Διαιτολογικό γραφείο Ελευθερία Κυπριώτη

10/09/2026

04/09/2026

Αφράτο τυρόψωμο με κεφίρ!🍞

Ένα αλμυρό ψωμάκι αφράτο,πλούσιο σε προβιοτικά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, που συνδυάζει την υψηλή διατροφική αξία με την πιο υπέροχη, σπιτική γεύση! Έτοιμο σε μόλις 5 λεπτά, χωρίς μίξερ, ιδανικό για ένα υγιεινό σνακ όλη την ημέρα.

🛒 Υλικά:

300 γρ. Αλεύρι Φαρίνα ολικής

1 Κεφίρ κατσικίσιο (200 ml)

2-3 αυγά

50 ml ελαιόλαδο

100-120 γρ. φέτα ή ανθότυρο (ό,τι ακριβώς μας είχε απομείνει στο ψυγείο!)

1 κ.γ. ρίγανη

Σουσάμι,λιναρόσπορο, τσία για την κρούστα

👩‍🍳 Εκτέλεση:

Ανακατεύουμε τα αυγά, το λάδι και το κεφίρ σε ένα μπολ με ένα πιρούνι.

Προσθέτουμε τη ρίγανη, το τυράκι και σιγά-σιγά τη Φαρίνα. Ανακατεύουμε απαλά με κουτάλι.

Αδειάζουμε στη μακρόστενη φόρμα, πασπαλίζουμε με σπόρους και ψήνουμε στους 180°C (αντιστάσεις) για 40-45 λεπτά.

28/08/2026

🌿 Υγιεινή Φοκάτσια Ολικής Άλεσης με Προζύμι 🌾
Υλικά
1.200 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
800 γρ. χλιαρό νερό
1 φακελάκι έτοιμο προζύμι με μαγιά (του σούπερ μάρκετ)
1 κ.γ. μέλι
Λίγο αλάτι (προς το τέλος)
75 γρ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (για τη ζύμη)
Φρέσκο δεντρολίβανο & φρέσκια ρίγανη (ψιλοκομμένα, κατευθείαν από τις γλάστρες έξω από το γραφείο μας, μαλακωμένα για 1 ώρα σε ελάχιστο επιπλέον λαδάκι!)
Toppings: ντοματίνια, κρεμμύδι σε φέτες, χοντρό αλάτι
👩‍🍳 Εκτέλεση
Ανακατεύετε το χλιαρό νερό, το προζύμι με τη μαγιά και το μέλι. Προσθέτετε το αλεύρι ολικής, τα 75 γρ. ελαιόλαδο και προς το τέλος το αλάτι.
Σκεπάζετε το μπολ και αφήνετε τη ζύμη σε ζεστό μέρος για 2 ώρες μέχρι να διπλασιαστεί σε όγκο.
Στρώνετε λαδόκολλα στο μεγάλο βαθύ ταψί του φούρνου και αλείφετε την επιφάνεια με ίσα-ίσα ελάχιστο λάδι. Απλώνετε τη ζύμη απαλά και την αφήνετε να ξεκουραστεί και να αρχίσει να φουσκώνει ξανά.
Κάνετε βαθιές λακκούβες με τα δάχτυλα σε όλη την επιφάνεια. Περιχύνετε το δεντρολίβανο και τη ρίγανη μαζί με το λάδι τους και προαιρετικά προσθέτετε ντοματίνια και κρεμμύδι.
Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στις αντιστάσεις στους 220°C για περίπου 25 με 30 λεπτά
📊 Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα 30g) :Θερμίδες: ~74 kcal | Λιπαρά: ~1,3 g | Υδατάνθρακες: ~12,5 g | Φυτικές Ίνες: ~1,8 g | Πρωτεΐνη: ~2,5 g
Καλή επιτυχία 🤎🪻

27/08/2026

🥮 Νόστιμα & Παραδοσιακά Φανουροπιτάκια Ολικής

Υλικά Συνταγής

🍪 300ml εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

🍪 Σπιτική πάστα χουρμά (10-12 βασιλικοί χουρμάδες χτυπημένοι στο μπλέντερ με λίγο ζεστό νεράκι)

🍪 100ml ζωμό μπαχαρικών (το δικό μας μυστικό αντί για κονιάκ ή κρασί!)

🍪 250ml φυσικό χυμό πορτοκαλιού

🍪 1 κ.γ. σόδα

🍪 Ξύσμα από 2 πορτοκάλια

🍪 1 κ.σ. λιναρόσπορο

🍪 1 κ.σ. κανέλα Κεϋλάνης

🍪 1/2 κ.σ. γαρύφαλο

🍪 500γρ Φαρίνα ολικής με 5 δημητριακά

🍪 Σουσαμάκι για το πασπάλισμα

🥣

Ετοιμάζουμε τον ζωμό μπαχαρικών: Βράζουμε νεράκι μαζί με κανέλα, γαρύφαλο, μαχλέπι και μοσχοκάρυδο. Το σουρώνουμε, το αφήνουμε να κρυώσει και κρατάμε 100ml. Αυτόν τον υπέροχο ζωμό τον χρησιμοποιώ γενικά στις συνταγές μου αντί για κονιάκ ή κρασί!

Ετοιμάζουμε την πάστα: Μουλιάζουμε τους χουρμάδες σε λίγο ζεστό νερό, τους αλέθουμε καλά στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν ομοιόμορφη πάστα και την ανακατεύουμε με το ελαιόλαδο.

Διαλύουμε τη σόδα στον φυσικό χυμό πορτοκαλιού και το προσθέτουμε στο μείγμα.

Προσθέτουμε τον ζωμό μπαχαρικών αφού έχει κρυώσει καλά.

Ρίχνουμε το ξύσμα από τα 2 πορτοκάλια, τον λιναρόσπορο, την κανέλα, το γαρύφαλο και τη φαρίνα ολικής με τα 5 δημητριακά.

Μοιράζουμε το μείγμα σε 15 ατομικές φόρμες σιλικόνης και πασπαλίζουμε με σουσαμάκι.

🔥 Ψήσιμο: Τοποθετούμε τις φόρμες στη δεύτερη σχάρα από κάτω και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στις αντιστάσεις, στους 170°C για 30-35 λεπτά.

✨ Πεντανόστιμα & νηστίσιμα κεκάκια προς τον Άγιο Φανούριο για να φανερώσει κάτι που χάθηκε...

📊 Διατροφική Αξία ανά Ατομικό Φανουροπιτάκι

🔋 Θερμίδες: ~310 kcal

🍞 Υδατάνθρακες: ~33 γρ (πλούσιο σε φυτικές ίνες)

🧀 Πρωτεΐνη: ~3,4 γρ

🥑 Λίπος: ~17 γρ

Καλή Επιτυχία και καλοφάγωτα! 🤎

20/08/2026

Παγωτό Καραμέλα με 4 Nuts & Κανέλα 🍦🍨

🥣 Υλικά :

6 παγωμένες μπανάνες (από την κατάψυξη, κομμένες σε ροδέλες)

10-12 βασιλικοί χουρμάδες (Medjool, χωρίς κουκούτσι)

4 γεμάτες κουταλιές της σούπας άλειμμα 4 Nuts Όλυμπος

1 κοφτό κουταλάκι του γλυκού κανέλα Κεϋλάνης

3-4 κουταλιές της σούπας καρύδια & αμύγδαλα (χοντροκομμένα)

🌪️ Εκτέλεση:

Βάζω όλα μαζί τα υλικά στο blender χτυπάω μέχρι να γίνει ένα βελούδινο, κρεμώδες μείγμα και απολαμβάνω αμέσως! 🍨🍦🤎

31/07/2026

Το δροσερό καλοκαιρινό μας γεύμα! ☀️🥗✨

Αν ψάχνεις ένα δροσερό, χορταστικό και πεντανόστιμο πιάτο για τις ζεστές μέρες, αυτή η σαλάτα είναι το ιδανικό πλήρες γεύμα!

🛒 Υλικά :

Κινόα & πλιγούρι

Ντοματούλα & αγγουράκι

Πιπεριές, κρεμμύδι (ξερό & φρέσκο), σκόρδο

Μαϊντανό, άνηθο, δυόσμο & φρέσκια ρίγανη

Σπόρους Chia, λιναρόσπορο & σουσάμι

3αλφα έτοιμα φυσικά! φασόλια μαυρομάτικα
Ψητές γαρίδες στη λαδόκολλα

Προαιρετικά: Μικρά κομματάκια από τυρί φέτα ή ανθότυρο

Για το dressing: Ελαιόλαδο, λεμόνι, ξύδι ,ρίγανη & πιπέρι

👩‍🍳
1️⃣ Βράζω 1/2 φλιτζάνι λευκή κινόα και 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι για 5 λεπτά.
2️⃣ Σουρώνω το νερό
3️⃣ Τα ξαναβράζω για άλλα 10 λεπτά, τα ξεπλένω με παγωμένο νερό και τα βάζω στο ψυγείο.
4️⃣ Ψιλοκόβω όλα τα λαχανικά και τα μυρωδικά.
5️⃣ Ψήνω τις φρέσκες γαρίδες στη λαδόκολλα για 10-15 λεπτά, αφού τις περάσω πρώτα από ένα dressing με μουστάρδα, λάδι, λεμόνι, σουσάμι και μπαχαρικά.
6️⃣ Ανακατεύω με τα λαχανικά, τους σπόρους, τα έτοιμα μαυρομάτικα, το τυρί, περιχύνω με το dressing από ελαιόλαδο και λεμόνι, και προσθέτω και τις γαρίδες.

Plant Points: Συνδυάζει 13 διαφορετικές φυτικές πηγές, αποτελώντας την καλύτερη τροφή για το μικροβίωμά του εντέρου!

Family Friendly & Πανεύκολο: Είναι ένα υπέροχο καλοκαιρινό γεύμα που θα σας λύσει τα χέρια.Ιδανική συνταγή για να γνωρίσουν και τα παιδιά τα όσπρια με τον πιο εύκολο, νόστιμο και διασκεδαστικό τρόπο!

Να το απολαύσετε 🍎

23/07/2026

🍪Healthy Μπισκότα Κανέλας🤎
Ψάχνεις το τέλειο, υγιεινό σνακ χωρίς ζάχαρη; Γίνονται πανεύκολα, είναι super θρεπτικά και ιδανικά για κάθε ώρα!

🛒 Υλικά:

🌾 150g νιφάδες βρώμης (αλεσμένες) ή αλεύρι αμυγδάλου

🌴 10 μαλακοί χουρμάδες (χωρίς κουκούτσι)

🥜 3 γεμάτες κ.σ. βούτυρο από 4 καρπούς

🌱 1 κ.σ. σπόροι chia

🪵 1 κ.σ. λιναρόσπορος

🟤 1 κ.σ. κανέλα Κεϋλάνης

🧪 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

🥣 Εκτέλεση σε 5'' :

Μείγμα χουρμά: Μουλιάζεις τους χουρμάδες 5' σε ζεστό νερό. Τους χτυπάς στο ραβδομπλέντερ με το νερό τους, το βούτυρο καρπών, την κανέλα και τη βανίλια μέχρι να γίνουν κρέμα.

Ζύμη: Σε μια λεκάνη ανακατεύεις τη βρώμη (ή το αλεύρι αμυγδάλου), το chia και τον λιναρόσπορο. Προσθέτεις την κρέμα χουρμά και ζυμώνεις με τα χέρια.

Ψήσιμο: Πλάθεις 10 μπισκότα σε ταψί με λαδόκολλα. Ψήνεις στους 170°C-180°C (αέρα) για 10-12 λεπτά.
Tip: Άφησέ τα να κρυώσουν 15-20 λεπτά για να σφίξουν!

🔬Φυτικές ίνες & Κορεσμός: Από τη βρώμη/αμύγδαλο, το chia και τον λιναρόσπορο.

Καλά λιπαρά & Πρωτεΐνη: Από το βούτυρο 4 καρπών.

Φυσική ενέργεια: Χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη, μόνο με τη γλυκάδα του χουρμά.

🫙 Αποθήκευση: Σε αεροστεγές δοχείο για 3-4 μέρες εκ @τός ή έως 1 εβδομάδα στο ψυγείο.

18/07/2026

Όταν η εξατομικευμένη διατροφή κερδίζει το πρώτο στοίχημα σε μόλις 37 ημέρες! 🎯

Μέσα σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα 5 εβδομάδων (10 Ιουνίου με 17 Ιουλίου), καταφέραμε ένα εξαιρετικό πρώτο αποτέλεσμα για μια νέα γυναίκα με ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις. Με ιστορικού καρκίνου του μαστού (με παρελθούσες χημειοθεραπείες/ακτινοβολίες) και τρέχουσας ορμονοθεραπείας, οι εξετάσεις της τον Μάιο εμφάνισαν αυξημένους λιπιδαιμικούς δείκτες.

Η ίδια επιθυμούσε να αντιμετωπίσει την κατάσταση χωρίς τη χρήση στατινών.

Σχεδιάσαμε ένα απόλυτα εξατομικευμένο κλινικό πλάνο, ενισχυμένο με διαλυτές φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες.

Τα χθεσινά αποτελέσματα (17/07) δικαίωσαν πανηγυρικά τη συνέπειά της:
📉 Ολική Χοληστερόλη: από 282 mg/dL ➡️ 250 mg/dL
📉 LDL ("κακή") Χοληστερίνη: από 199 mg/dL ➡️ 176 mg/dL
📉 Τριγλυκερίδια: από 113 mg/dL ➡️ 70 mg/dL
📉 Αθηρωματικός Δείκτης: από 4,7 ➡️ 4,2

Η HDL ("καλή") χοληστερίνη παρέμεινε σταθερή και προστατευτική στα 60 mg/dL!

Η προσπάθειά μας φυσικά συνεχίζεται, ώστε να φτάσουμε στους ιδανικούς στόχους. Η διατροφική θεραπεία έχει δύναμη όταν σχεδιάζεται με επιστημονική βάση και εξατομικευση. 🍎

Διαιτολογικό γραφείο
Ελευθερία Κυπριώτη 🍎