Morard Patricia

Morard Patricia Diététicienne diplômée depuis 20 ans et passionnée de cuisine, je combine la gourmandise et la diététique.

04/09/2026

🍗 Croustillants de poulet façon cordon-bleu à l’Air Fryer 😍

Envie d’un repas croustillant, gourmand et super simple à préparer ? Cette version façon cordon-bleu avec une feuille de brick est parfaite 👌

Du poulet, du jambon, du fromage frais… et seulement 12 minutes de cuisson à l’Air Fryer ✨

✔️ Croustillant à l’extérieur
✔️ Fondant à l’intérieur
✔️ Facile et rapide
✔️ Riche en protéines
✔️ Seulement 12 min de cuisson
✔️ Parfait avec une salade ou des légumes

📌 Recette pour 4 personnes :

4 petits filets de poulet de 120 g maximum chacun
4 feuilles de brick
2 tranches de jambon
60 g de St Môret, de fromage frais aux fines herbes ou de chèvre frais
Un peu de moutarde
Origan ou herbes de Provence
Un peu d’huile

👩‍🍳 Préparation :

1️⃣ Ouvrir chaque filet de poulet en portefeuille et l’aplatir légèrement pour obtenir une épaisseur régulière.

2️⃣ Tartiner une face intérieure de moutarde et l’autre avec le fromage choisi.

3️⃣ Ajouter une demi-tranche de jambon et quelques herbes, puis refermer le filet.

4️⃣ Déposer le poulet sur un bord d’une feuille de brick.

5️⃣ Replier les côtés puis rouler l’ensemble pour former un petit paquet bien fermé.

6️⃣ Badigeonner très légèrement la feuille de brick d’huile.

7️⃣ Cuire à l’Air Fryer à 180°C pendant environ 12 minutes, en retournant les croustillants à mi-cuisson.

⚠️ À vérifier : le temps de cuisson peut varier selon l’épaisseur des filets et la puissance de l’Air Fryer. Le poulet doit être parfaitement cuit à cœur avant de servir.

💡 Astuce : accompagnez-les d’une belle salade composée ou de légumes pour obtenir un repas complet, léger et gourmand 🥗

Une façon toute simple de revisiter le cordon-bleu maison… avec ce côté ultra croustillant de la feuille de brick qui fait toute la différence 🤤

Alors, plutôt St Môret, fines herbes ou chèvre frais pour votre version ? 👀

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28/08/2026

🐟 Pavés de saumon aux tomates, graines de fenouil & cuisson express au micro-ondes 🍅✨

Pas le temps de cuisiner ? Cette recette est parfaite pour les journées où l’on veut un vrai repas maison sans passer des heures en cuisine 😍

Du saumon, quelques ingrédients, 5 minutes de préparation et le micro-ondes fait presque tout le reste 👌

✔️ Express
✔️ Facile à préparer
✔️ Riche en protéines
✔️ Seulement quelques ingrédients
✔️ Saumon directement surgelé
✔️ Parfait pour un repas équilibré du quotidien

📌 Recette pour 4 personnes :

4 pavés de saumon surgelés
1 tomate
1 càs d’échalote ou d’oignon émincé
2 càs de sauce soja
Graines de fenouil selon les goûts
Un peu de crème de soja ou de crème classique
Curry ou autres épices (facultatif)
Ciboulette fraîche pour servir

👩‍🍳 Préparation :

1️⃣ Déposer les pavés de saumon encore surgelés dans un plat en verre adapté au micro-ondes.

2️⃣ Couper la tomate en petits dés puis les répartir sur les pavés de saumon.

3️⃣ Ajouter l’échalote ou l’oignon émincé, la sauce soja et les graines de fenouil. Ajouter également un peu de curry ou les épices de votre choix si vous le souhaitez.

4️⃣ Couvrir le plat et cuire au micro-ondes pendant environ 10 minutes. Adapter le temps selon la puissance du micro-ondes et l’épaisseur des pavés.

5️⃣ Laisser reposer 5 minutes, puis vérifier que le saumon est bien cuit à cœur.

6️⃣ Juste avant de servir, ajouter un peu de crème de soja ou de crème classique et terminer avec de la ciboulette fraîche 🌿

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21/08/2026

🍅 La verrine fraîche qui sent encore bon l’été ☀️

Tomates, melon, concombre, mozzarella… une association ultra fraîche, colorée et pleine de saveurs 😍

Le genre d’entrée parfaite quand il fait chaud : simple, légère et sans cuisson ✨

Et en plus 👇
✔️ Fraîche et estivale
✔️ Prête facilement
✔️ Sans cuisson
✔️ Pleine de couleurs
✔️ Parfaite en entrée ou pour un repas léger
✔️ Idéale quand on reçoit 🌿

Le petit mélange sucré-salé du melon et des tomates, avec la mozzarella et la touche de balsamique… un régal 🤤

📌 Recette pour 6 personnes :

500 g de tomates (tomates rondes et tomates cerises)
1 petit melon
1 concombre
125 g de billes de mozzarella
2 càs d’huile d’olive
2 càs de vinaigre balsamique
2 càs de sauce soja
Sel, poivre
Basilic frais ou surgelé
3 gressins
Un peu de crème de balsamique

👩‍🍳 Préparation :

1️⃣ Dans un saladier, mettre les tomates cerises coupées en deux si besoin.

2️⃣ Couper le concombre en deux dans la longueur puis, à l’aide d’une cuillère parisienne, former des demi-billes ou des billes.

3️⃣ Faire de même avec le melon : le couper en deux, retirer les graines puis former des billes.

4️⃣ Mélanger les tomates, le concombre et le melon, puis ajouter l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, la sauce soja, le sel, le poivre et le basilic.

5️⃣ Ajouter les billes de mozzarella et mélanger délicatement.

6️⃣ Réserver au frais puis répartir harmonieusement la préparation dans 6 jolies verrines.

7️⃣ Au dernier moment, ajouter un trait de crème de balsamique et un demi-gressin dans chaque verrine. Servir bien frais 😍

💡 Astuce : prépare la garniture à l’avance et dresse les verrines au dernier moment pour qu’elles restent bien fraîches et jolies.

Une recette toute simple qui fait son petit effet à table… sans passer des heures en cuisine ☀️🍈

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26/07/2026

✨L’aperitif le plus gourmand de l’été… sans chips, sans culpabilite !

Des blinis moelleux à la courgette, une touche de curry, du saumon fumé et du fromage frais… Franchement, difficile de croire que c’est aussi simple à faire 🤤

Le genre de recette qu’on pose sur la table… et qui disparaît en quelques minutes ✨

📌 Recette pour 6 personnes (environ 20 blinis) :

• 2 courgettes moyennes (≈ 500 g)
• 3 petits œufs
• 80 g de flocons d’avoine entiers (ou flocons de sarrasin précuits)
• Un peu d’ail en poudre
• 1 càc de curry
• ½ càc de levure chimique ou bicarbonate alimentaire
• Sel, poivre
• 1 càs d’huile d’olive (pour la cuisson)
• 120 g de saumon fumé (ou truite fumée ou jambon)
• 150 g de fromage frais (Saint Môret, Madame Loïk ou chèvre frais)
• Quelques brins de ciboulette ou d’aneth

Préparation 👇

1️⃣ Râper les courgettes, les saler légèrement puis les laisser dégorger 10 à 15 minutes.

2️⃣ Les presser soigneusement dans un torchon propre pour retirer un maximum d’eau.

3️⃣ Mélanger les courgettes avec les œufs, les flocons d’avoine, l’ail, le curry, la levure, le sel et le poivre.

4️⃣ Laisser reposer la pâte 10 minutes pour que les flocons absorbent l’humidité.

5️⃣ Faire chauffer une poêle antiadhésive avec un peu d’huile puis déposer une cuillère à soupe de pâte pour former chaque blini.

6️⃣ Cuire 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.

7️⃣ Laisser refroidir quelques minutes puis garnir de fromage frais, de saumon fumé et de ciboulette ou d’aneth.

Le genre d’apéritif qui impressionne les invités… sans passer des heures en cuisine 😍

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17/07/2026

🍨 Le dessert glacé minute, léger et ultra gourmand qui va sauver vos journées de canicule ! 🫐 ⭐

Franchement, personne ne devine qu’il est aussi léger 👀

Et pourtant 👇
✔️ Ultra frais
✔️ Prêt en 5 minutes chrono
✔️ Riche en protéines
✔️ Sans sorbetière
✔️ Parfait quand il fait chaud

📌 Recette pour 4 personnes :

• 6 à 8 biscuits à la cuillère
• 300 g de myrtilles surgelées (ou framboises surgelées)
• 350 g de fromage blanc 3 % ou skyr
• 3 à 4 càs de sirop d’érable
• 50 g de myrtilles fraîches pour la décoration
• Quelques feuilles de menthe

Préparation 👇

1️⃣ Couper les biscuits à la cuillère en morceaux et les répartir au fond de 4 verrines.

2️⃣ Dans un récipient haut, verser le fromage blanc, les myrtilles surgelées et le sirop d’érable.

3️⃣ Mixer jusqu’à obtenir une texture lisse, crémeuse et légèrement glacée, proche d’une glace minute.

4️⃣ Répartir la préparation sur les biscuits.

5️⃣ Décorer avec les myrtilles fraîches et quelques feuilles de menthe.

6️⃣ Servir immédiatement pour profiter de la texture parfaite 😍

Le genre de dessert qu’on prépare une fois… puis qu’on refait tout l’été ☀️🫐

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10/07/2026

🔥 Les fameuses cuisses de poulet qui ont le goût des ribs… 😍

Le goût des ribs... sans les calories ! Une marinade sucrée-salée ultra gourmande, un poulet tendre et caramélisé, plus de protéines, beaucoup moins de matières grasses... la recette parfaite pour se régaler tout l’été! 🍗

Et pourtant 👇
✔️ Riche en protéines
✔️ Simple à préparer
✔️ Peu d’ingrédients
✔️ Parfaite pour les barbecues d’été
✔️ Encore meilleure après une nuit de marinade 😮‍💨

📌 Recette pour 6 personnes :

• 6 cuisses de poulet sans peau
• 10 cl de coulis de tomates
• 1 grosse càc de miel (ou 1 càs de moutarde)
• 2 càs de sauce barbecue
• 2 càs de ketchup
• 2 càs de sauce soja
• 1 càs de sauce Worcestershire
• 1 càs de paprika fumé
• 1 petite gousse d’ail écrasée (ou 1 càc d’ail semoule)
• Sel, poivre

Préparation 👇

1️⃣ Mélanger le coulis de tomates, le miel (ou la moutarde), la sauce barbecue, le ketchup, la sauce soja, la sauce Worcestershire, le paprika fumé, l’ail, le sel et le poivre.

2️⃣ Retirer la peau des cuisses de poulet puis les déposer dans un grand plat.

3️⃣ Verser la marinade sur le poulet et bien l’enrober sur toutes les faces.

4️⃣ Couvrir puis laisser mariner au minimum 3 heures, idéalement toute une nuit pour un maximum de saveurs.

5️⃣ Faire cuire au barbecue pendant environ 20 à 25 minutes à chaleur modérée en retournant régulièrement les cuisses.

6️⃣ Surveiller la cuisson pour obtenir une marinade bien caramélisée sans qu’elle ne brûle.

Le genre de recette qui sent bon les soirées d’été, les repas en terrasse et les barbecues entre amis 😍

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03/07/2026

🌿 La recette fraîche, protéinée et ultra originale qui fait toujours son petit effet à table 😍

Ce roulé de courgettes au saumon fumé, c’est typiquement le genre de recette :
✔️ légère mais rassasiante
✔️ jolie sans être compliquée
✔️ parfaite pour l’été
✔️ idéale en repas frais avec une salade

Et honnêtement… personne ne devine que c’est aussi simple à faire 🤭

📌 Recette pour 4 personnes :

• 5 œufs
• 2 courgettes
• 1 pot de cottage cheese (≈ 200 g)
• 80 g de saumon fumé ou truite fumée ou jambon
• 1 échalote
• Quelques brins de ciboulette
• 1 càs d’huile d’olive
• 1 petite gousse d’ail (facultatif)
• Poivre

Préparation 👇
1️⃣ Éplucher les courgettes une bande sur deux puis les râper.
2️⃣ Les faire revenir avec l’huile, l’ail et l’échalote pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’elles deviennent fondantes.
3️⃣ Battre les œufs puis ajouter les courgettes refroidies.
4️⃣Cuire doucement jusqu’à ce que l’omelette soit prise sans trop colorer.
5️⃣Laisser refroidir complètement.
6️⃣Étaler le cottage cheese sur toute la surface puis ajouter la ciboulette.
7️⃣Déposer le saumon fumé et rouler délicatement bien serré.
8️⃣Réserver au frais avant de servir 😍

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28/06/2026

🥗 Le taboulé de l’été version diététicienne ☀️ : frais, léger, riche en protéines grâce au thon et prêt en quelques minutes ! 😍 À tester d’urgence !

Avec le citron, les herbes fraîches, les légumes croquants et le thon… c’est le genre de recette qu’on prépare une fois et qu’on refait tout l’été ☀️

💡 Version encore plus gourmande : ajoute un peu de feta émiettée juste avant de servir 🤍

📌 Recette pour 6 personnes :

• 200 g de semoule de couscous
• 250 ml d’eau
• 1 concombre
• 2 tomates
• 1 oignon
• Jus d’1 citron
• 2 càs d’huile d’olive
• Basilic ou menthe fraîche
• 1 boîte de thon au naturel (≈ 140 g égoutté)
• Sel, poivre

Option : 100 g de feta émiettée ✨

Préparation 👇
1️⃣ Verser la semoule dans un saladier avec l’eau, le jus de citron, l’oignon émincé, le sel et le poivre.
2️⃣ Mélanger puis laisser gonfler 10 à 15 minutes.
3️⃣ Couper le concombre et les tomates en petits dés.
4️⃣ Ajouter les légumes, l’huile d’olive et les herbes fraîches.
5️⃣ Bien mélanger puis laisser reposer au frais au moins 3h.
6️⃣ Ajouter le thon émietté juste avant de servir.
7️⃣ Option gourmande : ajouter aussi un peu de feta 😍

Le repas parfait pour l’été : frais, pratique et sans prise de tête ☀️🥒

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19/06/2026

🌴 Le bowl ultra frais et ultra complet qui donne l’impression d’être en vacances 😍

Du saumon fondant, du riz, des légumes croquants, une sauce asiatique pleine de goût… et cette petite touche mangue/citron vert qui change tout 🥭✨

Franchement :
✔️ Hyper rassasiant
✔️ Plein de protéines et de fibres
✔️ Super frais pour les journées chaudes
✔️ Facile à préparer à l’avance
✔️ Parfait pour un repas healthy sans frustration

📌 Recette pour 4 personnes :

• 400 g de saumon ou thon (décongelé)
• 125 g riz basmati cru
• 125 g lentilles vertes
• ½ mangue (facultatif)
• ½ concombre
• 2 carottes
• 1 botte de radis
• 1 avocat
• 4 càs vinaigre de riz ou de cidre
• 6 càs sauce soja salée
• Jus de citron vert
• Gingembre

Préparation 👇
1️⃣ Cuire le riz puis laisser refroidir.
2️⃣ Cuire les lentilles et égoutter.
3️⃣ Préparer la sauce avec sauce soja, citron vert frais et gingembre.
4️⃣ Couper tous les légumes et la mangue.
5️⃣ Répartir dans 4 bowls : riz + lentilles + légumes + poisson.
6️⃣ Arroser de sauce et servir bien frais 😍

Le genre de repas qu’on refait toutes les semaines une fois qu’on y a goûté 🤭

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12/06/2026

✨ L’émincé de poulet curry & lait de coco ultra crémeux 😍🥥

Le genre de recette rapide qu’on adore faire en semaine 👌
✔ Ultra savoureuse
✔ Facile et rapide à préparer
✔ Riche en protéines
✔ Très rassasiante
✔ Parfaite pour un repas complet et équilibré

📝 Ingrédients (pour 4 personnes) :
• 500 g de filets de poulet (ou dinde)
• 600 g de poivrons surgelés
• 100 g d’oignons surgelés
• 1 brique de lait de coco (200 ml) ou crème
• 1 c. à soupe d’huile (≈ 10 g)
• 1 à 2 c. à café de curry (ou pâte de curry)
• Sel

👩‍🍳 Préparation :

1. Émincer le poulet en fines lamelles.
2. Faire revenir le poulet avec l’huile environ 2 minutes de chaque côté. Saler, ajouter le curry, mélanger puis réserver.
3. Dans la même poêle, faire revenir les oignons puis ajouter les poivrons. Cuire environ 10 minutes.
4. Remettre le poulet dans la poêle, ajouter le lait de coco puis poursuivre la cuisson encore 5 minutes.

Alors… qui va tester cette recette ? 👀



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