13/05/2020
Diet Sehat untuk Hidup Sehat
Mengonsumsi makanan sehat setiap hari dapat mencegah malnutrisi dan berbagai penyakit serta gangguan kesehatan lain. Namun, peningkatan produksi makanan dalam kemasan, urbanisasi, dan perubahan gaya hidup telah mengakibatkan pergeseran pola makan. Hampir semua orang pada masa kini lebih banyak mengonsumsi makanan yang mengandung banyak kalori, lemak, gula atau garam, dan kurang mengonsumsi buah-buahan, sayuran dan serat.
Susunan gizi yang seimbang pada setiap orang dapat berbeda-beda bergantung pada kebutuhan (misalnya usia, jenis kelamin, gaya hidup, aktivitas), budaya, ketersediaan bahan makanan, dan kebiasaan makan. Namun, prinsip dasar dari diet yang sehat dan seimbang tetap sama.
Untuk dewasa
Diet sehat meliputi:
Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian (misalnya gandum, nasi merah).
Minimal 400 g (5 porsi) buah dan sayur. Kentang, singkong, dan bahan makanan lain yang mengandung karbohidrat bukan merupakan sayuran ataupun buah-buahan.
Asupan gula maksimal 10% dari total kalori, atau sekitar 50 g (12 sendok teh) untuk orang dengan berat badan ideal yang mengonsumsi kalori 2000 kal per hari. Lebih ideal lagi, konsumsi gula kurang dari 5% total energi. Gula biasanya ditambahkan dalam makanan atau ditemukan dalam bahan-bahan seperti madu, sirup, atau jus buah.
Asupan lemak maksimal 30% dari total energi. Lemak tidak jenuh (yang dapat ditemukan pada ikan, alpukat, kacang-kacangan, biji bunga matahari, minyak zaitun, dll) lebih baik bagi tubuh daripada lemak jenuh (yang ada pada jeroan, mentega, minyak kelapa, krim, keju, minyak babi, dll). Lemak trans (seperti dalam makanan kaleng dan makanan produksi pabrik lainnya) bukan merupakan bagian dari diet yang sehat.
Garam kurang dari 5g (sekitar 1 sendok teh) per hari dan gunakan garam yang beryodium.
Untuk bayi dan anak-anak
Pada 2 tahun pertama kehidupan, nutrisi yang optimal penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kognitif. Selain itu, juga dapat menurunkan risiko kegemukan atau obesitas dan mencegah timbulnya penyakit metabolik pada usia selanjutnya.
Diet sehat untuk bayi dan anak-anak hampir sama dengan orang dewasa seperti yang telah dijelaskan di atas. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
Bayi harus mendapatkan ASI eksklusif hingga usia 6 bulan.
Bayi harus mendapatkan ASI minimal hingga usia 2 tahun.
Pada usia di atas 6 bulan, perlu diberikan makanan pendamping ASI yang kaya nutrisi, aman, dan jumlahnya cukup. Gula dan garam sebaiknya jangan ditambahkan dalam makanan tambahan tersebut.
Anjuran praktis diet sehat
Buah dan sayur
Makan minimal 400 g, atau 5 porsi, buah dan sayur tiap hari dapat menurunkan risiko penyakit metabolik serta memenuhi kebutuhan serat setiap hari. Caranya dengan:
Selalu menyertakan sayuran setiap kali makan
Makan buah dan sayuran segar sebagai cemilan
Makan berbagai macam buah dan sayur agar tidak bosan
Lemak
Menurunkan asupan lemak hingga kurang dari 30% total energi dapat mencegah kegemukan pada orang dewasa. Selain itu, risiko penyakit metabolik dapat diturunkan dengan konsumsi lemak jenuh kurang dari 10% total energi, dan lemak trans kurang dari 1% total energi, serta mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat. Caranya dengan:
Merubah cara memasak – membersihkan daging dari bagian yang berlemak sebelum dimasak; menggunakan minyak nabati (bukan minyak hewani, misalnya minyak babi); dan lebih banyak membuat makanan yang direbus, dikukus, atau dipanggang daripada yang digoreng.
Menghindari makanan dalam kemasan yang mengandung lemak trans.
Membatasi konsumsi makanan yang banyak mengandung lemak jenuh (contohnya keju, es krim, jeroan).
Garam, natrium dan kalium
Kebanyakan orang terlalu banyak mengonsumsi natrium (dari garam) dan kurang mengonsumsi kalium. Konsumsi garam yang tinggi dan kurangnya asupan kalium (kurang dari 3,5 g) dapat menimbulkan tekanan darah tinggi, yang selanjutnya akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Satu koma tujuh juta kematian tiap tahun karena penyakit ini dapat dicegah dengan pengurangan konsumsi garam hingga jumlah yang dianjurkan, yaitu kurang dari 5 g per hari.
Orang seringkali dengan jumlah garam yang dikonsumsi oleh dirinya sendiri. Di berbagai negara, garam banyak terkandung dalam makanan produksi pabrik (misalnya makanan kaleng, keju, dan makanan ringan) atau dari makanan yang sering dimakan dalam jumlah besar (misalnya roti). Garam juga ditambahkan pada masakan atau ditemukan dalam kecap atau saus. Konsumsi garam dapat dikurangi dengan cara:
Tidak menambahkan garam, kecap, atau saus pada makanan yang disajikan.
Membatasi konsumsi makanan yang asin.
Memilih makanan dengan kadar natrium yang rendah. Tidak ada salahnya membaca label yang tertera pada kemasan sebelum membeli makanan.
Kalium, yang dapat menetralkan efek natrium dalam meningkatkan tekanan darah, dapat ditemukan dalam buah dan sayuran segar.
Gula
Asupan gula harus dikurangi seiring dengan bertambahnya usia. Penelitian menunjukkan bahwa, baik pada orang dewasa maupun anak-anak, asupan gula harus diturunkan hingga mencapai kurang dari 10% total energi, dan konsumsi gula kurang dari 5% total energi memberikan efek yang lebih baik lagi bagi tubuh. Gula biasanya ditambahkan pada makanan, baik makanan buatan pabrik maupun masakan sendiri, dan dapat juga ditemukan dalam madu, sirup, dan jus buah.
Konsumsi gula yang berlebihan meningkatkan risiko karies gigi. Gula juga dapat menyebabkan kegemukan atau obesitas. Cara menurunkan konsumsi gula antara lain:
Membatasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung banyak gula (misalnya minuman manis, jajanan manis, dan permen).
Mengganti makanan ringan yang manis dengan buah dan sayuran.
Dikutip dengan perubahan seperlunya dari: WHO
