22/04/2026
🤸Dúl benned a feszkó és nincs most 1 teljes órád edzeni?
Elég lesz 20-25 perc is 😄 A tested jelez, használd jól, hogy levezesd az energiáidat🥰
Figyelem! A helyszín sem lehet kifogás, mert bárhol csinálhatod 🫣
Legyen rajtad kényelmes ruha és kelleni fog egy súlyzó, vagy egy vizespalack, vagy bármi amit meg tudsz mozdítani. Nekem egy kettlebellre és egy farönkre esett a választásom 😃
Mindegyik gyakorlatnál kérlek figyelj a helyes tartásra, ez annyit jelent hogy nyújtózz felfele fejtetővel, aki jár vagy járt hozzám, azok jól ismerik a LUFIT - egy héliumos lufit tegyél képzeletben a fejed tetejére ami felfele húzza a fejtetőn keresztül a gerincedet, ezáltal nyílik a mellkas és a vállak, nyúlik a gerinc, így nem kapnak akkora terhelést a kisízületek és a porckorongok.
🔥Nézzük hát a gyakorlatokat:
❗0. feladat: amit állandóan mondok, hogy mennyire fontos: BEMELEGÍTÉS 😀 mozgasd át az ízületeid, pár támasz gyakorlatot is belerakhatsz, lendítéseket.
🤎1. Mellső fekvőtámaszban térdlendítések
Ha nehéznek érzed inkább feljebb legyen a csípő, mintsem lógjon, mert a derekad bánhatja.
🤎2. Merevlábas felhúzás csípőszéles terpeszben (más néven “jó reggelt” gyakorlat)
Fogj meg bármit, ami kellően nehéz! Itt még fontosabb a helyes kivitelezés: a guggolással ellentétben, itt a súlypont nem lefele megy, hanem hátra és előre. Hátra a csípő indul, előre pedig egy kisebb fokú törzsdöntés történik, így nem fog a térded a bokád elé menni (ezért érződik “merev lábasnak” és kifejezetten a hátsó láncra tudsz hatni. Beszívásra ereszkedj, kifújásra emelkedj.
Ha nem érzed biztonsak a gyakorlatot vagy fáj benne valamid, ne keseredj el, váltsd sima guggolásra 😇
🤎3. Guggolás, egykezes kitolással, vállszéles terpeszben
Ha nincs súlyod, itt is használhatsz bármit aminek súlya van és amivel helyesen tudod kivitelezni a gyakorlatot. Itt nyugodtan mehet a boka elé a térd, hiszen a súlypont lefele megy, máskülönben hanyatt esnél. Figyelj arra, hogy a térdek és a bokák ne dőljenek befele, az ereszkedésnél, vagyis a guggoló fázisban a térd a lábujjak vonala fele haladjon. Beszívásra ereszkedj, kifújásra emelkedj.
🤎4. Mellső terpesz-fekvőtámaszban ellentétes térd érintés, felváltva.
Ahogy az első gyakorlatnál figyelj a csípő helyzetére, hogy a fül-csípő és boka egy vonalban legyen. Ahogy érinted a térded, emelkedik a csípő és told el magad vállból a talajtól, hogy még hatásosabb legyen.
Az ismétlés számok lehetnek 12, 14, 16, 20, ami a Te edzettségedhez való, közöttük pedig 15 mp szünet!
Ez a 4 gyakorlat számít egy körnek. Csinálhatod 3, 4 vagy annyi körben amennyi belefér Neked!
❗És a másik, amit állandóan mondok: legyen meg a levezetés 😃 Hengerezés, majd nyújtás. Ha nincs időd, legalább az egyik!
❤️Mentsd el, hogy később is meg tudd csinálni!
Szeretettel,
Fruzsi
