14/09/2026
אימון ספונטני בחופשה, שישה תרגילים שכל אחד מהם נותן משהו אחר!
1. דחיפת מזחלת
המזחלת נדחפת בלבד: אין נחיתה, אין בלימה.
המשמעות היא שאפשר לנסות לשלב אותה בתדירות שבועית גבוהה יותר מספרינטים כי ההתאוששות יכולה להיות קלה יותר.
אפשר להתנסות בעומס קל לשימור מכניקת ריצה ועבודה על מהירות; ועומס כבד יותר לעבודה על כוח-מהירות והאצה.
2. הק סקוואט
ה-תחליף או תוספת מצוינים לסקוואט חופשי.
האגן והגב נשענים על פד שמקבע אותם, לא נדרשת עבודת ליבה ושיווי משקל גבוהה.
מסלול התנועה קבוע והטכניקה פשוטה יחסית מה שמאפשר להוסיף נפח (סטים וחזרות) ולהתמקד בחיזוק הרגליים מבלי שהגב התחתון יהיה הגורם המגביל.
3. פשיטת מרפקים במכונה
מכשיר מאוד מדויק לשריר היד האחורית (מאוד דומה למכונות כפיפת מרפק).
שימו לב איך הזרועות מקובעות על הכרית כך שאי אפשר "לגנוב" תנועה מהגב או מהכתפיים.
התנועה היא של שרירי פושטי המרפק בלבד.
האחיזה הניטרלית בשורש כף היד מורידה את העומס באזור ומדייקת את העבודה לשריר המטרה.
4. פשיטת ירך: רצועה מעל הברך
הרצועה ממוקמת על הירך במקום על הקרסול, ולכן כל העבודה מתרכזת בפשיטת הירך בלבד, מבלי לערב את הברך.
כשהרצועה בקרסול, אותו כבל מושך גם את הברך לכיוון כיפוף: כלומר חלק מהמאמץ "מתבזבז" על ייצוב הברך במקום על פשיטת הירך.
זה עיקרון שאפשר להכליל גם כשאין רצועות ייעודיות לירך: כל פשיטת ירך עם ברך כפופה מעט מסיטה את הדגש לשריר�
