Bir Diyetisyenin Mutfağı

18/09/2026

🌱 UNSUZ & İLAVE ŞEKERSİZ MUZLU YABAN MERSİNLİ MUFFİN 🌱

Hem sağlıklı hem de çok pratik bir muffin tarifiyle devam ediyoruz!

🫐Tatlı ihtiyacınızı daha besleyici bir alternatifle karşılamak istediğinizde kahvaltıda, ara öğünde veya kahvenizin yanında keyifle tüketebilirsiniz.

🥣 Malzemeler
• 2 adet olgun muz
• 2 adet yumurta
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 su bardağı yaban mersini
• 1 çay kaşığı kabartma tozu

👩‍🍳 Muzları pürüzsüz bir kıvam alana kadar iyice ezin. Üzerine yumurtaları ve fıstık ezmesini ekleyip güzelce karıştırın. Ardından yaban mersini ve kabartma tozunu ilave ederek tüm malzemeler özleşene kadar karıştırın.

Hazırladığınız karışımı 7 adet cupcake/muffin kalıbına eşit şekilde paylaştırın. Önceden 180°C’ye ısıtılmış fırında yaklaşık 15–20 dakika pişirin. Hafifçe kızarıp kıvamını aldığında fırından çıkarabilirsiniz. 🌸

Tarif 7 adet muffin içindir.

1 adet muffin yaklaşık:
✨ 90 kcal
🥣 3 g protein
🍌 12 g karbonhidrat
🥑 4 g yağ
🌾 2 g lif

*** Besin değerleri muzların büyüklüğüne, yaban mersininin miktarına ve kullanılan fıstık ezmesinin markasına göre değişiklik gösterebilir.

💬 Bu tarifte ilave şeker ve un kullanılmaması, tatlı atıştırmalıklar için pratik bir alternatif sunar. Olgun muz doğal tatlılık sağlarken yumurta ve fıstık ezmesi protein ve yağ içeriğine katkıda bulunur. Ancak “ilave şekersiz” olması, tarifin şekersiz veya karbonhidratsız olduğu anlamına gelmez. Muz ve yaban mersini doğal olarak şeker içerdiğinden porsiyon kontrolü önemlidir.

💚 Muz ve yaban mersini; lif, vitamin, mineral ve antioksidan bileşenler açısından beslenmeye katkı sağlayan meyvelerdir. Özellikle yaban mersini, antosiyanin adı verilen antioksidan bileşikler bakımından zengindir🫐

Dilerseniz içerisine tarçın veya vanilya ekleyerek lezzetini çeşitlendirebilirsiniz ☕️✨

📌 Kaydetmeyi unutmayın! Denerseniz yorumlarda nasıl bulduğunuzu paylaşmayı unutmayın🌿

Afiyet olsun🌸

11/09/2026

🍫 KAKAOLU CHIA PUDİNG 🍫

Tatlı krizlerinde hem pratik hem de daha besleyici bir alternatif arıyorsanız bu tarif tam size göre!

🤎Chia tohumunun lif içeriği ve kakaonun yoğun aromasıyla hazırlanan bu puding, kahvaltıda veya ara öğünde keyifle tüketilebilir.

🥣 Malzemeler
• 8 yemek kaşığı chia tohumu
• 2 su bardağı süt
• 4 yemek kaşığı kakao
• 2 yemek kaşığı bal
• Üzeri için fındık

👩‍🍳 Tüm malzemeleri bir karıştırma kabına alın ve chia tohumları ile kakao iyice dağılana kadar güzelce karıştırın. Birkaç dakika bekletip tekrar karıştırmanız, chia tohumlarının topaklanmasını önlemeye yardımcı olur.

Hazırladığınız karışımı kuplara paylaştırın ve kıvam alması için buzdolabında birkaç saat, tercihen bir gece dinlendirin. Servis ederken üzerine fındık serpiştirerek tüketebilirsiniz 🌰✨

Tarif 4 porsiyondur.

1 porsiyon yaklaşık:
✨ 250 kcal
🥣 7 g protein
🍫 25 g karbonhidrat
🥑 13 g yağ
🌾 11 g lif

*** Besin değerleri kullanılan sütün, balın ve fındığın miktarına/markasına göre değişiklik gösterebilir.

💬 Chia tohumu, yüksek lif içeriğinin yanı sıra bitkisel omega-3 yağ asidi (ALA) içerir ve tokluk hissinin desteklenmesine katkı sağlayabilir. Ancak bal da ilave şeker içerdiğinden, tarifin porsiyonuna dikkat etmek önemlidir.

💚 Chia tohumlarının sıvıyla temas ettiğinde jel kıvamına gelmesinin nedeni, içerdiği çözünür liflerin sıvıyı emerek şişmesidir. Bu sayede un veya nişasta eklemeden puding kıvamı elde edebilirsiniz🌱

📌 Kaydetmeyi unutmayın! Denerseniz yorumlarda nasıl bulduğunuzu paylaşmayı unutmayın 🤎

Afiyet olsun 🌸

04/09/2026

☕🌾 TİRAMİSU TADINDA YULAF 🌾☕

Tatlı isteğinizi daha dengeli bir alternatifle karşılamak istiyorsanız bu tarif tam size göre! 🤎

Tiramisu lezzetini kahvaltıya veya ara öğüne taşıyan bu pratik tarif; protein ve lif içeriğiyle hem doyurucu hem de keyifli bir seçenek.

🥣 Malzemeler
Alt katman için:
• 2 yemek kaşığı yulaf
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• ½ çay bardağı espresso
• ½ çay bardağı süt

Üst katman için:
• 2 yemek kaşığı quark
• 1 yemek kaşığı labne peyniri
• 1 tatlı kaşığı bal

Üzeri için:
• Kakao

👩‍🍳 Hazırlanışı
Yulaf ve chia tohumunu espresso ile karıştırın. Üzerine ½ çay bardağı süt ekleyerek kıvamını ayarlayın ve buzdolabında 15 dakika dinlendirin. Bu sırada ayrı bir kapta quark, labne peyniri ve balı pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın. Dinlenen yulaf karışımının üzerine hazırladığınız kremayı ekleyin. Son olarak üzerine kakao eleyerek servis edin.

📊 Tarif 1 porsiyondur.
1 porsiyonun yaklaşık besin değerleri:
✨ 275 kcal
🥣 19 g protein
🍞 31 g karbonhidrat
🥑 9 g yağ
🌾 8 g lif

💬 Yulaf ve chia tohumu lif içerikleri sayesinde tokluk hissini destekleyebilir. Quark ve labne ile protein içeriği artırılan bu tarif, kahvaltı veya ara öğünlerde dengeli ve doyurucu bir alternatif olabilir. Bal miktarını damak tadınıza ve günlük enerji ihtiyacınıza göre ayarlayabilirsiniz.

💚 Yulafın içerdiği beta-glukan adlı çözünür lif, tokluk hissini desteklemeye yardımcı olabilir ve normal kolesterol düzeylerinin korunmasına katkı sağlayabilir. Protein ve lifin birlikte yer aldığı öğünler, daha uzun süre tok hissetmenize destek olabilir.

💾 Kaydetmeyi unutmayın ve denerseniz yorumlarda görüşlerinizi paylaşın! 🤎

Afiyet olsun 🌸

01/09/2026

https://www.youtube.com/watch?v=g8XkOJmj9tM

Her yeme isteği fiziksel açlıktan kaynaklanmayabilir.Stres, üzünt...

28/08/2026

🌱 YOĞURTLU YEŞİL MERCİMEK SALATASI 🌱

Hem pratik hem de doyurucu bir salata alternatifi arıyorsanız bu tarif tam size göre!
Bitkisel protein ve lif açısından zengin yeşil mercimeğin; taze sebzeler ve ferah yoğurtlu sosla buluştuğu bu tarif, hafif ama besleyici bir öğün seçeneği olabilir.

🥣 Malzemeler
• 1 su bardağı kuru yeşil mercimek
• 2 yaprak marul
• 1 adet salatalık
• 3 adet salatalık turşusu
• 2 adet köz kapya biber

Yoğurtlu sos için:
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 1 adet limonun suyu
• Toz biber
• Pul biber
• Karabiber
• Dilediğiniz baharatlar

👩‍🍳 Hazırlanışı
Yeşil mercimeği bol suda yumuşayana kadar haşlayın ve süzün.
Mercimekler haşlanırken marul, salatalık, salatalık turşusu ve köz kapya biberleri küçük küçük doğrayın.
Yoğurtlu sos için yoğurdun içerisine baharatları ve limon suyunu ekleyerek pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın.
Geniş bir kaseye doğradığınız sebzeleri alın. Üzerine haşlanmış yeşil mercimekleri ekleyin. Hazırladığınız yoğurtlu sosu üzerine gezdirerek tüm malzemeler birbirine geçene kadar güzelce karıştırın.

Pratik, ferah ve doyurucu yeşil mercimek salatanız hazır! 🌿

📊 Tarif 3 porsiyondur.
1 porsiyonun yaklaşık besin değerleri:
✨ 225 kcal
🥣 14 g protein
🍞 35 g karbonhidrat
🥑 2 g yağ
🌾 10–12 g lif

💬 Diyetisyen notu: Yeşil mercimek; bitkisel protein ve lif içeriği sayesinde tokluk hissini destekleyen değerli bir baklagildir. Yoğurt eklenmesiyle protein içeriği desteklenirken, sebzeler de öğüne hacim ve lezzet katar. Dengeli bir beslenme düzeninde porsiyon kontrolüne dikkat edilerek keyifle tüketilebilir.

💚 Baklagillerde bulunan lif, sindirim sisteminin düzenlenmesine ve daha dengeli kan şekeri yanıtına katkı sağlayabilir. Yeşil mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarını öğünlere eklemek, beslenme çeşitliliğini artırmaya yardımcı olur.

Kaydetmeyi unutmayın ve denerseniz yorumlarda görüşlerinizi paylaşmayı çok isterim! 🌿

Afiyet olsun 🌸

�

21/08/2026

🥥 HİNDİSTAN CEVİZLİ ÇİKOLATA 🥥

Tatlı ihtiyacınızı daha dengeli bir alternatifle karşılamak için pratik ve nefis bir tarif!

Hindistan cevizinin yoğun aroması, labnenin yumuşak dokusu ve bitter çikolatanın eşsiz lezzetiyle hazırlanan bu tatlı; kahve yanında veya tatlı krizlerinde keyifle tüketilebilir.

🥣 Malzemeler
• 1,5 su bardağı hindistan cevizi tozu
• 2 yemek kaşığı labne
• 1,5 yemek kaşığı bal
• 120 g eritilmiş bitter çikolata

👩‍🍳 Hazırlanışı
Hindistan cevizi tozu, labne ve balı bir kapta iyice karıştırın. Karışım bütünleşince dilediğiniz şekli verebilirsiniz.

Hazırladığınız topları kıvam alması için yaklaşık 15 dakika buzdolabında dinlendirin. Soğuyan topları eritilmiş bitter çikolataya batırın ve tekrar donması için buzdolabına alın.

Çikolata sertleştikten sonra üzerlerini dilediğiniz gibi süsleyerek servis edebilirsiniz. Tarifiniz hazır! 🌿

📊 Tarif 6 porsiyondur.
1 porsiyonun (1 adet) yaklaşık besin değerleri:
✨ 235 kcal
🥣 3 g protein
🍞 16 g karbonhidrat
🥑 18 g yağ
🌾 3 g lif

📌 Daha hafif bir alternatif:
Daha düşük kalorili bir seçenek için bitter çikolata miktarını azaltarak (örneğin 120 g yerine 60 g kullanarak) hazırlayabilirsiniz. Böylece tarifin toplam enerji değeri azalırken, hindistan cevizi ve çikolatanın lezzetinden yine faydalanabilirsiniz.

💬 Diyetisyen notu: Hindistan cevizi ve bitter çikolata, yağ içeriği yüksek besinler olduğu için enerji yoğunluğu fazla olabilir. Bu nedenle porsiyon kontrolü önemlidir. İçeriğindeki lif sayesinde tokluk hissini destekleyebilir; küçük porsiyonlarla tatlı isteğini karşılamak için keyifli bir alternatif olabilir.

💚 Hindistan cevizi, lif içeriği sayesinde sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olabilir. Kakao oranı yüksek bitter çikolatalar ise antioksidan bileşenler içerir. Dengeli bir beslenme düzeninde uygun porsiyonlarla yer verilebilir.

Tarifi kaydetmeyi unutmayın!
Denerseniz yorumlarda görüşlerinizi paylaşmayı çok isterim.

Afiyet olsun 🌸

14/08/2026

🍕PİZZA TADINDA YULAFLI POĞAÇA 🍕

Pizza lezzetini daha besleyici bir alternatifle buluşturmak isteyenler için nefis bir tarif!
Yulafın lif içeriği, yumurtanın proteini ve peynirin lezzetiyle hazırlanan bu pratik poğaça; kahvaltıda, ara öğünde veya çay saatlerinde keyifle tüketilebilir.

🥣 Malzemeler
• 2 su bardağı yulaf
• 2 adet yumurta
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 1 çay kaşığı karbonat
• 4 adet doğranmış yeşil zeytin (siyah zeytinde olur)
• 60 g küp doğranmış beyaz peynir
• 1 adet doğranmış kapya biber
• 1 avuç küp küp doğranmış sucuk
• İsteğe bağlı çörek otu

👩‍🍳 Hazırlanışı
Yulaf, yumurta, yoğurt, karbonat, zeytin, beyaz peynir, kapya biber ve sucuğu bir karıştırma kabında iyice harmanlayın. Karışım bütünleşince yağlı kâğıt serili fırın tepsisine kaşık yardımıyla 9 eşit porsiyon halinde yerleştirin. Dilerseniz üzerlerine çörek otu serpiştirin. Önceden ısıtılmış 180°C fırında yaklaşık 15–20 dakika, üzerleri hafif kızarana kadar pişirin.

📊 Tarif 9 porsiyondur.
1 porsiyonun yaklaşık besin değerleri:
✨ 135 kcal
🥣 6 g protein
🍞 10 g karbonhidrat
🥑 8 g yağ
🌾 2 g lif

💬 Diyetisyen notu: Yulaf, içerdiği lif sayesinde tokluk hissini destekleyebilen değerli bir tahıldır. Yumurta ve peynir ile birlikte kullanıldığında protein içeriği artarak daha dengeli bir öğün alternatifi oluşturur. Sucuk ise işlenmiş et grubu içerisinde yer aldığı için porsiyon kontrolüne dikkat edilerek tüketilmelidir.

💚 Yulafta bulunan beta-glukan isimli çözünür lif, tokluk süresinin desteklenmesine ve dengeli beslenme düzeninin oluşturulmasına katkı sağlayabilir. Bu tarif, klasik poğaçalara göre daha yüksek lif ve protein içeren pratik bir alternatif olabilir.

Tarifi kaydetmeyi unutmayın!
Denerseniz yorumlarda görüşlerinizi paylaşmayı çok isterim. 🌿

Afiyet olsun 🌸

07/08/2026

🌱 LİMONLU CHEESECAKE TADINDA YULAF 🌱

Kahvaltıda hem tatlı ihtiyacınızı karşılayacak hem de uzun süre tok tutabilecek pratik bir alternatif arıyorsanız bu tarif tam size göre! 🍋

Yulaf, chia ve yoğurdun besleyici içeriğiyle hazırlanan bu ferah tarif, güne dengeli ve lezzetli bir başlangıç yapmak isteyenler için harika bir seçenek.

🥣 Malzemeler
• 3 yemek kaşığı yulaf
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu
• Yarım çay bardağı süt
• 2 çay kaşığı limon suyu
• 2 yemek kaşığı probiyotikli yoğurt ya da quark
• 1 tatlı kaşığı labne peyniri
• 1 tatlı kaşığı bal (isteğe göre miktarı artırılıp azaltılabilir)
• Rendelenmiş limon kabuğu

👩‍🍳 Hazırlanışı
Yulaf, chia tohumu ve sütü bir kasede karıştırın. Karışımı yaklaşık 15 dakika buzdolabında dinlendirin. Ardından tabana limon suyunu ekleyin. Ayrı bir kapta probiyotikli yoğurt, labne ve balı pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın ve yulaflı tabanın üzerine yayın. Son olarak üzerine rendelenmiş limon kabuğu ekleyin. Dilerseniz taze meyveler veya birkaç parça fındık ile süsleyerek servis edebilirsiniz.

📊 Tarif 1 porsiyondur.
1 porsiyonun yaklaşık besin değerleri:
✨ 240 kcal
🥣 10 g protein
🍞 29 g karbonhidrat
🥑 9 g yağ
🌾 5 g lif

💬 Diyetisyen notu: Yulafın kompleks karbonhidratları, chia tohumunun lif içeriği ve yoğurdun protein desteği sayesinde bu tarif kahvaltıda daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Tatlı isteğini daha dengeli bir seçenekle karşılamak isteyenler için de ideal bir alternatiftir. Bal miktarını damak zevkinize ve günlük enerji ihtiyacınıza göre ayarlayabilirsiniz.

💚 Yulaf ve chia tohumu, çözünür lif içerikleri sayesinde tokluk hissini destekleyebilir. Yoğurt ve labne ise protein katkısıyla kahvaltının doyuruculuğunu artırırken, limonun ferah aroması tarife cheesecake lezzeti kazandırır.

📌 Kaydetmeyi unutmayın ve denerseniz yorumlarda görüşlerinizi paylaşın! 🍋💛

Afiyet olsun 🌸

31/07/2026

🥖 YÜKSEK PROTEİNLİ & GLUTENSİZ EKMEK 🥖

Ekmek tüketmeyi seviyor ama daha besleyici bir alternatif arıyorsanız bu tarif tam size göre!
Az malzemeyle hazırlanan bu ekmek; kahvaltılarda, ara öğünlerde veya sandviçleriniz için pratik ve doyurucu bir seçenek.

🥣 Malzemeler
• 1 adet yumurta
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 4 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
• Bir tutam tuz

👩‍🍳 Hazırlanışı
Yumurta, chia tohumu ve öğütülmüş keten tohumunu bir kaba alın. Üzerine tuz ve kabartma tozunu ekleyip güzelce karıştırın. Chia tohumlarının şişmesi için karışımı yaklaşık 10 dakika dinlendirin. Ardından karışımı pişirme kâğıdı serili küçük bir kalıba veya tepsiye alın. Önceden ısıtılmış 180°C fırında ya da airfryer’da yaklaşık 15 dakika pişirin. Ilındıktan sonra dilediğiniz malzemelerle sağlıklı bir sandviç olarak tüketebilirsiniz.

📊 Tarif 2 porsiyondur.

1 porsiyonun yaklaşık besin değerleri:
✨ 160 kcal
🥣 8 g protein
🍞 6 g karbonhidrat
🥑 12 g yağ
🌾 6 g lif

💬 Diyetisyen notu: Chia ve keten tohumu; lif, sağlıklı yağlar ve bitkisel protein açısından zengin besinlerdir. Yumurta ile birlikte tüketildiğinde protein içeriği artar ve dengeli bir öğün oluşturmanıza katkı sağlayabilir. Lif içeriği yüksek olduğu için gün içerisinde yeterli sıvı tüketmeye özen gösterin.

💚 Chia ve keten tohumunda bulunan çözünür lifler suyla birleşerek jel kıvamı oluşturur. Bu özellik tokluk hissinin daha uzun sürmesine katkı sağlayabilir. Ayrıca keten tohumu, bitkisel omega-3 (ALA) açısından zengin bir besindir.

Kaydetmeyi unutmayın :)
Denerseniz hangi malzemelerle sandviç hazırladığınızı yorumlarda benimle paylaşın!

Afiyet olsun 🌸

24/07/2026

🍫 ÇİKOLATALI KARABUĞDAY PATLAĞI

Tatlı isteğinizi pratik ve lezzetli bir alternatifle karşılamak istiyorsanız bu tarif tam size göre! 🤩
Çıtır dokusu, bitter çikolata ve tahinin uyumuyla hazırlanan bu atıştırmalık; çay veya kahve yanında keyifle tüketebileceğiniz, pratik bir seçenek.

🥣 Malzemeler
• 2 adet karabuğday patlağı
• 1 yemek kaşığı bal
• 1 yemek kaşığı tahin
• Yaklaşık 40 g benmari usulü eritilmiş bitter çikolata
• Üzeri için Hindistan cevizi veya Antep fıstığı (isteğe bağlı)

👩‍🍳 Hazırlanışı
Karabuğday patlaklarını küçük parçalar halinde kırın. Üzerine bal ve tahini ekleyip iyice karıştırın. Ardından benmari usulü eritilmiş bitter çikolatayı ekleyerek tekrar karıştırın. Hazırladığınız karışımı kapkek kalıplarına paylaştırın. Bu tariften 3 adet atıştırmalık elde edilir. Buzdolabında yaklaşık 20 dakika dinlendirdikten sonra servis edin. Dilerseniz üzerini Hindistan cevizi veya Antep fıstığı ile süsleyebilirsiniz.

📊 Tarif 3 porsiyondur.
1 porsiyonun yaklaşık besin değerleri:
✨ 125 kcal
🥣 3 g protein
🍞 12 g karbonhidrat
🥑 8 g yağ
🌾 2 g lif

💬 Diyetisyen notu: Tahin; sağlıklı yağlar ve bitkisel protein içeriğiyle besleyici bir besindir. Kakao oranı yüksek bitter çikolata ise antioksidan bileşikler içerir. İçeriğinde bal ve çikolata bulunduğu için, sağlıklı bir alternatif olsa da porsiyon kontrolüyle tüketilmesi önerilir.

💚 Karabuğday doğal olarak glüten içermez ve lif içeriği sayesinde tokluk hissini desteklemeye katkı sağlayabilir. Tahin ve bitter çikolata ile birleştiğinde hem lezzetli hem de daha dengeli bir atıştırmalık alternatifi sunar.

Kaydetmeyi unutmayın ve denerseniz yorumlarda görüşlerinizi paylaşın! 🌿

Afiyet olsun 🌸