03/09/2026
כולנו, או לפחות חלק גדול מאיתנו, מתאמנים אבל לרובנו אין מושג כמה חלבון אנחנו באמת צורכים.
וחלבון הוא לא רק חומר גלם לשריר. חומצות האמינו שבו, ובעיקר לאוצין, משמשות גם כאות לגוף: יש כאן מספיק חומר כדי להפעיל בנייה של חלבון שריר.
זה לא מתג שנדלק בדיוק ב־30 גרם, אבל אצל רוב האנשים ארוחה שמכילה כ־30–40 גרם חלבון איכותי תייצר איתות אנבולי משמעותי יותר מארוחה דלה בחלבון. ככל שאנחנו מתבגרים מתפתחת “תנגודת אנבולית” השריר מגיב פחות לכמויות קטנות, ולכן אנחנו זקוקים למנה משמעותית יותר כדי לקבל את אותו אפקט.
למי שמתאמן ורוצה לשמור או לבנות מסת שריר, טווח יומי פרקטי הוא בדרך כלל 1.6–2.2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף או ממשקל היעד. במצבים מסוימים אפשר להגיע גם לכ־2.5 גרם.
אני מתחיל את הבוקר עם 40–50 גרם חלבון. אחר כך קל לי יחסית להשלים עוד 100–110 גרם במהלך היום.
אני מוסיף בדרך כלל סקופ אחד של אבקת חלבון 20–30 גרם. כל השאר מגיע מאוכל אמיתי.
השאלה היא לא רק אם אתם מתאמנים.
השאלה היא אם נתתם לגוף את חומרי הגלם לבנות משהו מהאימון הזה.
הגיבוי המחקרי:
* מטא־אנליזה של 49 מחקרים מצאה שנקודת התועלת המרכזית לבניית מסת גוף רזה הייתה סביב 1.6 גרם לק״ג ביום, כשהגבול העליון של טווח הביטחון הגיע לכ־2.2 גרם לק״ג. Morton et al., 2018
* מחקר השוואתי מצא שאנשים מבוגרים נזקקו לכ־0.4 גרם חלבון לק״ג בארוחה, לעומת כ־0.24 גרם אצל צעירים, כדי למקסם את בניית חלבון ה�
