Dott.ssa Francesca Bonafè - Fra Alimentazione e Informazione

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Piccoli consigli, spunti di riflessione, evidenze scientifiche e qualche ricetta per districarsi nella "giungla alimentare"; perchè non esiste una dieta perfetta, ma esiste l'alimentazione migliore per te, non esiste la forma fisica perfetta, ma quella condizione che ti fa stare bene.

17/06/2026

🗓 Anche quando un approccio è utile e corretto, potrebbe essere utilizzato nel momento sbagliato.

👉 Approcci restrittivi, come una dieta chetogenica, richiedono il giusto tempo e i corretti accorgimenti per poter essere davvero di aiuto.

E l'estate non è il momento migliore.

☀️ Vacanze, qualche uscita in più, un gelato, la frutta più buona dell'anno

Insomma, perchè non utilizzare, in questi mesi, protocolli più flessibili, senza perdere di vista l'obiettivo finale e rivalutare altro da settembre?

Ricorda:
Non fare una chetogenica ora, non è "perdere tempo" è utilizzare le strategie giuste nel momento giusto.

Giusto per TE ✨️

E se cerchi un approccio positivo all'alimentazione, che ti accompagni anche nei mesi estivi, puoi:

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12/06/2026

Ti serve avere un'idea di quanto è la tua porzione di un alimento dopo averlo cotto? 🍛

👉 Nel carosello trovi le indicazioni per farlo.

Imparare a riconoscere le porzioni adatte a te è utile, soprattutto all'inizio di un percorso alimentare, ma non far diventare i pesi dei cibi un'ossessione.

👁 Allena l'occhio e nel tempo anche l'ascolto dei segnali di fame e sazietà che il corpo sa darti.

⚖️ La bilancia come sempre è uno strumento, usalo con criterio solo quando serve senza esserne schiavo.

Vivi il cibo con serenità ✨️

09/06/2026

Regola numero 1 ➡️ bere è fondamentale!

💧Tutte le reazioni chimiche/metaboliche dell'organismo avvengono in acqua, quindi se vuoi funzionare bene devi essere adeguatamente idratato

🥛Bere di più con l’arrivo del caldo è importante ma non saranno 4 litri di acqua al giorno che ti eviteranno di sentire le gambe gonfie e pesanti a fine giornata, soprattutto se bevi acque minimamente mineralizzate (le acque molto leggere)

👉 Se non compensi adeguatamente con i sali minerali di cui il corpo ha bisogno, il fisico si adatta per riequilibrare la pressione che si abbassa e trattiene più sali (principalmente sodio) e insieme anche più acqua.

Il risultato sarà, tante tappe in bagno ma le gambe comunque gonfie e pesanti, spossatezza e cali di pressione.

📌 Ecco quindi da dove partire per assicurati in modo semplice la giusta quantità di sali:

✅️ utilizza anche acque minerali, quelle definite effervescenti naturali, sono ricche di calcio anche molto ben assimilabile

✅️ non far mai mancare ad ogni pasto frutta e verdure ricche di preziosi minerali soprattutto se crude

✅️ quel pizzico di sale in più, soprattutto se la tua pressione è molto bassa, può essere un valido aiuto

✅️ una colazione salata, magari con prosciutto e melone, può darti la spinta giusta per le giornate al mare

✅️ prepara delle fresche acque aromatizzate a cui puoi aggiungere un pizzico di sale marino integrale, per bere con più gusto La mia preferita è quella fatta con cetriolo, zenzero, limone e menta

🚽 Infine, controlla il colore della tua p**ì, se è troppo chiara e trasparente devi aggiungere sali, se è troppo scura e concentrata allora devi bere di più!

🚶‍♀️Non dimenticare poi che il ritorno venoso dalle gambe verso il cuore è dato soprattutto dalla contrazione muscolare, quindi, muoversi, camminare, attivare i vasi presenti sotto la pianta del piede, rimangono sempre le strategie migliori da abbinare agli accorgimenti alimentari.

Se sei in difficoltà a trovare il tuo equilibrio possiamo farlo insieme ✨️
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05/06/2026

L'aumento del consumo di fibra, soprattutto se il tuo intestino non era abituato a riceverla con regolarità, può causarti un aumento del gonfiore addominale.

Per evitarlo puoi:
🥬 aumentare gradualmente le quantità di verdure ai pasti
🥬 limitare le verdure molto fibrose come finocchi, carciofi, sedano
🥬 preferire le insalate a foglia più chiara
🥬 limitare le verdure ricche di inulina come cicoria, asparagi, carciofi, che nutre i batteri intestinali ma che può dare molto gonfiore
🥬 sbollentare qualche minuto in acqua broccoli e cavoli, per ridurre il contenuto dei composti più fermentescibili, prima di ripassarli in padella
🥬 utilizzare le parti verdi del porro rispetto al bulbo
🥬 non eccedere da subito con i prodotti integrali
🥬 preferire pane con lievito madre

🫘 preferire inizialmente i legumi decorticati inserendo poi quelli interi imparando a cucinarli dopo lungo ammollo, cottura in taaaanta acqua con aggiunta di alga kombu e erbe aromatiche

🍉 valutare la tolleranza di alcuni frutti come uva, cocomero e frutta con il nocciolo (ciliegie, pesche, albicocche)

👉 Occhio poi ai dolcificanti:
possono essere "utili" per ridurre il contenuto calorico ma molti possono dare forte fermentazione intestinale.
Qundi evita prodotti che li contengono.

Come sempre non ci sono alimenti da escludere per sempre, ma strategie per gestirli che ti portino ad avere una dieta varia e soddisfacente. 🌱

Ci sono alimenti che danno particolare gonfiore?
Raccontamelo nei commenti, ti leggo volentieri ✨️

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30/05/2026

Commenta con DIARIO per scaricare il diario alimentare che ho preparato per te che vuoi capire cosa mangi realmente durante la settimana.

🍓 Perchè forse hai sentito parlare tanto di dieta antinfiammatoria e magari pensi che sia un protocollo preciso

Invece no, è un insieme di attenzioni che farà diventare la tua dieta "antinfiammatoria", tu le hai?

👉 riduzione/eliminazione di prodotti processati

👉 limitazione degli zuccheri semplici

👉 aumento della quantità e varietà di frutta e verdura

👉 inserimento di un giusto apporto giornaliero di proteine sia animali che vegetali

👉 modulazione della quantità e frequenza dei cereali, quando possibile integrali

👉 miglior rapporto tra omega 3 e omega 6

👉 limitazione fortissima del consumo di alcol

👉 costruzione dei pasti che migliori sazietà ed equilibrio glicemico

📗 Perché quindi tenere un diario per una settimana se basta seguire queste indicazioni?

Perché molto più spesso di quanto pensi fai cose diverse, ma se non le scrivi, difficilmente le vedrai davvero

Scarica il diario, compilalo e fammi sapere cos'hai scoperto 😉

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27/05/2026

Quando in visita mi raccontano:
📌 Della difficoltà a perdere peso in modo armonico in tutto il corpo
📌 Di quelle gambe così simili a quelle della mamma o della nonna
📌 Quelle gambe che con l'arrivo del caldo sono così gonfie e pesanti
📌 Che hanno lividi anche se non hai sbattuto da nessuna parte

Quando emergono queste considerazioni, allora consiglio di valutare la possibilità di indagare meglio perché potrebbe essere un lipedema

E non serve che queste caratteristiche siano legate ad un sovrappeso importante

👉 Perché il lipedema non è cellulite è
una patologia del tessuto adiposo sottocutaneo che ha una componente genetica e che viene influenzata dagli ormoni, in particolare dagli estrogeni.

Si manifesta infatti in momenti della vita di una donna che sono caratterizzati da forti variazioni ormonali come la pubertà, la gravidanza e la menopausa.

🦋 Se poi ti hanno sempre detto che sei pigra, che non ti alleni o che non sei capace di seguire la dieta e tu ti senti inadeguata, sappi che, se hai il lipedema, è normale che il corpo risponda in modo diverso da come ti aspetti: la parte alta cala, mentre il resto molto poco.

E non è colpa tua, il lipedema ha bisogno di strategie combinate e mirate di alimentazione, attività fisica e fisioterapia.

Molte delle donne che vedo in visita e che sono venute per perdere peso corrispondono alla descrizione che ti ho appena fatto, ma la maggior parte o non conosce il lipedema o non ha una diagnosi.

💜 Il primo passo per capire dove andare è sapere da dove si parte.

Magari non sarà semplice ma quando trovi la giusta direzione poi ti senti più tranquilla e sollevata.

Ascoltati, osservati, agisci 🌱

23/05/2026

Il fegato è la nostra centrale di comando metabolico e quando funziona male, tutto il corpo, senza che ce ne accorgiamo, è affaticato.

Essendo implicato anche nella regolazione ormonale, ha un ruolo anche nel lipedema, il cui esordio e decorso nel tempo che viene influenzato anche dalle variazioni degli estrogeni.

Nel fegato infatti:

▶️ vengono prodotte le proteine che legano e trasportano nel sangue, estrogeni e androgeni, le SHBG (S*x Hormone Binding Globulin)

▶️ si verifica la detossificazione e l'eliminazione degli estrogeni

Quindi, se il fegato è affaticato o non supportato correttamente, gli estrogeni tendono ad accumularsi, o non sono veicolati correttamente nel circolo sanguigno e possono andare ad incidere in modo negativo sulla progressione del lipedema

Per sostenere il fegato con piccole strategie alimentari puoi:

✅ utilizzare verdure amare, come cicoria, carciofi, radicchi, tarassaco che stimolano la funzione epatica

✅ ripassare le verdure in padella con un leggero soffritto in olio extravergine di oliva perchè l'olio a cotto stimola la produzione e il rilascio della bile

✅ utilizzare le crucifere: cavoli, broccoli, verza, rucola che contengono il sulforafano, molecola che stimola gli enzimi epatici favorendo i processi di detossificazione e contrastano lo stress ossidativo nelle cellule del fegato

✅ evitare o ridurre moltissimo il consumo di alcol, che impegna molto il lavoro del fegato tanto da essere il principale responsabile del danno epatico

Non serve essere perfetti ogni giorno o ad ogni pasto ma è importante sapere quali strategie si possono utilizzare per migliorare la propria alimentazione in funzione delle proprie caratteristiche personali.

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20/05/2026

A volte non diamo peso alle abitudini che ci trasciniamo nel tempo, poi ci accorgiamo che i vestiti stringono un po' e che alcuni esami del sangue si sono un po' alterati.

Nulla di grave certo, ma aspettare che le cose si risolvano da sole non serve.

L'idea che iniziare un percorso alimentare sia difficile è un pensiero comune

Se anche tu pensi che sia sempre necessario stravolgere le proprie abitudini o fare terribili rinunce sappi che non è così

➡️ Spesso basta osservare bene, individuare le principali criticità e inserire accorgimenti mirati e sostenibili.

Per questo nel carosello di oggi ti racconto la storia di Raffaele, che, grazie ad una camicia un po' stretta ha deciso di rimettere ordine nelle sue abitudini alimentari riuscendo a perdere 10 Kg e a sistemare alcuni esami del sangue che erano alterati.

Nel suo caso abbiamo:

👉 bilanciato una colazione troppo ricca in zuccheri semplici e poco saziante

👉 rivisto le scelte e le porzioni della mensa

👉 inserito spuntini gratificanti quando aveva bisogno di farli

👉 utilizzato un'integrazione di omega 3 per migliorare il valore dei trigliceridi

Metterti in gioco è il tuo compito, trovare le strategie per rendere possibile il tuo cambiamento è il mio.

E' sempre un lavoro di squadra!

Se ti serve un supporto per ritrovarti puoi:
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14/05/2026

Se hai il lipedema e ha seguito percorsi per la perdita di peso potresti aver notato una diversa risposta tra il calo di centimetri nella parte superiore del corpo rispetto alle gambe. 🦵

Questo succede perché il tessuto adiposo caratteristico del lipedema non risponde alla dieta ipocalorica classica o comunque risponde poco.

E non sei tu che non hai forza di volontà, è lui che è diverso‼️

Risponde infatti molto meglio ad approcci low carb o chetogenici. 🥑

I vantaggi di una chetogenica (quando può essere fatta) sono legati principalmente a:

📌 effetto antinfiammatorio dei corpi chetonici con riduzione del dolore

📌 riduzione dei fluidi extracellulari, con riduzione del gonfiore e dell'edema se presente

📌 riduzione più rapida del peso, quando necessario, e già l'eliminazione di parte del tessuto adiposo ha da sola un effetto antinfiammatorio generale

📌 miglioramento del metabolismo degli estrogeni (gli ormoni principalmente coinvolti nella patologia) grazie alla netta riduzione dell'insulina

Insomma, si riesce ad agire anche dove il solo taglio calorico non è sufficiente. 💪

E se la chetogenica non si può fare?

Si utilizzano altri approcci che in qualche modo ci portino nella stessa direzione.

Un piano personalizzato deve tenere conto di tutto il contesto e non solo di quello che mediamente funziona bene. ✨️

Se ti sei trovata in questa situazione raccontami la tua esperienza, ti leggo volentieri 🦋

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08/05/2026

🥬🥬 Mangi tanta verdura perchè fa bene.

Vero!
l'apporto di fibra delle verdure e il contenuto di minerali e vitamine è fondamentale
➡️ ma, se il tuo intestino "non collabora" anche la fibra va dosata.

⚠️ In caso di colon irritabile infatti, non tutte le fibre sono ben tollerate e anche la quantità introdotta può essere troppa

Meglio inizialmente:

👉 non superare i 20g di fibra nella giornata, aumentando poi con gradualità

👉 evitare o ridurre molto le fibre insolubili, come la crusca e quindi evitare i prodotti integrali, perchè sono fibre più "dure" che su un intestino infiammato possono essere più irritanti

👉 preferire le fibre solubili come pectina, mucillagini e inulina, che troviamo ad esempio nella polpa della frutta, nei legumi, in alcuni ortaggi, nei semi di chia e di lino

👉 inserire piccole quantità di verdure crude ad inizio pasto per stimolare e preparare la digestione e utilizzare dopo le verdure cotte

👉 se il gonfiore è molto accentuato fare attenzione soprattutto a cicoria, carciofi, topinambur, che sono ricchi di inulina, perfetta per nutrire i batteri buoni ma che può dare tanta fermentazione

👉 valutare e dosare i legumi preferendo quelli decorticati e imparando a cucinarli nel modo corretto

Limitare o eliminare per brevi periodi ti aiuta a capire ma successivamente serve sempre valutare e capire come reintrodurre tutti gli alimenti perché la diversità è sempre ricchezza, soprattutto per il nostro micribiota intestinale.

Se soffri di IBS, quali alimenti tolleri meno?

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Indirizzo

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Sito Web

http://www.francescabonafe.it/

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