05/06/2026
👣 CORE FOOT: il “core” del piede
Quando parliamo di core, pensiamo subito ad addominali e colonna.
Ma anche il piede ha un suo sistema di stabilizzazione: piccoli muscoli profondi, muscoli estrinseci, fascia plantare, articolazioni e controllo sensoriale.
In letteratura questo viene spesso chiamato foot core system.
Negli ultimi anni gli studi si sono concentrati soprattutto sui muscoli intrinseci del piede, cioè quei muscoli che originano e terminano nel piede e contribuiscono al controllo dell’arco plantare, dell’appoggio e della stabilità.
L’esercizio più studiato è lo Short Foot Exercise, o “doming”.
Consiste nel cercare di “accorciare” il piede sollevando l’arco mediale, senza arricciare le dita. Le revisioni recenti riportano effetti positivi su forza delle dita, equilibrio, navicular drop, Foot Posture Index e disabilità percepita.
Però il dato più interessante è che il piede non lavora mai da solo.
Nel piede piatto flessibile adulto, una network meta-analysis del 2024 ha incluso 11 studi randomizzati e ha osservato che diversi approcci possono migliorare forma dell’arco e funzione del piede: short-foot, rinforzo del tibiale posteriore, esercizi dell’anca, esercizi dell’arto inferiore e programmi combinati. Gli autori concludono che, per il piede piatto flessibile, il lavoro su anca e arto inferiore ha un ruolo importante insieme al piede.
Nei runner, uno studio randomizzato del 2022 ha valutato un programma di foot-core training di 8 settimane, eseguito 3 volte a settimana. Il programma ha modificato alcuni aspetti della cinematica piede-caviglia durante la corsa: minore escursione dell’arco longitudinale mediale e maggiore inversione del retropiede. Non ha invece modificato in modo significativo le forze d’impatto, le braking forces o il vertical loading rate.
Questo significa che il core foot non va presentato come “cura miracolosa”, ma come un lavoro specifico che può migliorare alcuni parametri di funzione, controllo e biomeccanica del piede.
Gli esercizi più presenti negli studi sono:
✅ Short Foot Exercise
controllo dell’arco senza arricciare le dita.
✅ Short foot in carico
prima in piedi, poi su una gamba.
✅ Esercizi di equilibrio con arco attivo
appoggio monopodalico, controllo del piede, progressioni dinamiche.
✅ Toe curl / towel curl
arricciamento delle dita o presa dell’asciugamano, presente in diversi protocolli, ma meno specifico dello short-foot per il controllo dell’arco.
✅ Calf raise con controllo dell’arco
salita sulle punte mantenendo allineamento del piede.
✅ Rinforzo del tibiale posteriore
soprattutto nei lavori sul piede piatto flessibile e sul sostegno dell’arco mediale.
✅ Esercizi integrati con arto inferiore
squat, single-leg squat, controllo dell’anca e della stabilità globale.
Anche negli adulti più anziani sono stati studiati programmi sui muscoli intrinseci del piede. Uno studio del 2024 su persone sopra i 60 anni ha usato un programma integrato di 4 settimane con esercizi come estensione dell’alluce, toe crunch, abduzione delle dita, calf raise, eversione e dorsiflessione contro elastico; sono stati osservati miglioramenti in alcune misure di controllo posturale, ma lo studio era preliminare e senza gruppo di controllo.
📌 Messaggio pratico:
il piede è una struttura attiva, non solo una base d’appoggio.
Allenare il core foot significa lavorare su controllo dell’arco, muscoli intrinseci, equilibrio e integrazione con caviglia, ginocchio e anca.
La letteratura recente supporta soprattutto un concetto:
non basta muovere le dita; bisogna insegnare al piede a controllare l’appoggio dentro movimenti reali.
📚 Riferimenti principali:
Jaffri et al., Journal of Athletic Training, 2023.
Hara et al., Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2023.
Matias et al., Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 2022.
Utsahachant et al., Gait & Posture, 2023.
Jia et al., Scientific Reports, 2024.
Peters-Dickie et al., Clinical Biomechanics, 2025.
Kao et al., BMC Geriatrics, 2024.
