04/09/2026
Szeptemberi kihívás 🎉⚡
10 perc gumi labdával.
Funkcionális kihívás! Mozgástartományt, mobilitást és testtartást fejlesztő gyakorlat sor.
Törzs, váll, egyensúly és lábak egyben!
Nem csak izomerő kell hozzá, hanem koordináció és koncentráció is 💪
Próbáld ki, és írd meg kommentben: sikerült minden feladatot végigcsinálni? ✅🙂
1. Feladat:
⚡ Fontos a helyes kivitelezés!
👉 Ezeknél a gyakorlatoknál mindig figyelj:
+ Egyenes háttal dolgozz, mert így derül ki, hol vagy kevésbé mobilis.
+ Láb alatti átadásnál: húzd magadhoz a lábad, amennyire tudod, és tartsd a hátad egyenesen.
+ A karokat hátrafelé vezetve add át a labdát egyik kézből a másikba - így dolgozik a hátsó váll is.
2. Feladat:
👉 Kiinduló helyzet: enyhén hajlított térd, törzs picit bedöntve, hát végig egyenes.
👉 Feladat: a labdát a törzs vonalán körbe-körbe vezetjük, egyik kézből a másikba adjuk, majd irányt váltunk.
✅ Hatás: hátsó váll + lapocka erősítés, kar mobilitás fejlesztése.
3. Feladat:🌍 „Around the World” labdával
👉 Kiinduló helyzet: állj egyenesen, lábak csípőszéles terpeszben, törzs stabil.
👉 Feladat: a labdát körbe vezetjük a fej körül, egyik kézből a másikba adjuk. Először az egyik, majd a másik irányba.
✅ Figyelj rá, hogy csak a kar dolgozzon, a törzs ne mozduljon el!
✅ Hatás: vállmobilitás, vállöv stabilitás, törzserősítés.
4. Feladat: 🔄 Hátralépés + labda átadás
👉 Kiinduló helyzet: állj egyenesen, majd lépj hátra kitörésbe. Hát végig egyenes, törzs enyhén előredöntve, súlypont a sarokra és a farizomra kerül.
👉 Feladat: a hátralépésnél a labdát a láb alatt adogatjuk át egyik kézből a másikba, majd fej fölött is körbevezetjük.
✅ Figyelj arra, hogy a karokat hátrafelé vezesd, így a hátsó váll is dolgozik.
✅ Hatás: farizom, comb, törzs, vállmobilitás, koordináció.
5. Feladat :🔀 Keresztlépés + törzscsavarás labdával
👉 Kiinduló helyzet: állj egyenesen, lábak csípőszéles terpeszben, labda a kezedben.
👉 Feladat: az egyik lábadat keresztbe viszed a másik mögé (enyhe térdemelés), közben a karokat nyújtva az ellentétes irányba vezeted a test mellett, csavarodó mozdulattal.
✅ Figyelj rá, hogy a törzs kontrolláltan forduljon, ne dőlj meg előre.
✅ Hatás: törzsizom (ferde hasizmok), váll, egyensúly és koordináció fejlesztése.
6. Feladat : ↔️ Oldallépés + labda átadás
👉 Kiinduló helyzet: állj egyenesen, labda a kézben.
👉 Feladat: lépj oldalra, a súlypont végig a fenéken és a sarkon maradjon. A törzset döntöd, hát egyenes.
+ A labdát a láb alatt adod át egyik kézből a másikba, majd a fej fölött vezeted végig.
+ 10 ismétlés az egyik oldalra, majd váltás a másik oldalra.
✅ Figyelj rá, hogy a törzs dolgozzon, ne a derék „törjön meg”.
✅ Hatás: farizom, törzs, vállmobilitás, oldalsík erősítése.
7. Feladat:⚡ Törzsrotációs „stop” labdával
👉 Kiinduló helyzet: állj egyhelyben, labda a kezekben a mellkas előtt, karok nyújtva.
👉 Feladat: törzsből lendületből vidd a labdát egyik oldalra, majd hirtelen állítsd meg. Ezután azonnal a másik oldalra viszed és ott is megállítod.
✅ Figyelj rá, hogy a csípő előre nézzen, csak a törzs dolgozzon!
✅ Hatás: törzsizom (ferde hasizmok, mély core izmok), váll és koordináció.
8. Feladat: 🔥 Álló has erősítés labdával
👉 Kiinduló helyzet: álló helyzetben, egyenes háttal, labda a kézben.
👉 Feladat:
+ Az egyik térdet emeld magasra, és érintsd meg a labdával.
+ Ezután a másik lábbal nyújtott lábemelést végzel, és ott is érinted a labdát.
Ezután váltás, másik oldallal kezdünk.
✅ Fontos: hát végig maradjon egyenes, a lábad emeld, ne a felsőtested hajolj le.
✅ Hatás: hasizmok, törzs stabilitás, egyensúly fejlesztése.
9. Feladat :🔄 Térdemelés + kar emelés oldalról
👉 Kiinduló helyzet: álló helyzetben, karok a test mellett, lábak csípőszélességben.
👉 Feladat:
+ Az egyik térdet emeled oldalról felfelé, ezzel egyidőben a két kart is oldalról emeled magasra.
+ Fent a térdet a kezekkel érinted.
+ Ezután lassan visszaengeded a karokat és a lábat is a kiinduló helyzetbe.
+ Majd jön a másik láb.
🔁 10–10 ismétlés oldalanként.
✅ Figyelj arra, hogy a hát végig egyenes maradjon, a mozdulat kontrollált legyen.
✅ Hatás: törzsizom, váll, egyensúly és koordináció fejlesztése.
10. Feladat:⚖️ Mérleg labdával
👉 Kiinduló helyzet: állj egyenesen, labda a két kézben, karok nyújtva a tested előtt.
👉 Feladat:
+ A törzsedet előredöntöd, hátad végig egyenes.
+ Közben az egyik lábad nyújtva emeld hátrafelé, amilyen magasra csak tudod.
+ A karok végig nyújtva tartják a labdát előre.
+ Lassan vissza a kiinduló helyzetbe, majd lábcsere.
🔁 8–10 ismétlés oldalanként.
✅ Figyelj: a törzs stabil, a mozdulat lassú és kontrollált legyen.
✅ Hatás: farizom, combhajlító, törzs és egyensúly fejlesztése.
11. Feladat:🔥 Nyújtott lábemelés labdával
👉 Kiinduló helyzet: álló helyzetben, labda a két kézben a test előtt nyújtott karral.
👉 Feladat:
+ Az egyik lábat nyújtva emeled előre, amilyen magasra tudod.
+ Közben a karokkal a labdát a test előtt tartva érinted a lábfejet.
+ Lassan vissza, majd csere a másik lábra.
🔁 8–10 ismétlés oldalanként.
✅ Figyelj: hát végig egyenes, ne dőlj előre a lábad emeld, ne a törzsed hajoljon.
✅ Hatás: hasizom erősítés, core stabilitás, egyensúly.
🎯💯VÈGIG ÁLLÓ, IZÜLETKÍMÈLŐ EDZÈSEK!🎉💃 Lépegetős-térdkímélő, kardió edzések:
YouTube: https://www.youtube.com/
