Dr Hakam Singh

03/09/2026

ਭੁੰਜੇ ਲੱਗ ਜਾਓ ਜ਼ਰਾ। ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਜਿੰਨੇ push-up ਹੁੰਦੇ ਨੇ, ਗਿਣੋ। ਦਸ ‘ਤੇ ਈ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹ ਗਿਆ? ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਕਸੂਰ ਨਹੀਂ।

**ਸਾਰਣੀ — ਦਸ ਸਾਲ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ‘ਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਕੇਸ:**
❌ **0–10** → ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੇਸ। ਇਹੀ ਤੁਲਨਾ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹੈ
⚠️ **11–20** → ਤਕਰੀਬਨ ਤਿਹਾਈ ਰਹਿ ਗਏ। **ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਛਾਲ ਏਥੇ ਈ ਸੀ — ਚਾਲੀ ‘ਤੇ ਨਹੀਂ**
✓ **21–30** → ਛੇਵਾਂ ਹਿੱਸਾ
✓ **31–40** → ਚੌਥਾ ਹਿੱਸਾ (ਹਾਂ, ਪਿਛਲੇ ਖ਼ਾਨੇ ਤੋਂ ਵੱਧ — ਹੇਠਾਂ ਪੜ੍ਹੋ ਕਿਉਂ)
✓ **41+** → ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੇਸ

01/09/2026

ਗੋਡਾ ਅੱਗਿਓਂ ਦੁਖਦਾ ਹੈ? ਪੌੜੀਆਂ ਛੱਡਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ — ਪੈਰ ਰੱਖਣ ਦਾ ORDER ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋ
⬇️ ਪੌੜੀਆਂ ਉਤਰਨ ਵੇਲੇ — ਜਿਹੜਾ ਗੋਡਾ ਦੁਖਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਪੈਰ ਪਹਿਲਾਂ ਥੱਲੇ।
⬆️ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵੇਲੇ — ਜਿਹੜਾ ਗੋਡਾ ਸਹੀ ਹੈ, ਉਹ ਪੈਰ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਪਰ।

Ortho ਵਾਰਡਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਨੇ: “UP with the GOOD, DOWN with the BAD.”

ਕਿਉਂ? Physics ਸਿੱਧੀ ਹੈ:
• ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ = ਭਾਰ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਹੱਡੀ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — knee cap (patella) ਵਿਚਾਲੇ ਆਉਂਦੀ ਹੀ ਨਹੀਂ।
• ਮੁੜਿਆ ਗੋਡਾ = quadriceps ਦੀ ਖਿੱਚ knee cap ਨੂੰ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਦਬਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਜਿੰਨਾ ਗੋਡਾ ਮੁੜਦਾ, ਓਨਾ ਜ਼ੋਰ — ਪੂਰੀ squatting position ਵਿੱਚ ਇਹ ਜ਼ੋਰ ਤੁਹਾਡੇ body weight ਤੋਂ 5 ਗੁਣਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵਾਲਾ ਦਰਦ (anterior knee pain) ਪੌੜੀਆਂ ਉਤਰਨ ਵੇਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਉਤਰਨ ਵੇਲੇ ਪਹਿਲਾ ਗੋਡਾ ਮੁੜ ਕੇ ਹੀ ਪੈਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਇਹ trick ਦਰਦ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ — ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਭਾਰ ਹਟਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਜੇ ਦਰਦ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਲਗਾਤਾਰ ਹੈ, ਸੋਜ ਹੈ, ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਲਾਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਇੱਕ ਵਾਰ checkup ਜ਼ਰੂਰ ਕਰਵਾਓ।

💬 Comment ਕਰਕੇ ਦੱਸੋ — ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਗੱਲ ਪਤਾ ਸੀ? YES ਜਾਂ NO
📤 ਉਸ ਬੰਦੇ ਨੂੰ ਭੇਜੋ ਜਿਹੜਾ ਰੋਜ਼ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹ ਕੇ ਕਹਿੰ�. https://drive.google.com/file/d/1El-BvIOZlAUf8M3IUd16J1gJ0fXusz1M/view?usp=drivesdk

30/08/2026

29/08/2026

ਗੋਡੇ ‘ਚ ਦਰਦ = ਗਰੀਸ ਘਟ ਗਈ? ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ? — ਗਲਤ।
ਦਰਦ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਾਰਨ:
① ਅੰਦਰ — ਗਰੀਸ, meniscus, MCL
② ਬਾਹਰ — LCL, ITB syndrome
③ ਅੱਗੇ — knee cap, jumper’s knee
④ ਪਿੱਛੇ — Baker’s cyst, hamstring

ਸੋਜ + ਲਾਲੀ + ਬੁਖਾਰ? ਉਸੇ ਵੇਲੇ doctor ਕੋਲ।
ਬੱਚੇ ਦਾ ਗੋਡਾ ਦੁਖੇ ਤਾਂ hip ਵੀ ਚੈੱਕ ਕਰਵਾਓ।

Comment ਕਰੋ — ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਕਿਹੜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਖਦਾ ਹੈ: ਅੱਗੇ, ਅੰਦਰ, ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ? 👇
Share ਕਰੋ — ਕਿਸੇ ਦੇ ਕੰਮ ਆਊ।

28/08/2026

“ਗੋਡੇ ਬਚਾਉਣੇ ਨੇ ਤਾਂ deep squat ਛੱਡੋ, partial squat ਕਰੋ।”
ਇਹ ਸਲਾਹ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਸੁਣੀ ਹੋਣੀ ਹੈ। ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੇਸਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਗਲਤ ਹੈ।

Physics ਸਿੱਧੀ ਹੈ:
ਗੋਡੇ ਦੀ ਟੋਪੀ (patella) ਉੱਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ force 60–90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੈਂਦੀ ਹੈ — ਯਾਨੀ ਓਹੀ zone ਜਿੱਥੇ partial squat ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤੇ 100 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਜਾ ਕੇ quadriceps tendon ਹੱਡੀ (trochlea) ਨਾਲ ਜੋੜ ਬਣਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਤੇ force ਵੰਡ ਲੈਂਦਾ ਹੈ — stress ਘਟਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਕਈ ਲੋਕ ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਪੈਰਾਂ ਭਾਰ ਬੈਠਦੇ ਨੇ ਤੇ ਗੋਡੇ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦੇ ਨੇ।
ਮੇਰੇ ਪਿਤਾ ਜੀ ਵੀ ਰੋਜ਼ 2-3 ਘੰਟੇ ਪੈਰਾਂ ਭਾਰ ਬੈਠ ਕੇ ਪਾਠ ਕਰਦੇ ਨੇ।

ਪਰ ਇੱਕ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ — full squat ਵਿੱਚ meniscus (ਗੋਡੇ ਦੀ ਗੱਦੀ) ਉੱਤੇ load ਵੱਧ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ 3 ਨਿਯਮ ਯਾਦ ਰੱਖੋ:
1️⃣ Kneecap ਦੁਖਦੀ ਹੈ? → partial squat ਨਹੀਂ ਕਰਨੇ
2️⃣ Meniscus damage ਹੈ? → deep squat ਨਹੀਂ ਕਰਨੇ
3️⃣ ਸਭ ਤੋਂ safe squat = wall sits, 45–60 ਡਿਗਰੀ ਤੇ

ਤੇ ਜੇ ਪੂਰਾ squat ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ slow ਕਰੋ — ਤੇਜ਼ ਝਟਕੇ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ ਕਈ ਗੁਣਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

💬 Comment ਕਰਕੇ ਦੱਸੋ — ਤੁਹਾਡੀ ਕਦੀ kneecap ਜਾਂ meniscus ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੋਈ ਹੈ squat ਕਰਦਿਆਂ?
📤 ਤੇ ਇਹ video ਉਸ ਨੂੰ ਭੇਜੋ ਜਿਹੜਾ gym ਵਿੱਚ “ਅੱਧਾ squat ਹੀ ਕਰ, ਗੋਡੇ ਬਚ ਜਾਣਗੇ” ਕਹ�

27/08/2026

ਦੁਨੀਆਂ ਦਾ №1 player ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਕਰਕੇ Grand Slam ਛੱਡ ਗਿਆ।
ਤੇ ਅਸੀਂ? gel ਲਾ ਕੇ, ਗਰਮ ਪੱਟੀ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਖੇਡਣ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਆਂ।

ਫ਼ਰਕ ਬੱਸ ਇੱਕ ਗੱਲ ਦਾ — ਉਹਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਗੋਡਾ ਇੱਕ tournament ਤੋਂ ਮਹਿੰਗਾ ਹੈ।

Science ਵੀ ਇਹੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ:
106 athletes, ACL reconstruction ਤੋਂ ਬਾਅਦ — ਹਰ 1 ਮਹੀਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ wait ਕਰਨ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ injury ਦਾ risk ਅੱਧਾ ਹੋ ਗਿਆ, 9 ਮਹੀਨੇ ਤੱਕ। (Grindem et al., Br J Sports Med 2016)

ਖੇਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ 3 ਸਵਾਲ ਪੁੱਛੋ:
1️⃣ ਵਜ਼ਨ ਪਾਉਣ ਤੇ ਦਰਦ ਦੁਬਾਰਾ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ?
2️⃣ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਉੱਠ ਕੇ ਦਰਦ ਵਧੀ ਤਾਂ ਨਹੀਂ?
3️⃣ ਸੱਟ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੂਜੀ ਜਿੰਨੀ ਹੀ ਤਾਕਤਵਰ ਹੈ?

ਤਿੰਨੇ ਠੀਕ → ਹੁਣ ਖੇਡੋ।

ਤੇ ਇੱਕ ਗੱਲ ਹੋਰ — rest ਦਾ ਮਤਲਬ bed ਤੇ ਲੰਮੇ ਪੈ ਜਾਣਾ ਨਹੀਂ।
Rest ਦਾ ਮਤਲਬ = ਓਨੀ exercise ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਰਦ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਪੂਰਾ ਆਰਾਮ muscle ਹੋਰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ — ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ, ਤਕੜਾ ਬਣਾਓ।

💬 Comment ਕਰੋ — ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੀ ਕਿਹੜੀ sports injury ਹੋਈ ਹੈ?
📤 ਤੇ ਇਹ reel ਉਸ ਯਾਰ ਨੂੰ ਭੇਜੋ ਜਿਹੜਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੇ ਵੀ ਖੇਡੀ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

— Dr. Hakam Singh
Consultant Orthopaedic & Sports Injury Surgeon

ਇਹ general education ਹੈ — ਆਪਣੀ ਸੱਟ ਲਈ ਆਪਣੇ doctor ਤੋਂ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਓ।