Dott.ssa Chiara Gitto NutriSport

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Dott.ssa Chiara Gitto NutriSport

Approfondimenti di nutrizione e integrazione sportiva, consigli e suggerimenti alimentari per le diverse pratiche sportive

07/09/2026

la “finestra anabolica” è davvero una corsa contro il tempo?
Le evidenze scientifiche più recenti (Naderi et al., 2025; Cheng et al., 2025) ridisegnano le regole del recupero.
Non esiste una rigida finestra temporale di 30 minuti che decide il destino dei tuoi sforzi, ma tutto dipende dalla tua programmazione.
Ecco come devi comportarti in base alla tua situazione:

⭐ PRIORITÀ MASSIMA (Reintegro immediato):
Se fai due allenamenti nello stesso giorno, gare a tappe o tornei. In questo caso, consumare carboidrati (e proteine) immediatamente accelera la risintesi del glicogeno e salva la prestazione successiva.

⭐ PRIORITÀ MODERATA (Flessibilità):
Se ti alleni una volta al giorno. Consumare un pasto completo (o la cena) entro 1-2 ore è più che sufficiente. In questo contesto, conta soprattutto raggiungere il fabbisogno glucidico totale delle 24 ore.

⚠️ L’ERRORE DA EVITARE:
Non rimandare il pasto oltre le 3-4 ore.
Aspettare troppo prolunga la deplezione energetica, aumenta la sensazione di affaticamento e rallenta il recupero muscolare.
In questo caso molto utili le preparazioni per il Recovery a base di carboidrati e amminoacidi

👉 E tu, come gestisci il tuo post-workout?
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26/08/2026

Da settembre (ri)comincio…quante volte l’hai detto o pensato?
Forse è arrivato IL SETTEMBRE GIUSTO!

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03/08/2026

Il dispendio energetico nelle gare di ultra distanza è elevatissimo ed è impensabile che possa essere recuperato solo con l’integrazione durante l’evento o nel pasto appena successivo alla fine

L’organismo rimane in deficit calorico e di nutrienti per una settimana o più, perché i meccanismi di recupero muscolare e riparazione dei microtraumi necessitano di elevate quote caloriche e proteiche

Gli ormoni che regolano la sazietà e la fame subiscono delle alterazioni notevoli

Quindi è molto importante a seconda della durata e dell’intensità della gara, assicurare un corretto apporto iper calorico e iper glucidico e proteico nei giorni avvenire

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10/07/2026

Ti stai approcciando ad una dieta vegetariana perchè pensi che lo sfruttamento e il consumo massivo degli animali non faccia più parte del tuo stile di vita?

ATTENZIONE!, perché un alimento che forse hai sempre considerato adatto ai vegetariani, non lo è totalmente

Per conoscere quali formaggi vengono prodotti con caglio microbico o caglio vegetale, basta fare una semplice ricerca su Internet e troverai tutte le informazioni per una spesa più consapevole e Cruelty Free

Se invece hai bisogno di avere un piano nutrizionale personalizzato di tipo vegetariano
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09/06/2026

Parliamo di cose strane che possono servirci in un’ULTRA

🪥 spazzolino e dentifricio: la bocca è sempre un ricettacolo di batteri e dopo tante ore sotto sforzo, integratori a base di zuccheri e acidità che può risalire dallo stomaco, i batteri proliferano, le difese immunitarie si abbassano, la stanchezza e il sapore viscoso degli integratori possono rallentare la nostra compliance all’ integrazione determinando un progressivo calo di energie e quindi di performance.
Ogni 4/5ore è bene , se possibile, lavare i denti o far dei risciacqui per dare freschezza al cavo orale e una “botta di energia” mentale che ci aiuterà a riprendere il passo e l’integrazione costante

❄️ 🧊 soprattutto se la gara si svolge in periodi dell’anno e orari molto caldi, è bene cercare di partire con una temperatura corporea raffreddata di qualche grado (effetto pre cooling) e limitare l’ascesa della temperatura durante tutta la durata della performance (per cooling) grazie all’utilizzo, ad esempio, di ghiaccio secco da apporre principalmente su testa,viso e collo.

E tu quale “stranezza” hai portato con te in una gara di ultra?
Ne stai preparando una e non sai cosa portarti?
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27/05/2026

Allenamento a digiuno, inutile patimento o strategia funzionale?

se eseguito con cognizione di causa e preparazione può avere diversi vantaggi tra cui
a livello prestativo:

🏃 si allena la POTENZA LIPIDICA cioè la capacità del corpo a bruciare grassi, senza consumare rapidamente il glicogeno muscolare e quindi aumentando la resistenza in allenamenti e gare di ultra distanza

🏃‍♀️ riduzione delle problematiche gastrointestinali, simulando quello che può avvenire nello stomaco durante le fasi avanzate di un’ultra distanza e la gestione dell’assunzione di integratori a base di carboidrati

inoltre, se hai in programma di perdere qualche chilo di massa grassa ( in maniera sana e controllata), prima di un evento importante, è un ottimo sistema!

Ci sono però delle regole fondamentali da rispettare:
✅ l’allenamento, non deve superare le due ore (valutare anche il livello di allenamento che si ha) e deve essere eseguito ad un ritmo medio/basso e costante
✅ prima dell’allenamento, si consiglia di assumere acqua e al massimo una tazza di caffè e se necessario un’integrazione di 3 g MCT (acidi grassi a corta catena con funzione energetica)
✅ dopo l’allenamento, è importante reintegrare i macro nutrienti con il pasto successivo e in generale nell’arco della giornata
✅ la strategia lipidica prevede inoltre, che nell’arco della giornata, l’assunzione di carboidrati sia inferiore rispetto all’apporto di grassi buoni a parità di calorie ingerite ( da calcolare e personalizzare in base a ciascun soggetto)

Se vuoi maggiori informazioni sull’allenamento a digiuno e i suoi benefici,
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04/05/2026

Il recupero fa parte del l’allenamento ormai l’abbiamo sentito tutti,
ma forse non sai che è la qualità di come riposi che garantisce un ottimale recupero
e questa qualità viene determinata dai valori di HRV, cioè di variabilità della tua frequenza cardiaca

più il fisico è affaticato, più questa variabilità non sarà costante e sarà bassa
ed è questo il momento in cui cercare di capire se abbiamo bisogno di maggior recupero per ritornare performanti.

se hai bisogno di info più specifiche o di costruire il tuo piano di alimentazione e integrazione mirata e personalizzata, contattami

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14/04/2026

ALLENARSI A DIGIUNO SERVE DAVVERO?
Dipende!!!

👉 dall’intensità e dal tipo di allenamento che dovrai affrontare 👉 dal tuo grado di preparazione 👉dalle tue capacità digestive

Ti sei mai allenat@ a digiuno?
Come ti sei trovat@?

Raccontamelo nei commenti 👇

29/03/2026

Trail del Barro 26.8km e 1000 di dislivello oggi ho voluto testare un po’ di integrazione ma anche la testa (e le gambe)

Ecco il recap di quello che ho mangiato

🏃‍♀️ 7km (51 min)mezza barretta con circa 30g di carboidrati
🏃‍♀️ 11.5km (1.30h) mezza barretta e 30g carbo
🏃‍♀️15km (2.10h) una caramella gommosa veg (non riuscivo a mangiar nulla per salivazione zero)
🏃‍♀️17.5km (2.23h) the zuccherato e arancia
🏃‍♀️19km mezza barretta 30g carbo

Le barrette son fatte da me con avena e frutta secca e hanno circa 60g di carbo per pezzo
mi risulta molto difficile utilizzarle dopo parecchi chilometri, perché sudo moltissimo e ho davvero poca salivazione

ottime invece prima di partire (ne ho assunta una intera 30 minuti prima della partenza) e nei primi chilometri

dovrò trovare altri alimenti più idonei a questa mia “problematica” e nel frattempo mi hanno aiutato moltissimo i 50 g di maltodestrine sciolti in una delle borracce da 500 ml (l’altra era piena di acqua normale)

La colazione perfetta con riso e miso (una pasta di riso fermentato)
E il post gara con carboidrati e proteine vegetali de legumi

28/01/2026

Sto per partire per un’avventura pazzesca…

700km pedalando attraverso l’Oman più inesplorato e selvaggio in totale autonomia

Niente auto al seguito, solo le nostre borse con dentro il necessario per un viaggio che durerà sei giorni e sei notti

Come gestirò la mia alimentazione vegetale durante uno sforzo così intenso?
durante dispendi energetici così elevati e protratti nel tempo, non sarà mai possibile reintegrare a livello calorico, tutto quello che è stato consumato in una giornata,
ma sicuramente ci si può organizzare quantomeno per reintegrare al meglio a livello qualitativo.

🚴🏽‍♀️ Durante il giorno burro d’arachidi e miele monodose da abbinare a del pane tipico omanita sempre reperibile nellle piccole botteghe disseminate per le strade

🚴🏽‍♀️ datteri e frutta secca che troverò nei mercatini e che voglio assolutamente provare perché sarà deliziosa oltre a essere super energetica

🚴🏽‍♀️ caramelle gommose che danno uno Shot energetico immediato

🚴🏽‍♀️ per la sera non porterò fornelletto bombola e pentolame ma buste monodose con cereali e legumi cotti al vapore

🚴🏽‍♀️ la mia nuova caffettiera portatile .inc.official mi garantirà caffè espresso al mattino e the caldo la sera dopo aver montato l’accampamento

E poi….proveró il cibo tipico omanita e vi racconterò l’esperienza di mangiare vegetale anche lontano da casa e dai confort

Stay tuned😉

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Sito Web

http://www.teamnutrisport.com/

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