עינת מזור בקר דיאטנית

11/08/2026

כשאנחנו שומעים את המילה "סוכר", המחשבה הראשונה היא לרוב סוכרת. אבל האמת היא שרמות הסוכר והתנודות שלהן משפיעות על כולנו – על הריכוז, האנרגיה, מצב הרוח והבריאות המטבולית בטווח הארוך.

בכתבה שפרסמתי במוסף "גלובס", ריכזתי את המחקרים העדכניים בתחום ואת הצעדים המעשיים שכל אחד יכול ליישם כבר מהארוחה הבאה.

לינק לכתבה (בעמוד האחרון של המגזין): https://edition.pagesuite.com/html5/reader/production/default.aspx?pubname=&edid=dbbca17a-7b76-43b2-b05a-f306f4b65491

20/05/2026

פשטידת ירקות וגבינות 🧀🥦
המתכון שאני מכינה שוב ושוב — לשולחן החג וגם לאמצע השבוע 💛

דלת פחמימות, משביעה, עשירה בחלבון וסידן, ואפשר לשים בה כל ירק שיש בבית.
בדיוק כמו שאוכל בריא אמור להיות — פשוט, טעים ובלי לוותר על ההנאה.

——

📋 מצרכים (2 תבניות מאורכות או אחת מלבנית):

🥚 3 ביצים
🌾 2 כפות קמח עדשים כתומות / שקדים / כוסמין מלא
🧀 500 גרם גבינה לבנה / קוטג' / ריקוטה 5% (או תערובת)
🧀 שאריות גבינה צהובה או צפתית — לא חובה
🍄 ירקות לבחירה — פטריות / קישואים / ברוקולי / כרובית / כל מה שיש
🧂 מלח, פלפל, אבקת שום לפי הטעם

——

👩‍🍳 הכנה:

1️⃣ חותכים את הפטריות לפרוסות דקות ומטגנים עם כף שמן זית
2️⃣ מערבבים את כל החומרים (למעט הירקות) עד מרקם אחיד
3️⃣ מוסיפים את הירקות ומערבבים
4️⃣ שופכים לתבנית נייר או אלומניום עם נייר אפייה
5️⃣ אופים 40 דקות ב-180 מעלות

——

📊 ערכים תזונתיים (לחמישית תבנית):
180 קלוריות | 19 גרם חלבון | 11 גרם פחמימות | 320 מ"ג סידן

——

💾 שמרו לפני שבועות!
📤 שתפו עם חבר.ה שאוהב.ת לבשל

23/02/2021

🍡עצות לפורים וממתק דל פחמימה🍡

גם השנה קיבלנו רשימה מפוצצת של חטיפים וממתקים כדרישה למשלוחי המנות המסורתיים שיוחלפו בבית הספר.

תוכן המשלוח היה מתאים מראש ל5-6 ילדים ולא לילד אחד שכן הוא מכיל: 3 שקיות של חטיפים מלוחים + חבילת חמצוצים + חבילת סוכריות + 2 חטיפי שוקולד + חבילת עוגיות קטנה. בחישוב מהיר, משלוח מנות כזה מכיל כ2200 קלוריות וכ320 גרם פחמימות (שווה ערך ל 64 כפיות סוכר!)🍭🍭🍭 בנוסף לצבעי מאכל מזיקים וכמויות עצומות של נתרן.

וזה לא פעם בשנה!
מה עושים?

להמשך קריאה ולמתכון שוקולד דל פחמימות כנסו:

גם השנה קיבלנו רשימה מפוצצת של חטיפים וממתקים כדרישה למשלוחי המנות המסורתיים שיוחלפו בבית הספר. תוכן המשלוח היה מתאים מראש ל5-6 ילדים ולא לילד אחד שכן הוא מכיל: 3 שקיו....

22/01/2021

🍶 חלב דל לקטוז - האם יש לו עדיפות בתזונה דלת פחמימות? 🍶

לקטוז הוא סוכר טבעי המצוי בחלב ומוצריו. בכוס חלב של 200 מ"ל יש כ10 גרם פחמימות שמקורן בעיקר בלקטוז והן שוות ערך לכ2 כפיות סוכר.

מה קורה בחלב דל / נטול לקטוז – האם יש בו פחות פחמימות?
כדי להבין את התשובה נכיר את הלקטוז – דו סוכר הבנוי מגלוקוז וגלקטוז (שני חדי סוכר). בתהליך הייצור של חלב דל לקטוז מוסיפים את האנזים לקטאז אשר מפרק את הלקטוז לשתי יחידות הסוכר מהם הוא בנוי. בפועל, כמות הפחמימות לא השתנה, רק סוג הפחמימה השתנה כך שבמקום דו סוכר התקבלו שני חדי הסוכר.

למי המוצר הזה מומלץ? לכל אותם אנשים שסובלים מאי סבילות ללקטוז (עקב ירידה באנזים לקטאז, גופם אינו מפרק בצורה אפקטיבית את הלקטוז והדבר עלול לגרום לכאבי בטן, גזים, נפיחות ושלשולים).

לסוכרתיים ולכל מי שמפחית פחמימות בתפריטו – מבחינת חלב פרה או עיזים – לא משנה מה תבחרו שכן סך הפחמימות דומה בכל סוגי החלב – 1% / 3% / עם או ללא לקטוז. כמות החלב היא זו שתשפיע על רמת הסוכר בדם יותר מסוג החלב. כל עוד תשתמשו בכמות חלב מוגבלת בכל כוס קפה הדבר לא אמור להשפיע משמעותית על רמת הסוכר בדם (שווה בדיקה אישית). מעבר לחלב ישנם תחליפי חלב שונים (סויה, שקדים וכד') אשר חלקם מכילים 1/5 מכמות הפחמימות שבחלב פרה (כ1 גרם פחמימה ב100 מ"ל). ניתן לוודא זאת בטבלת הערכים התזונתיים.

16/01/2021

🍴 קרקר / לחם שקדים דק 🍴

המרכיבים ל16 יחידות:
2 כוסות קמח שקדים
1/4 כוס שמן זית
1/2 כוס יוגורט / משקה קוקוס / משקה סויה / משקה שקדים (טבעי, ללא סוכר)
3 ביצים
2 כפות זרעי פשתן שלמים
2 כפות גרעיני דלעת טבעיים
2 כפות גרעיני חמנייה טבעיים
1/3 כפית מלח +1-2 כפיות עשבי תיבול יבשים (לפי הטעם – בזיליקום / אורגנו / פטרוזיליה וכד')

אופן ההכנה:
לחמם תנור ל180 מעלות.
לערבב את כל המרכיבים לפי סדר הופעתם עד לקבלת תערובת אחידה.
לשפוך ולשטח את התערובת על נייר האפייה באמצעות כף או באמצעות נייר אפייה נוסף מלמעלה (עד שכל התערובת תתפוס את שטח כל נייר האפייה).
לאפות כ20 דקות.
להוציא חלקית את התבנית, לסמן עם סכין 4 פסים לאורך ולרוחב.
לאפות לעוד כ 5 דקות או יותר עד מידת ההשחמה הרצויה ולהוציא.

בקרקר אחד יש כ115 קלוריות, 2 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 10 גרם שומן ו4 גרם חלבון.

מומלץ לשמור בהקפאה ולחמם במצנם לפני אכילה.

13/01/2021

✅ קמח שקדים
כל שוחרי תזונה דלת פחמימות מכירים את ה"כוכב" של הקמחים הלוא הוא קמח השקדים. מדובר למעשה על שקדים טחונים (עם או ללא קליפתם). אין יום בו לא אציע לחלק ממטופליי להתנסות באכילת לחם / קרקר / מאפה כלשהו מקמח שקדים כתחליף למוצר שגילינו שמעלה להם את רמת הסוכר בדם. המתכונים המבוססים על קמח שקדים מאוד פשוטים להכנה, רק מומלץ להצטייד מראש עם כמות מספקת שלו ולשמור במקרר או בהקפאה. שימו לב להבדל המשמעותי בכמות הפחמימות בינו לבין הקמחים המלאים.

ערכים תזונתיים ל100 גרם:

----------- קמח שקדים --- קמח כוסמין/חיטה מלאה/שיפון
אנרגיה (קלוריות) -- 629 --- 290-380
פחמימות (גרם)-- 16-17--- 60-73
חלבונים (גרם)-- 19--- 8- 14
שומנים (גרם) -- 54 --- 2.5

יחד עם זאת, סך השומן בקמח שקדים גבוה פי 20 וסך הקלוריות גבוה כמעט פי 2, עובדה שלא ניתן להתעלם ממנה. מבחינת השומן מדובר על שומן בלתי רווי אשר בריא ללב ולכלי הדם. אני נוכחת לדעת שעבור אנשים רבים המאפים והלחמים המבוססים על קמח שקדים נוטים להשביע יותר בהשוואה ללחמים המלאים כך שאוכלים מהם במתינות ולעיתים אף מדלגים על הארוחה הבאה. באכילה מודעת מוצרי קמח השקדים אינם גורמים לעלייה במשקל וללא ספק הם משפיעים באופן נהדר על רמת הסוכר בדם ומונעים את הקפיצות הנגרמות לאחר אכילת דגנים.
מתכון למאפה עם קמח שקדים יעלה בימים הקרובים.

03/01/2021

המאכלים שיש בהם יותר חלבון מביצה🥚🍳

אורנה, בת 68, הגיעה אלי לפני ארבעה חודשים, תשושה וחלשה.
בשיחה איתה ועם בנה התרשמתי שהיא הפחיתה משמעותית מכמויות המנות הבשריות שנהגה לאכול עקב "חשק מופחת" למאכלים אלה בתקופה האחרונה.
בדומה לאורנה, חלק גדול ממטופליי בגיל השלישי מדווחים על שינויים בהעדפות המזון בדגש על דחיית מזונות מן החי. רובם משלבים ביצה בתפריטם כ3-4 פעמים בשבוע במחשבה שכך הם מקבלים די חלבון.
צריכת החלבון של אורנה הייתה נמוכה ביותר מ50% מכמויות החלבון שהיא אמורה לאכול בפועל. ניכר היה כי שריריה מדולדלים והיא מתקשה בהליכה.
במהלך הפגישה שיקפתי לה כי יתכן וצורת אכילתה בשילוב העובדה שאינה פעילה מבחינה גופנית גורמת למצב הקרוי סרקופניה (מצב שמתאר מצב של אובדן הדרגתי של שרירי השלב בגיל המבוגר שבא לידי ביטוי באיבוד מסת שריר יחד עם ירידה בכוח השריר). בקליניקה אין לי את המכשור לאבחון סרקופניה אך אצל אורנה, השילוב של תזונתה הלקויה, חוסר הפעילות ומצבה הגופני יכלו להצביע על כך. הנחתי אותה כיצד להעשיר את תזונתה לפי העדפותיה האישיות ושיקפתי לה כי ביצה אחת מכילה 1/9-1/10 מכמות החלבון היומית הרצויה עבורה.

אורנה חזרה לפני שבועיים והתרגשתי מאוד לראותה. היא התהלכה בקלות, התיישבה והתרוממה מהכיסא ללא בעיה, נראתה חיונית ודיווחה כי תחושות התשישות והחולשה חלפו וכי היא מרגישה נהדר! היא הבינה את הקשר בין צריכת חלבון מספקת לבין הרגשתה.

01/01/2021

איזה שמן מומלץ לטיגון?

מיתוס רווח הוא שלא מומלץ לטגן בשמן זית וששמן הקנולה הוא הטוב ביותר לטיגון. האמנם? שמן הקנולה עובר תהליך כימי של זיכוך אשר פוגע בערכיו התזונתיים והופך את השמן למזון אולטרה מעובד. ישנם ארבעה קריטריונים לפיהם נוכל לבחור את השמן הבריא ביותר. להמשך קריאה בכתבה שלי ב- ynet

נס פך השמן אולי הצליח, אבל איך הבריאות שלנו מושפעת כשמדי חנוכה אנחנו משתמשים בכמויות גדולות של שמן לטיגוני מאכלי החג? דיאטנית עושה סדר ומסבירה איזה סוג של שמן מומלץ ל...