Tudatos Diéta - Nyikos Ráhel Dietetikus

17/06/2026

Ezért nem tudsz lefogyni a kalóriaszámláló appokkal!

15/06/2026

Töltött gombafejek 🍄

🍄 4 darab portobello gomba
🍄 2 szelet fekete erdei sonka
🍄 Egy csomag light mozzarella
🍄 Négy darab aszalt paradicsom
🍄 50 gramm trappista light
🍄 4 darab tojás
🍄 Só, bors

A gombák tönkjét kiszedem. A tojásokat villával felverem, sózom, borsozom ízlés szerint. Beletöltöm a gombákba a fűszeres tojást. Beleteszek egy-egy szelet aszalt paradicsomot. A sonkákat félbevágom és minden gombába teszek egy felet. Két gomba tetejére fél-fél szelet light mozzarellát teszek, a maradék kettőre pedig reszelt zsírszegény trapista sajtot. 180 fokon sütöm 30 percig.
Kiváló ebédre vagy akár vacsorára.

Egyéni konzultáció, személyre szabott receptek, mintaétrendek:

📞 06/204047881
📧 [email protected]
🌐 www.tudatosdieta.hu

14/06/2026

Body positivity. Önbecsapás?

12/06/2026

Jelentkezz tanácsadásra!

11/06/2026

Nyári hangulat 🌞

09/06/2026

🥞 Banánpalacsinta
(4 darab kicsi palacsintához)

🍌 Két darab érett banán
🥄 Három evőkanál zabliszt
🥚 Két darab tojás
🥥 Kókuszzsír vagy olívaolaj a kisütéshez

Az összetört banánt, a két tojást és a lisztet turmixba tesszük és homogénre mixszeljük.
Vagy kerámia bevonatos serpenyőben kevés olívaolajon vagy kókuszzsíron közepes lángon mindkét felét megsütjük. Vastagabb amerikai jellegű palacsinták lesznek.
Kiváló reggelire vagy desszertként.
(Cukorbetegeknek, inzulinrezisztenseknek reggelire nem ajánlom, uzsonnára csak kimért adagban egyéni tolerancia szerint).

Egy kis palacsinta

145 kcal
20 g szénhidrát
6 g zsír
5 g fehérje

Étrendi konzultációval és egyénre szabott receptekkel kapcsolatban keress az alábbi elérhetőségek egyikén:

📞 + 36 20 404 7881
📧 [email protected]

08/06/2026

Mi az a Skyr joghurt?

❔Mi az a SKYR "joghurt"?❔
👉🏻Egyik kedvenc alapanyagom, gyakran ajánlom a pácienseimnek, de a legtöbben még nem ismerik.

☝🏻Ez egy magas fehérjetartalmú tradicionális izlandi tejtermék, se nem joghurt, se nem sajt. Krémes, jól helyettesíti a tejfölt, de sokkal zsírszegényebb annál. Íze leginkább talán a görög joghurthoz hasonlít.

💪🏻Segíti az izomépítést és megtartást
Kifejezetten ajánlom sportolóknak. Magas fehérjetartalma segíti az izomépítést. Megakadályozza, hogy a szervezet az edzések között, vagy szálkásítás során izomtömeget bontson le.

🦠Elősegíti az egészséges bélflóra kialakulását
Előállításához tejsavbaktériumokat használnak, mely támogatja a jótékony mikrobiótáinkat.

⚖️Segíti az egészséges testsúly elérését, megtartását.
Alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalma hozzájárul a jóllakottság érzet kialakításához.

🦷🦴Erősíti a csontokat és a fogakat
100 grammonként több mint 90 mg kalciumot tartalmaz. Mindössze 100 gramm fedezi egy felnőtt napi kalciumszükségletének 15 százalékát.

🩸Ha szénhidrát anyagcsere zavarral küzdesz, figyelj rá, mikor fogyasztod!
Alacsony ugyan a glikémiás indexe, de magas az inzulinindexe, ezért cukorbetegek, inzulin rezisztensek ebéd környékén, uzsonnára fogyasszák.

🥛Mindig a natúrat válaszd
Ha szertnéd ízesítani, akkor tegyél bele otthon friss, szezonális vagy télen akár mirelit gyümölcsöt

🍶Tejcukor érzékenyek egyéni tolerancia szerint fogyasszák
100 gramm skyr-ben körülbelül 3,5-4 gramm tejcukor (laktóz) van. A laktózérzékenyek kis mennyiségben gyakran tolerálják a savanyított tejtermékeket, így mindenképpen érdemes egy próbát tenni vele.

❌Tejfehérje allergiások sajnos nem fogyaszthatják
A tejben található kazein, α-laktalbumin és β-laktoglobulin fehérjék megtalálhatók benne. Ezért a tejfehérje-allergiában szenvedőknek kerülniük kell.

👩🏼‍🍳Hogyan használd?

🔹Reggeli granolához
🔹Kisétkezésekre (tízóraira és/vagy uzsonnára) 🔹natúran vagy friss/ mirelit gyümölcsökkel kiegészítve
🔹Ebéd ételekhez tejföl helyett hozzáadva (pl. főzelékek habarásához, krémlevesekhez)
🔹Desszertként pohárkrémnek elkészítve
🔹Vacsorára szendvicskrémként vagy zöldfűszerekkel kiegészítve salátaöntetként

✍🏻Te kóstoltad már? Hogyan szereted a legjobban?
Írd meg kommentben!

08/06/2026

Cukkini főzelék halfasírttal 🍲

🥒 Cukkini főzelék:

✅ 3 közepes zsenge cukkini
✅ Egy fej vörös hagyma
✅ Egy gerezd fokhagyma
✅ 1 dl light görög joghurt
✅ Só
✅ Teáskanál fűszerpaprika
✅ Evőkanálnyi zabpehelyliszt
✅ Két spray fújásnyi olívaolaj

A cukkinit, ha zsenge, héjával együtt, ha már fásabb, héj nélkül lereszeljük, enyhén lesózzuk.
Az aprított hagymákat két fújásni olívaolajon megdinszteljük, majd a cukkinihez adjuk.
Feltesszük főni körülbelül 30 percre.
Ha már puha joghurtból, fűszerpaprikából és zablisztből habarást készítünk és hőkiegyenlítéssel a főzelékhez adjuk. Hagyjuk hogy egyet rottyanjon és már kész is. Melegen és hidegen is nagyon finom!

🐟 Tonhal fasírt

🔹 3 doboz saját/sós lében halkonzerv
🔹 Két nagyobb szelet teljes kiőrlésű vadkovászos kenyér
🔹 3 darab tojás
🔹 Egy fej vörös hagyma
🔹 Két gerezd fokhagyma
🔹 Só
🔹 Őrölt kömény
🔹 Bors
🔹 Olívaolaj

A saját lében halat levével együtt egy nagyobb edénybe öntjük. Hozzátesszük az apró darabokra vágott teljes kiőrlésű kovászos kenyeret. A hagymákat aprítva pár fújásnyi olívaolajon megdinszteljük, majd hozzá adjuk a halhoz.
Hozzákeverjük a három tojást és ízlés szerint a fűszereket.
Egy nagyobb tepsit kibélelünk sütőpapírral és kenőtollal lekenjük olívaolajjal. Kis gombócokat formálunk a masszából és picit ellapítjuk a sütőpapíron. A tetejét lefújjuk olívaolajjal.
200 fokon sütjük körülbelül 40-45 percet amíg szép piros nem lesz mint két fele. A sütés felénél érdemes megfordítani.

Étrendi konzultációval és egyénre szabott receptekkel kapcsolatban keress az alábbi elérhetőségek egyikén:

📞 + 36 20 404 7881
📧 [email protected]

07/06/2026

🍓 Variációk eperre 🍓

🩷Strawberry Fields Forever🩷

🍓 Miért érdemes epret ültetni/venni/enni?

Az eper nemcsak finom, hanem igazi tápanyagbomba is:

✔️ Alacsony energiatartalmú – 100 gramm eper mindössze kb. 32 kcal, így diétába is könnyen beilleszthető.

✔️ Az egyik legalacsonyabb szénhidráttartalmú (5-6 g ch/100 g) és alacsony glikémiás terhelésű gyümölcs – megfelelő mennyiségben cukorbetegek és inzulinrezisztenciával élők étrendjébe is beilleszthető.

✔️ Gazdag C-vitaminban – már egy adag eper fedezheti a napi C-vitamin-szükséglet jelentős részét, támogatva az immunrendszert.

✔️ Magas rosttartalmú – hozzájárul a jóllakottság érzéséhez és támogatja az egészséges emésztést.

✔️ Antioxidánsokban bővelkedik – antocián- és polifenol-tartalma segíthet a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmében.

✔️ Támogathatja a szív- és érrendszer egészségét – rendszeres fogyasztása kedvezően hathat a vérnyomásra és az érfalak állapotára.

✨ Nálatok mi készült belőle?
Mutassátok meg kommentben! 👇🏼

Étrendi konzultációval és egyénre szabott receptekkel kapcsolatban keress az alábbi elérhetőségek egyikén:

📞 + 36 20 404 7881
📧 [email protected]
🌐 www.tudatosdieta.hu