02/04/2026
घुटनों का दर्द आजकल बहुत आम समस्या है, लेकिन सही कसरत और घरेलू देखभाल से इसमें काफी राहत मिल सकती है। यहाँ कुछ आसान उपाय और एक्सरसाइज दी गई हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं:
घर पर किए जाने वाले आसान एक्सरसाइज
इन कसरतों को करते समय ध्यान रखें कि झटका न लगे और दर्द बढ़ने पर तुरंत रुक जाएं।
क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच (Straight Leg Raise):
पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
एक पैर को सीधा रखें और दूसरे को घुटने से मोड़ लें।
सीधे पैर को धीरे-धीरे हवा में लगभग 45 डिग्री तक उठाएं।
5 सेकंड रुकें और फिर धीरे से नीचे लाएं। इसे दोनों पैरों से 10-10 बार करें।
हैमस्ट्रिंग कर्ल (Hamstring Curls):
एक कुर्सी को पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
अपने एक पैर को पीछे की ओर मोड़ें (जैसे एड़ी को कूल्हे तक ले जाना हो)।
5 सेकंड रुकें और फिर पैर नीचे करें। इसे दोनों पैरों से दोहराएं।
दीवार का सहारा लेकर बैठना (Wall Squats):
दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं।
धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें जैसे आप कुर्सी पर बैठ रहे हों।
ध्यान रहे कि घुटने पंजों से आगे न निकलें। 5-10 सेकंड रुकें और फिर सीधे हो जाएं।
तकिया दबाना (Pillow Squeeze):
कुर्सी पर बैठ जाएं या लेट जाएं।
दोनों घुटनों के बीच एक तकिया रखें और उसे घुटनों से जोर से दबाएं।
इससे घुटनों की अंदरूनी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
घरेलू उपाय और सावधानियां
सिकाई (Hot & Cold Compress): अगर घुटने में सूजन है, तो बर्फ से सिकाई करें। अगर सिर्फ दर्द और जकड़न है, तो गर्म पानी की थैली या तवे पर गर्म किए हुए कपड़े से सिकाई करना बेहतर है।
हल्की मालिश: जैतून के तेल या तिल के तेल को हल्का गुनगुना करके घुटनों की हल्के हाथों से मालिश करें। ज्यादा जोर न लगाएं।
वजन कंट्रोल करें: शरीर का बढ़ता वजन घुटनों पर सबसे ज्यादा दबाव डालता है। इसे संतुलित रखने की कोशिश करें।
सही जूते पहनें: बहुत ऊँची हील या बहुत सख्त तलवे वाले जूतों से बचें। आरामदायक और कुशन वाले जूते पहनें।
हल्दी वाला दूध: रात को सोने से पहले दूध में आधा चम्मच हल्दी मिलाकर पिएं। हल्दी में मौजूद 'करक्यूमिन' सूजन कम करने में मदद करता है।
कब डॉक्टर को दिखाना जरूरी है?
अगर घुटने में बहुत ज्यादा सूजन हो।
अगर पैर सीधा करने या मोड़ने में बहुत तेज दर्द हो।
अगर घुटने से कटकट की तेज आवाज आ रही हो और साथ में दर्द भी हो।
नोट: अगर आपको पहले से कोई गंभीर चोट है, तो कोई भी नई एक्सरसाइज शुरू करने से पहले एक बार फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर की सलाह जरूर लें।
