Dott.ssa Miriam Mandato - Biologa Nutrizionista

Dott.ssa Miriam Mandato - Biologa Nutrizionista Percorsi nutrizionali personalizzati per gestire, peso, patologie, stati fisiologici speciali e disf

🍽️ Come potrebbe essere organizzata una giornata alimentare in ?Dopo la teoria, passiamo alla pratica.Quello che trovi ...
09/09/2026

🍽️ Come potrebbe essere organizzata una giornata alimentare in ?

Dopo la teoria, passiamo alla pratica.

Quello che trovi nel carosello non è una dieta da copiare, ma un esempio di come costruire una giornata alimentare varia e nutrizionalmente adeguata.

Abbiamo inserito:
💪 proteine animali e vegetali, distribuite nei diversi momenti della giornata;
🦴 fonti di calcio, importanti per la salute delle ossa;
🫒 grassi prevalentemente insaturi, attraverso olio EVO, mandorle e semi;
🍚 carboidrati presenti e distribuiti nella giornata, perché la menopausa non significa doverli eliminare;
🌱 una buona varietà alimentare, alternando fonti vegetali e animali.

La menopausa non è il momento di iniziare a togliere sempre più alimenti o semplicemente mangiare meno.

È il momento di dare ancora più valore a ciò che mettiamo nel piatto: nutrire il muscolo, proteggere le ossa, gestire la composizione corporea e accompagnare il corpo nei suoi cambiamenti.

Non servono più restrizioni.
Serve un'alimentazione costruita sulle nuove esigenze, senza rinunciare al piacere di mangiare.

📌 Salva il post come spunto, ricordando che qualità, quantità e distribuzione degli alimenti devono essere personalizzate.

🌿 Esiste davvero una dieta per la ?Non una dieta universale, uguale per tutte.Ma durante la perimenopausa e la menopaus...
04/09/2026

🌿 Esiste davvero una dieta per la ?

Non una dieta universale, uguale per tutte.

Ma durante la perimenopausa e la menopausa ci sono alcuni aspetti dell'alimentazione che meritano maggiore attenzione.

Il cambiamento dell'assetto ormonale si inserisce infatti in una fase della vita in cui possono modificarsi composizione corporea, distribuzione del grasso, massa muscolare e salute delle ossa.

La risposta, però, non dovrebbe essere semplicemente: “devo mangiare meno”.

L'obiettivo è costruire un'alimentazione che continui a fornire tutto ciò di cui il corpo ha bisogno, adattandola alle nuove esigenze.

Questo significa:

💪 assicurare un apporto proteico adeguato per contribuire al mantenimento della massa muscolare;

🦴 prestare attenzione a calcio, vitamina D e agli altri nutrienti coinvolti nella salute delle ossa;

🌾 garantire una quantità di fibre adeguata attraverso verdura, frutta, legumi e cereali integrali;

🥑 scegliere fonti di grassi prevalentemente insaturi, nelle quantità appropriate;

🍞 modulare i carboidrati in base alle necessità individuali, senza considerarli automaticamente il problema;

🔥 osservare se alcuni alimenti o bevande rappresentano trigger personali per le vampate, evitando esclusioni preventive non necessarie.

E soprattutto ricordare che alimentazione e movimento lavorano insieme: preservare i muscoli, mantenersi attive e allenare la forza diventano elementi importanti quanto ciò che mettiamo nel piatto.

La menopausa non richiede necessariamente più restrizioni.

Richiede piuttosto più attenzione alla qualità, all'adeguatezza e alla personalizzazione dell'alimentazione.

🍽️ Nel prossimo post passiamo dalla teoria alla pratica: costruiremo insieme un esempio di giornata alimentare pensata per rispondere alle principali esigenze nutrizionali della menopausa, spiegando il perché delle diverse scelte.

💬 “Sei l’unica con cui sono riuscita ad avere dei risultati.”Ci sono messaggi che fanno particolarmente piacere, sopratt...
02/09/2026

💬 “Sei l’unica con cui sono riuscita ad avere dei risultati.”

Ci sono messaggi che fanno particolarmente piacere, soprattutto quando arrivano da una persona che hai già accompagnato verso un obiettivo importante.

Qualche tempo fa abbiamo lavorato insieme per migliorare la sua composizione corporea e raggiungere i requisiti necessari per partecipare a un concorso nelle Forze dell'ordine.

Oggi mi ha ricontattata perché, dopo aver ripreso qualche chilo, vuole iniziare un nuovo percorso.

E sapere che, nel momento in cui ha deciso di rimettersi in gioco, abbia pensato nuovamente a me è forse la testimonianza più bella del lavoro fatto insieme. 💚

I risultati contano. Ma anche la fiducia che rimane nel tempo.

Pronte a ripartire. 💪

𝙈𝙚𝙣𝙤𝙥𝙖𝙪𝙨𝙖: 𝙥𝙚𝙧𝙘𝙝é 𝙥𝙪ò 𝙖𝙪𝙢𝙚𝙣𝙩𝙖𝙧𝙚 𝙞𝙡 𝙜𝙧𝙖𝙨𝙨𝙤 𝙖𝙙𝙙𝙤𝙢𝙞𝙣𝙖𝙡𝙚?“Il mio peso non è cambiato molto, ma il mio corpo sì.”È una sensaz...
27/08/2026

𝙈𝙚𝙣𝙤𝙥𝙖𝙪𝙨𝙖: 𝙥𝙚𝙧𝙘𝙝é 𝙥𝙪ò 𝙖𝙪𝙢𝙚𝙣𝙩𝙖𝙧𝙚 𝙞𝙡 𝙜𝙧𝙖𝙨𝙨𝙤 𝙖𝙙𝙙𝙤𝙢𝙞𝙣𝙖𝙡𝙚?

“Il mio peso non è cambiato molto, ma il mio corpo sì.”

È una sensazione che molte donne riferiscono durante la perimenopausa e la menopausa. E non è necessariamente solo una percezione.

Ogni donna tende ad accumulare grasso in modo diverso.

Alcune, già durante l'età fertile, accumulano più facilmente nella zona addominale. Altre hanno una distribuzione più ginoide, cioè tendono ad accumulare maggiormente su fianchi, glutei e cosce.

Con la transizione menopausale può però aumentare la tendenza ad accumulare grasso proprio nella zona addominale.

👉 Se già accumulavi sull'addome, questa caratteristica può diventare più evidente.
👉 Se invece eri tendenzialmente ginoide, potresti accorgerti che il grasso inizia a distribuirsi diversamente rispetto al passato.

E questo può avvenire anche senza grandi cambiamenti sulla bilancia.

🟠 Perché succede?

Gli estrogeni contribuiscono a regolare dove viene immagazzinato il tessuto adiposo.

Con la loro riduzione durante la transizione menopausale, tende a ridursi il deposito di tipo gluteo-femorale e può aumentare la predisposizione all'accumulo nella regione addominale e viscerale.

Ma non è tutta colpa degli ormoni.

Nello stesso periodo intervengono anche i cambiamenti legati all'età.

Con il passare degli anni può diminuire la massa muscolare, soprattutto in assenza di un adeguato stimolo attraverso l'attività fisica.

E questo conta perché il muscolo contribuisce al nostro dispendio energetico e rappresenta uno dei principali tessuti coinvolti nell'utilizzo del glucosio.

Può inoltre diminuire il movimento spontaneo quotidiano: camminiamo meno, trascorriamo più tempo sedute e utilizziamo complessivamente meno energia durante la giornata.

Il metabolismo, quindi, non si “blocca” con la menopausa.

È più corretto dire che ormoni, composizione corporea, attività fisica e cambiamenti legati all'età possono modificare progressivamente il modo in cui il nostro organismo utilizza e immagazzina l'energia.

🟠 E perché ci interessa proprio il grasso addominale?

Perché non tutto il grasso addominale è uguale.

Una parte è sottocutanea, cioè si trova sotto la pelle.

Un'altra è viscerale e si trova più in profondità, intorno agli organi addominali.

Il tessuto adiposo viscerale è metabolicamente più attivo e un suo eccesso è associato più strettamente ad alterazioni metaboliche.

Per questo, in menopausa, la bilancia da sola non basta a raccontare cosa sta succedendo al corpo.

🟠 Diventa importante osservare anche:
* la circonferenza della vita;
* la quantità e la distribuzione del grasso;
* la massa muscolare;
* il livello di attività fisica e il tempo trascorso in sedentarietà.

E soprattutto c'è un messaggio importante:

questa tendenza biologica non significa che l'aumento del grasso addominale sia inevitabile.

L'attività fisica, soprattutto l'esercizio contro resistenza, aiuta a preservare la massa muscolare.

Il movimento quotidiano contribuisce al dispendio energetico.

E un'alimentazione adeguata alle nuove esigenze può aiutare a gestire la composizione corporea senza ricorrere semplicemente a diete sempre più restrittive.

Conoscere ciò che cambia significa capire meglio dove possiamo intervenire.

23/08/2026

🌿 Non aspettare la menopausa per iniziare a prenderti cura della tua .

La menopausa è una fase fisiologica della vita, ma il modo in cui ci arriviamo può fare la differenza sulla salute degli anni successivi.

Per questo è utile iniziare prima, quando possibile. Ma è altrettanto importante sapere che anche durante e dopo la menopausa possiamo intervenire concretamente sulla nostra salute.

Possiamo lavorare su aspetti fondamentali:
💪 preservare e costruire massa muscolare, attraverso un'alimentazione adeguata e attività fisica, soprattutto esercizio contro resistenza;
🦴 proteggere la salute delle ossa, curando movimento, alimentazione e adeguatezza dei nutrienti fondamentali;
❤️ prenderci cura della salute cardiovascolare, monitorando pressione arteriosa, profilo lipidico, metabolismo glucidico e altri fattori di rischio;
🥗 costruire un'alimentazione varia, equilibrata e nutrizionalmente adeguata, personalizzata sulle proprie esigenze e sui cambiamenti di questa fase della vita;
😴 proteggere sonno e recupero, che possono diventare più vulnerabili durante la transizione menopausale;
🚶‍♀️ mantenersi attive, contrastando sedentarietà e perdita progressiva di forza e funzionalità.

E tutto questo non riguarda soltanto il peso.

Significa lavorare sulla composizione corporea, sulla forza, sulla salute metabolica, sulle ossa e sulla qualità della vita.

Se sei ancora lontana dalla menopausa, puoi iniziare a costruire oggi una buona base di salute.

Se sei in perimenopausa, puoi accompagnare attivamente i cambiamenti che stanno avvenendo.

E se sei già in menopausa, non è affatto troppo tardi per intervenire.

Non possiamo controllare ogni cambiamento e lo stile di vita non sostituisce eventuali terapie quando sono necessarie.

Ma possiamo fare molto per continuare a sentirci forti, attive e prenderci cura della nostra salute negli anni che verranno.

Prima, durante e dopo la menopausa: il momento giusto per prendersi cura di sé è quello in cui ci troviamo adesso.

⚡ 𝙈𝙚𝙣𝙤𝙥𝙖𝙪𝙨𝙖 𝙚 𝙨𝙩𝙖𝙣𝙘𝙝𝙚𝙯𝙯𝙖: 𝙥𝙚𝙧𝙘𝙝é 𝙥𝙪ò 𝙘𝙖𝙢𝙗𝙞𝙖𝙧𝙚 𝙖𝙣𝙘𝙝𝙚 𝙡𝙖 𝙩𝙪𝙖 𝙚𝙣𝙚𝙧𝙜𝙞𝙖?“Da quando sono entrata in menopausa mi sento sempre ...
19/08/2026

⚡ 𝙈𝙚𝙣𝙤𝙥𝙖𝙪𝙨𝙖 𝙚 𝙨𝙩𝙖𝙣𝙘𝙝𝙚𝙯𝙯𝙖: 𝙥𝙚𝙧𝙘𝙝é 𝙥𝙪ò 𝙘𝙖𝙢𝙗𝙞𝙖𝙧𝙚 𝙖𝙣𝙘𝙝𝙚 𝙡𝙖 𝙩𝙪𝙖 𝙚𝙣𝙚𝙧𝙜𝙞𝙖?

“Da quando sono entrata in menopausa mi sento sempre più stanca.”

È una sensazione che molte donne riferiscono, ma sarebbe troppo semplice attribuirla soltanto al calo degli estrogeni.

Durante la transizione menopausale avvengono cambiamenti ormonali importanti, ma la sensazione di stanchezza può essere il risultato di *più fattori che si sommano tra loro*.

🔥 Vampate e sudorazioni notturne
I sintomi vasomotori possono interrompere il sonno più volte durante la notte. Puoi quindi trascorrere otto ore a letto e svegliarti comunque senza sentirti realmente riposata.

😴 Qualità del sonno
In peri- e post-menopausa i disturbi del sonno sono frequenti e possono influenzare energia, concentrazione, umore e capacità di affrontare la giornata.

🩸 Attenzione anche al ferro in perimenopausa
Prima della cessazione definitiva delle mestruazioni, alcune donne attraversano periodi caratterizzati da sanguinamenti più abbondanti o prolungati.

In questi casi, se compaiono stanchezza o debolezza, può essere opportuno valutare con il medico anche lo stato del ferro.

🧠 Umore e benessere psicologico
Ansia, irritabilità e alterazioni dell'umore possono comparire durante la transizione menopausale e contribuire alla sensazione di affaticamento fisico e mentale.

🏃‍♀️ Cambia anche il corpo
Con l'età e la transizione menopausale possono verificarsi modificazioni della composizione corporea e della massa muscolare. Per questo attività fisica, in particolare esercizio contro resistenza, alimentazione adeguata e recupero diventano ancora più importanti.

Il messaggio quindi non è:
“Se sei in menopausa è normale essere stanca, devi conviverci.”

Ma nemmeno:
“È sicuramente colpa degli ormoni.”

Una stanchezza importante o persistente merita di essere contestualizzata: sonno, sintomi vasomotori, alimentazione, attività fisica, stato del ferro, tiroide, farmaci e altre condizioni cliniche possono contribuire.

La menopausa è una fase fisiologica della vita. Sentirsi costantemente senza energie non deve però diventare qualcosa da accettare automaticamente.

Riferimenti scientifici nei commenti 👇

Oggi il mio augurio è semplice: concedetevi il tempo di stare bene.Godetevi il pranzo, un gelato, un brindisi, le person...
15/08/2026

Oggi il mio augurio è semplice: concedetevi il tempo di stare bene.

Godetevi il pranzo, un gelato, un brindisi, le persone che amate, il riposo e tutto ciò che rende speciale questa giornata.

Prendersi cura di sé significa anche questo: saper lasciare spazio al piacere, alla condivisione e alla leggerezza, senza sensi di colpa.

Perché il benessere non si costruisce in un singolo pasto, ma nel modo in cui ci prendiamo cura di noi nel tempo.

Buon a tutti voi! ☀️

🧫 Stanchezza e sistema immunitario: qual è il legame?Quando abbiamo l'influenza o un'altra infezione, succede qualcosa c...
14/08/2026

🧫 Stanchezza e sistema immunitario: qual è il legame?

Quando abbiamo l'influenza o un'altra infezione, succede qualcosa che conosciamo tutti: ci sentiamo stanchi, assonnati, poco motivati, facciamo più fatica a concentrarci e abbiamo meno voglia di fare attività.

Non è soltanto una conseguenza della febbre.

La ricerca descrive un fenomeno chiamato “sickness behavior”, cioè un insieme coordinato di modificazioni comportamentali e fisiologiche che compaiono durante l'attivazione della risposta immunitaria.

Quando il sistema immunitario si attiva, vengono prodotti mediatori dell'infiammazione, tra cui diverse citochine, capaci di comunicare anche con il sistema nervoso centrale.

Tra quelle maggiormente studiate troviamo IL-1β, IL-6 e TNF-α.

Questa comunicazione tra sistema immunitario e cervello può contribuire a:
⚡ stanchezza e riduzione dell'attività;
😴 sonnolenza o alterazioni del sonno;
🧠 difficoltà di concentrazione e sensazione di “mente annebbiata”;
⬇️ riduzione della motivazione;
🍽️ modificazioni dell'appetito;
🤕 maggiore percezione di malessere e dolore.

In presenza di un'infezione acuta, questa risposta viene interpretata come un meccanismo adattativo: l'organismo modifica temporaneamente le proprie priorità durante la malattia.

Ma il tema diventa ancora più interessante nelle patologie caratterizzate da un'attivazione immunitaria e infiammatoria persistente.

La fatigue è infatti molto frequente in condizioni come artrite reumatoide, lupus eritematoso sistemico, sindrome di Sjögren e malattie infiammatorie croniche intestinali.

Un discorso a parte merita la fibromialgia.

Stanchezza, sonno non ristoratore e difficoltà cognitive - il cosiddetto fibro-fog - sono manifestazioni molto frequenti, ma non è corretto classificare la fibromialgia semplicemente come una malattia infiammatoria o autoimmune.

I meccanismi sono complessi e comprendono alterazioni dell'elaborazione del dolore e del sistema nervoso centrale; il possibile coinvolgimento di meccanismi neuroimmunitari è tuttora oggetto di ricerca.

Questo, però, è il punto fondamentale: sentirsi stanchi non significa automaticamente avere un'infiammazione o una malattia autoimmune.

La fatigue è un sintomo complesso e multifattoriale.

Anche nelle persone con patologie infiammatorie possono contribuire anemia, carenze nutrizionali, dolore, disturbi del sonno, farmaci, ridotta attività fisica e fattori psicologici.

Per questo una stanchezza persistente non dovrebbe essere semplicemente etichettata come “infiammazione”.

Va contestualizzata e, quando necessario, indagata.

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📚 Riferimenti scientifici

Dantzer R, Kelley KW. Twenty years of research on cytokine-induced sickness behavior. Brain, Behavior, and Immunity, 2007.

Davies K, Dures E, Ng WF. Fatigue in inflammatory rheumatic diseases: current knowledge and areas for future research. Nature Reviews Rheumatology, 2021.

Norheim KB et al. Fatigue in inflammatory rheumatic disorders: pathophysiological mechanisms. Rheumatology, 2019.

Borren NZ et al. Fatigue in IBD: epidemiology, pathophysiology and management. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2019.

⚡ Poca energia? Prima dell’integratore, guarda cosa manca davvero.Quando ci sentiamo stanchi, una delle prime tentazioni...
12/08/2026

⚡ Poca energia? Prima dell’integratore, guarda cosa manca davvero.

Quando ci sentiamo stanchi, una delle prime tentazioni è cercare qualcosa che ci “dia energia”: magnesio, potassio, vitamine, integratori multivitaminici…

Ma prima di aggiungere qualcosa, vale la pena osservare come stiamo nutrendo e idratando il nostro organismo.

Un’alimentazione eccessivamente restrittiva può significare semplicemente non introdurre abbastanza energia rispetto alle proprie necessità.

Anche eliminare o ridurre eccessivamente i carboidrati non è sempre una buona strategia: rappresentano un importante substrato energetico, soprattutto per chi svolge attività fisica.

Poi ci sono i micronutrienti.

Il ferro è essenziale per la formazione dell’emoglobina e quindi per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti.

Vitamina B12 e folati sono invece fondamentali per la normale formazione e maturazione delle cellule del sangue. Una carenza di questi nutrienti può essere associata ad anemia e stanchezza.

Le vitamine del gruppo B partecipano a numerose reazioni del metabolismo energetico, mentre magnesio e potassio intervengono, tra le altre funzioni, nella normale attività neuromuscolare.

Un’alimentazione ricca e varia di alimenti vegetali permette inoltre di assumere vitamina C, vitamina E, carotenoidi e numerosi altri composti bioattivi ad azione antiossidante. Non sono sostanze “energizzanti”, ma fanno parte di un’alimentazione nutrizionalmente completa.

E non dimentichiamo l’acqua. 💧

Una ridotta idratazione, soprattutto quando fa caldo, si pratica attività fisica o si suda molto, può contribuire a stanchezza e riduzione della performance.

In presenza di perdite importanti attraverso il sudore può diventare rilevante anche il reintegro degli elettroliti, in particolare del sodio.

Questo però non significa che tutti abbiano bisogno di integratori di magnesio, potassio o vitamine.

Un nutriente è essenziale, ma assumerne di più non significa automaticamente avere più energia.

Prima di chiederti:

“Quale integratore posso prendere?”

prova a chiederti:

Sto mangiando abbastanza per le mie necessità?
Sto bevendo abbastanza?
La mia alimentazione è sufficientemente varia?

E se la stanchezza persiste, il passo successivo non è aggiungere integratori a caso: è cercarne la causa.

💬 Ti capita di pensare subito a un integratore quando ti senti più stanco del solito?

09/08/2026

🛠️ Ingegneria delle Abitudini - episodio 4

Appena sveglio cerchi subito il caffè?

C'è un altro segnale molto importante che possiamo dare al nostro organismo al mattino: la luce. ☀️

La luce che raggiunge gli occhi non serve soltanto a farci vedere. Rappresenta uno dei principali segnali ambientali attraverso cui il nostro organismo sincronizza il ritmo circadiano, cioè quell'orologio biologico che contribuisce a regolare il ciclo sonno-veglia, la secrezione di melatonina e i livelli di vigilanza nel corso della giornata.

Le evidenze scientifiche mostrano infatti che un'adeguata esposizione alla luce durante il giorno favorisce la regolazione circadiana e può contribuire alla vigilanza. Al contrario, nelle ore che precedono il sonno è preferibile ridurre l'esposizione a luci molto intense, perché la luce serale può interferire con i segnali biologici che preparano l'organismo al riposo.

Ecco perché il consiglio di oggi è molto semplice:

☀️ cerca più luce naturale durante la prima parte della giornata;

🌙 la sera riduci progressivamente l'intensità dell'illuminazione.

E soprattutto rendilo facile: associa l'esposizione alla luce a qualcosa che fai già.

Caffè sul balcone, qualche minuto all'aperto prima di entrare al lavoro, una breve passeggiata mattutina.

Non deve diventare un altro compito da ricordare.

Deve diventare parte della tua routine.

💡 Un piccolo cambiamento nell'ambiente può rendere una scelta sana molto più facile.

Non affidarti solo alla forza di volontà. Costruisci un ambiente che ti aiuti a fare la scelta giusta.

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Via Colonnette (Palazzo Santamaria)
Benevento
82100

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