03/09/2026
🥗 Αναζητάς κάτι ελαφρύ, υγιεινό αλλά και γεμάτο γεύση; Αυτή η σαλάτα με κινόα και ψητά λαχανικά είναι ό,τι πρέπει για μεσημεριανό ή δείπνο χωρίς τύψεις!
🌱 Ιδανική για meal prep, έτοιμη σε λίγα βήματα και γεμάτη χρώμα και θρεπτικά συστατικά.✨
🛒Υλικά (4 μερίδες):
Για τη σαλάτα
🔹450 γρ. κολοκυθάκια (ζυγισμένα με κοτσάνια), σε μεγάλα κυβάκια
🔹1 πιπεριά Φλωρίνης, σε μεγάλα κυβάκια
🔹1 καρότο
🔹1 ξερό κρεμμύδι, χοντροκομμένο
🔹200 γρ. κινόα
🔹500 ml νερό
🔹¼ ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
🔹Ελαιόλαδο 2 κ.σ
🔹Αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για το dressing
🔹20 γρ. ελαιόλαδο
🔹30 γρ. φρέσκο χυμό λεμονιού
🔹1 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
🔹1 κ.σ. απαλή μουστάρδα
🔹¼ κ.γλ. πάπρικα
🔹Αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι
👩🏻🍳Εκτέλεση:
Για τα λαχανικά:
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε 3 κ.σ. ελαιόλαδο με λίγο αλάτι και πιπέρι.
Προσθέτουμε τα κολοκυθάκια, την πιπεριά, το καρότο και το κρεμμύδι και ανακατεύουμε καλά μέχρι να καλυφθούν.
Έπειτα τα απλώνουμε σε ταψί με λαδόκολλα, ενώ παράλληλα προθερμαίνουμε τον φούρνο μας
Ψήνουμε τα λαχανικά στους 190 °C, με αντιστάσεις, για 25-35 λεπτά, μέχρι να πάρουν χρώμα.
Για την κινόα:
Την ξεπλένουμε σε λεπτό σουρωτήρι, την στραγγίζουμε και τη βάζουμε σε κατσαρόλα, όπου εκεί την καλύπτουμε με νερό.
Προσθέτουμε ⅓ κ.γλ. αλάτι και βράζουμε σε μέτρια/υψηλή φωτιά. Μόλις πάρει μια βράση χαμηλώνουμε και αφήνουμε να σιγομαγειρευτεί για 12-15’.
Αφού απορροφηθεί το νερό αποσύρουμε, την αφρατεύουμε με κουτάλι και την αφήνουμε να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου.
Ολοκληρώνουμε πολτοποιώντας όλα τα υλικά του dressing.
Σε μεγάλο μπολ προσθέτουμε την κινόα, τα ψητά λαχανικά, το dressing, τον μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι (αν χρειάζεται) και τα ανακατεύουμε όλα μαζί.
📌Μπορούμε να διατηρήσουμε το μείγμα μας έως και 3 μέρες στο ψυγείο.
✅ Η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, κάτι σπάνιο για φυτικό τρόφιμο. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και σίδηρο, ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
📊Διατροφική Ανάλυση ανά μερίδα:
▪️230 θερμίδες
▪️13,2 γρ. λιπαρών
▪️25,1 γρ. υδατανθράκων
▪️4,3 γρ. πρωτεϊνών
Καλή απόλαυση!
