營養奶爸

營養奶爸 版主於澳洲營養科學士畢業，香港大學人體營養學進修文憑，現為英國註冊營養師，2017年新晉為奶爸，有感兒女健康成長需要專業營養知識補充，特別開創專頁分享營養資訊。

藍莓真係幫到金魚腦？
31/08/2026

藍莓真係幫到金魚腦？

近兩年的研究顯示，魚油（Omega-3，主要是 EPA 和 DHA）並非「萬能保健品」，而是在特定族群和特定疾病有較明確的益處，對一般健康人士的效果則較有限。最新研究重點（2024–2025）1. ❤️ 心血管疾病：證據仍然最強 ✅ 最新系...
28/07/2026

近兩年的研究顯示，魚油（Omega-3，主要是 EPA 和 DHA）並非「萬能保健品」，而是在特定族群和特定疾病有較明確的益處，對一般健康人士的效果則較有限。

最新研究重點（2024–2025）
1. ❤️ 心血管疾病：證據仍然最強 ✅

最新系統性回顧與統合分析認為：
✅ EPA/DHA 可降低三酸甘油脂（Triglycerides），降幅約 15–30%，尤其高劑量（2–4 g/天）。
✅ 已有心血管疾病或高風險人士，EPA 對降低心血管事件仍有支持證據。
❌ 但一般健康成年人服用一般市售魚油，預防心臟病的效果沒有早年想像中那麼大。

近期綜述亦指出，目前研究傾向認為：
✅ 純 EPA 配方（如臨床處方藥）證據較強。
❌ 一般 EPA+DHA 保健食品效果較不一致。

2. 🩸 血脂改善：效果明確
2025 年多篇 Meta-analysis 發現：
✅ 顯著降低三酸甘油脂
✅ HDL（好膽固醇）略有改善
✅ LDL 有些研究甚至可能稍微上升
❌ 對總膽固醇改善有限

因此目前醫學界仍主要把魚油定位為：
降三酸甘油脂，而不是降膽固醇。

3. 🧠 大腦與失智症：仍未有定論，研究仍持續進行。
2024 年 Alzheimer’s Disease 的系統性分析指出：
❌ 目前大型臨床試驗：一般成年人補充魚油，沒有一致證據可預防阿茲海默症

4. 💪 肌肉與老化

2025 年最新 Meta-analysis：
魚油配合阻力訓練：
✅ 肌肉力量略增加
✅ 肌肉功能改善
❌ 對肌肉量增加效果有限

換句話說：魚油不能代替重量訓練，但可能提高訓練效果。

5. 🔥 抗炎

最新研究認為：
✅ EPA、DHA 可以降低致炎因子： CRP 、 IL-6 、 TNF-α
尤其是 「慢性炎症」： 代謝症候群、肥胖、第二型糖尿病
效果較明顯。

6. 🩹 慢性疼痛

2025 年最新 Meta-analysis：
可能改善：
✅ 類風濕性關節炎
✅ 部分慢性發炎疼痛

但對以下痛症，幫助有限，證據仍不足。
❌ 腰痛
❌ 一般退化性疼痛

7. 🩺 代謝症候群

2025 年研究指出：
✅ 魚油可改善：三酸甘油脂，內部發炎，部分胰島素敏感性
❌ 但減重效果非常有限，並不會明顯降低 BMI

哪些人服用Omega-3最可能受益？
目前證據較支持：
✅ 高三酸甘油脂患者
✅ 已有心血管疾病者（依醫師建議）
✅ 平常很少吃魚的人
✅ 部分慢性發炎疾病患者

目前沒有充分證據顯示天天吃魚油能明顯延長壽命或預防所有疾病。

⸻

注意，最新研究仍提醒：

👨🏻‍🔬 高劑量（>3 g/天）可能增加出血風險（尤其合併抗凝血藥時需留意）。
👨🏻‍🔬 部分大型試驗發現，高劑量 Omega-3 可能略增加心房顫動（atrial fibrillation）風險，特別是高心血管風險族群，因此應依醫師建議使用處方劑量。

🌱 健康，不是吃得少，而是吃得對。近年的營養研究再次提醒我們，真正保護身體的方法，其實並不複雜。✅ 多吃蔬菜、水果、豆類及全穀物✅ 每星期攝取足夠深海魚，補充 Omega-3 脂肪酸✅ 選擇天然、少加工的食物✅ 少喝含糖飲品，讓身體減少額外...
27/07/2026

🌱 健康，不是吃得少，而是吃得對。

近年的營養研究再次提醒我們，真正保護身體的方法，其實並不複雜。

✅ 多吃蔬菜、水果、豆類及全穀物
✅ 每星期攝取足夠深海魚，補充 Omega-3 脂肪酸
✅ 選擇天然、少加工的食物
✅ 少喝含糖飲品，讓身體減少額外負擔

不少人以為只有膽固醇高才需要注意心血管健康，其實每天的飲食習慣，才是真正影響未來十年、二十年的關鍵。

2025 年最新研究指出：
🥗 植物性食物比例較高的飲食模式，有助建立更健康、更可持續的飲食習慣。
🐟 足夠攝取 Omega-3 脂肪酸及較高的 Healthy Eating Index（健康飲食指數），與較低心血管疾病風險及更理想的血脂指標相關。
下一次再告訴你怎樣選擇正確的Omega-3脂肪酸。

健康沒有捷徑，但每一餐都是一次投資。

今天開始，不用追求完美，只要比昨天多一份蔬菜、少一杯汽水，就是值得鼓勵的一步。

— 營養奶爸

📚 研究來源
• Klapp AL, et al. The Lancet Planetary Health (2025)
• Taheri R, et al. Frontiers in Nutrition (2025)

選擇文字藝術不等同於選擇了健康
17/07/2026

選擇文字藝術不等同於選擇了健康

🧗‍♂️世界級攀岩王者的飲食真相｜營養師視角拆解Alex Honnold——徒手無繩攀岩 Free Solo 的傳奇人物，用身體與心智重新定義人類可能。他這樣說過👇“ I am a vegetarian, and I sort of asp...
26/01/2026

🧗‍♂️世界級攀岩王者的飲食真相｜營養師視角拆解

Alex Honnold——
徒手無繩攀岩 Free Solo 的傳奇人物，用身體與心智重新定義人類可能。

他這樣說過👇

“ I am a vegetarian, and I sort of aspire to vegan-hood. So far I've noticed no difference at all in my climbing, but I feel a bit healthier overall. Though that's only because I'm eating more fruits and vegetables. I think the whole protein thing is overhyped. Most Americans eat far more than we need.”

- Alex Honnold

我係素食者，甚至想向全純素方向行。
到目前為止，素食完全無影響我的攀岩表現，
反而令整體感覺更健康。
真正原因係我吃咗更多水果同青菜。
至於蛋白質？我覺得被過度誇大咗。
多數美國人其實食咗**遠超過身體所需嘅蛋白質。❗️

———
Honnold 在 19 歲時失去父親──一位 55 歲嘅大學教授，死於心臟病發作，而他父親當時亦被描述為體重過重及心血管風險因素高。 

這段經歷對他的人生觀、健康觀影響深遠。

———
營養奶爸點睇？

這段話，不係反對蛋白質，
而係提醒大家重新看待食物的角色與身體訊號：

📍 要點一：蛋白質不是「越多越好」
都市人往往攝取過量，超出身體需求。

📍 要點二：真正常見的營養缺口其實在——
✔ 膳食纖維
✔ 抗氧化植化素
✔ 礦物質與微量營養素
而這些多來自：蔬菜、水果、豆類、全穀物。

📍 要點三：健康是長期累積的結果
不是一種營養素，而是整體飲食結構與生活習慣。

———
📣 你覺得自己係以下邊一種？👇
🔹 我覺得攝取太多蛋白質
🔹 我覺得自己蔬果食得太少
🔹 我想知道點樣做好「夠但唔過」嘅飲食

(pic courtesy of ESPN magazine)

各位新手爸媽們，照顧小寶寶真是一場充滿驚喜（和挑戰！）的旅程。最新的《2025-2030 美國飲食指南》針對嬰幼兒篇有了新的指引，奶爸特別幫大家整理了重點，用最輕鬆的方式帶你掌握寶寶頭一年的營養關鍵！我們把這一年分成兩個重要的里程碑來看看：...
10/01/2026

各位新手爸媽們，照顧小寶寶真是一場充滿驚喜（和挑戰！）的旅程。最新的《2025-2030 美國飲食指南》針對嬰幼兒篇有了新的指引，奶爸特別幫大家整理了重點，用最輕鬆的方式帶你掌握寶寶頭一年的營養關鍵！

我們把這一年分成兩個重要的里程碑來看看：

🍼 第一階段：0–6個月【建立營養地基期】
這個階段寶寶的任務很單純，就是專注喝奶長大！這是他們建立免疫力和身體基礎最關鍵的時期。

營養奶爸的重點筆記：

母乳是最好的禮物： 前6個月，我們最推薦「純母乳哺餵」。這是為寶寶量身打造的完美營養。如果媽媽和寶寶狀況都配合得好，這份愛可以持續到兩歲甚至更久喔！

配方奶也是好選擇： 如果無法哺餵母乳，千萬別有壓力，選擇市售的「強化鐵嬰兒配方奶」絕對是安全又營養的替代方案。

奶爸小提醒： 喝配方奶的寶寶，滿一歲後就可以像大人一樣改喝「全脂牛奶」，跟配方奶說拜拜囉。

別忘了「陽光維生素」D： 這是超級重點！純母乳寶寶，或者每天配方奶喝少於 1000ml (約32盎司) 的寶寶，從出生開始，每天都需要額外補充 400IU 的維生素D。這對骨骼發育非常重要，千萬別漏掉！

這張圖表非常有意思，它非常精準地概括了現代營養學觀念的重大「典範轉移」（Paradigm Shift）。我們從過去單純只看「熱量數字」的年代，進步到了關注「食物品質」與「賀爾蒙健康」的時代。以下以營養奶爸的角度，為你詳細拆解這張圖表中四個最...
09/01/2026

這張圖表非常有意思，它非常精準地概括了現代營養學觀念的重大「典範轉移」（Paradigm Shift）。我們從過去單純只看「熱量數字」的年代，進步到了關注「食物品質」與「賀爾蒙健康」的時代。

以下以營養奶爸的角度，為你詳細拆解這張圖表中四個最關鍵的觀念轉變，以及為什麼「右邊的新版觀念」對你的健康更有利：

1. 從「計算熱量」轉向「選擇原型食物」

舊觀念： 認為減重就是簡單的數學題（卡路里進 vs. 卡路里出）。這容易讓人誤以為只要熱量低，吃加工食品也沒關係。

（營養奶爸大推 👍）新觀念： 強調「原型食物」（Whole Foods）。為什麼？ 雖然同樣是 100 大卡，來自「酪梨」的 100 大卡與來自「糖果」的 100 大卡，但原型食物對身體的血糖波動、飽足感以及胰島素分泌的影響截然不同。原型食物保留了完整的纖維、維生素與礦物質，這才是啟動身體代謝的關鍵。

2. 蛋白質的重要性被大幅提升

舊觀念： 蛋白質只是金字塔中的一部分，往往容易攝取不足。

（營養奶爸大推 👍）新觀念： 提倡「蛋白質每餐優先」，且建議量提高至體重每公斤 1.2-1.6克（例如 60 公斤的人，每天建議攝取 72g~96g）。

現代人普遍活動量低但精緻澱粉吃太多，導致肌肉流失與代謝下降。足夠的蛋白質能提供最高的飽足感（Thermic Effect of Food, TEF），穩定血糖，並幫助合成肌肉，維持基礎代謝率。

3. 脂肪與乳製品的「平反」

舊觀念： 視脂肪為大敵，推崇低脂、脫脂牛奶。但很多低脂產品為了口感，反而添加了糖或澱粉。

（營養奶爸大推 👍）新觀念： 全脂乳製品與不推薦添加糖。為什麼？ 天然的脂肪並不會直接讓你變胖，「糖」才是造成發炎與肥胖的主因。全脂牛奶含有的脂溶性維生素（如維生素 D、A）吸收率更好，且飽足感遠勝於脫脂牛奶。只要不額外加糖，天然脂肪是健康飲食的重要部分。

4. 碳水化合物（穀類）地位的調整

舊觀念： 穀類（麵包、飯、麵）是金字塔這座大山的「基底」，建議吃最多。這導致許多人血糖長期不穩。

（營養奶爸大推 👍）新觀念： 在右圖的倒金字塔中，穀類被放在最下方（或是佔比變小），蔬菜與蛋白質的比例增加。

現代人的靜態生活不需要那麼多碳水化合物。將澱粉量適度減少，並改為最後進食（菜 -> 肉 -> 飯），是控制體重最有效的方法之一。

🥗 營養奶爸的總結建議這張圖表的右半邊，非常接近目前推崇的「低醣飲食」或「地中海飲食」的優化版。

它不再讓你餓肚子去算卡路里，而是教你「吃對東西」。

資料來源／realfood.gov

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