02/05/2026
Megjött a május, vele együtt pedig megjött a meleg is. És bár az eddigi versenyeken többnyire még kellemes volt az idő, de ez valószínűleg változni fog, ahogy közeledik a nyár. Ez pedig okozhat kellemetlen pillanatokat, ha nem vagyunk felkészülve a melegre.
Mi történik akkor, amikor a szervezet először találkozik egy komolyabb hőséggel?
Megemelkedik a pulzus. Ennek egyik oka, hogy a gyorsabban emelkedő a maghőmérséklet miatt a hatékonyabb hőleadás érdekében a bőr alatti kapillárisok kitágulnak, megnövekszik a hajszálerek véráramlása. De mivel még nem áll rendelkezésre a szükséges plazmavolumen, így az izmok nem jutnak elegendő vérhez – a hűtés prioritást élvez –, ezért a szívnek keményebben kell dolgoznia, hogy minden igényt kiszolgáljon.
Növekszik a folyadékvesztés mértéke, ezzel együtt pedig több elektrolitot – főleg nátriumot – is veszít a szervezet. Ráadásul arányaiban véve többet is, mint amennyit egy adaptálódott szervezet veszítene. Már 1% dehidratáció is érezhetően csökkenti a sportteljesítményt, 2%-nál viszont a teljesítmény már jelentősen, akár 20%-kal is csökkenhet! Emellett romlik a koncentrációs és döntéshozatali képesség, valamint a kognitív funkciók is lassulnak. 5%-os veszteség körül a teljesítmény teljesen összeomlik. Izomgörcsök, kimerültség, gyomorproblémák, hányinger, zavartság léphetnek fel, a szervezet hőszabályozása pedig felborul.
Mit tehetsz, ha épp versenynapon üt be a kánikula?
Folyamatosan locsolod, hűtöd magad – főleg a fontosabb artériák mentén, a fejnél és a mellkasnál – és hidratálsz! A víz önmagában nem elég, fontos az elektrolitok pótlás is (sótabletta, nátrium tartalmú gélek, elektrolit italok)! Érdemes a verseny előtti este és a rajt előtt is bedobni 1-2 szem sótabit és odafigyelni a folyadékfogyasztásra. Emellett okos döntés visszavenni az intenzitásból és folyamatosan monitorozni a pulzusodat, és a tested jelzéseit.
Mit tehetsz, hogy a versenynapon ne üssön ki a kánikula?
Jó hír, hogy a hőterhelés – akár csak a magaslati edzés – beépíthető az edzésmetódusba. Ez is egy olyan stresszor, mely rövidtávon teljesítménycsökkenést okoz, megfelelő alkalmazás esetén viszont további teljesítménynövekedést várhatunk tőle. A legkényelmesebb módja az adaptációnak egy melegövi edzőtábor, de ennek lehetősége nem mindenki számára adott. Ha nem tartozol a szerencsésebbek közé, akkor próbálj meg a melegebb napszakokban edzeni, vagy egy kicsit túlöltözni az edzéseken. De a beltérben, extra ruházatban végzett edzés is előnyös lehet. A passzív módszerek közé tartozik a szaunázás, de a rendszeres, több napon át végzett 30-40 perces forró fürdő is működhet és már 8-14 napot követően is jelentős alkalmazkodás következhet be!
Így már érthető, hogy az őszi versenyek miért mennek jobban, mint a tavasziak – a nyári edzések ugyebár.
Az első kommentben pedig bónusz érdekesség!
