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Bonjour à tous, je m’appelle Morgane Chouillet et je suis diététicienne nutritionniste.

A travers cette page vous découvrirez de nombreuses recettes équilibrées et savoureuses mais aussi des infos nutrition pour t’aider à rééquilibrer ton alimentation !!

13/10/2026

Bonjour à tous,

On se retrouve aujourd’hui avec une nouvelle recette automnale :les crozets au butternut, champignons et poulet😍
La recette est pour 4 personnes.
Pour la réaliser, vous avez besoin de:
▪️180g de crozets (poids sec)
▪️1 Butternut (800g épluché et vidé)
▪️1 oignon jaune
▪️400g de champignons (poids épluché, sans pied)
▪️400g d’escalope de poulet
▪️1 CS d’huile
▪️150g de crème fraîche épaisse 18% MG (j’ai choisi celle de la marque « grandeur nature » au magasin bio car la composition est clean)
▪️Du sel et du poivre
Voici les étapes :
➡️Faites cuire les crozets dans une casserole d’eau bouillante. Egouttez-les et passez-les sous l’eau froide pour stopper la cuisson. Mettez-les de coté.
➡️Pendant ce temps, épluchez l’oignon et coupez-le finement.
➡️Éplucher le butternut et coupez-le en petits morceaux.
➡️Epluchez les champignons, ôtez le pied.
➡️Dans une grande poèle, faites revenir l’oignon quelques minutes dans 1 CS d’huile.
➡️Ajoutez ensuite le butternut et les champignons. Mélangez bien et ajoutez un peu d’eau. Laissez cuire environ 15-20 minutes à couvert, en remuant de temps en temps.
➡️Pendant ce temps, coupez le poulet en morceaux. Ajoutez-le aux légumes et mélangez.
Poursuivez la cuisson pendant 10 minutes supplémentaires.
➡️Ajoutez du sel et du poivre.
➡️Lorsque tous les aliments sont cuits, ajoutez la crème à la dernière minute. Mélangez. C’est PRÊTTTTT
❤️Si vous aimez cette recette, n’oubliez pas de mettre un petit like et/ou un commentaire !!
Bonne journée à tous ☀️☀️

Morgane, diététicienne nutritionniste.

07/09/2026

Bonjour à tous,

Aujourd’hui j’avais envie de parler de la barrière intestinale car elle permet l’absorption des nutriments tout en limitant le passage de substances indésirables.
La santé de la barrière intestinale ne repose pas sur un seul nutriment ou complément. Elle dépend notamment de la qualité globale de l’alimentation, d’un apport suffisant en protéines, vitamines et minéraux, de fibres bien tolérées, du microbiote et du mode de vie. L’objectif n’est donc pas de prendre « tout » en complément, mais plutôt d’identifier les éventuelles carences ou insuffisances et d’adapter les apports aux besoins réels.
Il existe des contre indications à certains compléments donc évitez de vous supplémenter à l’aveugle.
➡️Vitamine D : elle participe à la régulation du système immunitaire et au maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale.
➡️Vitamine A : Elle contribue à préserver l’intégrité de la muqueuse intestinale et participe au bon fonctionnement des défenses immunitaires
➡️Zinc : Il participe au renouvellement cellulaire et au maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale.
➡️Polyphénols: Il sont présents notamment dans les fruits, légumes, thé et cacao, ils agissent sur le stress oxydatif, l’inflammation et les interactions entre le microbiote et la muqueuse intestinale.
➡️Glutamine : elle constitue une source d’énergie importante pour les entérocytes (cellules de l’intestin grêle) et contribue au maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale
➡️Oméga 3 : Ils participent à la modulation de l’inflammation et au maintien d’une fonction normale de la barrière intestinale.
➡️Butyrate : Produit par le microbiote lors de la fermentation des fibres, il constitue une source d’énergie majeure pour les colonocytes (cellules de la muqueuse du côlon) et contribue au maintien de l’intégrité de la muqueuse colique.
➡️2’-fucosyllactose : Il est particulièrement intéressant chez les personnes ayant un profil FUT2 « non-sécréteur », qui produisent peu ou pas certains oligosaccharides fucosylés dans leurs sécrétions.

01/09/2026

Bonjour à tous,

J’espère que vous avez passé un bel été 😎!
Pour cette rentrée, je vous propose une nouvelle recette très facile à réaliser : l’INVISIBLE AUX COURGETTES FÊTA ET JAMBON CUIT😍.

Une recette riche en protéines pour 4 personnes.
Pour la préparer, vous aurez besoin de:
▪️4 courgettes
▪️5 oeufs
▪️200g de jambon cuit sans nitrites
▪️300g de yaourt soja nature
▪️100g de fêta
▪️150g de farine de petit épeautre
▪️de l’ail, du sel et du poivre
➡️Commencez par éplucher les courgettes. A l’aide d’une mandoline, coupez-les en rondelles très fines.
➡️Dans un saladier, cassez les œufs et battez-les en omelette.
➡️Ajoutez le yaourt soja, l’ail en poudre, un peu de sel (pas trop car la fêta et le jambon sont salés) et du poivre. Mélangez bien.
➡️Coupez le jambon en petits morceaux et ajoutez-les.
➡️Coupez la fêta en tout petits morceaux et ajoutez-les également. Mélangez.
➡️Terminez en ajoutant les courgettes et mélangez bien avec les mains pour que les courgettes s’imprègent de la préparation.
➡️Dans un plat à gratin, versez la préparation et tassez bien.
➡️Enfournez à 180°C pour environ 30 minutes.
➡️A la sortie du four, laissez-le refroidir avant dégustation.
Cette recette est meilleure tiède ou froide.
Alors ? Vous en pensez quoi 🙂?
Cette nouvelle recette vous plait ?
N’hésitez pas à me partager vos photos et avis :)
Bonne journée à tous ☀️
Morgane, diététicienne-nutritionniste
Pour toute demande de consultation, vous avez le lien vers mon agenda en ligne directement sur dans ma bio.

08/07/2026

Bonjour à tous,

Avec cette canicule 🥵, j’ai eu envie de vous proposer une idée de petit déjeuner frais et très facile à réaliser : l’overnight porridge.
Il faudra juste penser à le préparer la veille au soir pour le lendemain matin
Pour réaliser la recette, vous aurez besoin de :
▪️20g de graines de chia
▪️30g de flocons d’avoine
▪️150g yaourt skyr (ici brebis mais vous pouvez choisir vache, soja ...)
▪️10cl de lait d’amandes non sucré
▪️Topping : 100g de compote sans sucres ajouts
➡️Dans un verre, mélangez les graines de chia, les flocons d’avoine, le skyr et le lait d’amandes non sucré. Mélangez bien et placez le porridge au frigo.
Les graines et les flocons vont absorber les aliments liquides et donner une texture assez ferme.
➡️Le lendemain matin, ajoutez la compote sur le dessus.
Vous pouvez, à la place, mettre des fruits frais également et aussi un peu de purée d’oléagineux pour plus de gourmandise.
Cette nouvelle recette vous plait ?
N’hésitez pas à me partager votre avis en commentaire ☺️!
Bonne fin de journée à tous et belles vacances pour ceux qui y sont déjà ☀️
Morgane, diététicienne nutritionniste

09/06/2026

Bonjour à tous,

Aujourd’hui j’avais envie de vous parler des principaux facteurs (il y en a d’autres évidemment) de la résistance à l’insuline car c’est un motif de consultation très fréquent.

Avant toute chose, il faut savoir que la résistance à l’insuline est un déséquilibre métabolique multifactoriel. Elle ne résulte pas d’une cause unique, mais de l’accumulation progressive de différents facteurs.

Parmi les principaux facteurs, on peut citer (entre autres):

➡️Les déficits micronutritionnels en zinc, chrome, magnésium, vitamine D ... car ces micronutriments contribuent à la régulation de la sensibilité à l’insuline et du métabolisme du glucose
➡️Le stress chronique perturbe l’équilibre neuro-hormonal, le statut en magnésium et la régulation de la glycémie via le cortisol. Le stress chronique peut être favorisé par le manque de sommeil, la charge mentale, le surmenage, les stimulants en excès (ex : caféine), les horaires décalés, le manque de récupération ...
➡️Déséquilibre en acides gras (manque d’oméga-3, excès d’AGS et trans) altère la fluidité membranaire et la sensibilité des récepteurs à l’insuline
➡️La sédentarité entraîne une diminution de l’utilisation du glucose par les tissus périphériques et de la sensibilité à l’insuline
➡️L’ alimentation à charge glycémique élevée (sur le long terme) stimule fortement la sécrétion d’insuline et peut réduire la sensibilité cellulaire
➡️L’inflammation chronique de bas grade altère la signalisation de l’insuline et le métabolisme des glucides

Comprendre ces différents facteurs permet d’adopter une prise en charge globale et adaptée à chaque personne …
Si vous aimez ce genre de contenu, n’hésitez pas à mettre un ❤️
Bonne journée à tous ☀️!!
Morgane, diététicienne nutritionniste

01/04/2026

Bonjour à tous,

On se retrouve aujourd’hui avec une nouvelle recette très simple : RIZ AUX CREVETTES, TRUITE et POIREAUX 😍
La recette est pour 2 personnes et conviendra également aux personnes ne mangeant pas de gluten (en choisissant la sauce Tamari au lieu de la sauce soja)
Pour la réaliser, vous aurez besoin de:
▪️3 blancs de poireaux (400g)
▪️1 échalote
▪️150g de crevettes décortiquées
▪️100g de truite fumée
▪️100g de riz basmati bio (poids sec)
▪️2 CS d’huile
▪️4 CS de sauce soja salée ou sauce tamari
▪️Un peu de gingembre en poudre, du poivre
➡️Rincez le riz et faites-le cuire à la casserole, le temps indiqué.
➡️Pendant ce temps-là, épluchez et coupez l’échalote. Faites-la revenir à la poêle dans 2 CS d’huile.
➡️Lavez et coupez les blancs de poireaux finement. Ajoutez-les à l’échalote. Laissez cuire 15 minutes à couvert en ajoutant un fond d’eau si besoin et en remuant de temps en temps.
➡️Lorsque les légumes sont cuits, ajoutez les crevettes, la truite fumée en petits morceaux, le riz cuit, du gingembre, la sauce soja salée et du poivre. Mélangez bien.
Ne rajoutez pas de sel car la truite, les crevettes et la sauce soja sont déjà salées.
Poursuivez la cuisson pendant 5 minutes supplémentaires.
C’est prêt ❤️!!
Alors ? Prêt à tester ?
Cette nouvelle recette vous tente ?
J’attends vos retours 😉
Bonne journée à tous ☀️☀️
Morgane, diététicinne-nutritionniste et micronutrition

18/03/2026

Bonjour à tous,

On se retrouve aujourd’hui avec une nouvelle recette riche en oméga 3 🐟: Les penne à la crème de sardines et aux poireaux !
A tester d’urgence si vous n’aimez pas manger tel quel les petits poissons gras :)

J’ai réalisé cette recette avec les sardines de la marque
Une petite entreprise qui gagne à être connue, engagée pour une pêche durable et responsable, avec des pratiques éthiques, une traçabilité transparente et une grande exigence quant à la qualité des poissons. Pendant tout le mois de mars, pour chaque produit acheté, l’entreprise reverse 0.2€ à l’association « Défense des milieux aquatiques » pour la protection du littoral français.
Je ne peux que vous recommander leurs produits que vous retrouverez en magasin bio ou sur des épiceries en ligne comme Kazidomi, la fourche, green weez ...
La recette est pour 2 personnes.
Pour la réaliser, vous aurez besoin de :
▪️100g de penne complète bio (poids sec)
▪️2 boites de petites sardines (soit 150g égoutté)
▪️200g de fromage blanc 3% MG
▪️1/2 échalote
▪️Le jus d’un demi petit citron
▪️1 oignon
▪️400g de blancs de poireaux
▪️1 CS d’huile

➡️Faites cuire les pâtes et égouttez-les.
➡️Epluchez l’oignon, coupez-le finement et faites le cuire à la poêle dans 1 CS d’huile
➡️Lavez et coupez les poireaux finement. Ajoutez-les à l’oignon. Ajoutez un fond d’eau si besoin et laissez cuire à couvert pendant 10 à 15 minutes en remuant de temps en temps.
➡️Pendant ce temps, coupez la demie échalote et faites la revenir quelques minutes dans une deuxième poêle sans ajouter de matière grasse. Vous pouvez ajouter un peu d’eau si besoin.
➡️Dans un mixeur, mettez les sardines égouttées, l’échalote cuite, le fromage blanc, le jus d’un demi petit citron, du sel, du poivre. Mixez le tout pour obtenir une crème.
➡️Ajoutez les pâtes cuites aux poireaux et versez la crème de sardine. Mélangez-bien.
Laissez chauffer quelques petites minutes.
C’est prêt ❤️!!
Alors ? Vous êtes prêts à tester ? Dites-moi ce que vous en pensez 🫶🏻
Bonne journée à tous☀️,
Morgane, Diététicienne-Nutritionniste

13/03/2026

Bonjour à tous,

En consultation, beaucoup de personnes me disent souffrir d’un “intestin irritable”.
Pourtant, derrière des ballonnements, diarrhées, constipation, douleurs abdominales, RGO ou nausées, il y a souvent un déséquilibre plus profond.
L’intestin irritable n’est parfois que le symptôme.

Voici ce qui peut se cacher derrière (on ne parle pas ici de MICI qui sont à part):
▪️Candida albicans / SIFO
▪️SIBO H₂, SIBO H₂S ou IMO (méthane)
▪️Leaky gut (hyperpermabilité intestinale)
▪️Excès d’histamine / carence en DAO
▪️Flore de fermentation ou de putréfaction
▪️Parasites intestinaux
▪️Polymorphisme FUT2

Dans certains cas, des analyses du microbiote peuvent être nécessaires pour identifier le déséquilibre exact, car certains symptômes se ressemblent. Identifier la cause permet ensuite d’adapter la prise en charge nutritionnelle et les compléments alimentaires, pour retrouver un confort digestif.

Je tiens à préciser que la plupart de ses analyses se réalisent dans des laboratoires privés (comme LIMS, Barbier, ...) et sont à la charge des patients.

Bonne journée ☀️

Morgane,dieteticienne-nutritionniste

03/02/2026

Bonjour à tous,

On se retrouve aujourd’hui avec une nouvelle recette pauvre en sucre et sans gluten : LE GATEAU AUX POMMES ET FROMAGE BLANC.
Ce gâteau est idéal pour les collations 😍 !
Pour le réaliser, vous avez besoin de :
▪️3 pommes (400g épluchées, je le note car la taille des pommes varie beaucoup)
▪️40g de flocons d’avoine sans gluten (à acheter en magasin bio)
▪️40g de poudre d’amandes
▪️3 oeufs
▪️500g de fromage blanc 3% MG (ici vache mais vous pouvez prendre le fromage blanc que vous souhaitez)
▪️30g de sucre de coco

➡️Dans votre blender, mettez les flocons d’avoine, la poudre d’amande, les oeufs, le fromage blanc et le sucre de coco. Mixez le tout.
➡️Epluchez vos pommes et coupez-les en tous petits morceaux.
➡️Dans un saladier, mélangez la préparation liquide avec les pommes.
➡️Versez la préparation dans un plat et enfournez à 180°C pendant 30 minutes.
➡️Laissez refroidir à la sortie du four et placez le au réfrigérateur.
Ce gâteau est meilleur tiède ou froid.
Pour les plus gourmands, vous pouvez ajouter un peu de purée d’amandes sur le dessus :)
J’attends vos retours 😊😊
Si vous aimez la recette, n’hésitez pas à la liker ❤️ et me mettre un petit commentaire, ça fait toujours plaisir.
Bonne fin de journée
Morgane, Diététicienne-Nutritionniste et micronutrition

💻Pour toute demande de téléconsultation, vous retrouverez le lien vers mon agenda en ligne directement dans ma bio ⭐️

30/01/2026

Bonjour à tous,

On se retrouve aujourd’hui avec une nouvelle recette très très simple à réaliser : Le GRATIN façon lasagnes.
La patate douce 🍠fait partie des aliments les plus riches en bêta carotène, précurseur de la vitamine A et présente l’avantage d’avoir un index glycémique bas / modéré.
La recette est pour 4 personnes et naturellement sans gluten.
Vous pouvez l’accompagner d’une salade de crudités (vinaigrette)
Pour la réaliser, vous aurez besoin de:
▪️2 grosses patates douces (70gg épluchée)
▪️1 oignon
▪️400g de boeuf haché 5%MG
▪️500ml de coulis de tomate
▪️60g de gruyère rapé
▪️2 CS d’huile
▪️De l’ail en poudre, des herbes de provence, du sel et du poivre
➡️Commencez par éplucher l’oignon et faites-le cuire dans 2 CS d’huile à la poêle.
➡️Pendant ce temps-là, épluchez les patates douces et coupez-les en rondelles à l’aide d’une mandoline. Gardez-les de côté.
➡️Émiettez la viande hachée et ajoutez-la à l’oignon et mélangez pendant 2 minutes.
➡️Ajoutez le coulis de tomates, les herbes de provence, du sel et du poivre. Mélangez et laisser cuire 5 minutes.
➡️Dans un plat à gratin de taille moyenne, étalez une couche de rondelles de patate douce au fond, ajoutez la moitié de la préparation à base de viance.
➡️Etalez de nouveau une couches de rondelles de patate douce puis de nouveau le reste de la viande.
➡️Terminez en mettant une couche de rondelles de patate douce et répartissez le gruyère rapé sur le dessus.
➡️Enfournez à 180°C pendant 35 minutes. C’est PRETTT
Ca vous tente d’essayer ? Dites-moi en commentaire si ce type de recette vous plait 😊? N’hésitez pas à me partager vos réalisations. Ça fait toujours plaisir 🙂
Bonne journée à tous☀️,

Morgane,
Diététicienne nutritionniste et micronutrition

Adresse

Marseille

Site Web

http://www.passionetnutrition.com/

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