Ηλιάνα Ευαγγέλου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος PhDc

04/09/2026

Muffins με φυστικοβούτυρο 🧁

… ένα εύκολο & θρεπτικό snack 👀

Αν μας αρέσουν τα γλυκά αλλά θέλουμε κάτι πιο ισορροπημένο…
μόλις το βρήκαμε 😍

🥣 Υλικά:
• 1 μεγάλη μπανάνα
• 4 κ.σ. φυστικοβούτυρο
• 1/2 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας
• 1 αυγό
• 3/4 φλιτζ. βρώμη
• 1/2 κ.γλ. baking powder

👩‍🍳 Εκτέλεση:
1️⃣ Σε ένα μπολ λιώνουμε τη μπανάνα με ένα πιρούνι
2️⃣ Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε καλά
3️⃣ Μεταφέρουμε το μείγμα σε ειδικές φόρμες για cupcakes, αφού τις έχουμε λαδώσει με λίγο ελαιόλαδο
4️⃣ Ψήνουμε μέχρι να ροδίσουν για 20–25’ σε δυνατό φούρνο
5️⃣ Προαιρετικά, αφού κρυώσουν, μπορούμε να πασπαλίσουμε την επιφάνεια με λίγο επιπλέον φυστικοβούτυρο & φιστίκια

💥 Γιατί θα τα αγαπήσουμε:
✔️ Εύκολη & γρήγορη συνταγή
✔️ Με καλά λιπαρά & φυτικές ίνες
✔️ Ιδανικά για snack ή πρωινό
✔️ Χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη

👉 Save το για το επόμενο “γλυκό craving”

28/08/2026

One day or day one ?

⏳Κάποια στιγμή...μία μέρα θα ξεκινήσω την προσπάθεια μου για την επίτευξη του στόχου μου;

Ή

⌛Σήμερα θα ξεκινήσω την προσπάθεια μου ώστε κάθε μέρα να είμαι ένα βήμα πιο κοντά στην επίτευξη του στόχου μου;

🖤 Εσύ αποφασίζεις!

21/08/2026

Σπιτικά “coco pops” χωρίς ζάχαρη 🥣🍫

… ΜΟΝΟ 4 υλικά 👀

Αν μας αρέσουν τα δημητριακά τύπου choco pops…
αυτό θα γίνει το νέο μας obsession 😍

🥣 Υλικά:
• 100γρ. ποπ κινόα
• 80γρ. ταχίνι ολικής άλεσης
• 100γρ. μέλι
• 15γρ. κακάο

👩‍🍳 Εκτέλεση:
1️⃣ Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ
2️⃣ Απλώνουμε το μείγμα σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί
3️⃣ Δημιουργούμε μια λεπτή στρώση
4️⃣ Ψήνουμε στους 170°C για 5–7 λεπτά
5️⃣ Αφήνουμε να κρυώσει & σπάμε σε κομμάτια

💥 Γιατί να τα δοκιμάσουμε:
✔️ Χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη
✔️ Με καλά λιπαρά από το ταχίνι
✔️ Τέλεια για snack ή πρωινό
✔️ Πιο θρεπτική εναλλακτική των έτοιμων δημητριακών

👉 Save το για το επόμενο “γλυκό craving”

#χωρίςζάχαρη #εύκολησυνταγή

12/08/2026

Διατήρηση σωματικού βάρους ⚖️

Η απώλεια βάρους συχνά απαιτεί προσπάθεια, οργάνωση και συνέπεια.
Ωστόσο, η διατήρηση του βάρους αποτελεί για πολλούς τη μεγαλύτερη πρόκληση.

📝 Ως «διατήρηση βάρους» ορίζεται η απώλεια ≥10% του αρχικού σωματικού βάρους και η διατήρησή της για τουλάχιστον 1 έτος.

🎯 Ποια είναι τα βασικά “κλειδιά” για να το πετύχεις;
Αναλύονται στο post 👇

🔗 Για περισσότερες πληροφορίες: link in bio

#διατήρησηβαρους #διατροφη

07/08/2026

Σοκολατένιες ρυζογκοφρέτες με αμύγδαλα 🍫🥜

… ένας υπέροχος συνδυασμός 😍

Αν θέλουμε κάτι γλυκό αλλά και τραγανό…
μόλις το βρήκαμε 😋

🥣 Υλικά:
• 2 φλιτζ. σταγόνες κουβερτούρας
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζ. φυστικοβούτυρο
• 1/2 φλιτζ. αμύγδαλα ανάλατα
• 4 ρύζι γκοφρέτες χωρίς γεύση
• 1 πρέζα αλάτι

👩‍🍳 Εκτέλεση:
1️⃣ Λιώνουμε την κουβερτούρα σε ένα μικρό σκεύος και ανακατεύουμε καλά με το ελαιόλαδο
2️⃣ Απομακρύνουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε το φυστικοβούτυρο και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα

3️⃣ Σπάμε τις ρυζογκοφρέτες σε πολύ μικρά κομμάτια, τις μεταφέρουμε στο μείγμα μαζί με τα αμύγδαλα και ανακατεύουμε καλά

4️⃣ Μεταφέρουμε το τελικό μείγμα σε μια λαδόκολλα σε ένα ταψί και το πιέζουμε ώστε να προκύψει μια ομοιόμορφη στρώση

5️⃣ Μεταφέρουμε το ταψί στο ψυγείο για τουλάχιστον 30’

6️⃣ Αφού ψυχθεί καλά, το τεμαχίζουμε σε μεγάλα κομμάτια

7️⃣ Συντηρούμε στο ψυγείο για 3-4 ημέρες

💥 Γιατί θα τα λατρέψουμε:
✔️ Γλυκό & τραγανό snack
✔️ Με καλά λιπαρά & ξηρούς καρπούς
✔️ Ιδανικό για λιγούρες
✔️ Εύκολη & γρήγορη συνταγή

👉 Save το για το επόμενο γλυκό craving 😉

31/07/2026

Νερό & Μεταβολισμός 💦

💧Το νερό αποτελεί ένα απαραίτητο συστατικό για την επιβίωση του ανθρώπινου οργανισμού.

🧍Περίπου το 60% του σωματικού μας βάρους αποτελείται από νερό. Το ποσοστό αυτό τροποποιείται βάσει του φύλου αλλά και της ηλικίας εντός ενός εύρους 45-75%.

🧬 Το νερό εμπλέκεται σχεδόν σε κάθε βιολογική λειτουργία του σώματος και το επίπεδο ενυδάτωσης του επηρεάζει άμεσα το μεταβολισμό.

🔬Το νερό κατανέμεται στο σώμα και διακρίνεται σε αυτό που υπάρχει εντός των κυττάρων, ενδοκυττάριο υγρό, και σε αυτό που βρίσκεται εκτός των κυττάρων, εξωκυττάριο υγρό.

🔍Για περισσότερες πληροφορίες διαβάστε το πλήρες άρθρο [link in bio]

24/07/2026

🧀 Κουρκουτόπιτα με φέτα & τυριά

… ένα παραδοσιακό, απλό και super χορταστικό πιάτο 😍

Αν θέλουμε κάτι εύκολο, οικονομικό αλλά και πεντανόστιμο…
μόλις το βρήκαμε 😋

🥣 Υλικά:
• ~750 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 2 αυγά
• 180 γρ. φέτα τριμμένη
• 60 γρ. κίτρινο τυρί τριμμένο
• αλάτι
• νερό (όσο χρειαστεί)
• λίγο ελαιόλαδο

👩‍🍳 Εκτέλεση:
1️⃣ Σε ένα μπολ μεταφέρουμε το αλεύρι και σταδιακά προσθέτουμε νερό, ανακατεύοντας μέχρι να δημιουργηθεί μια ζύμη ούτε πολύ ρευστή ούτε πολύ σφιχτή

2️⃣ Προσθέτουμε το αλάτι, τα αυγά και τα 90 γρ. φέτας και ανακατεύουμε καλά

3️⃣ Στρώνουμε λαδόκολλα σε ένα ταψί και αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο

4️⃣ Απλώνουμε τη ζύμη ομοιόμορφα στο ταψί

5️⃣ Ρίχνουμε από πάνω τα υπόλοιπα 90 γρ. φέτας

6️⃣ Ψήνουμε στους 150–170°C (πάνω-κάτω) μέχρι να ροδίσει (περίπου 60’)

7️⃣ Προσθέτουμε το τριμμένο κίτρινο τυρί και ψήνουμε για άλλα 20’ μόνο από κάτω

💥 Γιατί θα τη λατρέψουμε:
✔️ Πανεύκολη & γρήγορη συνταγή
✔️ Με απλά υλικά που έχουμε πάντα στο σπίτι
✔️ Πλούσια σε πρωτεΐνη & ασβέστιο
✔️ Ιδανική για κυρίως γεύμα ή σνακ

👉 Save το για την επόμενη εύκολη & comfort επιλογή 😉

17/07/2026

10/07/2026

Παγωμένες σταφίδες με επικάλυψη γιαουρτιού ❄️🍇

… ένα δροσερό healthy snack 👀

Αν θέλουμε κάτι γλυκό αλλά ελαφρύ…
μόλις το βρήκαμε 😍

🥣 Υλικά:
• 150γρ. γιαούρτι 2%
• 70γρ. σταφίδες
• 10γρ. goji berries ή άλλα berries
• λίγο στέβια, ζαχαρίνη ή μέλι

👩‍🍳 Εκτέλεση:
1️⃣ Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ
2️⃣ Μεταφέρουμε σε ταψάκι (μία μία με πιρούνι)
3️⃣ Καταψύχουμε για ~1 ώρα
4️⃣ Διατηρούμε στην κατάψυξη

💥 Γιατί θα τα λατρέψουμε:
✔️ Δροσερό & γλυκό snack
✔️ Χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη (αν βάλουμε στέβια)
✔️ Με πρωτεΐνη από το γιαούρτι
✔️ Ιδανικό για καλοκαιρινές λιγούρες

👉 Save το για τις ζεστές μέρες που έρχονται

#χωρίςζάχαρη #εύκολησυνταγή

03/07/2026

Βραδινό γεύμα 🕘🍽️

⁉️ Πόσες φορές έχουμε ακούσει ότι το βραδινό παχαίνει; Πόσες φορές έχουμε ακούσει ότι το βραδινό αποθηκεύεται σε λίπος;
.. πολλές 😔

❗Πάμε λοιπόν να δούμε κάποιες αλήθειες και σημεία κλειδιά για το βραδινό γεύμα!

• Ότι ώρα και να καταναλώσουμε το βραδινό μας γεύμα δεν αλλάζει το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφών που το αποτελούν.

• Ουσιαστικά το αν θα αυξηθεί/ μειωθεί/ διατηρηθεί το σωματικό μας βάρος εξαρτάται από το σύνολο της ημερήσιας θερμιδικής μας πρόσληψης και ενεργειακής δαπάνης. Το βραδινό από μόνο του δεν μπορεί ούτε να αυξήσει το βάρος εάν υπάρχει ούτε να το μειώσει εάν παραληφθεί.

• Όσον αφορά τη ποσότητα καλό είναι να είναι μικρότερη από αυτή του μεσημεριανού γεύματος.

• Καλό είναι να δίνουμε έμφαση στην ποσότητα αλλά και στην ποσότητα των τροφών που το αποτελούν. Στόχος είναι να πετύχουμε ένα ισορροπημένο γεύμα.

• Επίσης, καλό είναι το βραδινό γεύμα να καταναλώνεται περίπου 2 ώρες πριν από τη κατάκλιση. Η σύσταση αυτή σχετίζεται για την εξασφάλιση καλύτερης ποιότητας ύπνου και όχι γιατί διαφορετικά θα αυξηθεί το σωματικό βάρος.