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Fisioterapia Sport Gorizia Grazzina, Via Morelli 19/C, Gorizia (2026)

12/09/2026

Riscaldamento pre-gara in mountain bike sotto i 13 anni

Nei ragazzi sotto i 13 anni il riscaldamento dovrebbe essere semplice, progressivo e non troppo intenso.

A questa età il metabolismo utilizza relativamente di più i meccanismi aerobici, mentre la capacità di produrre energia durante sforzi molto intensi e brevi è ancora meno sviluppata rispetto agli adolescenti più maturi. Con la crescita aumentano progressivamente massa muscolare, capacità di produrre potenza e caratteristiche tipiche degli sforzi ad alta intensità.

Per questo motivo **non è necessario copiare il riscaldamento degli adulti**.

Proposta pratica: circa 12–15 minuti

5 minuti di pedalata facile, aumentando gradualmente il ritmo.
4 minuti a intensità moderata, senza arrivare ad affaticarsi.
2 brevi accelerazioni di 6–8 secondi* veloci ma non necessariamente massimali, con circa 1–2 minuti di pedalata facile tra una e l'altra.
2–3 minuti finali facili prima della partenza.

L'obiettivo è arrivare alla gara **caldi, coordinati e pronti ad accelerare, ma senza accumulare fatica**.

Nei bambini eviterei quindi molti sprint consecutivi, lunghe accelerazioni di 20–30 secondi o un riscaldamento molto lungo e impegnativo. Non perché siano necessariamente dannosi, ma perché **non esistono prove che siano superiori nei giovani ciclisti**.

Un altro aspetto importante è che l'età anagrafica non dice tutto due ragazzi della stessa età possono trovarsi in momenti diversi della maturazione biologica. Con l'avvicinarsi e il superamento della pubertà cambiano progressivamente massa muscolare, potenza e capacità di sostenere sforzi ad alta intensità. Per questo il riscaldamento può essere adattato gradualmente con la crescita, senza utilizzare protocolli rigidi basati solamente sull'età.

In sintesi:** sotto i 13 anni meglio un riscaldamento breve, progressivo e specifico sulla bicicletta: pedalare, aumentare gradualmente il ritmo, inserire poche accelerazioni molto brevi e arrivare alla partenza senza affaticamento.

1. Armstrong N, Barker AR, McManus AM. *Muscle metabolism changes with age and maturation: How do they relate to youth sport performance?* British Journal of Sports Medicine. 2015;49:860–864. DOI: 10.1136/bjsports-2014-094491.

2. Myburgh GK, Pfeifer C, Hecht CJ. *Warm-ups for Youth Athletes: Making the First 15-Minutes Count.* Strength and Conditioning Journal. 2020. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000549.

3. Vicari DSS et al. *The role of maturity offset in predicting aerobic and anaerobic performance outcomes in young off-road cyclists.* Frontiers in Sports and Active Living. 2026;8. DOI: 10.3389/fspor.2026.1868914.

11/09/2026

🏋️ PER DIVENTARE PIÙ MOBILI SERVE DAVVERO FARE STRETCHING?

Quando pensiamo alla mobilità, pensiamo quasi automaticamente allo stretching.

Ma la letteratura scientifica mostra qualcosa di interessante:

👉 **anche l’allenamento con i pesi può aumentare il range di movimento articolare.**

Una meta-analisi pubblicata su *Sports Medicine* ha analizzato **55 studi**.

L’allenamento contro resistenza con carichi esterni ha prodotto un miglioramento significativo del ROM:

📈 **Effect Size = 0,73**

E quando è stato confrontato direttamente con lo stretching, **non sono emerse differenze significative nel miglioramento del range articolare**. [1]

Una seconda meta-analisi più recente, su **36 studi e 1.469 partecipanti**, ha confermato il risultato:

📈 **g = 0,63**
(IC95% 0,48–0,79)

quindi un miglioramento medio della flessibilità dopo allenamento contro resistenza. [2]

Interessante anche un confronto diretto tra forza e stretching: una meta-analisi di **11 studi randomizzati e 452 partecipanti** non ha trovato differenze significative tra i due metodi nel miglioramento del ROM. [3]

# # # Quindi lo stretching non serve più?

❌ No.

Lo stretching rimane un metodo efficace per aumentare il range articolare.

Il messaggio corretto è diverso:

👉 **forza e mobilità non devono necessariamente essere allenate separatamente.**

Uno squat, un affondo, un Romanian deadlift o altri esercizi eseguiti attraverso un’ampia escursione articolare possono allenare contemporaneamente:

🏋️ forza
↔️ mobilità.

⚠️ **Limite importante**

Questi risultati riguardano soprattutto **adulti sani**.

La meta-analisi più recente sottolinea inoltre una forte eterogeneità tra gli studi e nessuno dei 36 lavori inclusi risultava a basso rischio di bias.

Non possiamo quindi concludere che qualsiasi esercizio con i pesi migliori automaticamente la mobilità, né trasferire direttamente questi risultati a un’articolazione dolorosa, operata o patologica.

🎯 **MESSAGGIO DA PORTARE A CASA**

Per migliorare la mobilità non esiste soltanto lo stretching.

In molte persone, **allenare la forza attraverso un ROM adeguato può essere anche un efficace allenamento della mobilità**.

📍 Anche nella fisioterapia e nell’allenamento a Gorizia, forza e mobilità possono quindi essere considerate due qualità che, in alcuni esercizi, possono essere sviluppate contemporaneamente.

📚 **Bibliografia

[1] Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, et al. 2023. *Sports Medicine*. 92 citazioni.
[Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis

[2] Favro F, Roma E, Gobbo S, et al. 2024/2025. *Journal of Strength and Conditioning Research*. 5 citazioni.
[The Influence of Resistance Training on Joint Flexibility in Healthy Adults: A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression

[3] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. 2021. *Healthcare*. 73 citazioni.
[Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis

11/09/2026

🏃‍♂️🔥 **PRIMA DI UNA MEZZA MARATONA: QUANTO BISOGNA RISCALDARSI DAVVERO?**

Il riscaldamento prima di una gara sembra una cosa scontata.

Ma per una **mezza maratona di 21,1 km**, soprattutto per un amatore, la domanda importante è un’altra:

👉 dobbiamo davvero consumare energie prima ancora di partire?

La letteratura specifica sulla mezza maratona è sorprendentemente limitata. Gran parte degli studi riguarda prove più corte, come 1600 m, 3200 m, 5000 m o test di circa 30 minuti.

🔵 **RUNNER AMATORIALE**

Se prevedi di correre la mezza, per esempio, in **1h40–2h o più**, non ci sono prove solide che serva un riscaldamento lungo o intenso.

Una scelta ragionevole può essere:

✅ 5–10 minuti di corsa molto facile
✅ progressione graduale del ritmo
✅ qualche movimento dinamico, se già abitualmente utilizzato
✅ arrivare alla partenza caldo, ma NON affaticato

In runner allenati, un breve riscaldamento progressivo ha aumentato frequenza cardiaca e consumo di ossigeno prima della corsa, ma il miglioramento della prestazione su 30 minuti è risultato piccolo e non statisticamente significativo. [1]

Tradotto per l'amatore:

👉 **non serve trasformare il riscaldamento in un piccolo allenamento.**

🟠 **RUNNER PIÙ ALLENATO O COMPETITIVO**

Qui il discorso cambia.

Chi corre la mezza a velocità elevate potrebbe beneficiare maggiormente di una preparazione specifica prima della partenza.

Su 5000 m, per esempio, un riscaldamento contenente alcuni tratti ad alta intensità ha prodotto un piccolo miglioramento della prestazione rispetto a un protocollo più blando. [2]

Ma attenzione:

⚠️ questo dato proviene da una gara molto più corta.

Non possiamo automaticamente concludere che lo stesso protocollo migliori una mezza maratona.

Per un atleta evoluto possono quindi avere senso:

➡️ corsa progressiva
➡️ qualche esercizio dinamico
➡️ 2–3 brevi accelerazioni controllate

sempre evitando di accumulare fatica prima della partenza.

🤸‍♂️ **E LO STRETCHING?**

Anche qui niente dogmi.

Uno studio del 2024 ha osservato miglioramenti della running economy dopo stretching dinamico in runner ricreativi. [3]

Ma una meta-analisi del 2025 su 15 studi conclude che, complessivamente, stretching statico, dinamico o PNF **non modificano significativamente la running economy**, con evidenza comunque di bassa certezza. [4]

Quindi:

❌ lo stretching non è obbligatorio
❌ non serve fare lunghe sequenze statiche prima della gara
✅ se utilizzi normalmente alcuni movimenti dinamici, puoi mantenerli

📌 IL MESSAGGIO PRATICO

Per molti amatori che corrono una mezza:

meglio partire leggermente “freschi” che arrivare sulla linea di partenza già affaticati.

Più aumenta il livello dell'atleta e la velocità di gara, più può diventare utile un riscaldamento specifico.

Ma non esiste un protocollo universale valido per tutti.

E soprattutto: **non provare il giorno della gara un riscaldamento che non hai mai testato in allenamento.**

📍 Anche nella preparazione della corsa e della mezza maratona, a Gorizia, il punto non è fare “di più”, ma scegliere il carico adatto alla persona e all'obiettivo.

📚 Riferimenti

[1] Zourdos MC et al. *Research Quarterly for Exercise and Sport*, 2017. DOI: 10.1080/02701367.2016.1224294.

[2] Alves M et al. *Journal of Sports Science & Medicine*, 2023. DOI: 10.52082/jssm.2023.254.

[3] Panascì M et al. *International Journal of Sports Physiology and Performance*, 2024. DOI: 10.1123/ijspp.2023-0468.

[4] Warneke K et al. *Sports Medicine - Open*, 2025. DOI: 10.1186/s40798-025-00859-0.

Francesco Grazzina – Fisioterapista Gorizia

10/09/2026

🦶 **TENDINOPATIA ACHILLEA: BASTA UN ALZATACCO PER STARE MEGLIO?**

L’alzatacco viene spesso utilizzato per diminuire temporaneamente il carico sul tendine d’Achille.

Ma c’è una domanda fondamentale:

👉 **negli studi funzionava davvero l’alzatacco da solo oppure venivano utilizzate contemporaneamente altre terapie?**

La risposta cambia a seconda del tipo di tendinopatia.

# # # 🔹 TENDINOPATIA MID-PORTION

Qui abbiamo uno dei dati più interessanti.

Nel **LIFT Trial 2025**, 108 persone con tendinopatia achillea mid-portion sono state divise tra:

➡️ vero alzatacco
➡️ alzatacco sham.

Entrambi i gruppi ricevevano la stessa educazione sulla gestione del dolore, ma **non un programma di esercizi aggiunto specificamente al gruppo con alzatacco**.

Dopo 12 settimane il dolore diminuì:

**−3,7 punti su 10** con alzatacco
**−2,5 punti** con sham.

La differenza tra gruppi era però soltanto **0,9 punti**, inferiore alla soglia di **1,5 punti** stabilita dagli autori come clinicamente importante. [1]

📌 Quindi l’alzatacco sembra avere un piccolo effetto specifico sul dolore, ma **probabilmente insufficiente per considerarlo un trattamento principale**.

# # # 🔹 TENDINOPATIA INSERZIONALE

Qui la situazione è diversa.

Nel RCT pubblicato sul *British Journal of Sports Medicine* nel 2025, l’alzatacco faceva parte di un vero e proprio **programma a bassa compressione del tendine**.

Il trattamento comprendeva:

✅ progressive tendon loading
✅ limitazione della dorsiflessione
✅ eliminazione dello stretching del polpaccio
✅ utilizzo dell’alzatacco.

Dopo 12 settimane il VISA-A migliorò di:

**+24,4 punti** nel programma a bassa compressione
contro **+12,2 punti** nel programma di confronto.

A 24 settimane:

**+29,0 vs +19,3 punti.** [2]

Risultati clinicamente interessanti.

⚠️ Ma attenzione: **non possiamo dire che sia stato l’alzatacco a produrre da solo questo miglioramento.**

Sono cambiate contemporaneamente più variabili, soprattutto la quantità di dorsiflessione e quindi la compressione sull’inserzione del tendine.

# # # 🔬 COSA POSSIAMO DIRE ALLORA?

L’alzatacco può essere considerato uno strumento per **modificare temporaneamente il carico meccanico** sul tendine.

Nella **mid-portion**, quando studiato contro placebo, il beneficio specifico appare piccolo.

Nella **tendinopatia inserzionale**, invece, sembra particolarmente interessante all’interno di una strategia più ampia che cerca di **ridurre temporaneamente la compressione del tendine**, mantenendo però un programma di carico progressivo.

Una revisione sistematica del 2024 sottolinea infatti che gli studi sugli heel lifts sono ancora pochi e che la certezza complessiva delle prove è **bassa o molto bassa**. [3]

# # # 🎯 IL MESSAGGIO IMPORTANTE

**L’alzatacco non “cura” il tendine.**

Può essere uno strumento temporaneo per rendere più tollerabili alcune attività e modificare il carico.

Ma il recupero della capacità del tendine di sopportare progressivamente carichi maggiori rimane un elemento centrale della riabilitazione.

📍 Anche nella fisioterapia a **Gorizia**, quindi, la domanda utile non è soltanto:

**«Metto un centimetro sotto il tallone?»**

ma:

👉 **«Perché lo sto usando, quanto modifica i sintomi e come lo inserisco nella progressione del carico?»**

[1] Bourke J, Munteanu SE, Garofolini A, Malliaras P. 2025. *Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy*. 0 citazioni.
[Efficacy of Heel Lifts for Managing Midportion Achilles Tendinopathy

[2] Pringels L, Capelleman R, Van den Abeele A, et al. 2025. *British Journal of Sports Medicine*. 12 citazioni.
[Effectiveness of reducing tendon compression in the rehabilitation of insertional Achilles tendinopathy: a randomised clinical trial]

[3] Bourke J, Munteanu SE, Merza E, Garofolini A, Taylor S, Malliaras P. 2024. *Journal of Foot and Ankle Research*. 2 citazioni.
[Efficacy of heel lifts for lower limb musculoskeletal conditions: A systematic review

09/09/2026

«Il primo passo per una persona sedentaria potrebbe essere molto più piccolo di quanto immaginiamo.»

🔥 **12 MINUTI DI ESERCIZIO AL GIORNO: TROPPO POCHI PER CONTARE?**

Forse no.

Un nuovo studio pubblicato nel 2026 sul *Journal of Applied Physiology* ha studiato una strategia chiamata **“exercise snacks”**: brevi dosi di esercizio inserite nella vita quotidiana.

👩‍🔬 Lo studio comprendeva **22 donne**.

11 erano fisicamente attive.

11 erano sedentarie e hanno svolto **12 minuti di esercizio ogni giorno per 8 settimane**.

Il programma prevedeva un piccolo circuito con esercizi di **forza, attività aerobica ad alta intensità e mobilità**, a un'intensità percepita di circa 6–8/10.

📈 Dopo 8 settimane, nelle donne precedentemente sedentarie sono stati osservati miglioramenti di:

❤️ VO₂max stimato
🩸 livelli di insulina
💪 forza di presa
🫁 riossigenazione muscolare dopo esercizio

I ricercatori hanno inoltre osservato modificazioni di alcuni marker cellulari coinvolti nella **dinamica mitocondriale e nell'autofagia**.

Il dato interessante non è che:

❌ **“12 minuti sostituiscono la palestra.”**

Lo studio NON dimostra questo.

Il messaggio interessante è un altro:

👉 **anche una dose di esercizio relativamente piccola può essere sufficiente per iniziare a produrre adattamenti in una persona sedentaria.**

Questo può cambiare il modo in cui pensiamo all'attività fisica.

Molte persone non iniziano perché immaginano di dover trovare:

⏱️ un'ora libera
🏋️ una palestra
📅 quattro allenamenti alla settimana.

Ma tra **zero minuti e dodici minuti** esiste una differenza.

⚠️ E qui serve prudenza.

Era uno **studio pilota molto piccolo**: solo 11 donne sedentarie hanno seguito il programma, non c'era un gruppo sedentario randomizzato senza esercizio e i risultati non possono essere automaticamente estesi a uomini, anziani o persone con patologie.

Quindi non sappiamo se **12 minuti siano la dose ideale**.

Sappiamo però che, in queste partecipanti, 8 settimane di brevi sessioni quotidiane sono state associate a diversi adattamenti favorevoli.

💡 Per chi parte da zero, forse la domanda non dovrebbe essere:

**“Come faccio a trovare un'ora per allenarmi?”**

ma:

**“Qual è la piccola quantità di movimento che posso iniziare a fare ogni giorno?”**

📍 **Anche a Gorizia, muoversi di più non significa necessariamente rivoluzionare la propria giornata: a volte il primo passo può essere molto più piccolo di quanto immaginiamo.**

📚 Hernández-López OA et al.
*Effects of 8-wk exercise snacks on muscle oxygenation and cardiometabolic, mitochondrial, and subclinical atherosclerosis markers in sedentary women.*
**Journal of Applied Physiology. 2026;141:676–688.**
DOI: 10.1152/japplphysiol.00267.2026

Anche a Gorizia, muoversi di più non significa necessariamente rivoluzionare la propria giornata: a volte il primo passo può essere molto più piccolo di quanto immaginiamo.

08/09/2026

TENDINOPATIA: SERVONO DAVVERO SOLO GLI ECCENTRICI?

Per anni, quando si parlava di tendinopatia, una delle indicazioni più diffuse era: «fai esercizi eccentrici».

Oggi il quadro è più interessante.

Una grande revisione con meta-analisi ha raccolto 110 studi, 148 gruppi di trattamento e 3.953 partecipanti, comprendendo tendinopatie della cuffia dei rotatori, Achille, gomito laterale, rotuleo e glutei. Un risultato rilevante è che i programmi con resistenza esterna e intensità più elevate tendevano a produrre risultati clinici migliori rispetto agli esercizi basati soltanto sul peso corporeo.

Questo non significa però che esista un unico esercizio ideale.

Per esempio, nell'Achille gli eccentrici possono migliorare dolore e funzione, ma le revisioni che confrontano differenti programmi di carico non dimostrano in maniera consistente che l'eccentrico sia superiore a tutte le altre modalità.

E gli isometrici, spesso proposti per “spegnere rapidamente il dolore”?

Una revisione sistematica pubblicata nel maggio 2026 ha identificato 13 RCT e 336 partecipanti con tendinopatie in diverse sedi. Soltanto 3 studi mostravano miglioramenti statisticamente significativi di dolore e funzione e 10 dei 13 studi erano giudicati metodologicamente di qualità scarsa. Gli autori concludono quindi che le prove a favore della superiorità degli isometrici sono limitate.

Quindi attenzione a una semplificazione molto comune:

ISOMETRICO = analgesico
ECCENTRICO = cura del tendine

La letteratura attuale non permette una divisione così netta.

Il concetto più solido è un altro:

👉 IL TENDINE HA BISOGNO DI ESSERE CARICATO

Il programma può comprendere contrazioni isometriche, concentriche ed eccentriche e il carico può essere progressivamente modificato in funzione della persona, della sede della tendinopatia e della tolleranza.

Anche l'imaging ci ricorda un punto importante: dopo programmi di carico, il miglioramento dei sintomi e quello dell'aspetto strutturale del tendine non procedono necessariamente insieme. Una revisione su tendinopatia achillea e rotulea trovò miglioramenti clinici dopo eccentrici e heavy slow resistance, mentre i cambiamenti osservati all'imaging erano molto meno consistenti.

⚠️ Limite importante: “tendinopatia” comprende condizioni e sedi differenti. Non possiamo quindi prendere il protocollo studiato sull'Achille e considerarlo automaticamente ottimale anche per rotuleo, gluteo o cuffia dei rotatori. Inoltre gli studi differiscono molto per esercizi, intensità, volume e durata.

Da ricordare: non esiste una contrazione “magica”. Nella riabilitazione delle tendinopatie, l'evidenza attuale sostiene soprattutto il ruolo di un esercizio contro resistenza adeguatamente dosato e progressivo, più che l'obbligo di utilizzare esclusivamente gli eccentrici.

Per chi affronta una tendinopatia e segue un percorso di fisioterapia a Gorizia, quindi, la domanda più utile potrebbe non essere «eccentrico o isometrico?», ma «quanto carico posso tollerare e come posso farlo progredire?»

📚 Bibliografia essenziale

Pavlova AV et al. Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1327–1334.
PubMed — Pavlova et al.

Soliman EFF et al. Isometric Exercises for Tendinopathies: A Systematic Literature Review. Clinical Therapeutics. 2026. DOI 10.1016/j.clinthera.2026.04.027.
PubMed — revisione 2026

Murphy M et al. The efficacy of loading programmes for improving patient-reported outcomes in chronic midportion Achilles tendinopathy: A systematic review. Journal of Science and Medicine in Sport. 2019.
PubMed — Murphy et al.

A Gorizia, la fisioterapia per le tendinopatie punta su un carico progressivo e personalizzato: non esiste un esercizio “magico”, ma un percorso costruito sulla tolleranza e sugli obiettivi della persona.

07/09/2026

🔥 **NON HAI 30 MINUTI PER ALLENARTI? FORSE NON DEVONO ESSERE 30 MINUTI DI FILA.**

Siamo abituati a pensare all'esercizio così:

🏃 30 minuti di corsa
🏋️ un'ora in palestra
🚴 una lunga uscita in bici.

Ma il nostro organismo non guarda l'orologio.

Negli ultimi anni sta crescendo l'interesse per gli **EXERCISE SNACKS**: brevissimi periodi di esercizio distribuiti durante la giornata.

Per esempio:

➡️ qualche minuto di scale
➡️ brevi esercizi a corpo libero
➡️ pochi minuti di attività intensa
➡️ piccoli blocchi di movimento ripetuti durante la giornata.

🔬 **Funzionano davvero?**

Una nuova meta-analisi del 2026 ha analizzato **21 studi e 921 partecipanti**.

I risultati mostrano miglioramenti significativi di:

❤️ **VO₂max**, cioè capacità cardiorespiratoria
⚡ **potenza di picco**

con un livello di certezza dell'evidenza giudicato **moderato**.

Una precedente revisione pubblicata sul *British Journal of Sports Medicine* aveva analizzato protocolli costituiti da sessioni di **5 minuti o meno**, eseguite almeno due volte al giorno.

Anche in questo caso emergeva un miglioramento della fitness cardiorespiratoria nelle persone fisicamente inattive.

💡 **Il messaggio interessante è questo:**

**l'esercizio non deve necessariamente essere concentrato in un'unica lunga seduta per produrre adattamenti.**

Ma attenzione.

❌ Non significa che 5 minuti sostituiscano sempre un allenamento completo.

❌ Non significa che pochi minuti al giorno siano sufficienti per raggiungere tutti gli obiettivi di salute.

❌ E gli effetti su pressione, colesterolo, composizione corporea e forza sono molto meno chiari rispetto a quelli sulla fitness cardiorespiratoria.

C'è anche un possibile interesse per chi passa molte ore seduto.

Una revisione del 2026 ha trovato che interrompere la seduta con **2–10 minuti di movimento** potrebbe ridurre il discomfort a collo, spalle e zona lombare.

Ma qui le prove sono ancora deboli: **5 dei 6 studi inclusi presentavano un alto rischio di bias.**

👉 Quindi niente miracoli.

Ma una buona notizia sì:

**se “non ho tempo” è il problema, dividere il movimento in piccoli blocchi durante la giornata può essere una strategia concreta per iniziare a muoversi di più.**

📍 **Anche a Gorizia non serve necessariamente aspettare di avere un'ora libera: scale, camminata veloce e brevi momenti di esercizio possono diventare parte della giornata.**

• Meng L et al. *Effects of exercise snacks on cardiorespiratory fitness, body composition, and blood lipids in adults across different age groups: a systematic review and meta-analysis.* J Nutr Health Aging, 2026.

• Olmedillas H et al. *Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis.* British Journal of Sports Medicine.

• Zeng J et al. *Can exercise snacks alleviate musculoskeletal discomfort in prolonged sitting? A systematic review of randomized controlled trials.* BMC Public Health, 2026.

04/09/2026

SQUAT E LONGEVITÀ: C’È DAVVERO UN LEGAME?

Lo squat non è un elisir di lunga vita. Non abbiamo studi che dimostrino che fare squat faccia vivere più a lungo.

Ma la ricerca ci racconta qualcosa di molto interessante.

La capacità di abbassarsi e soprattutto rialzarsi richiede contemporaneamente forza e potenza degli arti inferiori, coordinazione, equilibrio e mobilità. E alcune di queste capacità sono associate alla salute futura.

Un grande studio pubblicato nel 2026, che ha seguito 147.374 persone fino a 30 anni, ha osservato che chi praticava 90–119 minuti alla settimana di allenamento contro resistenza presentava un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 13% rispetto a chi non lo praticava, anche tenendo conto dell'attività aerobica. È però uno studio osservazionale: mostra un'associazione, non dimostra che siano stati i pesi a causare direttamente la maggiore sopravvivenza.

Una precedente revisione sistematica con meta-analisi aveva trovato un risultato nella stessa direzione: praticare una qualche forma di allenamento contro resistenza era associato a circa il 15% di rischio di mortalità per tutte le cause in meno rispetto a non praticarlo.

E qui arriviamo a un movimento molto vicino allo squat: alzarsi dalla sedia.

Nel 2025, uno studio su 18.252 adulti ≥50 anni con ipertensione ha rilevato che il tempo impiegato per eseguire 5 chair-stand era associato alla mortalità successiva. Rispetto a 11 secondi, impiegarne 7 era associato a un rischio inferiore, mentre impiegarne 19 a un rischio superiore. Anche in questo caso parliamo di associazione prognostica, non di causalità.

Una meta-analisi pubblicata nel 2026 su 39 studi e oltre 76.000 persone anziane rafforza il quadro generale: la sarcopenia risultava associata sia a maggiore declino funzionale sia a maggiore mortalità.

Il messaggio da ricordare

Non sappiamo se fare squat faccia vivere più a lungo.

Sappiamo però che mantenere nel tempo forza muscolare e capacità funzionale è associato a un invecchiamento migliore e, negli studi osservazionali, a una minore mortalità.

Forse quindi l'obiettivo interessante non è:

«Quanti kg riesci a sollevare?»

ma anche:

«Fra 20 o 30 anni riuscirai ancora ad abbassarti e rialzarti con facilità?»

Shailendra P et al. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022. · Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. 2026. · Association of chair stand performance with all-cause and cardiovascular mortality in older adults with hypertension. Maturitas. 2025. · Zhao et al. Long-term impact of sarcopenia on functional decline and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. 2026.

FISIOTERAPIA A GORIZIA
Invecchiare bene non significa soltanto vivere più a lungo, ma mantenere forza, autonomia e capacità di movimento. In fisioterapia, anche a Gorizia, esercizio e allenamento della forza possono diventare strumenti per preservare queste capacità nel tempo.

Dott. Francesco Grazzina – Fisioterapista, Gorizia

03/09/2026

🔥 **3 MINUTI DI SPRINT POSSONO FARE PIÙ DI 90 MINUTI DI ESERCIZIO?**

La risposta corretta è: **dipende da cosa misuriamo.**

Un nuovo studio pubblicato nel 2026 su *Cell Reports Medicine* ha confrontato due tipi di esercizio molto diversi:

⚡ **6 sprint massimali da 30 secondi**
➡️ 3 minuti complessivi di lavoro ad altissima intensità, intervallati da recuperi

contro

🚴 90 minuti di ciclismo a intensità moderata.

I ricercatori hanno analizzato 2.884 proteine presenti nel plasma.

Il risultato immediatamente dopo l'esercizio è sorprendente:

🔥 dopo gli sprint erano cambiate significativamente 714 proteine, quasi 1 su 4;

🚴 dopo i 90 minuti moderati erano cambiate soltanto 7 proteine.

Lo sprint modificava inoltre **oltre 200 metaboliti** e produceva una risposta molto rapida di molecole coinvolte nella comunicazione tra i diversi tessuti dell'organismo.

🧬 **Ma attenzione: qui arriva la parte più importante.**

Questo NON significa che:

❌ 3 minuti di sprint equivalgano a 90 minuti di allenamento;

❌ lo sprint sia “migliore” dell'attività aerobica moderata;

❌ più proteine modificate significhi automaticamente più salute.

Lo studio ha misurato soprattutto la **risposta molecolare acuta** all'esercizio.

E tre ore dopo il quadro diventava già più complesso: anche l'esercizio moderato mostrava una risposta metabolica più evidente.

👉 Il messaggio interessante è quindi un altro:

**il nostro organismo non risponde soltanto a QUANTO ci alleniamo.**

Risponde anche, e in maniera profondamente diversa, a **QUANTO INTENSAMENTE lo facciamo.**

L'intensità sembra cambiare il tipo e soprattutto la velocità dei segnali che muscoli, tessuto adiposo e altri organi si scambiano attraverso il sangue.

⚠️ Inoltre lo studio principale comprendeva soltanto **19 uomini giovani, sani e fisicamente attivi**.

Quindi siamo davanti a un risultato fisiologico molto interessante, non alla dimostrazione che tutti dovrebbero sostituire il cardio con gli sprint.

💡 Forse la domanda giusta non è:

“Meglio 3 minuti o 90 minuti?”

ma:

👉 Quali adattamenti voglio ottenere dall'allenamento?”

Perché durata e intensità sembrano inviare al nostro organismo messaggi diversi.

Olsen L, Botella J, Barrows D, et al.
*Exercise intensity modulates interorgan communication and is associated with cardiometabolic health outcomes in humans.*
**Cell Reports Medicine. 2026.**
DOI: 10.1016/j.xcrm.2026.102988

📍 Anche a Gorizia, quando parliamo di allenamento, non conta solo quanto tempo ci muoviamo: conta anche come lo facciamo.

02/09/2026

SQUAT PROFONDO O MEZZO SQUAT: SCENDERE DI PIÙ È DAVVERO MEGLIO?

In palestra si sente spesso dire che per sollevare più peso conviene limitare la discesa.

È vero: riducendo il movimento generalmente possiamo utilizzare carichi maggiori.

Ma sollevare più kg non significa necessariamente ottenere adattamenti migliori.

Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata sul Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha analizzato 16 studi confrontando allenamento con range di movimento completo e parziale. Nel complesso, il ROM completo ha prodotto miglioramenti maggiori della forza (ES 0,56) e dell'ipertrofia degli arti inferiori (ES 0,88).

Un'altra meta-analisi del 2023 ha però aggiunto una sfumatura interessante: le differenze complessive tra ROM completo e parziale possono essere piccole, e allenarsi con ROM parziali quando il muscolo si trova in posizione relativamente allungata potrebbe essere efficace per l'ipertrofia.

🔬 Quindi non tutti i movimenti parziali sono uguali.

Una revisione specifica sull'ipertrofia ha infatti osservato che lavorare a lunghezze muscolari maggiori, sia attraverso un ROM completo sia attraverso determinati ROM parziali, tende a produrre risultati favorevoli in diversi muscoli studiati.

E sullo squat?

In uno studio controllato su 53 uomini già allenati, 10 settimane di full squat, parallel squat e half squat produssero adattamenti differenti. Il full squat fu l'unico gruppo a migliorare forza e velocità in tutte e tre le profondità testate e ottenne i maggiori miglioramenti nelle misure di performance utilizzate nello studio.

👉 Messaggio pratico

Non sembra esserci una buona ragione per evitare sistematicamente un'ampia escursione articolare soltanto perché con un movimento più corto possiamo caricare più kg.

Il ROM completo rappresenta una solida scelta di base nell'allenamento della forza, mentre i ROM parziali possono essere utilizzati strategicamente.

⚠️ Questo non significa che tutti debbano eseguire necessariamente uno squat alla massima profondità possibile: anatomia individuale, mobilità, obiettivi, esperienza, sintomi e specificità sportiva possono modificare la scelta dell'esercizio.

Pallarés JG et al. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2021;31:1866–1881.

Wolf M et al. Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Strength Cond. 2023.

Kassiano W et al. Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2023;37:1135–1144.

Fisioterapia Sport Gorizia Grazzina

12/09/2026

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