Diet'Etic - Nadia Graillat - Diététicienne

19/06/2026

WHAT I EAT FOR LUNCH (perte de gras)

Ma galette protéinée ultra simple 👇

🥞 Ingrédients :

La galette aux flocons d’avoine

🧾 Ingrédients : pour 10 galettes

* 200 g flocons d’avoine mixés
* 1 œuf
* 100 g fromage blanc 3%
* 250 à 350 ml d’eau (ajoute l’eau au fur et à mesure)
Mélange les ingrédients, tu dois obtenir une texture pâté à crêpes un peu épaisse.
Réalise tes crêpes dans une poêle anti adhésive.

Galette garnie :
– 1 galette flocons d’avoine
– 60 g poulet rôti à la poêle
– Poivronnade maison (poivrons grillés et tomates confits dans une poêle ou un plat en terre avec 1 c. à café d’huile d’olive(voir vidéo)
– Concombres coupées en demies rondelles

Macros :
✔️ 300 kcal
✔️ +22 g protéines
✔️ hyper rassasiant
✔️ parfait perte de gras

Franchement simple, rapide et trop bon 😍

highprotein

Pour votre santé manger au moins 5 fruits et légumes par jour

11/06/2026

Crumble revisité ultra gourmand 😍
✔️ Sans beurre
✔️ Riche en fibres
✔️ Satiété maximale

Il est parfait pour :

* un petit-déj
* une collation
* un dessert healthy

Tu veux la recette ? 👇

🥣 Ingrédients

Granola :

* 120 g flocons d’avoine
* 40 g amandes
* 14 g huile d’olive
* 1 càs miel
* ½ banane

Fruits :

* 1 pomme
* 1 petite pêche

Coulis :

* 300 g cerises
* 200 g abricots
* 1 càs sirop d’agave

Préparation

1. Mélange tous les ingrédients du granola
2. Coupe la pomme et la pêche en cube, fait sauter le tout pendant 5 à 10 minutes à feu doux dans 1 c c d’huile.
3. Coulis : Mixe cerises + abricots + agave et cuits à feu doux pendant 20 à 30 minutes
4. Au fond d’un plat à four déposer les fruits sautés puis le coulis.
5. Ajoute le granola par-dessus
6. Enfourne 25 min à 180°C en surveillant le granola. Attention ça peut très vite brunir !!

Mon astuce nutrition: je le mange avec du fromage blanc ou du skyr pour éviter les fringales !

Pour votre santé manger 5 fruits et légumes par jour.

06/06/2026

une recette brûle-graisse, objectif ventre plat !
Faible pic d’insuline
Haute satiété
Digestion facile

TAJINE DE BOULETTES VENTRE PLAT

INGRÉDIENTS (1 portion optimisée)

* viande hachée 5% MG max : 120 g
* tomate concassée : 200 g
* concentré tomate : 1 c
* ail : 1 gousse
* cumin, paprika, curcuma
* sel léger
* poivre
* coriandre ou persil au choix

Légumes (clé ventre plat)
À cuire au four en papillote avec 1 cuillère à café d’huile d’olive

* courgette : 150 g
* aubergine ou poivron : 100–150 g
* oignon : 30 g (petite quantité)

total légumes : 300–350 g minimum

PRÉPARATION

Les boulettes :

* Mettre la moitié des épices dans la viande hachée et ajouter la coriandre fraîche hachée finement
* forme les boulettes

Sauce :

* faire revenir la tomate concassées dans 1 c. café huile max 5 à 10 minutes à feu doux.
* Ajoute le reste des épices et le reste de la coriandre (ou persil) hachée
* Ajoute les boulettes

Cuire à feu doux pour une meilleure digestion 10 à 15 minutes

Analyse nutritionnelle
Protéines élevées
Maintien musculaire
Augmente la dépense énergétique

Très peu de glucides
Pas de stockage
Favorise le déstockage abdominal

Beaucoup de fibres
ventre plus plat
moins de ballonnements

Lipides contrôlés
Hormones stables
Pas de surplus calorique

VALEURS NUTRITIONNELLES
* Calories : 320–350 kcal
* Protéines : 25–30 g
* Glucides : faibles
* Lipides : modérés

QUAND LE MANGER ?

Idéalement le soir
Sans féculents ou très peu (80 g -100 g cuits)

04/06/2026

Je me suis régalée avec cette tartine succulente et hyperproteinée

Pain complet
Saumon + skyr + curry
Tomates + basilic

Simple et excellente 👌

Riche en protéines
Hyper rassasiante
Zéro frustration

Pas de fringale, pas de grignotage

Et surtout… je me fais plaisir

03/06/2026

GALETTE D’ÉPAUTRE GARNIE PROTÉINÉE pour ta perte de gras

Riche en protéines
Très rassasiant
Équilibrée
Compatible perte de gras

Apports nutritionnels
Calories : 400–440 kcal
Protéines : 26–28 g 🔥
Glucides : 30–35 g
Lipides : 14–18 g

Ingrédients (1 portion)

* 1 galette maison (voir recette plus bas)
* 100 g viande hachée

31/05/2026

Prends un en-cas comme ça riche en protéines et en fibres. Tu te régaleras et tu seras rassasiée pour un bon moment 👌
Recette des bagels (pour 8 bagels)

Ingrédients :

* 100 g de flocons d’avoine
* 300 g de farine d’épeautre
* 150 g de skyr
* 1 œuf (≈ 60 g)
* 1 sachet de levure
* 100 ml d’eau
* Sel

Préparation (rapide)

1. Mélanger tous les ingrédients
2. Former une pâte homogène
3. Diviser en 8 portions
4. Former les bagels (forme anneau)
5. Cuire au four (≈ 180°C, 20–25 min)

⸻

Valeurs nutritionnelles pour 1 bagel :

* ≈ 190–200 kcal
* ≈ 8 g protéines
* ≈ 30 g glucides
* ≈ 3 g lipides

Conseil de la diet :

Pour en faire un repas parfait :

✔️ ajoute une protéine (œuf, poulet, thon…)
✔️ ajoute des légumes

29/05/2026

Ne zappe pas le pain le matin 👌
Je te dévoile tout…

Mon petit-déj est :
✔️ riche en protéines
✔️ rassasiant
✔️ équilibré
pas de fringale à 10h
pas de grignotage

Skyr + fromage blanc + cacao + chia
 Des œufs
 Du pain
 Des fraises + concombre + tomates
Et ça ne m’empêche PAS de perdre du gras 🔥

Le problème, ce n’est pas le pain…
c’est un petit-déj pas structuré
Retiens bien ça :
Manger équilibré, ce n’est pas supprimer… c’est assembler intelligemment 👌
Tu es team sucré ou salé le matin ?

Mon petit-déjeuner en détail si tu veux essayer 👌

Composition :

* 100 g skyr
* 50 g fromage blanc
* 20 ml lait demi-écrémé
* cacao non sucré
* graines de chia
* 1 œuf
* 50 g pain
* concombre + tomates cerises
* 80 g fraises
* un peu d’huile d’olive

Analyse nutritionnelle

Calories ≈ 330–370 kcal

Protéines ≈ 20–23 g
Glucides ≈ 30–35 g
Lipides ≈ 10–12 g

✅ Points forts

1. Protéines suffisantes
* skyr + œuf , c’est un combo efficace pour un bon maintien musculaire

2. Satiété optimale grâce :
* Aux fibres (chia + fruits + légumes)
* Aux protéines qui permettent une digestion lente et réduisent les fringales

3. Qualité alimentaire
Aliments bruts
Peu transformés
Bon équilibre global

27/05/2026

21/05/2026

~330 kcal / part, 28 g protéines ! Mange une part sans culpabiliser !

Ingrédients (4 portions)

* 650 g de patates douces
* 400 g de blanc de poulet haché
* 300 g de tomates
* 200 g de champignons
* 1/2 oignon
* 1,5 càs de concentré de tomates
* 100 ml de lait demi-écrémé
* 1 càs d’huile
* Épices : paprika, gingembre, curcuma (1/2 cac de chaque)
* Sel, poivre
* Fromage râpé 20 g

Préparation

1. Cuire les patates douces → écraser en purée avec le lait
2. Faire revenir oignon + poulet + légumes
3. Ajouter concentré + épices
4. Monter : viande + purée + fromage râpé
5. Four 180°C → 20 min

⸻

MACROS (par portion)
* Calories : ~330 kcal
* Protéines : ~28 g
* Glucides : ~35 g
* Lipides : ~8 g

APPORTS NUTRITIONNELS
rassasiant
→ combo protéines + fibres + volume

Riche en protéines
→ maintien musculaire + satiété

Bons Glucides
→ patate douce = énergie stable (IG modéré)

Faible en matières grasses
→ parfait en perte de poids

Riche en micronutriments
→ vitamine A (patate douce) + antioxydants

reequilibragealimentaire mealprepfrance

18/05/2026

Banana bread version plus healthy 😍

Sans sucre raffiné, des
farines d’avoine & d’épeautre pour plus de fibres, de bons lipides (amandes & huile d’olive)et du chocolat noir 70% 🍫

Résultat : un gâteau plus rassasiant, avec un impact glycémique plus modéré qu’une version classique

⚖️ ça reste un aliment plaisir à savourer au sain d’une alimentation variée et équilibrée

Astuce : accompagne-le d’un yaourt ou fromage blanc pour encore mieux stabiliser la glycémie

Ingrédients
3 bananes bien mûres
100 ml de lait demi écrémé ( ou végétal)
2 œufs
80 g farine d’avoine (ou flocons mixés)
25 gr de sirop d’agave
50 g poudre d’amandes
100 g de farine d’épeautres
1 sachet levure chimique
Arôme vanille
70 g chocolat noir (min 70%)
3 càs huile d’olive

Préparation

1. Écraser 2 bananes + le lait
2. Ajoute les œufs + huile
3. Incorporer les farines + poudre d’amande + levure chimique
4. Ajouter le sirop d’agave
5. Ajouter le chocolat coupé en morceaux (chunks)
6. Cuire au Four : 180°C – 40/45 min

Tu valides ce genre de recette healthy ?