FitDiet Διαιτολογικό Γραφείο Πηνελόπη Δουβόγιαννη

12/06/2026

Το πιο υγιεινό σνακ δεν είναι πάντα και το πιο κατάλληλο για την παραλία. ☀️

Γιαούρτι με φρούτα, κομμένο καρπούζι, τοστ ή σάντουιτς μπορεί να είναι καλές επιλογές διατροφικά — αλλά το καλοκαίρι χρειάζεται να σκεφτόμαστε και κάτι ακόμα: **θα παραμείνουν ασφαλή μέχρι να τα φάμε;**

Τα ευπαθή τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά, αυγά, κρέας, κοτόπουλο, τόνος, κομμένα φρούτα και έτοιμες σαλάτες, χρειάζονται σωστή ψύξη.

Ο βασικός κανόνας:
Δεν τα αφήνουμε εκτός ψυγείου πάνω από 2 ώρες — ή πάνω από 1 ώρα όταν η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή, περίπου πάνω από 32°C.

Αν δεν έχετε ισοθερμική τσάντα με παγοκύστες, προτιμήστε πιο ασφαλείς επιλογές, όπως ολόκληρα φρούτα, ξηρούς καρπούς, παξιμάδια ή κριτσίνια.

Στην παραλία δεν διαλέγουμε μόνο τι είναι υγιεινό — αλλά και τι παραμένει ασφαλές. 🌊

Αποθηκεύστε το post για την επόμενη εξόρμηση στην παραλία.

#ασφάλειατροφίμων #καλοκαίρι #παραλία #υγιεινήδιατροφή #διατροφικέςσυμβουλές #διαιτολόγος #καλοκαιρινήδιατροφή

08/06/2026

🍫 Σοκολατένιο παγωμένο γιαούρτι με μούρα, τσία & λίγη μαύρη σοκολάτα

Ένα δροσερό γλυκάκι, ό,τι πρέπει για τις απογευματινές λιγούρες. Συνδυάζει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ώστε να είναι πιο χορταστικό από ένα απλό γλυκό, και έχει και τη σοκολατίτσα του — έτσι, για την απόλαυση. 😊

Θυμίζει λίγο παγωμένο σοκολατένιο cheesecake με μούρα και γίνεται πολύ εύκολα.

Υλικά για 8 μεγάλα ή 10 μικρότερα κομμάτια
• 500 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2% ή skyr
• 1½–2 κ.σ. άγλυκο κακάο
• 1½ κ.σ. σπόροι τσία
• 1 κ.γ. βανίλια ή ½ κ.γ. κανέλα
• 1 μικρή πρέζα αλάτι
• 1–2 κ.γ. στέβια ή ερυθριτόλη, προαιρετικά
• 120–150 γρ. φρούτα του δάσους
• 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο ή ταχίνι
• 1–2 κ.σ. ξηροί καρποί ή κολοκυθόσποροι
• 20 γρ. μαύρη σοκολάτα 85%, λιωμένη

Εκτέλεση

Ανακατέψτε το γιαούρτι με το κακάο, την τσία, τη βανίλια ή κανέλα, το αλάτι και το γλυκαντικό, αν βάλετε.
Αφήστε το μείγμα για 10 λεπτά να δέσει.
Απλώστε το σε ταψάκι με λαδόκολλα, σε πάχος περίπου 1–1,5 εκ.
Προσθέστε τα μούρα και πιέστε τα ελαφρά.
Βάλτε μικρές κουταλιές από το βούτυρο καρπών ή το ταχίνι και κάντε “νερά”.
Πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς και ρίξτε από πάνω τη λιωμένη σοκολάτα.
Βάλτε στην κατάψυξη για 3–4 ώρες, κόψτε σε κομμάτια και φυλάξτε τα στην κατάψυξη.

Πριν το φάτε, αφήστε το 3–5 λεπτά εκτός κατάψυξης να μαλακώσει λίγο.

Ανά μικρό κομμάτι: περίπου 90–120 kcal, 5–8 γρ. πρωτεΐνης και 2–3 γρ. φυτικών ινών.

#κλινικήκουζίνα #υγιεινόσνακ #σοκολατένιογλυκό #γλυκόμεπρωτεΐνη #φυτικέςίνες #καλοκαιρινόγλυκό #διατροφή #διαιτολόγος

22/05/2026

Πριν λίγες ημέρες, είχα τη χαρά να μιλήσω στο 3ο Φοιτητικό Συνέδριο του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής του Πανεπιστημίου Πελοποννήσου, για ένα θέμα που βλέπουμε όλο και πιο συχνά στην κλινική πράξη: τη διατροφική φροντίδα σε άτομα που λαμβάνουν αγωγή με GLP-1 αγωνιστές.

Συζητήσαμε γιατί η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο, αλλά δεν αντικαθιστά τη διατροφική υποστήριξη.

Ιδιαίτερα όταν η όρεξη μειώνεται, το ερώτημα δεν είναι μόνο «πόσο τρώμε», αλλά και τι τρώμε: αν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη, αν προστατεύουμε τη μυϊκή μάζα, αν καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά και αν μπορούμε να διατηρήσουμε τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.

Στο άρθρο που ακολουθεί μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το γιατί η εξατομικευμένη διαιτολογική παρακολούθηση είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της αγωγής με GLP-1.

Με αφορμή ομιλία στο 3ο Φοιτητικό Συνέδριο του Πανεπιστημίου Πελοποννήσου, εξηγούμε γιατί η διατροφή παραμένει απαραίτητη στη θεραπεία με GLP-1.

19/05/2026

Η παχυσαρκία δεν είναι θέμα «δύναμης θέλησης» και η διατροφή καλό είναι να μην αντιμετωπίζεται με γενικές οδηγίες ή έτοιμες λύσεις για όλους.

Με αφορμή την ομιλία μου στο Κλινικό Φροντιστήριο για την Παχυσαρκία στην Πρωτοβάθμια Φροντίδα Υγείας, στο άρθρο αυτό συζητάμε τι σημαίνει στην πράξη μια evidence-based προσέγγιση στη διαχείριση της παχυσαρκίας.

Δεν υπάρχει μία «καλύτερη δίαιτα» για όλους.
Υπάρχει όμως η κατάλληλη διατροφική στρατηγική για τον κάθε άνθρωπο, με βάση την υγεία του, την καθημερινότητά του, τα φάρμακα που λαμβάνει, τις ανάγκες του οργανισμού του και τους στόχους της θεραπείας.

Στο άρθρο μιλάμε για το γιατί η διατροφή στην παχυσαρκία δεν είναι μόνο θερμίδες, αλλά και ποιότητα, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μεταβολική υγεία, διατήρηση μυϊκής μάζας και μακροχρόνια υποστήριξη.

📖 Διαβάστε το άρθρο εδώ:

Με αφορμή ομιλία στο 2ο Πανελλήνιο Συνέδριο ΕΔΔΙΠΦΥ, εξηγούμε τι σημαίνει evidence-based διατροφή στη διαχείριση της παχυσαρκίας.

18/05/2026

Κουλουράκια χαρουπιού–πορτοκαλιού 🍊🤎

Υγιεινή μαγειρική δεν σημαίνει ότι ένα τρόφιμο γίνεται “ελεύθερο” ή ότι μπορούμε να τρώμε απεριόριστα επειδή έχει πιο ποιοτικά υλικά.

Σημαίνει ότι προσπαθούμε να φτιάξουμε συνταγές με καλύτερη διατροφική ποιότητα:
✔️ περισσότερες φυτικές ίνες
✔️ καλύτερη ποιότητα λιπαρών
✔️ πιο ισορροπημένη γεύση
✔️ λιγότερη ανάγκη για υπερβολική γλύκα

Σε αυτά τα κουλουράκια χρησιμοποιούμε αλεύρι ολικής, αλεύρι χαρουπιού, ελαιόλαδο, πορτοκάλι και κανέλα για πλούσια γεύση και άρωμα 🌿
Φυσικά, ακόμα και στα πιο «ισορροπημένα» γλυκά, η μερίδα συνεχίζει να παίζει ρόλο 💙

Η συνταγή βγάζει περίπου 20–22 μικρά κουλουράκια.
Υλικά
• 120 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
• 60 γρ. αλεύρι χαρουπιού
• 110 γρ. ελαιόλαδο
• 120 γρ. χυμό πορτοκαλιού
• Ξύσμα από 1 πορτοκάλι (~5 γρ.)
• 90 γρ. μέλι ή πετιμέζι
• 5 γρ. baking powder
• 2–3 γρ. σόδα
• 1 κ.γ. κανέλα
• 1 πρέζα αλάτι
Εκτέλεση
Ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, τον χυμό πορτοκαλιού, το μέλι/πετιμέζι και το ξύσμα.
Σε άλλο μπολ ανακατεύουμε τα στερεά υλικά.
Προσθέτουμε τα στερεά στα υγρά και ανακατεύουμε μέχρι να σχηματιστεί μαλακή ζύμη.
Πλάθουμε μικρά κουλουράκια.
Ψήνουμε στους 170°C στον αέρα για περίπου 15–18 λεπτά.

Αν τα δοκιμάσετε, περιμένουμε εντυπώσεις 😍
#κουλουράκια #συνταγή #υγιεινέςσυνταγές #χαρούπι #ολικήςάλεσης #διατροφή #μεσογειακήδιατροφή #τροφές #κλινικήκουζίνα

05/05/2026

Οι ρυζογκοφρέτες είναι από εκείνα τα τρόφιμα που ή θα τα αγαπάς… ή δεν θα θέλεις ούτε να τα βλέπεις 😄

Αν όμως ανήκεις στην πρώτη κατηγορία, μπορούν να γίνουν μια πολύ εύκολη βάση για γρήγορα, νόστιμα και πιο ισορροπημένα σνακ.

Στο σημερινό βίντεο χρησιμοποιώ τις ρυζογκοφρέτες με καλαμπόκι της Ωμέγα, που έχουν μόνο 3 υλικά και δεν περιέχουν συντηρητικά, και σας δείχνω 4 απλούς συνδυασμούς:

🥒 τυρί κρέμα, αγγούρι & σχοινόπρασο
🍅 πάστα ελιάς, ντομάτα & λίγη φέτα
🍑 γιαούρτι, βερίκοκο & σπόροι chia
🍌 φυστικοβούτυρο, μπανάνα & κανέλα

Το μικρό “μυστικό” είναι να μην τις τρώμε σκέτες, αλλά να τις συνδυάζουμε με υλικά που προσθέτουν γεύση, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά ή φυτικές ίνες.

Ποιον συνδυασμό θα δοκιμάζατε πρώτα;

#ρυζογκοφρέτες #υγιεινασνακ #διατροφή #υγιεινηδιατροφη #ισορροπημενηδιατροφη #εύκολασνακ

30/04/2026

Ένα one-pot (σε ένα σκεύος) πιάτο που γίνεται σε περίπου 20 λεπτά. Χωρίς σουρωτήρι, χωρίς πολλά σκεύη.

Πέννες ολικής για περισσότερες φυτικές ίνες, κοτόπουλο για πρωτεΐνη, ένα ελαφρύ κρεμώδες αποτέλεσμα. Δεν είναι «διαιτητικό» με τη στερητική έννοια — είναι ένα χορταστικό comfort food που μπορεί να μπει πιο ισορροπημένα στην εβδομάδα σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για τη διαφορά λευκών και ολικής άλεσης ζυμαρικών (γλυκαιμικός δείκτης, φυτικές ίνες, κορεσμός) το σημερινό άρθρο στο fitdiet.gr τα καλύπτει αναλυτικά.

🍝 Κοτόπουλο με πέννες ολικής στο Instant Pot (4 μερίδες)
Υλικά
• 500 g κοτόπουλο σε μπουκιές
• 350 g πέννες ολικής άλεσης
• 1 μικρό κρεμμύδι, 2-3 σκελίδες σκόρδο
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 700 ml ζωμός κοτόπουλου χαμηλός σε αλάτι
• 200 ml κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών
• 100-120 g μοτσαρέλα, 40 g παρμεζάνα
• 1 κ.γ. πάπρικα, ½ κ.γ. ρίγανη
• Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
1. Sauté: ελαιόλαδο, κοτόπουλο, κρεμμύδι, σκόρδο, 3-4 λεπτά.
2. Προσθέστε πέννες, ζωμό, μυρωδικά.
3. Pressure Cook High για 4 λεπτά → quick release.
4. Ανακατέψτε μέσα κρέμα, μοτσαρέλα, παρμεζάνα.
5. Crisping lid 200°C για 5-6 λεπτά μέχρι να ροδίσει ελαφρά.

Διατροφικά ανά μερίδα (ενδεικτικά): ~740 kcal | πρωτεΐνη ~54 g | υδατάνθρακες ~63 g | φυτικές ίνες ~8 g.

Συνοδέψτε με μια μεγάλη σαλάτα.
#ζυμαρικάολικής #κλινικήδιαιτολόγος

27/04/2026

Αυτή την εβδομάδα στο γραφείο άκουσα αρκετές φορές την ίδια ιστορία: άτομα σε Wegovy ή Mounjaro που δεν νιώθουν αυτή τη δυνατή καταστολή της όρεξης που βλέπουν στα βίντεο των άλλων — αλλά χάνουν βάρος γιατί προσέχουν.

Και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Η ανταπόκριση σε αυτά τα φάρμακα διαφέρει από άτομο σε άτομο — γενετικοί παράγοντες, μεταβολική κατάσταση, άλλα φάρμακα.
Εσείς το παίρνετε; Σας «έχει πιάσει» ή όχι; 👇
#διατροφολόγος #απώλειαβάρους #διατροφή #αποψηεολογου

20/04/2026

🐟 Σαρδέλες στο air fryer — μία συνταγή που αξίζει να αποθηκεύσεις
Γιατί; Γιατί μια μερίδα σαρδέλες σου δίνει αρκετά ωμέγα-3 για 8 μέρες. Και το air fryer διατηρεί έως 85% από αυτά — σε αντίθεση με το τηγάνισμα που καταστρέφει ένα μεγάλο μέρος τους.

📋 ΣΥΝΤΑΓΗ
Υλικά 500–700 γρ. σαρδέλες καθαρισμένες 2 κ.σ. ελαιόλαδο 1 κ.σ. μουστάρδα Χυμός + ξύσμα από 1 λεμόνι 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη 1 κ.γ. ρίγανη 1 κ.σ. μαϊντανός Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση ✔️ Στέγνωσε καλά τις σαρδέλες με χαρτί κουζίνας ✔️ Ανακάτεψε όλα τα υπόλοιπα υλικά και μαρινάρισε 10–15 λεπτά ✔️ Προθέρμανε το air fryer στους 190°C για 3 λεπτά ✔️ Τοποθέτησε σε μία στρώση — χωρίς να στριμώχνονται ✔️ Ψήσε 8–10 λεπτά στους 190°C ✔️ Φρέσκος μαϊντανός και λεμόνι στο σερβίρισμα

Για την αναλυτική συνταγή με τη διατροφική ανάλυση και περισσότερες πληροφορίες για τα ω-3, διάβασε το αναλυτικό άρθρο στο blog μας 👉 www.fitdiet.gr/blog/

#σαρδέλες #ωμέγα3 #μεσογειακήδιατροφή #διαιτολόγος #υγιεινήδιατροφή #ψάρι #διατροφή

03/04/2026

Σήμερα φτιάχνουμε στιφάδο με μανιτάρια, κρεμμυδάκια και τόφου: ένα πολύ νόστιμο, χορταστικό πιάτο, με υπέροχη umami γεύση και περισσότερη πρωτεΐνη χάρη στο τόφου 🍄🧅

Τα μανιτάρια περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά στην πράξη δεν είναι από μόνα τους τόσο πλούσια πηγή πρωτεΐνης όσο πολλοί νομίζουν. Γι’ αυτό σε αυτή τη συνταγή προσθέτουμε τόφου, ώστε το γεύμα να γίνει πιο πλήρες πρωτεϊνικά 🙌

Υλικά (για 3-4 μερίδες)
500 γρ. μικρά κρεμμυδάκια στιφάδο
400 γρ. μανιτάρια, κομμένα
250 γρ. τόφου σφιχτό, σε κύβους
400 γρ. ντομάτα τριμμένη ή κονκασέ
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.σ. πελτές ντομάτας
1 φύλλο δάφνης
1 ξυλάκι κανέλας ή 1/2 κ.γ. κανέλα
3-4 κόκκοι μπαχάρι
1 κ.σ. κόκκινο κρασί ή ξύδι
1 κ.γ. πετιμέζι ή λίγη ζάχαρη (προαιρετικά)
Αλάτι, πιπέρι

👩‍🍳 Εκτέλεση στο Instant Pot:
1️⃣ Sauté → σοτάρουμε κρεμμυδάκια 5–7' → μανιτάρια → τόφου
2️⃣ Ντομάτα + μπαχαρικά
3️⃣ High Pressure 12' → φυσική αποσυμπίεση 10'
4️⃣ Crisp lid 5–8' για να δέσει (προαιρετικά)

Σώσε το 📌 Στείλ' το σε κάποιον που νηστεύει 🙏

#στιφαδο #μανιταρια #νηστισιμο #νηστισιμεςσυνταγες #υγιεινεςσυνταγες #πρωτεινη #διαιτολογος #υγιεινηδιατροφη