Dr. Almásy Csilla Gerinckoncepció

11/09/2026

Régebben szinte mindenki 60 perces edzésekben gondolkodott. Ilyen órákra jártam én is még vendégként, majd oktatóként magam is teljes órás tréningeket vezettem az elmúlt két évtizedben, hiszen a fitnesztermek órarendjében ez a megszokott.

Aztán a pandémia idején - kényszerűségből - belépett az életembe az online edzés. Most már hat éve működik a videótáram, ahol egyre másra kaptam a kérést az előfizetőktől, hogy csináljak rövidebb órákat, mert csak 20-30 perc fér bele a rohanós mindennapokba. Nehéz volt a váltás, de csak a régi rutin miatt.

Ugyanis a tudomány ma már azt mondja, hogy bármilyen rövid edzésnek jótékony hatása van. Nem mondom, hogy mindenre jó, de egy csomó pozitív élettani hatást tudunk elérni vele.

Szóval most már nekem is barátom lett az expressz mozgás, sőt, a saját mozgásprogramomban is előfordul időnként, ha megszorulok az idővel. Hiszen bármilyen kevés mozgás jobb, mint a semmi.

Te szoktál ilyen gyors edzést vagy rövid mozgást végezni, ha sűrűbb a napod?

Séta? Nyújtás, átmozgatás? Esetleg 2-3 erősítő gyakorlat?

Írd meg kommentben, neked mi működik, hátha jól jön másnak is egy-egy jó ötlet.

10/09/2026

A rendszeres mozgás gyakran ott akad el, hogy külön időt, előkészületet és megfelelő körülményeket próbálunk teremteni hozzá. Pedig a mozgás az élet legtermészetesebb része, így bárhol, bármikor, bármilyen formában végezhető - a testünk meghálálja a legegyszerűbb mozdulatokat is.

A mikromozgások remek lehetőséget biztosítanak, hogy a mozgást ne újabb feladatként éld meg, hanem a mindennapi helyzetekhez kapcsold azokat. A videóban néhány egyszerű példát mutatok erre.

Nem a tökéletes alkalmat kell megtalálnod. Először keresd azokat a hétköznapi pillanatokat, amelyekben könnyedén be tudsz illeszteni egy-egy rövid mozgássorozatot!

Tarts velem szeptember 21-én a Változókor könnyedén, ingyenes webináromon, mert erről is fogok beszélni. Regisztrációs link a kommentek között!

09/09/2026

Stabilizáló gyakorlataim 2. (reklám)
Kértétek, hogy elemezzem ki a nyaralásom alatti rövid, stabilizáló edzésem gyakorlatait.
Emlékeztetőül: fájt egy kicsit az SI-ízületem, ezért végeztem statikusabb gyakorlatokat.

Most jöjjön a 2. gyakorlat, az óriáslabdán végzett plank, lábemeléssel megtartva.
A plank magyarul pallót, deszkát jelent. Nagyon beszédes név! Úgy kell tartani magadat benne, mint egy deszka – egyenesen hajlítások, görbületek nélkül.
Alapvetően az elülső izomláncot veszi igénybe ez a testhelyzet.
A legnagyobb kihívás benne a medence előrebillenésének megakadályozása, tehát hogy a derekad ne homorodjon be. Ezt a hasizmok alsó részének és a nagy farizomnak a közös megfeszítésével tudod elérni.
Emellett persze több ízületet is benne a van a buliban, hiszen a felső végtaggal támaszkodsz, tehát a váll és lapocka körüli izmok is dolgoznak.
Illetve a térdedet is át kell feszíteni, hogy egyenes legyen a teljes alsó végtag, így a négyfejű combizom is kap feladatot.
A videón látható variációban 3 dolgot kell megemlíteni:
1️⃣ Instabil felszínen, egy szuper minőségű TechnoGym nagylabdán támaszkodom.
Ez az idegrendszernek nagyobb kihívás, hogy meg tudjam tartani magam.
2️⃣ Magasabban támaszkodom, hiszen a labda magas.
Ez viszont biomechanikailag könnyítés, hiszen magasabb kéztámaszon könnyebb megtartani magam, mint lent a talajon.
3️⃣ Egyik lábamat elemeltem, tehát a 4 pontos támaszból csak 3 pontos támaszom lett.
Ez újfent nehezítés, mivel az alátámasztási felület csökkenése mindig nagyobb stabilizációs munkát igényel.
☝🏻 Ráadásul aszimmetrikus lett az alátámasztás, ez megint megsokszorozza a testhelyzet fenntartásához szükséges izmok munkáját.

Ebben a variációban nem mozgattam a megemelt lábat (ki-be), hanem csak tartottam.
Ha az embernek fáj a dereka, vagy jelen esetben nekem az SI-ízületem, akkor a statikus, ún. izometriás gyakorlat jobb választás, mert kisebb a lehetősége, hogy esetleg egy nemkívánatos, fájdalmas irányban megmozduljon az ízület.
Ilyenkor jobb csak nagy koncentrációval fenntartani egy, az állapothoz igazodó mértékű kihívást jelentő testhelyzetet.
Nekem akkor elég volt tehát csak tartani. Maga a testhelyzet elég haladó (de én sok ilyet csinálok).
Kevésbé haladóknak az is bőven elég, ha a nagylabdán támaszkodva megtartják a planket 4 támasszal, 3-4x 30 mp-ig.

09/09/2026

08/09/2026

Van, akinek reggel kell néhány perc, mire „bejáródik” a teste.
Van, aki egy mozi vagy színházi előadás után alig tud felállni, úgy fáj a térde.
Más hosszabb számítógépezés vagy autózás után érzi, hogy beszakad a háta, a dereka.
De a változókorral végtelenül egyszerű és pár perces testhelyzetekben is elgémberedünk, mint mikor könyökölve nézed a tv-t, aztán alig tudod kinyújtani a karodat, vagy ha az öleden lévő könyvet olvasol, majd nem akar megmozdulni a nyakad.
Még a legkényelmesebb testhelyzetben is el tudunk macskásodni.

Te mikor tapasztalsz ilyeneket? És jellemzően melyik testrészeden?
A válaszokat olvasva persze nem örülünk a mások “nyomorának”, csak segít megérteni és elfogadni, hogy ez valahol természetes folyamat és hogy jobban járunk, ha teszünk ellene.

07/09/2026

40 felett egyre távolabbinak érezzük a padlót előrehajlásnál…
Amikor állapotfelmérést csinálok az új pácienseknél, több olyan tesztet is elvégzek, amelyek az ízületi mozgékonyságot, a mobilitást mutatják. Vizsgálom a gerinc, a csípő, a váll mobilitását. Ezek a tesztek is elég beszédesek, de a pácienseim maguk is elmondják, hogy hol éreznek feszülést, milyen mozgás jelent gondot.

Gyakran elhangzik az is, hogy rövidebb-hosszabb ülés utáni felálláskor vagy bármilyen más testhelyzetből való kimozduláskor fájdalmat éreznek, idő kell, míg bejáródnak az ízületeik.

Ez mind annak a jele, hogy a testünk szövetei a kor előrehaladtával változnak. A víztartalmuk, a rugalmasságuk csökken. Segítség hiányában a merevebb állapot felé tartanak.
Jó hír, hogy ezenl ehet segíteni és megfelelő mozgással jobb állapotba tudjuk hozni ezeket a szöveteket és úgy általában a testünket.

Több mint két évtizedes tapasztalattal mondom, hogy a megfelelő mobilitás az elsőszámú kulcsa a fájdalommentes és szabad mozgásnak.

A héten közelebbről is megnézzük, mit érdemes tudni az ízületi merevségről, és hogyan támogathatod a testedet mozgással. A szeptember 21-ei ingyenes webináromon pedig kiemelten lesz szó erről a változókori jelenségről.

06/09/2026

Nem így kezdtük…

Mielőtt edzésterveket készítettünk, lépésszámot figyeltünk és azon gondolkodtunk, elég intenzív-e a terhelés, egyszerűen csak mozogtunk.

Bicikliztünk, táncoltunk, úsztunk, kirándultunk, tollasoztunk vagy órákon át jártuk a környéket és sötétedésre igyekeztünk hazaérni.

Nem azért mozogtunk, mert kellett, hanem mert jólesett és kb. a büntetés volt az, hogy nem mehettünk “ki” bandázni a többiekkel.

Vasárnapi nosztalgia kérdés:
Mi volt az a mozgás, amit imádtál gyerekként és nem kellett hozzá külön motiváció?

Szerintem nagyon jó kiindulópont lenne felidézni, milyen érzés volt, amikor a mozgás nem egy újabb teljesítendő feladat volt, hanem örömforrás.

Írd meg kommentben – kíváncsi vagyok, melyik mozgásforma szerepel majd a legtöbbször!
Én is írok egyet: én nagyon szerettem például “gumizni”. Emlékszik még rá valaki?

05/09/2026

🐸 Lelki béka
Helytállsz mindenhol.
Fegyelmezetten dolgozol.
Szervezed a család életét.
Észben tartod, kinek, mikor, mire van szüksége.
Viszed a háztartást.
Megoldod, amit kell.
Betartod, amit ígérsz.
Minden mindenkinek szuper körülötted.
… és hol jössz Te a sorban? Egyáltalán ott vagy a sorban?

Tudom, hogy a mozgás sem azért marad el, mert nem fontos Neked. Hanem mert többnyire abból az időből és energiából kellene megoldanod, ami minden és mindenki más után még megmarad.

Ha pedig nem marad, akkor jön az önmarcangolás, hogy még erre sem vagy képes.
Kedves… ezt eddig csinálhattad, de a változókorban a tested és a lelked is kiköveteli, ami az övé. Nem kell kiérdemelned, hogy időt szánhass magadra. Te is azok közé tartozol, akiről gondoskodnod kell. Sőt, Te vagy az első, hiszen így tudod gondját viselni a szeretteidnek.

A változókor egy új fejezet az életedben, lapozz hát!
A hangsúlyok áthelyeződnek.
A test változik és kéri a figyelmedet, az együttműködésedet.
Az elméd nyugalomra vágyik.
A lelked szomjazza a harmóniát.
Ez a fejezet sem rosszabb, mint az eddigiek. Lapozz és olvass a sorokban és a sorok között is!
Az egyik legérzékenyebb időszaka ez a női létnek.

Figyelemmel, szeretettel, odaadással támogasd magad - pont úgy, ahogy a szeretetteidet támogatod minden nap.

04/09/2026

Azt mondják, elindulni a legnehezebb.

Én úgy látom, hogy legalább annyira nehéz fenntartani a haladást és nem feladni útközben.
Muszáj olyan tervet kovácsolni, amelyhez többé-kevésbé tartva magunkat, folyamatosan tudunk haladni. Az nem érdekes, hogy teljesen a tervek szerint, csak haladjunk.

03/09/2026

Van, amikor nem a tudás vagy a szándék hiányzik, egyszerűen elfogy az energiád, mire magadra kerülne a sor.

Ilyenkor a kevés is számít: néhány perc mozgás vagy egy lépés a célod felé fontosabb, mint hogy mindig a maximumot várd el magadtól.

A sikerhez az kell, hogy haladj, lépésről lépésre.