LBS/Kilogram - תזונה וכושר

LBS/Kilogram - תזונה וכושר ברוכים הבאים לדף של פורטל קילוגרם ופורום אלביאס. אנא לחצו "אהבתי" (LIKE) בצד העמוד בשביל לקבל עידכונים מהדף.
(249)

אנו מתמחים בבניית תפריט תזונה ותכנית אימון בהתאמה אישית, תוך כדי מעקב אישי והעברת כלים על בסיס חודשי כדי שלא תצטרכו אותנו יותר בתהליך. בנוסף, אנו מציעים קורס אונליין בתזונת ספורט ובעלים של פורטל קילוגרם.

מהי השיטה הטובה ביותר למדידת אחוזי שומן?אנשים רבים, ובמיוחד מתאמנים, רוצים לדעת את אחוזי השומן שלהם ומבצעים זאת בדרכים ש...
29/01/2025

מהי השיטה הטובה ביותר למדידת אחוזי שומן?

אנשים רבים, ובמיוחד מתאמנים, רוצים לדעת את אחוזי השומן שלהם ומבצעים זאת בדרכים שונות. אילו שיטות קיימות? האם כל אחת מהן מספקת מדידה מדויקת? עד כמה באמת יעזור לנו לדעת את אחוז השומן? באינפוגרפיק הבא נסקור, לפי הסדר מהאמין ביותר לפחות, את השיטות הנפוצות למדידת אחוזי שומן ונבחן את רמת האמינות של כל אחת מהן.
CT ו-MRI
מכשירי CT ו-MRI, המשמשים בעיקר לאבחון רפואי, מאפשרים את המדידה המדויקת ביותר כיום של הרכב הגוף. הם יוצרים תמונה חתך רוחבית של הגוף, המבדילה בין שומן, עצם ורקמות שריר. אף על פי ששיטות אלו מדויקות מאוד, הן יקרות ונועדו בעיקר לצרכים רפואיים ומחקריים, ולא למעקב אחר תהליכי ירידה במשקל.
DXA (ידוע גם כ-DEXA)
מכשיר ה-DXA, המבוסס על קרני רנטגן, משמש בעיקר לבדיקת צפיפות עצם ואבחון אוסטאופורוזיס, וכן להערכת מרכיבי גוף כמו שומן ומסה רזה (מסת שריר + נוזלים). בניגוד ל-MRI ו-CT, ה-DXA רגיש לשינויים בנוזלי הגוף, אך עדיין נחשב מדויק יחסית. עם זאת, הוא יקר ואינו תמיד נגיש לכולם. בהשוואה ל-MRI, סטיית המדידה (באופן יחסי) ב-DXA נעה בין 15% ל-32%.
מדידת קפלי עור באמצעות קליפר
בשיטה זו מודדים את עובי קפלי העור במספר אזורים בגוף באמצעות מכשיר הקליפר, הדומה לצבת, ומחשבים את אחוז השומן לפי נוסחה קבועה. השיטה תלויה במידה רבה במיומנות ובדיוק של הבודק, בנוסחה שמשתמשים בה ביחס לנבדק, ובעקביות המדידות. בהשוואה ל-DXA, נמצא כי השימוש בקליפר מוביל לסטייה אבסוליטית של 5% עד 7.5% באחוזי השומן.
מכשירי הולכה חשמלית (BIA)
מכשירים אלו שולחים זרם חשמלי חלש דרך אלקטרודות ומודדים את התנגדות הרקמות בגוף. השיטה מתבססת על העובדה שרקמות שונות מעבירות זרם חשמלי באופן שונה: שריר, המכיל כמות רבה של מים, מעביר זרם חשמלי טוב יותר משומן, שמכיל פחות מים. כך ההתנגדות הנמדדת יכולה לשמש להערכת אחוז השומן בגוף.
מכשירי BIA נפוצים מאוד כיום בחדרי כושר ובמשקלים ביתיים (למשל TANITA ו-(Xiaomi. למרות הנוחות והזמינות, המדידות בעלות סטיות משמעותיות, והן מושפעות מאוד ממאזן הנוזלים בגוף, המשתנה באופן תדיר. במחקר שבדק 15 סוגים של מכשירי BIA, נמציא כי הם הציגו סטיות שנעו בין 3.3% ל-12.6%, בהשוואה ל-MRI.
לסיכום, אף שיטה אינה יכולה לספק מדידה מדויקת ומוחלטת של אחוזי השומן בגוף. כל אחת מהשיטות הנפוצות נותנת הערכה בלבד עם טווחי שגיאות שונים, ולכן יש להשתמש בהן בעירבון מוגבל. הסטיות המשמעותיות בין המדידות השונות מקשות על השימוש בהן ככלי בלעדי למעקב אחר תהליכי ירידה או עלייה במשקל.
אז איך כן כדאי למדוד התקדמות?
מדידת אחוזי השומן יכולה לשמש כפרמטר אחד בתהליך, אך ישנם מדדים אחרים שיכולים להוות אינדיקציה להתקדמות, כמו מדידת היקפים, התבוננות במראה, תחושה אישית בבגדים ושיפור בביצועים ספורטיביים. כל אלו יכולים להעיד על שינוי משמעותי, גם אם לא מודדים באופן עקבי או אמין את אחוזי השומן.

אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)

האמת על דיאטות ניקוי רעלים– עובדות מול מיתוסיםבשנים האחרונות דיאטות "ניקוי רעלים" או "DETOX" זוכות לפופולריות רבה, כשהן...
17/01/2025

האמת על דיאטות ניקוי רעלים– עובדות מול מיתוסים

בשנים האחרונות דיאטות "ניקוי רעלים" או "DETOX" זוכות לפופולריות רבה, כשהן מלוות בהבטחות מפתות לשיפור הבריאות, סילוק רעלים ואפילו ירידה במשקל. עם זאת, האמת רחוקה מהפרסומים – מעט מאוד עדויות מדעיות תומכות בטענות הללו. למעשה, חשוב להפריך את המיתוסים סביב הדיאטות הללו ולהעלות מודעות לסיכונים האפשריים שהן טומנות בחובן.

מה זה בכלל "רעל"?
כל הזמן מדברים איתנו על "ניקוי רעלים", אבל האם אי פעם מישהו טרח לפרט באילו רעלים מדובר?
מבחינה רפואית, רעלים הם חומרים כמו סמים, אלכוהול או מתכות כבדות. לעומת זאת, תעשיית "ניקוי הרעלים" מתייחסת גם לחומרים במזון מעובד, כמו צבעי מאכל או חומרים משמרים, אין עדות מדעית לכך שחומרים אלו מצטברים בגוף ודורשים "ניקוי".

הידעתם? שתיית 15–20 ליטר מים תוך כמה שעות בלבד עלולה לגרום להרעלת מים ואף למוות. כל חומר יכול להיות רעיל במינון גבוה, גם אם הוא נחשב בטוח או חיוני כמו מים או ויטמינים. הגוף שלנו יודע להתמודד עם כמויות קטנות של "רעלים" באופן טבעי, ואין צורך בהתערבות מיוחדת כדי "לנקות" אותם.

איך הגוף שלנו מטופל ברעלים?
האמת היא שהגוף שלנו מתמודד עם רעלים כל הזמן. הכבד, הכליות, מערכת העיכול והריאות עובדים כמו מכונה משומנת כדי לפרק ולהוציא חומרים לא רצויים. למשל, הכבד מפרק אלכוהול, והכליות מסננות את הדם ומפנות את מה שלא צריך דרך השתן. דיאטות "ניקוי רעלים" לא משפרות את המנגנונים הללו, ובמקרים מסוימים הן עשויות להזיק ולפגוע בהם.

ניקוי רעלים וירידה במשקל
רבים מאמינים שדיאטות ניקוי רעלים מסייעות לירידה במשקל, אך בפועל הירידה נובעת לרוב מצריכת קלוריות נמוכה יותר או מהפחתת מלח ופחמימות, שגורמת לירידה זמנית בנוזלים – ולא מניקוי רעלים. עם החזרה לשגרה, המשקל לרוב שב, ולעיתים אף עולה. ירידה במשקל דורשת שינוי הרגלים, ולא פתרונות קסם.

הסיכונים הבריאותיים
דיאטות ניקוי רעלים עלולות להיות מסוכנות. הגבלות חמורות בתזונה יכולות להוביל למחסור במרכיבים תזונתיים חיוניים כמו חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, לעיתים הן כוללות שימוש בתוספים שאינם מפוקחים או נבדקים כראוי, מה שמסכן את הצרכנים בהבטחות שווא, מוצרים חסרי תמיכה מדעית ותופעות לוואי לא ידועות.

אז למה דיאטות ניקוי רעלים עדיין כל כך פופולריות?
כי זה נשמע קל ומהיר. ההבטחות לשיפור בריאותי או לירידה במשקל מושכות מאוד, במיוחד למי שמחפש פתרון מיידי. גם גורמים פסיכולוגיים, כמו תחושת טיהור או גאולה, משחקים תפקיד – הרצון להרגיש שעשינו משהו טוב לגוף. אבל לרוב זה נובע פשוט מחוסר ידע בסיסי על איך פועלות המערכות בגוף.

לסיכום, דיאטות "ניקוי רעלים" אולי נשמעות מבטיחות, אך אין להן בסיס מדעי אמיתי. בנוסף, חשוב לשים לב למי ממליץ עליהן – לרוב מדובר במשפיעניות רשת חסרות ידע בתחום, ולא בדיאטניות או רופאים. במקום לבזבז כסף וזמן על פתרונות זמניים, תתמקדו בהרגלים בריאים שיחזיקו לאורך זמן, והשאירו את ניקוי הרעלים למערכות המצוינות של הגוף שלנו.

אביטל הדרי – דיאטנית קלינית (RD)

האם ניתן לעלות במשקל מארוחת חג אחת?תקופת החגים מביאה איתה הרבה חששות לגבי השפעתן של ארוחות החג על משקל הגוף ועל שגרת האי...
02/10/2024

האם ניתן לעלות במשקל מארוחת חג אחת?

תקופת החגים מביאה איתה הרבה חששות לגבי השפעתן של ארוחות החג על משקל הגוף ועל שגרת האימונים שלנו. האם לצום יום לפני? האם לאכול בארוחת החג חזה עוף עם שעועית ירוקה ולהיות אומללים? האם לצאת להליכה של 10 ק"מ לאחר ארוחת החג כדי "לקזז" את הקלוריות?

כדי לעלות 1 ק"ג שומן, יש לצרוך כ-12,000 קלוריות מעבר למאזן הקלוריות הניטרלי (שבו לא נרד או נעלה במשקל). גברים שורפים בממוצע 2,200 קלוריות ביום, ואילו נשים – 1,600 קלוריות ביום
כלומר, גבר יצטרך לצרוך 14,200 קלוריות ואישה 13,600 קלוריות ביום כדי לעלות 1 ק"ג שומן.
האם זה ריאלי? לאדם הממוצע – ממש לא.

מה מראים המחקרים?

מחקר 1:
במחקר שבו המשתתפים צרכו 50% יותר קלוריות מהמאזן הניטרלי שלהם במשך 14 ימים, נצפתה עלייה של 0.7%–0.9% באחוזי השומן , עם עלייה כוללת של 1.5 ק"ג שומן בלבד. כלומר, הם עלו פחות מ-1% שומן בתקופה זו.
כעת נסו לאמוד זאת במובנים של ארוחת חג אחת, או אפילו שלוש ברצף, כמה כבר תעלו במשקל, אם בכלל?

מחקר 2:
נבדקים שצרכו דיאטה של 1,500 קלוריות מעל המאזן הניטרלי שלהם במשך 3 ימים (כ-4,500 קלוריות ביום), העלו רק 0.7 ק"ג בממוצע, אך ירדו כ-0.5% באחוזי השומן. העלייה במשקל נבעה בעיקר מאגירת פחמימות ונוזלים בשרירים, ולא משומן.
כלומר, גם אם תאכלו כ-4,500 קלוריות ליום למשך 3 ימים, הסיכוי שתאגרו שומן הוא כמעט אפסי.

מחקר 3:
שלושה גברים צרכו דיאטה דלה בפחמימות למשך 3 ימים: החלו עם 2,000 קלוריות (כ-40 גרם פחמימות), והגיעו ל-1,400 קלוריות בלבד. לאחר דילול מאגרי הפחמימות בגופם, עברו לתזונה עתירת פחמימות למשך 7 ימים: החלו עם 3,600 קלוריות (כ-700 גרם פחמימות) והגיעו ל-5,000 קלוריות (כ-1000 גרם פחמימות).
המשתתפים החלו לאגור שומן רק ביום ה-3 לצריכת הדיאטה העשירה בפחמימות, אז גם העלו את הצריכה ל-5,000 קלוריות ביום. במהלך השבוע כולו, הם העלו בממוצע 1.1 ק"ג שומן, כאשר רוב העלייה התרחשה בשלושת הימים האחרונים.
מכאן ניתן להסיק שגם כאשר צרכו 5,000 קלוריות ליום במשך 4 ימים, מסת השומן שלהם לא עלתה בצורה משמעותית.

ניתן להמשיך לצטט מחקרים דומים, אך נכון ליום פרסום הפוסט הנוכחי, לא קיים מחקר על בני אדם שבוצע באופן מבוקר שהראה עלייה משמעותית במסת השומן מצריכה מוגברת של קלוריות בטווח זמן קצר של 24 שעות, וסביר להניח שגם לא בטווח של מספר ימים בודדים (2–3 ימים).

לסיכום, תאכלו ותהנו בחג!
סביר להניח שארוחת חג אחת לא תשפיע על המשקל שלכם, במיוחד אם תחזרו לשגרת התזונה הרגילה שלכם. הנאה מהאוכל היא חלק חשוב בחיינו, ואין סיבה להילחץ מחגים ואירועים.
אמנם האוכל הוא חלק מרכזי בחגים, אבל נסו להתמקד במה שחשוב באמת – המסורת, המשפחה והחברים.

שנה טובה ומלאה בהצלחות מצוות LBS!

איך אפשר לפתח את שרירי היד האחורית בצורה הכי יעילה?במהלך טווח התנועה של תרגיל מסוים, קיימות נקודות שבהן השריר מכווץ (מקו...
06/09/2024

איך אפשר לפתח את שרירי היד האחורית בצורה הכי יעילה?

במהלך טווח התנועה של תרגיל מסוים, קיימות נקודות שבהן השריר מכווץ (מקוצר) ונקודות בהן הוא נמצא במצב מוארך (מתוח) יותר. לדוגמה, בתרגיל כפיפת מרפקים כנגד משקולת, שרירי הזרוע הקדמית מקוצרים יותר כאשר המשקולת קרובה לכתף, ומוארכים יותר כאשר המשקולת קרובה לרצפה. מכאן, ניתן לחלק את טווח התנועה לשני חלקים: חלק שבו השריר נמצא במצב מקוצר יותר וחלק שבו השריר נמצא במצב מוארך יותר.

על פי המידע הקיים, טווח תנועה מלא נמצא כיעיל יותר לפיתוח מסת שריר מאשר טווח תנועה חלקי שבו שרירי המטרה נמצאים במצב מקוצר. עם זאת, טווח תנועה חלקי שבו השריר נמצא במצב המוארך שלו נמצא כיעיל באותה מידה כמו ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא.

אם ביצוע התרגיל כאשר השריר נמצא במצב מוארך יותר מהווה פקטור משמעותי לפיתוח מסת שריר, נשאלת השאלה האם וריאציות של תרגילים שבהם השריר נמצא במצב מוארך יותר יובילו לפיתוח טוב יותר של מסת השריר. המחקר הנוכחי ניסה לבחון האם השערה זו תקפה גם לשרירי התלת ראשי (יד האחורית).

המחקר נמשך 12 שבועות וכלל 21 משתתפים. המשתתפים ביצעו פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון בשתי וריאציות: בזרוע אחת עם המרפק צמוד לגוף, ובזרוע השנייה עם היד מעל הראש. תוכנית האימונים כללה שני אימונים בשבוע, כאשר בכל אימון הם ביצעו 5 סטים של 10 חזרות בכל אחד מהתרגילים.

בתרגיל פשיטת מרפקים כשהיד מעל הראש, שרירי היד האחורית נמצאים במצב מוארך יותר מאשר בפשיטת מרפקים עם המרפק צמוד לגוף. לכן, החוקרים ציפו לעלייה גדולה יותר במסת השריר של היד האחורית בזרוע שביצעה את התרגיל מעל הראש.
לפני המחקר ובסופו, החוקרים מדדו את מסת השריר של שרירי היד האחורית באמצעות MRI, והעריכו את ה-1RM (המשקל המרבי שניתן להרים בחזרה אחת) בשני התרגילים. השיפור היחסי ב-1RM ובמשקלי העבודה היו דומים בשתי הזרועות אך המשקלים האבסולוטיים בפשיטת המרפק בצמוד לגוף היו כבדים יותר מאשר בתרגיל פשיטת מרפקים כשהיד מעל הראש.

כפי שהחוקרים ציפו, ביצוע פשיטת מרפקים כשהיד מעל הראש הובילה לעלייה גדולה יותר במסת השריר (20% לעומת 14%).

בזכות העובדה שכל משתתף ביצע את שני התרגילים, כל משתתף היווה את קבוצת הביקורת של עצמו. בצורה זו, גורמים כמו אורח חיים, גנטיקה, שינה ותזונה לא השפיעו על התוצאות. בנוסף, מסת השריר הוערכה באמצעות MRI, שיטה הנחשבת לטובה ביותר להערכת מסת השריר. מסיבות אלה, איכות המחקר גבוהה מאוד.

לסיכום, למטרות של פיתוח מסת שריר, פשיטת מרפקים כשהידיים מעל הראש עדיפה על פני פשיטת כשהמרפק צמוד לגוף.

מאור פיצ'חדזה – דיאטן קליני (RD)

Address

28 HaArbaa Street
Tel Aviv

Opening Hours

Monday 10:00 - 19:00
Tuesday 10:00 - 19:00
Wednesday 10:00 - 19:00
Thursday 10:00 - 19:00
Friday 09:00 - 13:00
Sunday 10:00 - 19:00

Website

,

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when LBS/Kilogram - תזונה וכושר posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share

Category