alastulevia voimia turvallisesti.
Kyse ei ole vain hyppäämisestä.
Kyse on siitä, miten keho kestää ja hallitsee liikettä arjessa.
www.liikkeellaoulu.com

07/06/2026

Tässä vähän pidempi pätkä mun aamun liikkuvuustestistä ja yhdestä tavasta herätellä selkää.

Monella selkäoireisella, etenkin jos taustalla on pidempiaikaisia selän vaivoja tai sairauksia, selän päivittäinen liikuttaminen on tosi tärkeää.

Mä itse teen tätä usein aamulla ihan ensimmäisenä, kuten tässä videossa. Menen suoraan sängystä lattialle ja testaan, miltä selkä tuntuu ja miten se liikkuu.

Yksikin pieni liike voi joskus helpottaa oloa hetkellisesti tai muuttaa kehon tuntumaa aika selkeästi.

M***a samalla on hyvä muistaa, että harvoin yksi yksittäinen harjoite yksinään muuttaa mitään pysyvästi. Se on enemmänkin osa isompaa kokonaisuutta.

Selän kuntouttaminen, erityisesti jos taustalla on pidempiaikaisia vaivoja, on yleensä jokapäiväistä tekemistä. Pieniä liikkeitä, säännöllisyyttä ja sitä, että kehoa muistutetaan liikkeestä eri suunnissa.

Ja samalla selkää pitää myös haastaa.

Tämä tässä videossa oleva liike on enemmän tämmöinen aamun avaava ja kehoa herättelevä tapa saada liikettä selkään epäsuorasti lonkkien kautta.

Mulla itsellä selän liikkuvuus on välillä aika rajoittunutta, ja silloin en yritä väkisin avata selkää, vaan haen liikettä lonkkien ja alaraajojen kautta. Usein se alkaa sieltä ja heijastuu vähitellen myös selkään.

Eli kun lonkat liikkuu, se voi auttaa myös selän tuntumaa, vaikka itse selkäranka ei heti lähtisi liikkeelle.

Tämän lisäksi on tosi tärkeää myös voimaharjoittelu. Se auttaa pitämään kehon toimintakykyisenä ja lisää luottamusta siihen, että selkä kestää arjen kuormitusta.

Eli käytännössä molemmat on tärkeitä: kevyt päivittäinen liikuttaminen ja toisaalta se, että keho saa myös vahvistua.

Jos aihe kiinnostaa enemmän, niin mulla on verkkokursseja erilaisiin alaselkäkipuihin ja selän kuntoutukseen. Ne löytyy osoitteesta liikkeellaoulu.com

06/06/2026

Etkö voi hypätä?

Se ei tarkoita, etteikö nopeutta kannattaisi harjoitella.

Moni ajattelee, että ikääntyessä tärkeintä on ylläpitää lihasvoimaa. Se on totta, m***a yhtä tärkeää on säilyttää kyky tuottaa voimaa nopeasti.

Sitä tarvitaan esimerkiksi:
✅ tuolilta noustessa
✅ portaissa
✅ liukastuessa tai horjahtaessa
✅ tasapainon korjaamisessa

Tässä harjoitteessa yhdistyvät useat tärkeät ominaisuudet:

🔹 Nopea voimantuotto
🔹 Alaraajojen lihasvoima
🔹 Tasapainon hallinta
🔹 Toimintakyky arjessa
🔹 Jalkapohjien kautta tuleva iskutus

Luut eivät vahvistu pelkästä levosta. Ne tarvitsevat kuormitusta. Vaikka tämä harjoite ei ole varsinainen hyppy, reipas jalkapohjien kontakti lattiaan tuo luustolle mekaanista ärsykettä samalla kun harjoittelet nopeaa ylösnousua.

Tutkimuksissa juuri nopeusvoiman on havaittu olevan yksi keskeisistä toimintakykyä ennustavista ominaisuuksista ikääntyessä. Usein nopeus heikkenee jopa ennen varsinaista lihasvoimaa.

Et tarvitse aina hyppyjä harjoitellaksesi niitä ominaisuuksia, joita hypyillä tavoitellaan.

Tämä on videosarjan ensimmäinen osa.

www.liikkeellaoulu.com

05/06/2026

Tuntuuko kiristystä reiden etuosassa, nivusessa tai lonkan alueella?

Tässä yksi tapa liu’uttaa reisihermoa ja samalla tuoda hallittua liikettä hermokudoksen ja lantion alueelle.

🔹 Aloitusasento:

1. Toispolviseisonta tai
2. Takimmainen jalka korotettuna esimerkiksi tuolille

🔹 Suoritus:

1. Kallista lantio posterioriseen tilttiin eli “häntä koipien väliin”
2. Pyöristä kevyesti yläselkää ja rintarankaa eteenpäin
3. Säilytä lantion asento koko harjoituksen ajan
4. Siirrä painoa rauhallisesti hieman eteenpäin
5. Tee tämän jälkeen pieniä lantion pyörityksiä molempiin suuntiin

🔹 Annostus:
5–10 hidasta pyöritystä molempiin suuntiin
1–3 sarjaa
Voit tehdä harjoituksen päivittäin tai tarpeen mukaan

Mihin harjoitus voi soveltua?

✅ Reiden etuosan kiristystuntemuksiin
✅ Lonkan etupuolen jäykkyyden tunteeseen
✅ Pitkän istumisen jälkeiseen kankeuteen
✅ Osaksi lonkan, lantion ja alaselän hallittua liikkuvuusharjoittelua

Tärkeää:
Harjoituksen tarkoitus ei ole voimakas venytys. Tavoitteena on hermokudoksen ja sitä ympäröivien rakenteiden hallittu liike. Tuntemus saa olla kevyt ja sen tulisi helpottaa harjoituksen jälkeen.

https://www.liikkeellaoulu.com/

31/05/2026

30/05/2026

Selkäkipuun ja SI-nivelalueen oireisiin löytyy myös verkkokursseja 💙
www.liikkeellaoulu.com

Tässä harjoitteessa ollaan vatsamakuulla, polvet noin 90 asteen kulmassa, ja molemmat jalat liikkuvat yhtä aikaa vuorotellen sisä- ja ulkokiertoon.

Alaselkäkipuisille ja SI-nivelalueen oireissa ei aina tarvita isoa liikettä, vaan hallittua ja rytmistä liikettä lantion alueelle.

Liike on pieni, m***a se tuo rytmistä lonkan ja lantion liikettä ilman suurta alaselän kompensaatiota.

Tavoitteena ei ole venyttää ääriasentoihin, vaan harjoittaa kontrolloitua ja vapaata liikettä lantion ja lonkan alueella rauhallisesti.

Monelle tämä voi tuntua helpottavalta ja “avaavalta” lantion ja SI-alueen jäykkyyden tunteessa.

29/05/2026

Selkäkipuun ja SI-nivelalueen oireisiin löytyy myös verkkokursseja 💙www.liikkeellaoulu.com

Tässä harjoitekokonaisuudessa edetään selän hallitusta liikekontrollista kohti taaksetaivutusta kolmessa vaiheessa.

Ensin tehdään matala cobra kyynärvarsien varassa, jossa selkään haetaan rauhallinen ja hallittu ojennussuunta ilman että liike karkaa alaselkään.

Seuraavaksi edetään isompaan cobraan, jossa käsivarret suoristuvat ja selkään tulee enemmän taaksetaivutusta. Tavoitteena on löytää liike, joka tuntuu hallitulta eikä provosoi oireita.

Jos perinteinen versio tuntuu menevän helposti vain alaselkään, voidaan käyttää variaatiota, jossa jalat ovat seinää vasten ja polvet noin 90 asteen kulmassa. Tämä auttaa usein pitämään lantion vakaampana ja ohjaa liikettä tasaisemmin koko selän alueelle.

Harjoitteiden ydin ei ole maksimaalinen liikelaajuus vaan selän kyky sietää ja hallita ojennussuuntaista liikettä rauhallisesti.

24/05/2026

Selkäkipuun ja SI-nivelalueen oireisiin löytyy myös verkkokursseja 💙
www.liikkeellaoulu.com

Tässä harjoitteessa ollaan konttausasennossa, jossa toinen polvi on korotetulla alustalla ja lantio epäsymmetrisessä asennossa. Vapaan jalan lonkka pysyy 90 asteen kulmassa, ja siitä tehdään pientä hallittua ylös–alas liikettä.

Joskus selkäkipuisella tärkeintä ei ole suuri liike, vaan kyky sietää ja hallita pientä muutosta lantion ja SI-nivelen alueella.

Liike on pieni, m***a siinä tapahtuu jatkuvaa lantion ja SI-alueen kuormituksen vaihtelua epäsymmetrisessä asennossa. Tavoitteena ei ole venyttää tai viedä ääriasentoihin, vaan löytää rauhallinen ja kontrolloitu liike lantion alueelle.

Monella tämä voi tuntua “avaavalta” lantion ja SI-nivelen alueella, erityisesti jos alue on jäykistynyt tai kuormittunut epäsymmetrisesti.

Tärkeintä on rauhallinen tempo, tasainen hengitys ja tunne siitä, että liike pysyy koko ajan hallinnassa.

23/05/2026

Ensi viikolla vapaita aikoja❗️
Ma 25.5. klo 13
To 28.5 klo 13 ja 14
Laitapa viesti 040 5686580, niin varataan sulle aika😊
Harjapäänkatu 33, Oulu