29/07/2023
Βιταμίνη Β12, «Η Αχίλλειος πτέρνα» Χορτοφάγων και Vegans
ΔΡΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Β12 – ΒΙΟΧΗΜΕΙΑ
Η Β12 είναι υπεύθυνη για μια μεγάλη σειρά λειτουργιών στον οργανισμό μας, όπως είναι ο μεταβολισμός των πρωτεινών, λιπιδίων και υδατανθράκων, καθώς και για την λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Παίρνει μέρος στη βιοσύνθεση της αιμοσφαιρίνης και στην δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην απορρόφηση του σιδήρου, στην έκκριση των επινεφριδιακών ορμονών, όπως η κορτιζόλη, η αλδοστερόνη, αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη, θειική δευδρο-επιανδροστερόνη, στην διατήρηση των επιπέδων της βιταμίνης Α στους ιστούς, στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Η Βιταμίνη Β12 μπορεί να διατεθεί είτε από την διατροφή μας ή μπορεί να παραχθεί από την φυσιολογική μας χλωρίδα που αποικεί στο τελευταίο κομμάτι του λεπτού εντέρου ενός ανθρώπου που το έντερό του είναι σε πολύ καλή λειτουργία. Μετά τα 50, στο 10-30% του πληθυσμού απαντάται μια μείωση των επιπέδων της Β12 ανεξάρτητα από το είδος διατροφής, πράγμα που πιστοποιεί ότι υφίσταται ένα πρόβλημα ατελούς απορρόφησης ή διαρκούς μείωσης της Β12.
Η Β12 είναι παρούσα στις ζωικές τροφές (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά), ενώ είναι πρακτικά ανύπαρκτη στον φυτικό κόσμο. Επειδή τα ζώα που χρησιμοποιούμε για τη διατροφή μας είναι κυρίως φυτοφάγα, θα ρωτούσε κανείς τι κάνουν οι αγελάδες, τα αιγοπρόβατα, και τα κουνέλια για παράδειγμα, για να την αποκτήσουν. Πράγματι, οι ποσότητες της Β12 στους ιστούς αυτών των ζώων δεν προέρχονται από την διατροφή τους που όπως είπαμε είναι φυτική, αλλά χάρις στα βακτήρια που υπάρχουν στην επιφάνεια της γης και που έρχονται να αποικήσουν στην βακτηριακή τους χλωρίδα, βιοσυνθέτοντας την πολύτιμη βιταμίνη.
Γιατί η βακτηριακή χλωρίδα των ζώων παράγει πολύ περισσότερη Β12 από την φυσιολογική χλωρίδα του ανθρώπου; Η πιθανή απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι πως τα φυτοφάγα ζώα τρώνε φυτά που δεν έχουν πλυθεί και κατευθείαν από τη γη ή από μια ταίστρα πολύ κοντά στο χώμα. Ο άνθρωπος αντιθέτως πλένει και καθαρίζει την τροφή του πολύ σχολαστικά για λόγους υγιεινής ή τρέφεται με τροφές που έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία, διαδικασίες που ελαχιστοποιούν ακόμα περισσότερο τις ήδη απειροελάχιστες ποσότητες Β12 που υπάρχουν στα άγρια χόρτα ή στα βιολογικής καλλιέργειας φυτά.
Δεδομένου ότι η αγροβιομηχανοποίηση σήμερα καθιστά την τροφή χωρίς καθόλου σχεδόν βακτήρια, ένας χορτοφάγος ή vegan πρέπει να προσέξει για να μη διακινδυνεύσει μια μεσο-μακροπρόθεσμη ένδεια Β12.
ΤΙ ΠΡΟΚΑΛΕΙ Η ΕΛΛΕΙΨΗ ΤΗΣ Β12
Τιμές άνω των 200 pg/ml (ή 150 pmol/l ) είναι φυσιολογικές, ενώ επίπεδα Β12 κάτω των 80 pg/ml (ή 60 pmol/l ) αποτελούν σίγουρο σημάδι έλλειψης Β12. Οι τιμές αναφοράς διαφοροποιούνται εξαρτώμενες από την μεθοδολογία του βιοπαθολογικού εργαστηρίου, τις μονάδες αναφοράς, και επίσης από το γεγονός ότι μεταξύ κάποιων ορίων οι τιμές αναφοράς έχουν περισσότερο στατιστική σπουδαιότητα και όχι φυσιο-παθολογική. Για να φθάσει κάποιος σε πολύ σοβαρή κατάσταση έλλειψης Β12 ο δρόμος είναι λίγο πολύ μακρύς και πάντα εξαρτώμενος από τα άτομα, και εδώ πρέπει να καταλάβουμε τι επιφέρει στον οργανισμό μας μια έλλειψη Β12.
Οι επιπτώσεις περιλαμβάνουν κυρίως νόσους αιματολογικού τύπου ( π.χ. μεγαλοβλαστική αναιμία) αλλά και νόσους του νευρικού συστήματος, κεντρικού και περιφερικού.
Μια έλλειψη της Β12, με ταυτόχρονη έλλειψη Φολικού ή Φυλλικού οξέος, προκαλεί συν τοις άλλοις μια αύξηση της ομοκυστείνης, ενός δείκτη της καρδιαγγειακής λειτουργίας πιο σημαντικού από την LDL ή ”κακή χοληστερίνη. Από την επιστημονική βιβλιογραφία προκύπτει ότι η έλλειψη Β12 είναι συνδεδεμένη με διάφορες νευρολογικές και ψυχιατρικές νόσους, επιπλοκές στην εγκυμοσύνη, δυσμορφίες στα νεογέννητα, οστεοπόρωση κ.α.
Η κατάσταση της Β12 στον οργανισμό μας γίνεται σαφής αν η ειδική εξέταση αίματος που κάνουμε στο εργαστήριο εμπεριέχει επίπεδα Β12, Φυλλικό οξύ ορού, Φυλλικό οξύ ερυθροκυττάρων , Ομοκυστείνη και Αιμοδιάγραμμα.
ΕΞΕΤΑΣΗ ΤΙΜΕΣ ΑΝΑΦΟΡΑΣ
Β12 204 – 1130 pg/ml
Φυλλικό οξύ ορού 7 -28 nmol/l
Φυλλικό οξύ (ερυθροκυττ.) 572 – 1988 pg/ml
Ομοκυστείνη < 10.0 mcmol/l
Η κατάσταση έλλειψης της Β12 μπορεί να ανιχνευθεί επίσης με μια ειδική ανάλυση αίματος ή ούρων μετρώντας τα επίπεδα ΑΜΜ (μεθυλμαλονικό οξύ), μια ουσία που η Β12 μεταβολίζει ταχύτατα, και άρα υψηλά επίπεδα ΑΜΜ δηλούν ανεπιφύλακτα έλλειψη Β12. Δυστυχώς η εξέταση αυτή δεν είναι ακόμα διαθέσιμη στα Ελληνικά εργαστήρια. Άρα ξεχνάμε προς το παρόν αυτήν την παράμετρο!
Η Β12 είναι το αδύνατο σημείο, ίσως το μοναδικό μιας διατροφής αποκλειστικά φυτικής.
Η κουβέντα που γίνεται σε παγκόσμιο επίπεδο γι αυτό το θέμα έχει ”ανάψει” μεταξύ των υποστηρικτών και μη ενός διαιτολογίου vegan. Η ADA (American Dietetic Association) έχει πάρει καθαρή θέση που λέει ότι οι χορτοφάγοι δεν έχουν κανένα πρόβλημα, αλλά πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα.
” Καμμιά τροφή φυτικής προέλευσης δεν έχει παρά απειροελάχιστες ποσότητες ενεργής Β12. Τροφές όπως σπιρουλίνα και διάφορα φύκια δεν αποτελούν εναλλακτικά σοβαρές πηγές Β12. Οι λακτο-αυγο-χορτοφάγοι αντλούν αρκετές ποσότητες Β12 εφ’ όσον τρώνε τακτικά γαλακτοκομικά και αυγά”.
Επειδή η ADA είναι ένας οργανισμός που έχει αποδείξει πως αντιμετωπίζει με σοβαρότητα τις επιλογές των χορτοφάγων και των vegans, τον παίρνουμε σοβαρά υπ’ όψιν. Το θέμα ωστόσο χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση από την ώρα που υπάρχουν θέσεις με διαφορετικές απόψεις σε αυτό που δικαίως ονομάζεται ”Αχίλλειος πτέρνα” των vegans.
Γενικά οι ερευνητές συμφωνούν ότι ο οργανισμός έχει ανάγκη μια δόση 2-3 μg την ημέρα Β12.
(1 μg=1 εκατομμυριοστό του γραμμαρίου). Ένας που τρώει κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά, έχει μια ρεζέρβα, μια αποθήκη 2000 – 5000 μg, δηλ. 2-5 mg, κυρίως στο συκώτι του, και θα χρειάζονταν τουλάχιστον 3 χρόνια για να εξαντληθεί αυτό το απόθεμα. Για να καταλάβετε πόσο μικρή ποσότητα Β12 μας χρειάζεται, αν είχαμε αποθηκευμένο 1 γραμμάριο Β12 θα μας έφτανε για 600 χρόνια. Υπάρχουν περιπτώσεις vegans που και μετά 30 χρόνια δεν έχουν πέσει σε έλλειψη Β12. Γενικά μετά από 3-5 χρόνια διατροφής καθαρά φυτικής τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 αρχίζουν να πέφτουν. Σε κάποια άτομα και λίγο νωρίτερα.
ΟΠΟΙΟΣ ΕΠΙΛΕΓΕΙ ΝΑ ΤΡΩΕΙ ΜΟΝΟ ΦΥΤΙΚΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΙΡΝΕΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ, ΓΙΑ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΧΑΙΡΕΤΑΙ ΟΛΑ ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΜΙΑΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΦΥΤΙΚΗΣ ΒΑΣΗΣ.
Η τέλεια διατροφή, αν υπήρξε ποτέ, σήμερα δεν υπάρχει πια. Μπορούμε να μιλήσουμε για καλύτερη διατροφή, δηλαδή εκείνη που μας δίνει τα καλύτερα προνόμια και τα λιγότερα προβλήματα. Αυτή είναι ασφαλώς η περίπτωση μιας φυσικής διατροφής που βασίζεται σε φυτικές τροφές.
ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ Β12
Κρέας – ψάρια – θαλασσινά – αυγά (κρόκος) – γαλακτοκομικά (κυρίως τυριά και γιαούρτι)
Εμπλουτισμένα σε Β12 τρόφιμα για χορτοφάγους (κυρίως δημητριακά)
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΠΟΥ ΥΠΟΔΗΛΩΝΟΥΝ ΠΙΘΑΝΗ ΕΛΛΕΙΨΗ Β12
Συνεχές Αίσθημα Κόπωσης, Μούδιασμα και Αίσθηση Καρφίτσας – Ωχρότητα και Κίτρινο δέρμα, Αίσθημα ασταμάτητης Ζάλης, Απώλεια Αισθητήρων της Γλώσσας (δεν αναγνωρίζουμε γεύσεις), Συναίσθημα Θλίψης και Άγχους (αδρανοποιούνται οι ”ορμόνες” της ευτυχίας ή νευροδιαβιβαστές, σεροτονίνη και ντοπαμίνη), Σοβαρές Νευρολογικές Διαταραχές, Προβλήματα Όρασης και Ακοής.
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΟΥΝ ΕΛΛΕΙΨΗ Β12
Κατανάλωση Αντιόξινων – Ελικοβακτηρίδιο του Πυλωρού – Γαστρικές Επεμβάσεις που επηρεάζουν τους μηχανισμούς του πεπτικού συστήματος – Αυξημένη κατανά-λωση Καφέ (4 φλυτζ.ημερησίως), Ενδογενής Παράγοντας (Γλυκοπρωτείνη που παράγουν τα τοιχωματικά κύτταρα του στομάχου υπεύθυνη για την απορρόφηση της Β12 στο λεπτό έντερο).
ΠΟΣΗ Β12 ΝΑ ΠΑΙΡΝΟΥΜΕ ΜΕ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ
Οι περισσότερες μελέτες στο θέμα αυτό συμφωνούν ότι η απορρόφηση της Β12 είναι πιο αποτελεσματική όταν παίρνουμε μικρές δόσεις σε τακτά διαστήματα. Αυτό επιτυγχάνεται με την χρήση τροφών εμπλουτισμένων με Β12 ή με συπληρώματα που καλό είναι να περιέχουν μόνο Β12 σε χαμηλή δόση. Πράγματι, όταν πάρουμε μια δόση Β12 μικρότερη των 5 mcg, απορροφάται το 60%, ενώ παίρνοντας μια δόση 500 mcg ή και περισσότερο, έχουμε μια απορρόφηση της τάξης του 1%. Βεβαίως και η χρήση συμπληρωμάτων υψηλής δοσολογίας είναι ικανοποιητική (για παράδειγμα 2000 mcg), από τη στιγμή που απορροφάται το 1% και έχουμε δηλαδή μια απορρόφηση 20 mcg, που είναι 7-10 φορές μεγαλύτερη από την συνιστώμενη ημερήσια δόση που είναι 2-3 mcg. Εδώ να σημειώσουμε ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans θα πρέπει να εξετάζουν συχνά τα επίπεδα Β12, γιατί μόνο η εξέταση πιστοποιεί ότι όντως το προιόν που παίρνουν είναι ικανό να δώσει τις απαιτούμενες ποσότητες Β12. Και μη ξεχνάμε, πως επειδή με τα διάφορα συμπληρώματα που περιέχουν και φυλλικό οξύ μπορεί να μην αντιληφθούμε την έλλειψη Β12 (αλληλοκάλυψη), το σωστό πακέτο εξετάσεων που πρέπει συχνά να κάνουμε είναι Β12, Φυλλικό οξύ, Ομοκυστείνη και Αιμοδιάγραμμα ή Γενική Εξέταση Αίματος. Η υψηλή ομοκυστείνη για παράδειγμα, έστω και αν συνοδεύεται από φυσιολογική Β12, δείχνει με σιγουριά κατάσταση έλλειψης Β12 και ότι πρέπει να πάρουμε συμπληρώματα. Αν όλα πάνε καλά θα διαπιστώσουμε στον επόμενο έλεγχο ότι τα υψηλά επίπεδα ομοκυστείνης έχουν επιστρέψει στα φυσιολογικά επίπεδα.
Όπως είπαμε, η Β12 περιέχεται στο κρέας, στα ψάρια, στα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Κάποιοι συγγραφείς πιστεύουν ότι περιέχεται επίσης στα φύκια και σε κάποια εδέσματα της παραδοσιακής γιαπωνέζικης μακροβιοτικής κουζίνας, όπως είναι το Tempeh και το Miso, που είναι τροφές με ζύμωση βακτηριδίων. Το 2002, ο Watanabe a.a. απέδειξε ότι τα φύκια, η σπιρουλίνα και αυτά τα μακροβιοτικά έχουν κάποιες ελάχιστες ποσότητες Β12, αλλά σε μια μορφή μη ενεργή, οπότε δεν μπορούν να χαρακτηρισθούν πηγές της βιταμίνης. Ωστόσο, ο ίδιος ερευνητής σε μελέτη του το 2007 δημοσίευσε ότι τα πράσινα φύκια και το κόκκινο φύκι Nori έχουν μικροποσότητες ενεργής Β12, πιθανόν λόγω της δράσης κάποιων βακτηριδίων που συμβιώνουν με αυτά τα φύκια.
Αυτό το πολυσυζητημένο θέμα όπως φαίνεται δεν έχει τέλος. Και είναι λογικό, γιατί πάντα και καθημερινά γίνονται μελέτες σε επιστημονικά κέντρα παγκοσμίως. Η συμβουλή μου στους φίλους vegans είναι απλά να υποβάλλονται περιοδικά σε εξετάσεις για να ελέγχουν πότε πρέπει να συμπληρώσουν την διατροφή τους με συμπληρώματα.
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ: Μην αδικούμε τους Vegans
Πολλές φορές δημοσιεύονται άρθρα αρνητικά για τους vegans και για την έλλειψη Β12.
Ένα από αυτά στο «New England Journal of Medicine» αναφερόταν σε κάποιον vegan με τον πομπώδη τίτλο ”ΤΥΦΛΩΣΗ ΕΝΟΣ VEGAN” (στην πραγματικότητα επρόκειτο για ένα γράμμα και όχι άρθρο βασισμένο σε μελέτες). Στο γράμμα αυτό αναφερόταν η περίπτωση ενός 33χρονου ο οποίος ήταν vegan από τα 13 του, και είχε προβλήματα με την όρασή του (οπτική νευροπάθεια). Από τις εξετάσεις που του έγιναν διαπιστώθηκε μια ατέλειωτη σειρά ελλείψεων σε βιταμίνες A, C, D, E, B1, B12, ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ και ιχνοστοιχείων όπως Σελήνιο και Ψευδάργυρος. Όλα αυτά συνηγορούσαν στην πολύ κακή διατροφή του. Στον ασθενή αυτόν χορηγήθηκε ενέσιμη Β12, με σκοπό να αναταχθεί η αναιμία και όχι η νευροπάθεια στα μάτια.
Επειδή αυτό το άτομο παρουσίαζε ελλείψεις όχι μόνο Β12 αλλά πολλών άλλων βιταμινών και ιχνοστοιχείων, που ένα διαιτολόγιο vegan έχει σε ικανές ποσότητες, ήταν φανερό ότι επρόκειτο για άτομο με προβλήματα απορρόφησης ή άλλης αιτιολογίας ή ότι έκανε μια φυτική διατροφή πολύ κακή και με μεγάλες ελλείψεις (π.χ. μόνο γλυκά, μόνο τροφές επεξεργασμένες ή μόνο μαγειρευτά), πράγμα που αποδείχτηκε τελικά. Μα οι εφημερίδες απλά υπογράμμισαν το γεγονός ότι έφταιγε η δίαιτα του ατόμου αυτού που ήταν φυτική, και ότι είναι άκρως επικίνδυνο για την υγεία μας να είμαστε χορτοφάγοι. Στην πραγματικότητα η πλειοψηφία των άρθρων που δημοσιεύονται και αφορούν στην έλλειψη της Β12 είτε αυτή αφορά σε βρέφη, παιδιά ή ενήλικες, αφορούν περιπτώσεις ατόμων με προβλήματα απορρόφησης ή άλλες φορές ανθρώπων που ζούν σε περιβάλλον εξαιρετικής φτώχιας ή που υιοθετούν έναν ”εκκεντρικό τρόπο” ζωής. Με άλλα λόγια τα προβλήματα υγείας αυτών των ατόμων δεν είναι αποτέλεσμα της φυτικής διατροφής που επιλέγουν, αλλά μιας άλλης αιτιολογίας.
Είναι δε γνωστό τοις πάσι ότι χορτοφάγοι και vegans είναι πολύ πιο υγιείς από τον υπόλοιπο πληθυσμό, αισθάνονται καλύτερα και συντελούν φιλοσοφικά στο να γίνει ο άνθρωπος αλλά και ολόκληρος ο πλανήτης καλύτερος. Kάποια στιγμή πρέπει να πούμε τα πράγματα με το όνομά τους. Μπορεί μια μπριζόλα μόσχου να είναι για μερικούς εξαιρετικό έδεσμα, ωστόσο η εκτροφή του ζώου που θα καταλήξει στο πιάτο μας επιφέρει στον πλανήτη σημαντικές και αρνητικές επιπτώσεις!!! Υψηλό αποτύπωμα άνθρακα (φαινόμενο του θερμοκηπίου), τεράστιες εκτάσεις γης και αποθέματα νερού, απόβλητα κλπ. Είναι ώρα να σκεφτούμε ότι πρωτείνες μπορούμε να πάρουμε και από άλλες πηγές, και να σταματήσουμε να καταστρέφουμε τον πλανήτη. Δεν είναι οικόπεδό μας!!!
Δρ.Τσιώλης Γεράσιμος, Βιοχημικός Ph.D.
